Prominente, Sportler und alltägliche Menschen—es scheint, als würden wir alle über die Ketodiät sprechen. Wenn es richtig gemacht wird, kann Ihr Körper eine schlanke, gemeine, fettverbrennende Maschine werden. Was ist nicht zu lieben?
Bei Keto müssen Sie nicht davon besessen sein, Kalorien zu zählen. Sie müssen kein Geld für teure Speisepläne ausgeben. Eine Sache, die Sie tun müssen, ist die Kohlenhydrataufnahme extrem zu begrenzen (normalerweise auf weniger als 50 g pro Tag). Aber was wäre, wenn Kohlenhydrate gelegentlich konsumiert werden könnten, während Sie noch Keto folgen?,
Die Leute denken an Keto als eine Alles-oder-Nichts-Diät-Strategie. Vielleicht muss es nicht sein.
Mit der zyklischen ketogenen Diät können Sie die meiste Zeit in Ketose bleiben und trotzdem ein oder zwei Tage pro Woche Kohlenhydrate genießen. Es ist wichtig zu beachten, dass die zyklische ketogene Ernährung eine weniger erforschte Strategie ist, die weitgehend auf Experimenten und anekdotischen Umständen basiert.aber es kann immer noch für einige Personen wirksam sein, wenn es richtig umgesetzt wird.
Möchten Sie den Keto-Lebensstil ausprobieren, aber nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten? Hier ist, wie es gemacht werden kann.,
Wie zyklisches Keto funktioniert
Die zyklische Ketodiät hat eine weniger formale Struktur als traditionelles Keto.
Gängige Praxis ist es, Keto mehrmals pro Woche zu sich zu nehmen und an den verbleibenden Tagen kontrollierte Mengen komplexer Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Während dies für die Keto-Community sakrilegisch erscheinen mag, beschäftigen viele Kraftsportler zyklische Keto-Diäten, weil sie an schweren Trainingstagen Kohlenhydrate benötigen. Wenn Sie zyklisches Keto ausprobieren möchten, bewerten Sie zuerst Ihre Bedürfnisse und finden Sie dann heraus, wie Sie diese am besten umsetzen können.,
Phase 1: Die ketogene Phase
Als schnelle Auffrischung bewirkt die ketogene Diät Stoffwechselanpassungen im Körper, indem Kohlenhydrate fast eliminiert werden. Der Körper beginnt, Fett als Brennstoff zu verwenden, was auch zur Freisetzung von Ketonen führt.
Ketone sind ein hocheffizienter Kraftstoff für den Körper, aber einer ihrer Hauptvorteile ist auch Kraftstoff für das Gehirn; Im Gegensatz zu Fett können Ketone die Blut-Hirn-Schranke überschreiten.
Menschen mit einer zyklischen Keto-Diät folgen die meiste Zeit der Standard-Keto-Diät., An fünf oder sechs Tagen in der Woche konsumieren Sie zwischen 50 g – 100 g Kohlenhydrate oder weniger. Die meisten Kalorien in Ihrer Ernährung stammen aus gesunden Fettquellen mit einer moderaten Proteinaufnahme und einer extrem geringen Menge an Kohlenhydraten.
