Februar bringt nicht nur Valentinstag, es ist auch American Heart Monat.
Neuere Forschungsstudien haben gezeigt, dass die Behandlung und Senkung des Blutdrucks bei Frauen, insbesondere in den vierzigern, von größter Bedeutung ist, um das Demenzrisiko im späteren Leben zu verringern.,
Glücklicherweise gibt es einige Lebensstilpraktiken, die Frauen in ihre täglichen Routinen integrieren können, um ihren Blutdruck ohne Medikamente zu senken.
Hier sind 10 dieser Änderungen des Lebensstils, wie von der Mayo Clinic in einem Bericht vom 30.
Verlieren Sie zusätzliche Pfunde und beobachten Sie Ihre Taille
Der Blutdruck steigt oft mit zunehmendem Gewicht. Übergewicht kann auch zu Atemstörungen während des Schlafes führen (Schlafapnoe), was Ihren Blutdruck weiter erhöht.,
Gewichtsverlust ist eine der effektivsten Änderungen des Lebensstils zur Kontrolle des Blutdrucks. Nur 10 Pfund zu verlieren kann helfen, Ihren Blutdruck zu senken.
Neben dem Abwerfen von Pfunden sollten Sie im Allgemeinen auch Ihre Taille im Auge behalten. Wenn Sie zu viel Gewicht um Ihre Taille tragen, besteht ein höheres Risiko für Bluthochdruck. Im Allgemeinen sind Frauen gefährdet, wenn ihre Taillenmessung größer als 35 Zoll ist. Diese Zahlen variieren zwischen den ethnischen Gruppen, daher ist es am besten, einen Arzt zu konsultieren, wenn die ideale Taillenmessung einer Person bestimmt wird.,
Regelmäßig Sport treiben
Regelmäßige körperliche Aktivität, an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten, kann Ihren Blutdruck um 4 bis 9 Punkte senken. Es ist wichtig, konsequent zu sein, denn wenn Sie aufhören zu trainieren, kann Ihr Blutdruck wieder steigen.
Wenn Sie einen leicht hohen Blutdruck haben (Prehypertension oder at-risk Hypertonie) Übung kann Ihnen helfen, die Entwicklung von ausgewachsenen Hypertonie zu vermeiden. Wenn Sie bereits an Bluthochdruck leiden, kann regelmäßige körperliche Aktivität Ihren Blutdruck auf ein höheres Niveau senken.,
Die besten Arten von Übungen zur Senkung des Blutdrucks sind Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen. Krafttraining kann auch helfen, den Blutdruck zu senken. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm entwickeln.
Essen Sie eine gesunde Ernährung
Essen Sie eine Diät, die reich an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten ist, und sparen Sie an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin kann Ihren Blutdruck um bis zu 14 Punkte senken. Dieser Ernährungsplan ist als diätetische Ansätze bekannt, um Hypertonie (DASH) Diät zu stoppen.,
Es ist nicht einfach, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, aber mit diesen Tipps können Sie sich gesund ernähren:
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch: Schreiben Sie auf, was Sie essen, auch nur für eine Woche, kann überraschendes Licht auf Ihre wahren Essgewohnheiten werfen. Überwachen Sie, was Sie essen, wie viel, wann und warum.
- Erwägen Sie, Kalium zu erhöhen: Kalium kann die Auswirkungen von Natrium auf den Blutdruck verringern. Die beste Kaliumquelle sind Lebensmittel wie Obst und Gemüse und nicht Nahrungsergänzungsmittel. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über den Kaliumspiegel, der für Sie am besten ist.,
- Seien Sie ein intelligenter Käufer: Lesen Sie Lebensmitteletiketten, wenn Sie einkaufen, und halten Sie sich auch beim Essen an Ihren gesunden Ernährungsplan.
Natrium in Ihrer Ernährung reduzieren
Selbst eine geringe Reduktion des Natriums in Ihrer Ernährung kann den Blutdruck um 2 bis 8 Punkte senken.
Die Wirkung der Natriumaufnahme auf den Blutdruck variiert zwischen den Personengruppen. Im Allgemeinen begrenzen Sie Natrium auf weniger als 2.300 mg pro Tag oder weniger., Eine niedrigere Natriumaufnahme von 1.500 mg pro Tag oder weniger ist jedoch für Menschen mit größerer Salzempfindlichkeit geeignet, einschließlich Afroamerikanern, Personen ab 51 Jahren, Personen, bei denen Bluthochdruck, Diabetes oder chronische Nierenerkrankungen diagnostiziert wurden.
Um Natrium in Ihrer Ernährung zu reduzieren, beachten Sie diese Tipps:
- Lesen Sie Lebensmitteletiketten: Wenn möglich, wählen Sie natriumarme Alternativen der Lebensmittel und Getränke, die Sie normalerweise kaufen.
- Essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel: Nur eine geringe Menge Natrium kommt natürlich in Lebensmitteln vor. Das meiste Natrium wird während der Verarbeitung zugegeben.,
- Fügen Sie kein Salz hinzu: Nur 1 Teelöffel Salz enthält 2.300 mg Natrium. Verwenden Sie stattdessen Kräuter oder Gewürze, um Ihrem Essen Geschmack zu verleihen.
- Leichtigkeit hinein: Wenn Sie nicht das Gefühl haben, dass Sie das Natrium in Ihrer Ernährung plötzlich drastisch reduzieren können, schneiden Sie es allmählich zurück. Ihr Gaumen wird sich mit der Zeit anpassen.
