Wenn Sie über 50 Jahre alt sind, sagen Experten, dass Ihr Stoffwechsel — in Bezug auf Veränderungen in Ihrer Physiologie, Medikamente, die Sie einnehmen und Muskelverlust — schuld sein kann. Aber natürlich Lebensstil (sitzen viel, jemand?) Faktoren, zu. Hier sind die sechs lösbaren Probleme, die wahrscheinlich zwischen Ihnen und Ihrem schlankeren Selbst stehen, so Experten.
Ihre Medikamente sind ein Problem.,
Ungefähr 75 Prozent der über 50-Jährigen nehmen regelmäßig verschreibungspflichtige Medikamente ein, und der Prozentsatz (und die Anzahl der Medikamente, die Sie einnehmen) steigt mit zunehmendem Alter stetig an. Während diese Medikamente notwendig sein können, können sie mit Ihrem Gewicht verwirren. Untersuchungen zeigen, dass 10 bis 15 Prozent der Adipositas-Epidemie mit medikamenteninduzierter Gewichtszunahme zusammenhängen. „Es ist wahrscheinlich, dass Medikamente das Abnehmen erschweren“, sagt Louis Aronne, MD, Direktor des Comprehensive Weight Control Center bei Weill Cornell Medicine., Gewichtszunahme-fördernde Medikamente haben die Bandbreite, von rezeptfreien Antihistaminika, die Diphenhydramin enthalten, das den Appetit steigert, über Betablocker, die Muskelkontraktionen verlangsamen und dadurch den Stoffwechsel verlangsamen können, bis hin zu den selektivsten Serotonin-Wiederaufnahmehemmern, die für Depressionen und Angstzustände verschrieben werden. „Sie verursachen zunächst Gewichtsverlust, aber im Laufe der Zeit verursachen sie Gewichtszunahme, obwohl wir keine Ahnung haben, warum“, sagt Aronne. Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihre Medikamente Ihre Gewichtsabnahme beeinträchtigen könnten, gehen Sie nicht von der Droge; Sprechen Sie stattdessen mit Ihrem Arzt., „In den meisten Fällen gibt es Alternativen, die sich nicht auf das Gewicht auswirken“, sagt er.
Du verlierst Muskeln.
„Wenn Sie sich nicht bemühen, Muskelmasse zu erhalten, verlieren Sie 3 bis 8 Prozent pro Jahrzehnt nach dem 30. Und weil Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel und Sie verbrennen weniger Kalorien, fügt sie hinzu. Altersbedingter Hormonverlust beschleunigt sowohl bei Frauen als auch bei Männern den Rückgang., Erschwerend kommt hinzu, dass Sie Muskeln verlieren, wenn Sie Gewicht verlieren. Bei manchen Menschen stammen laut Bibern bis zu 40 Prozent ihres Gewichtsverlusts aus Muskeln.
Mit einem Krafttrainingsprogramm können Sie sowohl den altersbedingten als auch den gewichtsverlustbedingten Muskelabrieb verlangsamen. Schwedische Forscher berichteten 2019, dass 70-Jährige, die 10 Wochen lang regelmäßig Widerstandstraining absolvierten, nicht nur das Muskelgewebe erhöhten, sondern auch Körperfett verloren., Darüber hinaus stellten Biber und ihre Kollegen in einer Studie mit 249 übergewichtigen Menschen in den 60er und 70er Jahren fest, dass diejenigen, die Krafttraining zusammen mit einem Gewichtsverlustprogramm absolvierten, signifikant weniger Muskeln verloren als diejenigen, die Gewichtsverlust mit Aerobic gepaart hatten.
Zielen Sie auf drei Tage pro Woche Krafttraining, schlägt Biber vor. Beginnen Sie mit leichten Handgewichten oder Widerstandsbändern oder ein paar Liegestützen und Crunches und fügen Sie allmählich mehr Gewicht oder Widerstand (oder Wiederholungen) hinzu, wenn Ihre Stärke zunimmt., Bonus: Der Aufbau von gesundem Muskelgewebe schafft mehr Mitochondrien — die Energie erzeugenden Strukturen in Ihren Muskelzellen – so dass Sie vielleicht bemerken, dass Sie mehr Energie haben, und das wiederum kann Ihnen helfen, aktiv zu bleiben und mehr Kalorien den ganzen Tag zu verbrennen, fügt sie hinzu.
Sie sparen an Protein.
Als Menschen Alter, die Sie haben oft mehr Schwierigkeiten verdauen protein, so dass Sie weniger Essen, und diejenigen, die auf Diät sind, neigen dazu, zurück zu schneiden, die auf protein — das ist genau die falsche Sache zu tun, Biber sagt. Zum einen ist Protein ein wichtiger Baustein für gesundes Muskelgewebe., Als Biber und ihre Kollegen 96 Menschen in den 60er und 70er Jahren untersuchten, die an Gewicht verloren, stellten sie fest, dass der tägliche Verzehr von einem Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht den Teilnehmern half, gesunde Muskelmasse zu erhalten. Außerdem war die Übung selbst (zumindest vorübergehend) sättigend, sagt sie.