Das folgende Makronährstoffverhältnis sollte für Standard – Keto-Tage verwendet werden:
Low Carb-Aufnahme führt schließlich zu erschöpften Glykogenspeichern, typischerweise innerhalb von 24-48 Stunden, was zu einem Abbau von Fett führt, was zu einer Ketonproduktion führt, was zu einer metabolischen Veränderung führt.,
Phase 2: Die Carb-Ladephase
Das Wort „Kohlenhydrate“ ist ein Vier-Buchstaben-Wort für Menschen mit Keto. Bei zyklischem Keto ermöglichen „Carbing-up“ oder „Refeed Days“ jedoch mehr Kohlenhydratverbrauch als herkömmliches Keto, basierend auf (normalerweise) Trainingsbedarf. Diese Carb-Tage sind nicht so konzipiert, dass sie an Cheat-with-all-the-Cake-Tagen voll sind, sondern sollten es Ihnen ermöglichen, gesunde Kohlenhydratoptionen zu sich zu nehmen. Beginnen Sie mit einem Tag pro Woche und sehen Sie, wie Ihr Körper reagiert.,
Die Carb-Ladetage sollten einem Makronährstoffverhältnis von 30% – 40% der Kalorien aus Kohlenhydraten (ähnlich, aber immer noch niedriger als die westliche Standarddiät), 25% – 30% der Kalorien aus Eiweiß und 30% – 40% der Kalorien aus Fett folgen. Kohlenhydrate sollten aus mikronährstoffreichen Vollwertkost stammen.
Lebensmittel, die verarbeiteten Zucker enthalten, sollten vermieden werden, da sie einen ungesunden, schnellen Anstieg des Insulinspiegels verursachen und keine wertvollen Nährstoffe liefern können.
Bestimmte Athleten könnten von den Vorteilen der strategischen Carb-Nutzung profitieren., Bodybuilder und Kraftsportler können mit Kohlenhydraten besser abschneiden, da sie ein schnell brennender Brennstoff sind, der am besten für intensives Training eingesetzt wird.Outlaw: Die Kohlenhydrate versorgen Ihren Körper mit dem geeigneten Treibstoff, um sie auszuführen und sich zu erholen, die in Muskelglykogen umgewandelt werden und die Leistung bei Kraftübungen verbessern können.
Achten Sie darauf, Ihre Kohlenhydrataufnahme um Ihre schwersten Workouts (auch Timing carb Aufnahme kurz vor oder kurz nach dem Training) zu planen., Im Großen und Ganzen können diese schweren Workouts auch an Tagen nach einem Carb-Refeed stattfinden, wodurch die Verwendung von Glukosespeichern optimiert wird. Denken Sie daran—Carb Ladetage sind entworfen, um die Leistung zu verbessern, nicht auf Ihre Ernährung zu betrügen.
Eine zyklische Keto-Diät essen
Jetzt, da Sie eine Vorstellung von der Struktur Ihrer Woche zyklischen Keto-Diät haben, können wir darüber sprechen, was Sie an jedem dieser Diät-Tage essen müssen.
Die ketogenen Diättage
Hier folgen Sie den Grundlagen der Ketodiät: Essen Sie viel gesunde Fette, mäßiges Eiweiß und sehr wenig Kohlenhydrate (weniger als 50 g täglich)., Klingt einfach genug, oder? Es kann mehr sein, als Sie erkennen.
Hier sind einige der Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung einbeziehen sollten:
- Fleisch und Fisch: Wählen Sie unverarbeitetes, biologisches oder mit Gras gefüttertes Fleisch mit hohem Fettgehalt, einschließlich Rind und Schwein. Fisch sollte fett sein und eine hohe Menge an Omega-3-Fettsäuren wie Lachs oder Thunfisch enthalten.
- Eier: Ein Grundnahrungsmittel der Ketodiät, diese können auf endlose Weise gekocht werden, wie Rührei, gebraten, überbacken, Omelettes usw.,
- Nicht stärkehaltiges Gemüse: Grüne Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini und Paprika liefern Mikronährstoffe für essentielle Vitamine und Mineralstoffe.
- Kohlenhydratarme Milchprodukte: Butter und fettreicher Käse können in die Ernährung aufgenommen werden. Milch hingegen ist reich an Kohlenhydraten und sollte sparsam verwendet werden.
- Nüsse: Können in Maßen konsumiert werden, aber beachten Sie ihren relativ hohen Kaloriengehalt. Die besten kohlenhydratarmen Optionen sind rohe Mandeln, Pekannüsse und Macadamianüsse.,
- Beeren: Die meisten Früchte werden an Keto-Tagen nicht empfohlen, aber begrenzte Mengen an Beeren sind aufgrund ihres niedrigen Kohlenhydratgehalts akzeptabel.
