Für diejenigen, die sich vegetarisch ernähren, sind die potenziellen gesundheitlichen Vorteile enorm. Es wurde gezeigt, dass eine ausgewogene vegetarische Ernährung den Body-Mass-Index senkt und das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, metabolisches Syndrom, Diabetes und sogar Krebs senktgesundheitliche Vorteile und Risiken im Zusammenhang mit einer vegetarischen Ernährung. Pilis W, Stec K, M. Zych Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 2014, Aug.; 65(1):0035-7715.., Plus, mit Optionen wie parmesan-zucchini-chips und spaghetti squash pie, veggie-centric Essen ist auch lecker.
Fleisch zu essen ist mehr als ein persönliches Gesundheitsproblem—es beeinflusst auch das Wohlbefinden unseres Planeten. Jüngste Forschungen zeigen, dass die Landwirtschaft und die Viehwirtschaft der drittgrößte Generator von Treibhausgasen ist, direkt hinter dem Transport. Tatsächlich hätte ein Rückgang des Fleischverbrauchs um 20 Prozent in den USA die gleichen Auswirkungen auf die Energieeinsparung wie jeder amerikanische Fahrer, der von einem Standardauto zu einem Prius wechselt., Das alles lässt Sie die Weisheit in Frage stellen, ein Hühnersandwich nach einem umweltfreundlichen Fahrradweg abzuholen, oder?
Aber als Amerikaner geben wir unsere Steaks nicht so schnell auf. Der durchschnittliche Amerikaner wiegt jedes Jahr mehr als 200 Pfund Fleisch, Geflügel und Fisch, was fast 20 Prozent höher ist als vor 50 Jahren.
Davon abgesehen schmecken Burger gut. Fleisch ist ziemlich einfach zu kochen, es ist nahrhaft und vertraut und erleichtert die Bestellung in einem Restaurant erheblich., Außerdem ist es eine gute Proteinquelle, einer der grundlegenden und notwendigen Bausteine eines gesunden Körpers. Vegetarismus ist einfach nicht jedermanns Sache, und das ist OK. Also, was ist ein umwelt-und gesundheitsbewusster Allesfresser zu tun?
Meet the Flexitarian Diet
Der Begriff flexitarian, definiert als eine Person, „deren normalerweise fleischlose Ernährung gelegentlich Fleisch oder Fisch enthält“, trat 2012 in das Collegiate Dictionary von Merriam-Webster ein, ist aber heute schnell zu einem der größten Schlagworte für die Gesundheit geworden., Dieser Anstieg der Popularität ist zum großen Teil seiner Verwendung bei Befürwortern eines gesunden Lebens zu verdanken, wie Mark Bittman, Ernährungskolumnist der New York Timesund Autor von VB6: Eat Vegan Before 6: 00, und Dawn Jackson Blatner, eine registrierte Ernährungsberaterin und Autorin der Flexitarian Diet.
Unterscheidet sich ein Flexitarier wirklich von einem Allesfresser, Pescetarier oder nur einem gewöhnlichen Fleischesser? Flexitarier haben Flak von Vegetariern und Veganern bekommen, weil sie unverbindlich oder einfach nur faul sind, aber die Wahl der Ernährung ist mehr als ein Vegetarier, der betrügt.,
Das flexitarian Label deutet auf eine aktive und zielgerichtete Bewegung weg von einer fleischlastigen Ernährung hin. Es ist eine gesündere Art zu essen, die deutlich mehr Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse enthält als die amerikanische Standarddiät (oder SAD), sagt Michael Roizen, MD, Chief Wellness Officer der Cleveland Clinic und Mitbegründer von RealAge.
Der Kern der flexitarischen Diät ist genau das, was klingt wie: Es ist flexibel. Und passend zum flexiblen Thema gibt es verschiedene Ansätze., In VB6 sagt Bittman, dass Sie jeden Tag tierische Produkte essen können, wenn Sie möchten, aber nur zum Abendessen (dh nach 18 Uhr). Er isst ein milchfreies Frühstück und Mittagessen auf pflanzlicher Basis, hat aber keine Angst, sich zum Abendessen Steak au poivre zu gönnen.