Sie Essen die falschen Nahrungsmittel.
, Paleo, keto, low-Fett — unabhängig von der Diät-plan ist, wird es nicht wirksam sein, wenn Sie nicht den Verzehr von nahrhaften Lebensmitteln. Wenn Sie ein fettarmes Regime einnehmen, das fettarme Kost wie Diät-Soda und Weißbrot enthält, werden Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren., Das gleiche gilt für Low-Carb, wenn Sie jeden Tag Speck essen, sagt Christopher Gardner, Ernährungswissenschaftler am Stanford Prevention Research Center. In einer einjährigen Studie über fettarme und kohlenhydratarme Diäten brachten Gardner und seine Kollegen allen 609 übergewichtigen Teilnehmern bei, unabhängig von dem Plan, den sie verfolgten, wie man Zuckerzusatz, raffinierte Körner und hochverarbeitete Lebensmittel reduziert sowie wie man Gemüse und nährstoffreiche Vollwertkost belastet und aufhört zu essen, wenn sie voll sind., Menschen auf beiden Plänen verloren im Durchschnitt etwa 12 Pfund (obwohl einige so viel wie 66 verloren) und reduzierten ihr Körperfett und Taillenumfang. „Wir dachten, wir würden Ideen finden, wie wir Diätprogramme personalisieren können. Stattdessen haben wir etwas Grundlegenderes entdeckt, das für alle funktioniert: Essen Sie hochwertige, nahrhafte Lebensmittel und hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind.“
Du bist nicht schieben Sie Ihr Tempo.,
Gehen Sie für einen täglichen Spaziergang ist großartig, aber wenn Sie bewegen sich mit einer Geschwindigkeit, die bequem ist (etwa 3 Meilen pro Stunde), du wirst es nicht viel zu sehen Vorteile in Bezug auf Gewichtsverlust, die erfordert eine Kalorien-burn-rate von 4 Meilen pro Stunde oder schneller.
Um dies zu erreichen, schlagen Wandertrainer vor, Ihr Tempo zu variieren, um kurze Strecken mit einem schnelleren Schritt einzuschließen. „Eine der besten Möglichkeiten, das Gehen in ein Gewichtsverlust-Training zu verwandeln, besteht darin, Geschwindigkeitsintervalle hinzuzufügen“, sagt Michele Stanten, ein Walking Coach und Autor von Walk Off Weight., Um dies zu tun, drücken Sie sich einfach im schnellsten Tempo, das Sie können, für 30 – oder 60 – oder 120-Sekunden-Intervalle, gefolgt von der doppelten Zeit in einem normalen Tempo. Wechseln Sie 15 bis 20 Minuten lang zwischen schnell und langsam. Einfacher noch, Sie können zügig für einen Block gehen und in Ihrem gewohnten Tempo für zwei Blöcke gehen, oder gehen Sie schnell für einen Song und langsamer für zwei. Brasilianische Forscher berichteten 2019, dass Intervalltraining-Workouts dazu führen, dass mehr Fett und Gewicht verloren gehen als bei gleichmäßigem Training, und dass diese Workouts dazu führen können, dass Ihr Körper nach Abschluss mehr Fett verbrennt.,
Du bist zu viel zu Essen in der Nacht.
die Forschung zeigt, dass Menschen, die Essen nach dem Abendessen verbrauchen durchschnittlich 208 mehr Kalorien als diejenigen, die nicht. „Eine Menge Leute sind in der Lage zu kontrollieren, was Sie Essen während des Tages, aber in der Nacht, Sie sind müde und fühlen sich wie Sie verdienen behandeln“, sagt Kelly Allison, Direktor des Center für Gewichts-und Essstörungen an der Universität von Pennsylvania Perelman School of Medicine. „Wenn wir nachts schließen, gibt es kognitive Müdigkeit, so dass wir nicht so viel Entschlossenheit haben, nein zu uns selbst zu sagen.,“
Wenn Sie früher am Tag aufhören zu essen, können Sie jedoch auch biologische Gewichtsverlustvorteile haben. Allison und ihre Kollegen haben kürzlich eine kleine Vorstudie abgeschlossen, in der sie Menschen, die um 19 Uhr aufgehört haben zu essen, mit denen verglichen haben, die um 23 Uhr aufgehört haben zu essen, verbrannten früher mehr Fett und hatten einen niedrigeren Cholesterinspiegel und Blutzucker — all dies kann gut sein für die Gewichtsabnahme — möglicherweise weil unser Körper darauf programmiert ist, Lebensmittel tagsüber effektiver zu verarbeiten, sagt Allison. Das sind gute Anreize, um sich zu sagen, dass die Küche nach 7 geschlossen ist., Und wenn Sie sich nach einem nächtlichen Snack sehnen, spazieren gehen oder einen Freund anrufen.