- Gesunde Öle: Kokosöl, Avocadoöl und MCT-Öl sind gesunde Fettquellen, die zum Kochen oder Dressing verwendet werden. Wenn Sie nach einer einfachen Quelle für Fette höchster Qualität suchen, probieren Sie MCT-Ölpulver. Sie sind eine köstliche Ergänzung zu jedem Kaffee oder smoothie.,
Einige Lebensmittel haben eine hinterhältig hohe Kohlenhydratzahl; Hier sind ein paar zu vermeiden, die Sie möglicherweise nicht kennen:
- Karotten
- Butternut Squash
- Süßkartoffeln
- Weiße Kartoffeln
- Kürbis
- Mais
- Kochbananen
- Cashewnüsse
- Pistazien
Da Sie die meiste Zeit in Ketose sind, ist es das Ziel, alle mit Keto verbundenen Vorteile zu nutzen. Aber jetzt, da Sie zusätzliche Kohlenhydrate in Ihrem Werkzeuggürtel haben, um sparsam zu verwenden, schauen wir uns an, welche Arten von Kohlenhydraten am besten zu verwenden sind.
Die Carb Ladetage
Freut euch!, Sie sind an einem oder zwei Tagen in der Woche mit erhöhter Kohlenhydrataufnahme angekommen. Diese“ Refeed “ – Tage füllen Glykogenspeicher für bevorstehende Workouts auf, und an diesen Tagen werden die Kohlenhydrate Sie wahrscheinlich aus der Ketose ziehen.
Refeed Days sollten sich auf den Verzehr hochwertiger Vollwertkost-Kohlenhydratquellen konzentrieren—nicht auf die übermäßig verarbeiteten Kartoffelchips, die Sie aus dem Schrank angestarrt haben. Wählen Sie mikronährstoff dichte, gesunde komplexe Carb-Optionen für die beste Leistung beim Training.,
Einige der besten Optionen sind:
- Süßkartoffeln
- Weißer Reis
- Brauner Reis
- Quinoa
- Stahl geschnittener Hafer
- Butternut Squash
- Schwarze Bohnen
Lebensmittel, die einfachen Zucker enthalten, wie Weißbrot, Backwaren, Süßigkeiten, Kuchen, Kekse und Chips sollten aufgrund ihres Mangels vermieden werden von Nährwert. Sie können auch eine hohe glykämische Variabilität verursachen, die zu negativen Nebenwirkungen führt.Penckofer2012 Gesunde komplexe Kohlenhydrate sorgen im Vergleich zu Lebensmitteln, die einfachen Zucker enthalten, für ein besseres Sättigungsgefühl.,colley2015
Obwohl die Kohlenhydrataufnahme erhöht ist, sollten Sie ausreichend Protein zu sich nehmen, um die magere Körpermasse (LBM) zu erhalten. Die meisten Studien legen nahe, mindestens 0,8 g pro Pfund LBM Muskelverlust zu verhindern. Je schlanker Sie werden, desto effizienter verbrennt Ihr Körper Fett aufgrund eines erhöhten Ruhestoffwechsels.weiss2017
Die Carb-Ladetage variieren je nach Person. Sie sollten mit einem Tag pro Woche beginnen und auf Ihren Körper hören. Wenn Ihr Körper positiv reagiert, versuchen Sie, einen weiteren Carb-Ladetag hinzuzufügen., Die Reaktion Ihres Körpers kann auch von der Menge an Kohlenhydraten und der Qualität dieser Kohlenhydrate abhängen; Gehen Sie nicht über Bord auf dem, Es ist kein Freipass, um Ihre Diät aus dem Fenster zu werfen.
Zurück in die Ketose
Sie haben Kohlenhydrate für ein oder zwei Tage konsumiert. Jetzt ist es Zeit, den Körper wieder in die Ketose zu bringen. Sie haben ein paar Möglichkeiten.
