Es gibt so viele widersprüchliche Meinungen darüber, wie oft und wie viel wir Essen müssen. Gesunde Lebensmittel Guide Senior Ernährungswissenschaftlerin Rose Carr schneidet durch die Verwirrung.
Die meisten von uns werden Ratschläge gehört haben, dass wir sechs kleine Mahlzeiten pro Tag essen oder alle zwei bis drei Stunden essen sollten, um unseren Stoffwechsel am Laufen zu halten oder sogar unseren Stoffwechsel zu beschleunigen. Andere sagen uns, dass Snacks unnötige Kilojoule hinzufügen und wir brauchen nur drei gute Mahlzeiten im Laufe des Tages. Einige behaupten, Essen nach 18.00 Uhr (oder 19.00 Uhr oder 20.00 Uhr) fördert die Fettspeicherung., Und Sie haben wahrscheinlich das alte Sprichwort gehört: „Frühstück wie ein König, Mittagessen wie ein Prinz und Abendessen wie ein Bettler“. Aber was sagt die Wissenschaft über all das?
Obwohl es manchmal psychologische Gründe für das Essen gibt, wie Langeweile oder Angst, und das Teilen einer Mahlzeit ein wichtiger familiärer oder sozialer Anlass ist, besteht unser Hauptgrund für das Essen darin, unseren Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die wir brauchen. Dazu gehören die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sowie die verschiedenen Vitamine und Mineralstoffe, die unser Körper benötigt, um optimal zu funktionieren.,
Während wir über den spezifischen Tagesbedarf dieser Nährstoffe sprechen, benötigen wir in Wirklichkeit nicht jeden Tag genau die gleiche Menge. Unser Bedarf an bestimmten Nährstoffen kann über einige Tage oder sogar eine Woche ausgeglichen werden. Das gilt auch für unsere Energieaufnahme. Wie wir unseren Nährstoffbedarf in Bezug auf Lebensmittelvolumen und-timing decken, variiert natürlich von Tag zu Tag, und das ist in Ordnung.
Was passiert, wenn wir Essen?
Nach dem Essen befinden wir uns im gefütterten Zustand, der je nach Größe und Zusammensetzung unserer Mahlzeit oder unseres Snacks etwa drei Stunden anhält., Während dieser Zeit werden Kohlenhydrate in Zuckermoleküle zerlegt und unser Blutzuckerspiegel steigt. Wenn der Blutzuckerspiegel steigt, wird das Hormon Insulin freigesetzt, um die Glukose im ganzen Körper zu verwenden und überschüssige zu speichern.
Wenn wir in den postabsorptiven Zustand übergehen, der etwa drei bis 18 Stunden nach einer Mahlzeit anhält, nimmt die zirkulierende Glukose allmählich ab. Über einen bestimmten Schwellenwert hinaus sendet unser Gehirn Nachrichten an mehrere Organe, um Hormone zu produzieren und freizusetzen, sodass wir aus unseren gespeicherten Vorräten Glukose produzieren und die weitere Insulinfreisetzung stoppen.,
Auf diese Weise wird unser Blutzuckerspiegel in einem bestimmten Bereich gehalten.
Die meisten von uns werden immer nur die FED und post-absorptive Zustände erleben. Wenn wir jedoch nicht länger als etwa 18 Stunden Nahrung bekommen, ändert sich die Art und Weise, wie Energie bezogen und unseren Zellen zugeführt wird, und nach etwa 48 Stunden ohne Nahrung treten wir in einen Hungerzustand ein, der wieder anders ist.
Verbraucht Essen häufiger mehr Energie?
Es scheint nicht. Wenn wir essen, verbrauchen wir etwas Energie (Kilojoule), nur um es zu verarbeiten.,
Die Arbeit unserer Zellen bei der Verdauung, Absorption, dem Transport und der Lagerung von Nährstoffen verbraucht Energie. Typischerweise erhöhen wir unsere Basisstoffwechselrate um etwa 10 Prozent, wenn wir eine Mahlzeit haben. Dies wird als thermische Wirkung von Lebensmitteln bezeichnet.
Es wurde angenommen, dass, wenn wir häufiger essen, sagen wir sechsmal am Tag statt drei, wir unseren Stoffwechsel mit einer höheren Rate halten könnten, so mehr Energie verbrennen und es wäre einfacher, Gewicht zu verlieren.
Aber das setzt voraus, dass die Wirkung einer kleinen Mahlzeit so lange anhält, wie die Wirkung einer großen Mahlzeit., In der Tat gibt es nicht so viel Arbeit von unseren Zellen zu tun, wenn wir eine kleine Mahlzeit essen. Die thermische Wirkung von Lebensmitteln wird auf etwa 10 Prozent des Energiewertes (Kilojoule) des Lebensmittels geschätzt. Es spielt also keine Rolle, wie oft wir essen. Wenn unsere Mahlzeiten kleiner sind, wird der Effekt bei dieser Mahlzeit geringer sein.
