Pokud jste stopování v na 15% tělesného tuku, jste si již získal zlatou hvězdu, když jde o zdravé návyky. Pokud jste vytrvalostní sportovec, který potřebuje k poklesu tělesného tuku na rychlost, střelbu na 10% je pravděpodobně pro postavu více než jakýkoliv jiný důvod, chcete, aby se váš pevný žaludek do plně definováno šest balení, nebo chcete více prokrvení.
dobrá zpráva? Že další úroveň může být Vaše do tří až pěti měsíců., Špatná zpráva: všechny snadno kick návyky jsou již rozbité, a teď se dostáváte do věcí, které jsou těžší pustit. Kromě toho mají důkladné zvládnutí všeho, co vás vzal z 20% na 15%, tady je to, co jiného, co musíte udělat, aby se pokles na 10%, podle Jima White, R. D., majitel Jim Bílé Fitness a Výživy Studia v Virginia Beach, VA, a celebrity trenér Lalo Fuentes, C. S. C. S.
Přehodnotit svůj přístup k jídlu
Jste již jíst především pro požitek z chutí., „Jídlo může stále chutnat dobře, ale musíte začít jíst pro palivo dominantně více než potěšení,“ říká White. To znamená, že se díváte, kde jíte příliš mnoho. „Zdraví kluci jsou nejvíce vinni z přejídání dobrých věcí-arašídové máslo, avokádo, hummus,“ vysvětluje White. Ale kalorie jsou kalorie, a pokud to nepotřebujete jako palivo nebo k opravě, měli byste to omezit.
zaměřte se na čistá makra
spíše než na řezání kalorií je to spíše o vyčištění kalorií, které máte, říká White., Zůstaňte mezi 1,800 a 2,200 kalorií, ale přepněte své zaměření na bílkoviny a tuky přes sacharidy a vyčistěte kvalitu toho, co je na talíři.
je čas, aby se všechny ty poslední kroky—solené oříšky přírodní, normální jogurt řeckého pro více bílkovin a řezání cukrů úplně. To je jeden z největších faktorů, které udržují lidi nad 15% tělesného tuku, Fuentes říká. A konečně, až vaše vlákno na 25-30g. „nejen, že to pomůže udržet vás plné, ale diety s vysokým obsahem bílkovin vás mohou způsobit zácpu a vláknina pomůže podpořit dobré zdraví GI,“ říká White.,
Žít
„můžete jít do šedé trochu, když přijde na dietu, ale musíte být opatrní, protože čím více budete dělat, tím déle to bude trvat k dosažení svého cíle,“ Bílé vysvětluje. Dejte si jedno shovívavé jídlo týdně, pokud to potřebujete. Víte, jak vypadá cheat jídlo, ale co nejchutnější požitek ze všech-pivo? Naštěstí White říká, že jeden lehký vařič-zřídka-je v pořádku, protože vás bude stát jen asi 100 kalorií. Ale nasávat často nebo mít více než tři piva v jednom sezení, nebo vyšší obsah alkoholu půllitr, dělá.,
jděte těžší
abyste se dostali na 10%, nakopněte cvičení až pět až šest dní v týdnu, radí White. To je kombinace silového tréninku, HIIT a kardio. Zvýšení na těžší závaží a vyšší intenzitu, se zaměřením nejen na velké svaly, ale také specializující se na menší svaly, které pomáhají vyřezávat tuto definici.
5. Spát více
váš nejvíce nezdravý zvyk pravděpodobně nemá nic společného s vaším tréninkem nebo stravou. Čtyřicet procent Američanů zaznamenává podle průzkumu Gallup méně než sedm hodin spánku za noc., Nejen, že je těžší odolat snoozing přes ranní cvičení alarm, pokud narazíte na seno příliš pozdě, ale studie ukazují, čím méně spíte, tím vyšší je vaše šance na břišní tuk. Střílejte 7-8 hodin v noci.
pro přístup k exkluzivním gear videa, celebrity rozhovory, a více, přihlásit se na YouTube!