Intermittierendes Fasten ist eine einfache Möglichkeit, die Ketose zu starten. Zu den üblichen Fastenplänen gehört einmal wöchentlich ein 24-Stunden-Fasten oder ein 16 / 8-Fasten, bei dem Sie tagsüber acht Stunden essen und bei den anderen 16 fasten., Sie können versuchen, den Verzehr von Kohlenhydraten so früh wie möglich an Ihrem Carb-Ladetag einzustellen und erst am folgenden Tag mittags zu essen. Intermittierendes Fasten hilft, die Glykogenspeicher durch eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme zu erschöpfen, was dazu führt, dass der Körper zu Fett als Brennstoff wird (und somit Ketone produziert).
Ein weiterer Weg, um wieder in die Ketose zu kommen, sind hochintensive Workouts.
Wenn Sie nach Tagen mit hohem Kohlenhydratgehalt ein hochintensives Training (HIIT) durchführen, können Sie die Glykogenspeicher abbauen.,
Workouts, die am meisten Energie erfordern, wie z. B. Zirkeltraining, eignen sich am besten zum Abbau des Glukosespeichers. Die Verwendung der gespeicherten Energie, die während der Carb-Refeed-Tage erhalten wird, ist optimal für Leistung und bessere Ergebnisse.
Fasten und glykogenabbauende Workouts helfen dabei, die Produktion von endogenen Ketonen auf natürliche Weise auszulösen, was bedeutet, dass der Körper seine eigenen Ketone produziert. Die andere Möglichkeit, eine Ketose auszulösen, ist exogen, bei der der Ketonspiegel im Blut mit Hilfe eines externen Supplements erhöht wird.,
Mittelkettige Triglyceride (MCTs) sind eine großartige, alltägliche Wahl, um den Ketonspiegel zu steigern. Dies sind Fettsäuren, die keine Ketone enthalten, sondern aufgrund ihrer kürzeren Kettenlänge leicht in Ketone umgewandelt werden können. Insbesondere MCT-Ölpulver, die reine C8-Caprylsäure enthalten—die ketogenste MCT der Welt-erhalten Sie den besten Knall für Ihr Geld.
Andere Nahrungsergänzungsmittel, wie Ketonsalze, können den Ketonspiegel erhöhen, haben jedoch einige Nebenwirkungen. Sie können oft zu einem übermäßigen Natriumkonsum führen, GI-Probleme verursachen und haben keine klaren Leistungsvorteile.,
Wenn Sie nach einer tiefen, sofortigen Ketose suchen, probieren Sie Ketonestergetränke. Es wurde gezeigt, dass diese Ergänzungen die Leistung und Erholung verbessern. Innerhalb von 30 Minuten kann es den Ketonspiegel auf 3,0 mM -5,0 mM erhöhen. Stubbs2017, Clarke2012 Dies bringt Sie schnell wieder in die Ketose und wieder auf den richtigen Weg, um in das Keto-Radfahren Ihrer Diät einzutreten.
Zyklisches Keto vs. Carb Cycling
Auf der Oberfläche scheint zyklisches Keto anderen Diäten ähnlich zu sein—wie Carb Cycling.,
Zyklisches Keto beinhaltet eine meist ketogene Diät mit begrenzten Kohlenhydrat-Tagen für Sportler, die Glykogenspeicher wiederherstellen müssen. Diese Carb-Tage sollen den Körper vorübergehend aus der Ketose nehmen, bevor er kurz darauf zur Ketose zurückkehrt.
