Da Betrinken kann gehemmt Kognition bedeuten, verschwommene Sprache, Stolpern statt zu Fuß, und verminderte motorische Fähigkeiten, es ist nicht schwer, sich vorzustellen, was es tut, um Ihre Fähigkeit zu schlafen. Die schlechte Nachricht ist, dass es noch schlimmer ist als Sie denken und viel komplizierter.,
Forscher haben fast ein Jahrhundert damit verbracht, die Auswirkungen von Alkohol auf den Schlaf unter verschiedenen Gruppen von Menschen zu untersuchen-Nicht-Alkoholiker, Menschen, die an Schlafstörungen leiden, und Alkoholiker — und die Ergebnisse sind interessant und signifikant. Wir werden einige dieser wichtigen Forschungsmeilensteine in diesem Artikel zusammenfassen und Mythen über Alkohol als Gegenmittel gegen Schlafstörungen entlarven.
Die Auswirkungen von Alkohol auf den Schlaf hängen, wie Sie sehen werden, von Ihrer allgemeinen Gesundheit, Ihrem Alter, wie viel Sie trinken und wie kurz vor dem Schlafengehen Sie trinken., Interessanterweise hängt seine Wirkung auch von Ihrem Schlafzustand ab — eine Studie legt nahe, dass ein „Schlummertrunk“ vor dem Schlafengehen zwar dazu beitragen kann, schneller einzuschlafen, sich jedoch später in tieferen Schlafphasen stärker negativ auswirkt. Mehr dazu in einem moment.
Zunächst eine kurze Überprüfung der Schlafphasen, da es wichtig ist zu verstehen, wie eine normale Schlafnacht aussieht, damit Sie verstehen, wie Alkohol den Schlaf negativ beeinflusst.
Wie sieht eine normale Schlafnacht aus?,
Sie erinnern sich wahrscheinlich aus der Grundbiologie, dass Menschen einen Schlafzyklus haben, der zwischen REM (Rapid Eye Movement) und Nicht-REM-Schlaf verläuft. Während des Nicht-REM-Schlafes befinden Sie sich in einem leichteren Schlafzustand. Es könnte einfacher sein, Sie während dieser Zeit zu wecken. Ihre Gehirnwellen verlangsamen sich, Ihr Herzschlag und Ihre Atmung verlangsamen sich und Ihre Muskeln entspannen sich.
REM-Schlaf ist der Tiefschlaf, in dem wir schwer aufzuwachen sind. Dies ist, wenn die meisten Träume auftreten., Unsere Augen bewegen sich hin und her (daher der REM-Name), und unsere Herzfrequenz, Atmung und Blutdruck werden ähnlich dem Niveau, das wir erleben, wenn wir wach sind. Ein großer Unterschied zwischen normalem REM und Wachzustand besteht jedoch darin, dass unsere Muskeln gelähmt sind, sodass wir unsere Träume im Schlaf nicht verwirklichen.1
Der typische Nachtschlaf erfolgt in vier Stufen:
- Stufe 1: Die ersten Minuten des Nicht-REM-Schlafes, wenn Sie vom Wachzustand in den Schlaf übergehen.
- Stufe 2: Die Periode des leichten Nicht-REM-Schlafes kurz vor dem Tiefschlaf, in der der Körper langsam arbeitet und sich entspannt.,
- Stufe 3: Diese Periode des Nicht-REM-Schlafes ist der Tiefschlafzustand, den wir brauchen, um uns morgens erfrischt zu fühlen. In der ersten Nachthälfte erleben wir längere Perioden von Nicht-REM-Schlaf im Stadium 3; Wenn wir uns dem Morgen nähern, nimmt diese Phase ab.
- Stadium 4: REM-Schlaf tritt etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen bei einem gesunden Menschen auf.1
Forschung: Hilft Alkohol beim Einschlafen?