Der thermische Effekt ändert sich jedoch mit dem, was wir essen. Protein hat eine größere thermische Wirkung (20-30 Prozent) als Kohlenhydrate, und Kohlenhydrate haben eine größere thermische Wirkung (5-10 Prozent) als Fett (bis zu fünf Prozent)., Der Austausch eines kohlenhydratreichen, fettreichen Muffins gegen einen Topf mit fettarmem Joghurt mit seiner Protein-und Kohlenhydratkombination hat also das Potenzial, nicht nur die Kilojoule-Aufnahme zu reduzieren, sondern auch die Kilojoule-Wirkung zu verringern. Es wird wahrscheinlich auch länger befriedigender sein. Eine win-win-Situation.
Was ist die Energie, die ähre und das Blut glucose Einbruch?
Bei gesunden Menschen wird der Blutzucker streng kontrolliert. Während unser Blutzucker nach dem Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln zunimmt, ist der sogenannte Zuckerrausch oder Energiespitze eine Übertreibung., Unser Körper ist so konzipiert, dass er mit dem Anstieg des Blutzuckers nach dem Essen fertig wird. Ebenso ist es unwahrscheinlich, dass die meisten von uns einen niedrigen Blutzucker haben, nur weil unser Körper dies nicht zulässt.
Es kann einige Menschen geben, bei denen eine sogenannte reaktive Hypoglykämie auftritt, bei der das Essen oder Trinken einer großen Ladung schnell verdaulicher Kohlenhydrate, wie z. B. eines großen zuckerhaltigen Getränks oder einer großen Scheibe Pavlova, den Blutzucker über dem normalen Bereich erhöht. Aber reaktive Hypoglykämie ist nicht üblich und selbst für Menschen, die es erleben, gibt es normalerweise keine Symptome., Am Ende läuft Ihr Körper mit langsam wirkenden Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Früchten besser.
Was über die Zeit der Tag?
Es gibt viele Beobachtungsstudien, die zeigen, dass Menschen, die normalerweise frühstücken, weniger übergewichtig sind. Es wird auch angenommen, dass Frühstücksfresser eine bessere Gesamtdiät haben. Die 2002 die Ernährung der Kinder-Umfrage-Kinder, die in der Regel Essen Frühstück zu Hause hatte einen niedrigeren body-mass-index als diejenigen, die nicht. Diejenigen, die nicht Essen Frühstück zu Hause waren eher zu Essen ungesunde snack Lebensmittel, wie Fleisch, Pasteten, Süßwaren und alkoholfreie Getränke., Denken Sie jedoch daran, dass Beobachtungsstudien Ursache und Wirkung nicht erklären, sondern Dinge hervorheben, die damit verbunden sind.
Obwohl die thermische Wirkung des Essens nicht groß ist, fanden zwei kleine Studien heraus, dass es morgens größer, nachmittags niedriger und noch nachts niedriger ist. Eine andere Studie (mit 867 Personen) ergab, dass Menschen, die morgens einen größeren Teil ihres gesamten Tagesessens zu sich nahmen, den ganzen Tag über deutlich weniger aßen. Wenn jedoch dieselben Leute abends einen hohen Anteil ihrer Gesamtaufnahme aßen, aßen sie den ganzen Tag mehr., Interessante Sachen, aber wir können nicht sagen, dass diese Effekte definitiv auf Sie zutreffen werden.
Die wohl wichtigste Überlegung rund um das Frühstück ist, was Sie essen. Ein zuckerhaltiger Donut trägt nicht sehr lange zu Ihrer Gesundheit bei oder befriedigt Sie. Auf der anderen Seite fügen Eier auf Toast oder eine Schüssel Hafer über Nacht sowohl Nahrung als auch Sättigung hinzu. Es gibt keine harte und schnelle Regel, die besagt, dass Sie Ihr Fasten brechen müssen, sobald Sie auf sind. Manche Menschen können sich dem Essen erst stellen, wenn sie ein oder zwei Stunden wach sind.
Was ist mit Kindern?,
Ob Sie es glauben oder nicht, wir wurden alle mit einer angeborenen Fähigkeit geboren, unseren Energiebedarf zu regulieren. Leider neigt es dazu, irgendwann in unserem Leben überfahren zu werden.
Viele Studien haben gezeigt, dass, wenn Säuglingen und Kindern ernährungsphysiologisch angemessene Lebensmittel präsentiert werden, während die Menge der täglich verzehrten Lebensmittel stark variiert, gemittelt, ihr Verbrauch ihren Energiebedarf erfüllt. Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Kleinkinder kleine Mägen haben, also brauchen sie alle zwei bis drei Stunden kleine Mahlzeiten und Snacks, um die ganze Energie zu bekommen, die sie brauchen.