Blatner verfolgt einen anderen Ansatz und bietet drei Ebenen des Flexitarismus: Anfänger, Fortgeschrittene und Experten. Anfänger beginnen mit zwei fleischlosen Tagen pro Woche (oder reduzieren auf weniger als 26 Unzen Fleisch oder Geflügel pro Woche)., Sie verringern allmählich die Menge an Fleisch, das Sie essen, bis Sie Expertenniveau erreichen: fünf fleischlos jede Woche, was bedeutet, dass Sie etwa neun Unzen Fleisch oder Geflügel pro Woche verbrauchen. Blatner konzentriert sich auf den Verzehr von Obst, Gemüse, Nüssen und pflanzlichen Proteinen, aber sie wird gelegentlich Pot-Braten oder Schweinekoteletts zum Abendessen haben.
Eine andere Art, an Fleisch zu denken, insbesondere an rotes Fleisch, besteht darin, es als „gelegentliche Beilage“ zu betrachten, sagt Roizen. Er empfiehlt, Ihre Portion rotes Fleisch für eine optimale Gesundheit auf etwa vier Unzen pro Woche zu reduzieren.,
Obwohl die genauen Mengen leicht variieren, sind sich sowohl Blatner als auch Bittman einig, dass der wichtigste Teil des Flexitarismus nicht darin besteht, wie viele fleischlose Tage oder Mahlzeiten, sondern wie viele vegetarische Mahlzeiten (oder volle Tage) Sie haben. Flexitarismus ist kein Reinigungsplan oder Diät mit einer Haltbarkeit, sagt Blatner. Es geht darum, eine Denkweise aufzubauen, die gesunde Essgewohnheiten für den Rest Ihres Lebens fördert.
Wird Essen auf Diese Weise Mich Wirklich Gesünder?
Forschung neigt zu ja., Flexitarier (auch als Semi-Vegetarier bekannt) haben nicht nur einen niedrigeren BMI als vollwertige Fleischfresser, sondern haben auch ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes und niedrigere Sterblichkeitsratendiät und Body-Mass-Index bei 38000 Menschen-darunter Fleischesser, Fischesser, Vegetarier und Veganer. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity, 2003, Jul.;27(6):..,
In einer anderen Studie sank der Gesamtcholesterinspiegel der Teilnehmer nach nur vier Wochen flexitärer Diät um fast 20 Punkte—und LDL (schlechtes Cholesterin) sank um fast 15 punkteDie Wirkung einer pflanzlichen Ernährung auf Plasmalipide bei hypercholesterinämischen Erwachsenen: eine randomisierte Studie. Gardner CD, Coulston A, Chatterjee L. Annalen der inneren Medizin, 2005, Mai.;142(9):1539-3704.. Ein niedrigerer BMI und Cholesterinspiegel bedeutet, dass Flexitarier wahrscheinlich einen niedrigeren Blutdruck und gesündere Herzen haben, sagt Roizen.,
Außerdem legen einige Studien nahe, dass eine rote-Fleisch-schwere Diät Ihr Krebsrisiko erhöhen kann, während pflanzliche Diäten im Allgemeinen Ihr Risiko für viele Krebsarten verringern. „Pflanzliche Lebensmittel enthalten weniger gesättigtes Fett, mehr Ballaststoffe und mehr sekundäre Pflanzenstoffe, wodurch das Risiko für Krebserkrankungen wie Brust -, Dickdarm-oder Darmkrebs gesenkt werden kann“, erklärt Roizen.
Noch bessere Nachrichten: Der Wechsel von der TRAURIGEN zur vegetarischen Ernährung könnte Jahre dauern (bis zu 13 weitere!) zu Ihrem Leben, sagt Roizen., „Tierische Produkte fördern Entzündungen im Körper, verlangsamen den Stoffwechsel und können sogar Ihr Immunsystem verlangsamen“, sagt er.
Warum springen nicht mehr Leute in den Flexitarier-Zug? Oft ist es eine falsche Kommunikation darüber, was für eine gesunde Ernährung tatsächlich notwendig ist. Die größte Hürde ist der Proteinmythos: Die meisten Allesfresser glauben nicht, dass sie zu den meisten Mahlzeiten ohne Fleisch genug Protein in ihrer Ernährung bekommen können.,
In VB6 erklärt Bittman, dass die meisten Amerikaner, abgesehen von Extremsportlern wie CrossFittern und Marathonläufern (obwohl er selbst Marathonläufer und Flexitarier ist), tatsächlich zwei-bis dreimal mehr Protein essen, als sie wirklich brauchen pro Tag.