Die kurze Antwort auf die Frage, wie Alkohol uns beim Einschlafen hilft, lautet „Ja“; Es folgt jedoch ein großes “ aber.,“Ja, Alkohol kann Ihnen beim Einschlafen helfen, verursacht jedoch wahrscheinlich in späteren Schlafphasen Unruhe. Hier ist, was die Forschung uns sagt…
Eine bahnbrechende Studie aus dem Jahr 1939 gab den Ton für die Auswirkungen von Alkohol auf Schlafstörungen an. Es ist eine oft zitierte Studie, die als erste die Auswirkungen von Alkohol auf den Schlaf für gesunde Nichttrinker beschrieben hat. Der Forscher fand heraus, dass Alkohol, der innerhalb einer Stunde nach dem Zubettgehen konsumiert wurde, die Körpertemperaturen der Testpersonen während des ersten Teils des Schlafes senkte, gefolgt von einem Anstieg der Körpertemperaturen.,2
Dies ist als „Rebound-Effekt“ von Alkohol auf den Schlaf bekannt geworden: Während Alkohol Ihnen helfen kann, schneller und tiefer einzuschlafen, erholt sich Ihr Körper, sobald er Ihren Körper verlässt, noch mehr in die entgegengesetzte Richtung.2 Aus diesem Grund könnten sich einige Menschen, die vor dem Schlafengehen einen Cocktail trinken, gegen 2 Uhr morgens weit wach fühlen
Eine weitere Studie, die auf diesen Ergebnissen aufbaute, indem sie mehr als 4,000 Probanden in ihren realen Umgebungen testete.3 Die Forscher untersuchten Schlafaufnahmen der Probanden aus zwei Nächten; Eine Nacht hatten sie Alkohol konsumiert, und die andere Nacht hatten sie nicht., Sie fanden heraus, dass selbst ein niedriger, mäßiger Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen die erholsame Schlafqualität negativ beeinflussen kann. Diejenigen, die moderate Mengen Alkohol konsumierten, verzeichneten einen Rückgang des erholsamen Schlafes um 24%; Diejenigen, die hohe Mengen Alkohol konsumierten, sahen 39% weniger erholsamen Schlaf.
Eine andere Gruppe von Forschern überprüfte alle wissenschaftlichen Untersuchungen zu Schlaf und Alkohol und zog die folgenden Schlussfolgerungen4:
- Alkohol kann uns bei allen Dosierungen schneller einschlafen lassen.
- Bei allen Dosierungen verkürzt Alkohol die erste Hälfte Ihres Schlafes.,
- Alkohol verursacht bei allen Dosierungen Schlafstörungen in der zweiten Schlafhälfte.
- Bei allen Dosierungen ist Ihre erste REM-Schlafphase erheblich verzögert und Sie erhalten weniger REM-Schlaf.
Ist Alkohol eine Schlaflosigkeit Heilung?
Alkohol ist nicht nur kein Heilmittel gegen Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen, sondern kann auch zu Schlaflosigkeit und Alkoholabhängigkeit beitragen.
Unser Körper wird von einer 24-Stunden-Master-biologischen Uhr reguliert, die unseren zirkadianen Rhythmus regelt, den Alkohol manipuliert., Der zirkadiane Rhythmus reguliert die Prozesse unseres Körpers-Stoffwechsel, Herz-Kreislauf, Gehirnleistung, Depressionen und Stimmungen, Schlaf usw. wenn wir also Alkohol trinken, manipulieren wir die Systeme unseres Körpers.
Weil Alkohol uns entspannt, wenn wir vor dem Schlafengehen trinken, kann es die Symptome der Apnoe verschlimmern und sogar Schlafapnoesymptome bei Menschen verursachen, die keine obstruktive Schlafapnoe haben.6
Eine andere Möglichkeit, wie Alkohol unseren Schlaf beeinflusst, ist die Manipulation des Hormons Melatonin, das wir brauchen, weil es uns hilft, unsere Schlafzyklen zu regulieren., Eine Studie aus dem Jahr 2007 zeigte, dass ein Getränk vor dem Schlafengehen Melatonin um 15% auf 19% senken kann.5
Was ist der beste Schlummertrunk für den Schlaf? Welcher Alkohol hilft Ihnen am besten zu schlafen?