Carb Cycling basiert normalerweise auf einer variablen Kohlenhydrataufnahme, die sich während der Woche abwechselt und Tage mit hohem, moderatem oder niedrigem Kohlenhydratgehalt umfasst.Correiaoliveiras Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt sind für intensives Training reserviert, während Tage mit niedrigem Kohlenhydratgehalt im Allgemeinen für Ruhetage reserviert sind., Carb-Radfahren kann sogar körniger werden; Wo zyklisches Keto sich auf die Anzahl der Carb-Tage pro Woche konzentriert, kann Carb-Radfahren sogar bedeuten, den ganzen Tag über strategisch Carb zu essen.
Carb Cycling induziert nicht unbedingt Ketose. Die Kohlenhydrataufnahme wird jeden Tag angepasst, aber wahrscheinlich nie genug reduziert, um Sie in einen ketogenen Zustand zu versetzen. Carb Radfahren kann für Sportler funktionieren, aber es geht nicht unbedingt darum, den Ketonspiegel zu erhöhen. Wenn Sie ein Athlet sind, der fettangepasst werden möchte, aber dennoch Kohlenhydrate für hochintensives Training benötigt, ist Carb Cycling vielleicht das Richtige für Sie.,
Vorteile von zyklischem Keto
Ihre Ernährung sollte mit Ihrem Leben funktionieren, von Bewegung bis zu sozialen Bedürfnissen. Aber wenn Sie eine zyklische Keto-Diät versuchen, hier sind einige Vorteile, die Sie erwarten könnten.
Kann das Muskelwachstum / die Leistung bei Keto steigern
Low-Carb-Diäten können die magere Körpermasse (LBM) effektiv aufrechterhalten oder in einigen Fällen erhöhen und die Muskelmasse erhalten.Rauch2014, Manninen2006 Der Nachteil: Es kann schwieriger sein, auf Keto zu trainieren.Burke2017
Die Durchführung regelmäßiger Kohlenhydrat-Refeed-Tage kann die Leistung von Elite-Kraftsportlern bei kohlenhydratarmen Diäten verbessern., Keto reduziert die Insulinsekretion, aber einige Leute können argumentieren, dass Insulin wichtig ist, um Aminosäuren und Glukose in Muskeln zuzulassen, die die Proteinsynthese erhöhen.Kinzig2010, Dimitriadis2011
Zyklisches Keto kann strategisch an intensiven Trainingstagen angewendet werden, um die anabole Wirkung von Insulin für den Muskelaufbau zu verstärken.
Verhinderung der Keto-Grippe
Wenn Sie in die Ketose eintreten und diese verlassen, besteht die Möglichkeit, dass Sie die Keto-Grippe häufiger erleben als jemand, der ständig Ketose unterhält.,
Da der Körper Schwierigkeiten hat, sich an die Verwendung von Fett und Ketonen als primäre Energiequellen anzupassen, können während der Übergangszeit einige Symptome auftreten. Die häufigsten Nebenwirkungen im Zusammenhang mit Kohlenhydratentzug sind: Müdigkeit, Reizbarkeit, Schwäche, Übelkeit und Stimmungsschwankungen.Westman2008
Die Aufnahme von Kohlenhydraten kann helfen, die Keto-Grippe kurzfristig loszuwerden, aber seien Sie gewarnt, Sie können immer noch Keto-Grippe bekommen, wenn Sie versuchen, wieder in Ketose zu kommen. Sie können auch Nahrungsergänzungsmittel wie Ketonester ausprobieren, um diese Symptome zu lindern, indem Sie Ketone in den Körper einführen, während der Kraftstoff erschöpft ist.,
Erhöht die Nährstoffaufnahme
Durch den halb regelmäßigen Verzehr gesunder komplexer Kohlenhydratquellen kann Ihre Ernährung nährstoffreicher werden.
Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Quinoa, Butternusskürbis und brauner Reis sind aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts schwer in eine ketogene Ernährung aufzunehmen. Sie liefern jedoch wertvolle Nährstoffe wie Vitamin A, Ballaststoffe, Mangan, Magnesium und mehr.
