Achy Sehnen und Gelenke sind der Fluch von hart trainierenden Athleten. Für einen leidenschaftlichen Kletterer können eine gezwickte Fingersehnenrolle und ein schmerzender Ellbogen Ihre Trainingsfortschritte behindern und vielleicht sogar Ihre Klettersaison ruinieren. Klingt vertraut?
Sie werden vielleicht begeistert zu erfahren, dass die neuere Forschung hat entdeckt, Möglichkeiten zur Förderung einer gesünderen und stärkeren Bindegewebe!, Sie können tiefer in die faszinierenden wissenschaftlichen Details eintauchen, indem Sie die Artikel unter dem Dropdown—Menü „Wissenschaft“ oben lesen-aber hier ist die Kurzversion.
Sehnen sind plastisch, nicht statisch
Traditionell wurden Sehnen und Bänder als inerte Strukturen angesehen, die nicht auf das tägliche Training und die tägliche Ernährung reagierten, außer als Reaktion auf Verletzungen. Im letzten Jahrzehnt haben Forscher jedoch entdeckt, dass Bindegewebe tatsächlich „intelligente Gewebe“ sind, die chronische mechanische Belastungen spüren und sich an diese anpassen können., Durch die Verwendung kürzlich entdeckter Trainings-und Ernährungsinterventionen können Kletterer stärkere, steifere Bänder, Sehnen und Muskelmatrizen entwickeln, die die Leistung steigern (höhere Kraftentwicklung und Steigerung der Muskeleffizienz) und das Verletzungsrisiko verringern (durch Erhöhung der Kollagensynthese in Sehnen und ECM). Diese Ergebnisse sind revolutionär für einen hart trainierenden Kletterer (oder einen anderen ernsthaften Athleten) mit dem Wunsch und der Disziplin, diese neuen Technologien einzusetzen!,
Sehnen und Bänder werden durch intensives Training leicht abgebaut, genau wie Muskelfasern
Es wurde gezeigt, dass Sehnen und Bänder sich infolge des Trainings leicht abbauen und sich dann regenerieren, um die Homöostase wiederzuerlangen und während der Erholungsphase leicht zu stärken (siehe Abbildung unten). Dies ist dem Prozess sehr ähnlich, bei dem kontraktile Muskelfasern infolge des Trainings hypertrophieren—ein kritischer Unterschied zwischen Muskel und Bindegewebe ist jedoch der begrenzte Blutfluss und die Nährstoffversorgung von Sehnen und Bändern.,
Während sich der gut durchblutete Muskel ziemlich schnell erholt (typischerweise 24 – 48 Stunden), kann es 48 bis 72 Stunden (oder mehr) dauern, bis sich das Bindegewebe von einem intensiven Training oder einem harten Klettertag erholt hat. Während submaximales Klettern und Training während dieser Erholungsphase möglich sind, führen häufige Rücken-zu-Rücken-Tage mit hoher Belastung und/oder hohem Volumen zu einer Störung der Homöostase, die als leichte vorübergehende Schmerzen in Ihren Fingersehnenrollen, Ellbogen und Schultern auftreten kann. Chronisches Übertraining (Unterruhe) kann den Zustand bis zu einem akuten Riss eskalieren lassen (z., A2) oder Tendinose.
Der effektivste Weg, Sehnen/Bänder zu nähren, ist…VOR dem Training!
Dies ist ein bemerkenswerter Befund, dass kann helfen zu erklären, warum Kletterer (und elite-Stärke/power-Athleten) so Häufig erliegen tendopathie…und scheinen Sehnen-und Bandverletzungen mit einer höheren Rate als andere Athleten zu erleiden.
Aufgrund des schlechten Blutflusses zum Bindegewebe ist ihr primäres Ernährungssystem die Synovialflüssigkeitsdiffusion während der mechanischen Belastung (siehe Abbildung unten)., Bedenken Sie, dass Sehnen / Bänder hauptsächlich aus Kollagen und Wasser bestehen und so während der mechanischen Belastung (und Deloading) Flüssigkeit aus dem Bindegewebe in einer Weise herausgedrückt wird (und in das Bindegewebe zurückkehrt), die dem Quetschen/Freigeben von Schwamm in einem Eimer Wasser entspricht. Dieser Flüssigkeitsfluss bringt Aminosäuren in die belasteten Sehnen/Bänder; Natürlich hört diese Nahrungszufuhr meist mit dem Ende des Trainings auf.