„Es ist fast unmöglich, in diesem Land Proteinmangel zu haben, es sei denn, Sie essen buchstäblich nur weißen Reis“, sagt Keith Roach, MD, Chief Medical Officer von Sharecare und ein Triathlet, der über 20 olympische Triathlons absolviert hat.
Darüber hinaus kann praktisch das gesamte Protein, das Sie benötigen, aus Pflanzen stammen., Es gibt viele leckere, einfache Optionen für vegetarische Proteinquellen wie Quinoa, Sojaprodukte, Reis und Bohnen und ein gutes altes PB&J Sandwich.
Wie starte ich gerade Flexin ‚
Also ist es einfach, oder? Iss einfach weniger Fleisch und Puff—du wirst gesünder, glücklicher und hast im Grunde die Welt gerettet. Batman hat nichts gegen dich.
Nicht so schnell. Technisch gesehen könnte eine“ pflanzliche “ Diät aus Pop-Tarts zum Frühstück, käsigen Nachos (halten Sie das Fleisch!,) zum Mittagessen und ein Veggie-Burger in Mayo und Zwiebelringen zum Abendessen, mit einer großen Cola gewaschen (es ist vegan!).
Wie all diese flexitarischen Befürworter betonen, geht es nicht nur darum, weniger tierische Produkte zu essen, sondern auch eine kluge Lebensmittelauswahl im Allgemeinen zu treffen. Dies bedeutet minimal verarbeitetes, nährstoffreiches Gemüse, Obst, Getreide und Milchprodukte.
Probieren Sie zunächst diese einfachen Möglichkeiten aus, um Fleisch in Ihrer eigenen Ernährung zu reduzieren.
- Auf Grüns laden., Für einen Salat, der Sie tatsächlich füllt, mischen Sie drei bis vier Tassen Salat, Grünkohl oder Rucola mit Tonnen von anderem Gemüse wie Karotten, Rüben, Mais, Brokkoli und Zwiebeln, zusammen mit einem pflanzlichen Protein (oder zwei).
- Sub eine Tasse Bohnen oder Linsen für das Huhn, Rind oder Schwein auf einem Salat oder in einer Reisschüssel – sie sind genauso füllend und in der Regel billiger!
- Essen Sie Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen, Linsen und Kichererbsen, schlägt Bittman in VB6 vor. Um Snacks zu füllen, geht er für Nüsse und Nussbutter (in Maßen).,
- Probieren Sie Fleischersatzstoffe-Tofu, Tempeh und andere Produkte auf Sojabasis-zusammen mit Tonnen von Gemüse, Vollkornprodukten und Früchten, schlägt Blatner in der flexitarischen Ernährung vor.
- Konzentrieren Sie sich auf das Essen „kalorienarm, aber nährstoffreich“, sagt Roizen. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Mahlzeiten mit ballaststoffreichem Gemüse und vielen anderen Proteinquellen wie den oben aufgeführten auffüllen können.
- Vergessen Sie nicht Quinoa, ein super vielseitiges Getreide, das auch eine gute Menge an Protein enthält (8 g pro Tasse, gekocht) und fast jeden Geschmack annehmen kann-von süß bis herzhaft.,
Das Mitnehmen
Flexibel zu sein ist nicht nur für Yogis. Der flexitäre Lebensstil ist aus mehreren Gründen attraktiv—er hilft Ihnen, ein optimales Gewicht beizubehalten, verringert Ihre Umweltbelastung und kann sogar Ihre Lebensdauer verlängern.
Plus, eine Diät niedriger in tierischen Produkten und Junk Food und höher in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und minimal verarbeiteten Körnern ist ziemlich einfach zu folgen. (Und es ist weniger teuer als eine fleischlastige Diät.) Das Beste ist, dass Sie den berühmten Topfbraten oder einen saftigen Hamburger Ihrer Großmutter bei Ihrem nächsten Hinterhofgrill nicht ablehnen müssen.,
Denken Sie daran, es ist kein Alles-oder-Nichts-Ansatz. Stattdessen, wie viele Dinge im Leben, Mäßigung ist der Schlüssel. „Es ist wichtig, nicht absolut zu sein, sondern den Menschen Entscheidungen zu treffen“, sagt Roach. „Egal wie klein die Änderung ist, sie wird wahrscheinlich besser sein als der aktuelle Standard.”