Wir haben entzaubert die Mythen, die einen Schlummertrunk vor dem Schlafengehen wird Ihnen helfen, besser zu schlafen, und präsentiert wissenschaftliche Beweise dafür, dass Alkohol nicht wirklich helfen Sie besser zu schlafen, aber das lässt ein paar Fragen offen.
Zu welcher Tageszeit ist Alkohol am besten?
“ Der Schlafarzt“, Michael Breus, MD, empfiehlt nur 2-3 alkoholische Getränke pro Woche und nicht vor dem Schlafengehen., Ein Cocktail nach der Arbeit, ein Bier am Nachmittag oder ein Glas Wein zum Abendessen werden genug vorzeitig metabolisieren, um Ihren Schlaf nicht zu unterbrechen oder minimal zu unterbrechen. Weitere Empfehlungen zu Alkoholkonsum, Symptomen und Anzeichen von Alkoholismus finden Sie in unserer Alkoholabhängigkeitsressource.
Was soll ich vor dem Schlafengehen trinken?
Betrachten Sie anstelle von Alkohol einen Kräutertee mit Inhaltsstoffen wie Kamille, Ashwagandha oder Baldrianwurzel. Warme Milch enthält Tryptophan, das uns, wie wir aus der Thanksgiving-Überlieferung wissen, hilft, uns zu entspannen und zu schlafen., Wir haben auch gelesen, dass Bananen-Smoothies vor dem Schlafengehen Ihnen helfen können, besser zu schlafen-mischen Sie eine Banane mit etwas Mandelmilch, normaler Milch oder Milch Ihrer Wahl zusammen mit einem Haufen Löffel Mandelbutter. Die Inhaltsstoffe enthalten Kalium und Magnesium, die Ihnen helfen, sich zu entspannen.
Wie kann ich nach dem Trinken besser schlafen?
Offensichtlich ist die beste Lösung, um einen gestörten Schlaf zu vermeiden, nicht zu trinken oder früh am Abend nur ein oder zwei Getränke zu trinken., Wenn Sie Schlafprobleme haben, ist es möglicherweise an der Zeit, mit Ihrem Arzt über die Durchführung einer Schlafstudie zu sprechen, um eine zugrunde liegende medizinische Diagnose auszuschließen.
Wenn Sie vor dem Schlafengehen trinken, ist es wichtig, hydratisiert zu bleiben — mit Wasser, nicht mit mehr Alkohol. Versuchen Sie, Alkohol mit Wasser zu wechseln, und verjüngen Sie Ihr Trinken im Laufe der Nacht, damit Ihr Alkohol früher konsumiert wird. Schneiden Sie sich früh ab, damit Ihr Körper den Alkohol metabolisiert, bevor Sie ins Bett gehen.
Eine warme Tasse Kräutertee mit Honig (die hilft, Ihren Körper in der Nacht zu tanken) vor dem Schlafengehen kann Ihnen auch helfen, besser zu schlafen.,
Experten empfehlen auch, Ihr Schlafzimmer für eine gute Nachtruhe vorzubereiten, indem Sie das Bett machen, die Vorhänge schließen und alle elektronischen Geräte zum Schweigen bringen.
Was ist, wenn ich ohne Alkohol nicht schlafen kann?
Wenn Sie haben zu abhängig von Alkohol, schlafen Sie ein problem damit haben, die professionelle Hilfe braucht. Wenden Sie sich an einen unserer Berater für eine vertrauliche Beratung und erfahren Sie mehr über Optionen, die Cornerstone bietet. Wir sind 24 Stunden am Tag, sieben Tage die Woche.