Wenn Sie daran denken, Ihre Arme zu formen oder starke Beine aufzubauen, denken Sie wahrscheinlich an Körpergewichtsbewegungen wie Liegestütze und Ausrüstung wie Hanteln und Widerstandsbänder. Müssen Sie den Bürgersteig jedoch gegen den Kraftraum tauschen—oder baut das Laufen auch Muskeln auf?
Obwohl die meisten Menschen Laufen als Herz-Kreislauf-Übung kategorisieren, bedeutet das nicht, dass Sie nicht mehr tun können, als Ihre Herzgesundheit zu steigern und Ihre VO2 max (auch bekannt als, peak Sauerstoffkapazität) während in Meilen setzen. Steady-State-Lauf-und Sprint-Workouts haben sehr unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Körper, sagt Lauf-und Geschwindigkeitstrainerin Katrina Pilkington, CPT. Wie viel Muskel Sie beim Laufen aufbauen, hängt letztendlich davon ab, wie Sie laufen.
Bevor wir uns damit befassen, sollten Sie jedoch wissen, dass es eine große Einschränkung für das Muskelaufbaupotenzial beim Laufen gibt. Erwarten Sie nicht, dass es Ihren Bizeps aufbaut, da Sie wahrscheinlich nur Gewinne an Ihrem Unterkörper sehen werden.,
In diesem Sinne finden Sie hier alles, was Sie über den Muskelaufbau beim Laufen wissen müssen—und wie Sie Ihre Routine umstellen können, um das Pflaster (oder den Profilgurt) so muskelfreundlich wie möglich zu gestalten.
Wie baut Laufen genau Muskeln auf?
Zunächst ein kleiner Muskelaufbau für Sie: „Muskeln wachsen durch einen Reiz (Stress), während sie sich zusammenziehen“, erklärt Pilkington. Dieser Reiz verursacht Mikroschäden am Muskel, und dann mobilisiert Ihr Körper eine Immunantwort, um ihn zu reparieren. Mit der Zeit bauen diese Reparaturen Muskeln auf. Ziemlich cool, richtig?,
Laut David Higgins, Promi-Trainer und Autor des Hollywood Body Plan, gibt es zwei Möglichkeiten, wie Laufen Ihre Muskeln mit dieser notwendigen Belastung belastet.
Die erste erfolgt über Ihre horizontale Bewegung durch den Raum. „Ihr Körper muss Sie nach vorne treiben, und daher arbeiten die Oberschenkel, Gesäßmuskeln, der Kern und die Waden wirklich daran, Ihren Körper voranzutreiben“, sagt er.
Die zweite erfolgt über Ihre vertikale Bewegung oder die Last, die Ihre Muskeln tragen, wenn Sie während jedes Schrittes landen. „Im Durchschnitt legen die Menschen in einem einzigen Schritt das acht-bis 14-fache ihres Körpergewichts auf ihre Muskeln“, sagt er. (Ja, das ist bis zu rund 1.000 Pfund Gewicht…)
Nicht alle Läufer ernten jedoch die gleichen muskelaufbauenden Vorteile.
Wie bei jedem Training passen sich Ihre Muskeln im Laufe der Zeit dem Stress des Laufens an, was bedeutet, dass der Reiz weniger Einfluss hat, sagt Higgins.,
Während Ihr 30-minütiges Joggen möglicherweise genug Stress verursacht hat, um Muskeln aufzubauen, als Sie anfingen, Ihre Turnschuhe zu schnüren, ist dies nicht mehr der Fall, wenn Sie Ihre übliche Route im Schlaf ausführen können.
Fazit: Neulinge profitieren am ehesten vom Muskelaufbau (anstatt vom muskelerhaltenden) Laufen im stationären Zustand. „Ein Anfänger wird sich Woche für Woche schnell verbessern, nur weil er von Null auf 100 gestiegen ist, aber wenn Sie auf dieser Skala bereits bei 90 sind, wird es sehr schwierig sein, 100 zu erreichen“, sagt Higgins.,
Mit dem Laufen kannst du weiter Muskeln aufbauen—mit der richtigen Strategie.
Nur weil erfahrene Läufer nicht weiter Muskeln aufbauen mit der gleichen alten routine, Gewinne nicht völlig vom Tisch.
Um Ihren Unterkörper im Laufe der Zeit weiter aufzubauen, müssen Sie nur den Fokus Ihrer Läufe von langsam zuckenden Muskelfasern (die während des stationären Aerobic-Trainings aktiviert werden) auf schnell zuckende Muskelfasern (die ausgelöst werden, wenn Sie kürzere Stromstöße erzeugen müssen, die als anaerobe Übung gelten).,
Wie bringt man diese schnell zuckenden Muskelfasern zum Leuchten? Mit Lauftrainings, die sich auf Geschwindigkeit (wie Sprints) oder Steigung (Hellooo, Hügel) konzentrieren, sagt Higgins. Indem Sie die Intensität erhöhen, führen Sie einen neuen Reiz in Ihre Muskeln ein—und sehen wieder Ergebnisse.
Probieren Sie diese drei Workouts aus (mit einer einfachen Meile als Aufwärmen und Abkühlen), um beim Laufen Muskeln aufzubauen:
- 20-Sekunden-Bergaufsprints: Finden Sie einen Hügel und sprinten Sie ihn 20 Sekunden lang hinauf, schlägt Pilkington vor. Gehen Sie dann zurück zu dem Ort, an dem Sie begonnen haben, und wiederholen Sie dies 10 Mal.,
- Lampenpyramiden: Protokollieren Sie ein hartes Intervalltraining in Ihrer Nachbarschaft, indem Sie Straßenlaternen verwenden, um Ihr Tempo zu steuern. „Erhöhen Sie Ihre Intensität zwischen jeder Straßenlaterne“, sagt Higgins. Beginnen Sie bei etwa 40 Prozent Aufwand. Wenn Sie eine Straßenlaterne passieren, treten sie bis zu 60 Prozent. Bei der nächsten Lampe auf 80 Prozent drücken. Kehren Sie dann das Muster um, um wieder auf 40-Prozent-Aufwand zu kommen, und wiederholen Sie es wie gewünscht.
- Track straightaways: Wenn Sie Zugang zu einer Strecke haben, gehen Sie den gekrümmten Teil in einem leichten Tempo und sprinten Sie dann die Straightaways all-out, sagt Pilkington. Wiederholen Sie für etwa acht Runden.,
ZU Ihrer Information: Läufer sollten immer noch Krafttraining verwenden, um Muskeln aufzubauen.
Obwohl intensivere Lauftrainings eine ganz neue Welt des Muskelaufbaupotenzials eröffnen, empfehlen sowohl Higgins als auch Pilkington, eine nicht laufende Trainingsroutine für den Muskelaufbau zu haben, wenn Sie langfristig weiterhin Ergebnisse sehen möchten.
FWIW, Sie sollten mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche an Ihr Cardio anhängen, gemäß den Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums und der Human Services für körperliche Aktivität.,
Versuchen Sie, dieses 20-minütige Oberkörpertraining für den Anfang in den Mix aufzunehmen:
Sie sollten nicht nur Ihren Armen, Rücken und Bauchmuskeln regelmäßig etwas verdiente Liebe zeigen, sondern „Krafttraining Muskeln wie die Gesäß-und Hüftbeuger, Strecker und Rotatoren halten auch die Gangmuskeln stark“, sagt Pilkington. Grundsätzlich steigert der Muskelaufbau Ihr Laufspiel vollständig von Kopf bis Fuß (Sneaker eingeschlossen).