Bedenken Sie nun, dass Kletterer (wie andere ernsthafte Kraftsportler) dazu neigen, auf nüchternen Magen zu trainieren und durchzuführen., Signifikante Mahlzeiten werden normalerweise nach dem Training konsumiert—ideal für die Ernährung der Muskeln, aber weniger als ideal für die Ernährung der Sehnen. Möglicherweise führt eine daraus resultierende Unterernährung des Bindegewebes in Kombination mit chronisch intensivem Training/Klettern zu einem fortschreitenden Abbau der am stärksten belasteten Sehnen und Bänder…und die allmähliche Entwicklung von Schmerzen und erhöhtem Verletzungsrisiko? Es scheint so, besonders angesichts der Allgegenwart verletzter Kletterer.,
Das Endergebnis: Sie können das Bindegewebe am besten 30 bis 60 Minuten vor dem Training mit einer kleinen, nährstoffreichen Fütterung nähren, während die optimale Fütterungszeit des Muskels während der Zeit nach dem Training liegt erhöhter Blutfluss (der mehrere Stunden nach dem Training dauert).
Einführung SUPERCHARGED COLLAGEN!,
Die Kollagenstruktur von Sehnen / Bändern besteht aus einer sich wiederholenden Sequenz von Aminosäuren, wobei Glycin eine von drei Aminosäuren ausmacht und Prolin oder Hydroxyprolin fast ein weiteres Drittel der Aminosäurekette ausmacht. Es wurde gezeigt, dass der Konsum von hydrolysiertem Kollagen die Serumglycin—und Prolinkonzentrationen innerhalb einer Stunde erhöht-ideal zum Baden von Sehnen und Bändern mit Glycin, Prolin und Hydroxyprolin während eines Trainings, Kletterns oder Rehabilitations.,
Interessanterweise haben veröffentlichte Studien von Greg Shaw und Keith Baar gezeigt, dass der Konsum von Vitamin C-angereichertem hydrolysiertem Kollagen vor dem Sehnen – /Bandtraining die Kollagensynthese nach dem Training ungefähr verdoppelt. Interessanterweise führte genau das gleiche Protokoll des Verzehrs von hydrolysiertem Kollagen, jedoch ohne Vitamin C, nicht zu einer Erhöhung der Kollagensynthese! Dies ist jedoch nicht überraschend, da Vitamin C ein wesentlicher Cofaktor bei der Kollagensynthese ist-daher sind die Vitamin—C-Spiegel im Blut/Gewebe wahrscheinlich zu niedrig, um die Kollagensynthese zu unterstützen., Daher ist der Konsum von Omas „hair & skin support “ hydrolysiertes Kollagen nicht wirksam für die Fütterung des hochbelasteten Bindegewebes von Kletterern.
Die Maximierung der Synergie dieser Trainings-und Ernährungsinterventionen erfordert das richtige Timing der richtigen Übungen und der richtigen Nährstoffe., Um Sehnenzellen mit den notwendigen Aminosäuren zu versorgen, um strukturelle und Kraftübertragungsproteine zu stärken, müssen Sie das mit Vitamin C angereicherte hydrolysierte Kollagen 30 bis 60 Minuten vor dem Training zu sich nehmen-Supercharged Collagen ist das einzige Produkt, das speziell für hart trainierende Kletterer und andere sehnenanstrengende Kraftsportler entwickelt wurde! Supercharged Collagen wird weiter mit der anabol-signalisierenden Aminosäure l-Leucin angereichert und zusätzlich mit l-Tryptophan angereichert., Dies macht Supercharged Collagen zum einzigen Kollagenpulver auf dem Markt, das sowohl eine vollständige Proteinquelle als auch mit Vitamin-C angereichert ist.
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Supercharged Collagen hat keine Vorteile, wenn es darum geht, die Kollagensynthese im Bindegewebe zu fördern und die extrazelluläre Muskelmatrix zu stärken. Verbrauchen Sie 1 zu 1.,5 Messlöffel, gemischt in Ihr Lieblingsgetränk, 30 bis 60 Minuten vor dem Training, um Ihr Bindegewebe optimal zu ernähren und die Kollagensynthese nach dem Training zu fördern. Lesen Sie mehr über die bewährte Strategie für die Übung gerichtete Kollagensynthese und Umbau.
Auf den rest Tage….verbrauchen Sie 1 Messlöffel in Leitungswasser (oder Ihren Morgensaft, Kaffee oder ertragen Sie X), um die Kollagensynthese am Ruhetag in Ihren Sehnen, Bändern und Muskeln zu fördern Matrix., Erwägen Sie eine kurze, leichte Sehnenlade-Sitzung, um das Kollagen auf das Gewebe abzuzielen, das Sie stärken möchten.
Stecken Sie auf einem Plateau fest? Oder haben Sie häufig wunde oder“ gezwickte “ Finger? Lesen Sie mehr über die fortgeschrittene Fingertrainingsstrategie von Top-Kletterern >>
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