Ist ‚hangry‘ ein Ding?,
Der Beweis ist schlank, so weit, aber es gibt einige verbindungen zwischen hunger und stress oder ärger. Zwei der Hormone, die zur Erhöhung des Blutzuckers freigesetzt werden, sind Adrenalin und Cortisol, und dieselben Hormone werden in Stresssituationen freigesetzt. Dann gibt es Neuropeptid Y, eine Chemikalie, die in das Gehirn freigesetzt wird, wenn wir hungrig sind. Es stimuliert das Essen, indem es auf Rezeptoren im Gehirn einwirkt, einschließlich des Y1-Rezeptors, der zusammen mit anderen Funktionen zur Regulierung von Angstzuständen oder Wut beiträgt., Es gibt sogar Studien, die die Selbstkontrolle mit dem Blutzuckerspiegel in Verbindung gebracht haben, theoretisieren, dass die Kontrolle unseres Verhaltens schwieriger werden könnte, wenn wir hungrig sind.
Obwohl die Theorie interessant ist, ist niedriger Blutzucker möglicherweise nicht der Grund, warum wir uns an Arbeitskollegen schnappen. Hör auf und denke darüber nach, was sonst noch los ist. Wenn wir uns nicht um uns selbst kümmern, hilft es nicht, öfter zu essen.
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- Hatte ich heute genug Flüssigkeit?
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- Trainiere ich meinen Körper?
Sicherlich ist es nicht gut, hungrig zu sein?
Wir Leben in einer Umgebung, wo Lebensmittel ist so leicht verfügbar, die einige von uns vergessen haben, was milde ist der hunger. In diesem Fall ist es nicht unbedingt schlecht, wieder mit Ihrem Körper und den Signalen in Kontakt zu treten, die er Ihnen gibt. Denken Sie an eine Hungerskala, bei der sich Ihr Magen um drei Uhr leer anfühlt und der Drang zu essen stark ist., Wir müssen nicht weiter gehen als zu Heißhunger, wo wir eher eine schlechtere Auswahl an Lebensmitteln treffen.
Nachdem gesagt wurde, dass intermittierendes Fasten für manche Menschen eine Möglichkeit ist, Gewichtsverlust oder Gewichtskontrolle zu erreichen, und es gibt einige Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass es kurz-bis mittelfristig sogar Vorteile für Glukose-und Blutfettwerte haben könnte längerfristige Studien sind noch erforderlich. Fasten wird auch in verschiedenen Religionen verwendet. Diese Fastenpraktiken zeigen die Fähigkeit eines gesunden Körpers, mit Blutzucker umzugehen.
Was ist das beste für mich?,
unterm Strich sind wir alle verschieden. Wir führen unterschiedliche Leben zu unterschiedlichen Zeitplänen. Einige von uns sind bis 21 Uhr im Bett, während andere nach Mitternacht auf sind. Einige Leute springen morgens aus dem Bett, um eine Stunde damit zu verbringen, Gewichte zu heben, während andere den ganzen Tag an einem Schreibtisch sitzen und minimal trainieren.
Einige sehr aktive Menschen müssen häufig essen, da die schiere Menge an Nahrung und die Menge an Energie, die sie benötigen, nicht in nur drei Mahlzeiten verarbeitet werden können. Für den durchschnittlichen Büroangestellten ist das kein Problem.,
Wenn unser Anliegen Gewichtsverlust oder Gewichtserhaltung ist, ist die wichtigste Überlegung die Gesamtenergieaufnahme. Das meiste Essen zu essen, wenn wir es brauchen, anstatt bevor wir ins Bett gehen, ist wahrscheinlich für alle hilfreich.
Während es Untersuchungen darüber gibt, ob viele kleine Mahlzeiten im Vergleich zu zwei oder drei größeren Mahlzeiten pro Tag am besten sind, ist laut Jim Mann, Professor für Humanernährung und Medizin an der Universität von Otago, „der Beweis, wann wir essen sollten, ziemlich schlank und überhaupt nicht überzeugend“.,
„Studien der Otago University, die neun Mahlzeiten mit drei Mahlzeiten pro Tag verglichen, fanden heraus, dass die Anzahl der Mahlzeiten wenig Unterschied, wenn die Kilojoule gleich waren“, sagt Professor Mann.
Wo die Wissenschaft keine bestimmte Richtung bevorzugt, kommt es auf den gesunden Menschenverstand an. Die beste Anzahl von Mahlzeiten pro Tag ist die Anzahl, die für Sie arbeitet.
„Es scheint sinnvoll zu sein, unsere Energieaufnahme über den Tag zu verteilen, und drei oder mehr Mahlzeiten werden das tun“, sagt er.