Begrenzen Sie die Menge an Alkohol, die Sie trinken
Alkohol kann sowohl gut als auch schlecht für Ihre Gesundheit sein. In kleinen Mengen kann es möglicherweise Ihren Blutdruck um 2 bis 4 Punkte senken.,
Diese Schutzwirkung geht jedoch verloren, wenn Sie zu viel Alkohol trinken, im Allgemeinen mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen. Ein Getränk entspricht 12 Unzen Bier, fünf Unzen Wein oder 1,5 Unzen Alkohol.
Wenn Sie mehr als moderate Mengen Alkohol trinken, kann dies den Blutdruck um mehrere Punkte erhöhen. Es kann auch die Wirksamkeit von Blutdruckmedikamenten reduzieren.
Rauchen aufhören
Jede Zigarette, die Sie rauchen, erhöht Ihren Blutdruck für viele Minuten, nachdem Sie fertig sind. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, normalisiert sich Ihr Blutdruck wieder., Menschen, die unabhängig vom Alter mit dem Rauchen aufhören, haben eine erhebliche Erhöhung der Lebenserwartung.
Koffein reduzieren
Die Rolle, die Koffein beim Blutdruck spielt, wird noch diskutiert. Koffein kann den Blutdruck bei Menschen, die es selten konsumieren, um bis zu 10 Punkte erhöhen, aber bei gewöhnlichen Kaffeetrinkern hat es wenig bis gar keinen starken Einfluss auf den Blutdruck.
Obwohl die Auswirkungen der chronischen Koffeinaufnahme auf den Blutdruck nicht klar sind, besteht die Möglichkeit eines leichten Blutdruckanstiegs.,
QUICK TIP:
Um zu sehen, ob Koffein Ihren Blutdruck erhöht, überprüfen Sie Ihren Druck innerhalb von 30 Minuten nach dem Trinken eines koffeinhaltigen Getränks. Wenn Ihr Blutdruck um 5 bis 10 Punkte ansteigt, können Sie empfindlich auf die blutdruckerhöhenden Wirkungen von Koffein reagieren.
Reduzieren Sie Ihren Stress
Chronischer Stress ist ein wichtiger Faktor für Bluthochdruck. Gelegentlicher Stress kann auch zu Bluthochdruck beitragen, wenn Sie auf Stress reagieren, indem Sie ungesunde Nahrung zu sich nehmen, Alkohol trinken oder rauchen.,
Nehmen Sie sich etwas Zeit, um darüber nachzudenken, was dazu führt, dass Sie sich gestresst fühlen, wie Arbeit, Familie, Finanzen oder Krankheit. Sobald Sie wissen, was Ihren Stress verursacht, überlegen Sie, wie Sie Stress beseitigen oder reduzieren können.
Wenn Sie nicht alle Ihre Stressfaktoren beseitigen können, können Sie zumindest gesünder damit umgehen.
Versuchen Sie:
- Ändern Sie Ihre Erwartungen: Geben Sie sich Zeit, um Dinge zu erledigen. Lerne nein zu sagen und in überschaubaren Grenzen zu leben. Versuche zu lernen, Dinge zu akzeptieren, die du nicht ändern kannst.,
- Denken Sie an Probleme unter Ihrer Kontrolle und machen Sie einen Plan, um sie zu lösen: Sie könnten mit Ihrem Chef über Schwierigkeiten bei der Arbeit oder mit Familienmitgliedern über Probleme zu Hause sprechen.
- Kennen Sie Ihre Stressauslöser: Vermeiden Sie, was auch immer Sie können. Verbringen Sie beispielsweise weniger Zeit mit Personen, die Sie stören, oder vermeiden Sie es, im Berufsverkehr zu fahren.
- Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen und Aktivitäten, die Sie genießen: Nehmen Sie 15 bis 20 Minuten pro Tag ruhig zu sitzen und tief durchatmen. Versuchen Sie absichtlich zu genießen, was Sie tun, anstatt sich in einem stressigen Tempo durch Ihre „entspannenden Aktivitäten“ zu beeilen.,
- Dankbarkeit üben: Dankbarkeit gegenüber anderen auszudrücken kann helfen, stressige Gedanken zu reduzieren.
Überwachen Sie Ihren Blutdruck zu Hause und suchen Sie regelmäßig Ihren Arzt auf
Die Überwachung zu Hause kann Ihnen helfen, Ihren Blutdruck im Auge zu behalten, sicherzustellen, dass Ihr Lebensstil funktioniert, und Sie und Ihren Arzt auf mögliche gesundheitliche Komplikationen aufmerksam zu machen. Blutdruckmessgeräte sind weit verbreitet und ohne Rezept erhältlich, aber persönliche Ärzte sollten konsultiert werden, bevor Sie mit der Überwachung zu Hause beginnen.
Regelmäßige Besuche bei Ihrem Arzt sind auch der Schlüssel zur Kontrolle Ihres Blutdrucks., Wenn Ihr Blutdruck unter Kontrolle ist, müssen Sie möglicherweise nur alle 6 bis 12 Monate Ihren Arzt aufsuchen, abhängig von anderen Erkrankungen. Wenn Ihr Blutdruck nicht gut kontrolliert wird, wird Ihr Arzt Sie wahrscheinlich mehr sehen wollen.
Holen Sie sich Unterstützung
Unterstützende Familie und Freunde können helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern. Sie können Sie ermutigen, auf sich selbst aufzupassen, Sie zur Arztpraxis zu fahren oder ein Trainingsprogramm mit Ihnen zu beginnen, um Ihren Blutdruck niedrig zu halten.
Wenn Sie feststellen, dass Sie Unterstützung über Ihre Familie und Freunde hinaus benötigen, sollten Sie einer Selbsthilfegruppe beitreten., Dies kann Sie mit Menschen in Kontakt bringen, die Ihnen einen emotionalen oder moralischen Schub geben und praktische Tipps zur Bewältigung Ihres Zustands geben können.