Während Kohlenhydratquellen nicht erforderlich sind, um diese Mikronährstoffe zu erhalten, sind sie ein zusätzlicher Vorteil des Praktizierens von zyklischem Keto., Eine schlecht formulierte Keto-Diät kann mikronährstoffarm sein, da die Auswahl an Lebensmitteln begrenzt erscheinen kann.
Erleichtert die Aufrechterhaltung von Keto
Einige Menschen können aufgrund ihrer restriktiven Natur Schwierigkeiten haben, sich an eine Standard-Keto-Diät zu halten. Zyklisches Keto fördert gelegentlichen Kohlenhydratkonsum aus Vollwertkostquellen und ermöglicht eine abwechslungsreichere Ernährung.
Manche Menschen können zyklisches Keto sowohl aus geistiger als auch aus körperlicher Sicht leichter verfolgen. Es kann schwierig sein, 100% der Zeit an einer Ketodiät festzuhalten., Manchmal sollten Sie aus Keto aussteigen dürfen, um gesellschaftliche Zusammenkünfte mit Freunden und Familie zu genießen. Egal welche Diät Sie wählen, die Einhaltung ist wahrscheinlicher, wenn Sie genießen, was Sie essen.
kann die Lebensdauer und Langlebigkeit verbessern
Tiermodelle legen nahe, dass die Lebensdauer und die Midlife-Mortalität mit zyklischem Keto verbessert werden können. Obwohl beim Menschen noch nicht nachgewiesen, fand diese Studie zyklisches Keto, um bestimmte altersbedingte Gesundheitsmarker bei Mäusen zu verbessern.,
In einer Studie verbesserten sich Gedächtnis, Überleben und Gesundheitsspanne bei Mäusen während einer zyklischen Keto-Diät, jedoch nicht bei einer regulären Vollzeit-Keto-Diät.Newman2017
Im Gegensatz dazu zeigte eine andere Studie, die in derselben Zeitschrift veröffentlicht wurde, dass regelmäßiges Keto die Lebensdauer und das Überleben von Mäusen erhöhen könnte, sodass die Jury immer noch nicht entschieden hat, ob regelmäßiges Keto oder zyklisches Keto am besten ist.Roberts2017
Diese Ergebnisse eröffnen definitiv die Möglichkeit, dass Sie möglicherweise nicht ständig in Ketose sein müssen, um von einer kohlenhydratarmen Diät zu profitieren.,
Nachteile von zyklischem Keto
Die aktuelle menschliche Forschung zu zyklischem Keto ist derzeit etwas begrenzt. Obwohl ein oder zwei Tierversuche, wie oben erwähnt, vielversprechende Ergebnisse gezeigt haben, ist es unmöglich, seine volle Wirkung auf den Menschen in diesem Stadium zu kennen.
Zyklisches Keto kann zur Gewichtsreduktion kontraproduktiv sein, wenn an Refeed-Tagen zu viele Kohlenhydrate konsumiert werden. Wenn Sie regelmäßig zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann es schwierig sein, zwischen den Nachfüllungen wieder in eine anhaltende Ketose zu gelangen.,
Eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme nach Glykogenabbau kann ebenfalls zu Wassereinlagerungen und vorübergehenden Gewichtsschwankungen führen. Lassen Sie sich nicht zu sehr in die Zahlen auf der Skala verwickeln—tun Sie, was für Ihren Körper am besten ist.
Die Nachteile von zyklischem Keto sind minimal, sollten aber beim Wechsel der Diäten berücksichtigt werden.
Ist die Ernährung das Richtige für Sie?
Die Forschung zur zyklischen Keto-Diät ist derzeit begrenzt, kann jedoch je nach Fitness-und Ernährungsbedürfnissen für bestimmte Gruppen vielversprechende Ergebnisse zeigen., Aber es ist wichtig, die richtige Diät für Sie zu wählen—was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere.
Egal für welche Diät Sie sich entscheiden, achten Sie darauf, eine nachhaltige Diät zu wählen, der Sie langfristig folgen können.