4 Tips til at Spise Godt med Højt Kolesterol

Diabetes, forhøjet Kolesterol, Kost og

Her er nogle gode nyheder: det behøver ikke tage en stor indsats for at begynde at lave hjerte-sund mad beslutninger. Især når du har diabetes og højt kolesteroltal, er det vigtigt at se din kost.

Der er ændringer, du kan foretage til, hvad du spiser hver dag. Vi anbefaler, at du taler med en certificeret diabetespædagog eller registreret diætist om at ændre, hvordan du spiser., De kan arbejde sammen med dig for at oprette en måltidsplan, der er lækker, fleksibel (du spiser ikke altid den samme ting) og sund—for både dit hjerte og din diabetes.

i mellemtiden er her 4 tips til at hjælpe dig med at spise godt, når du har højt kolesteroltal.

handel forarbejdede (raffinerede) korn til fuldkorn

da kroppen behandler hvid ris og bagværk, brød og pasta lavet med hvidt mel, ligesom det gør sukker, erstattes disse fødevarer bedst med en lignende fuldkornsindstilling., Hvad der mangler fra hvid ris og hvidt mel er kostfiberen, som hjælper med at bremse madfordøjelsen og dermed holder dit blodsukker i at stige hurtigt. Fødevarer med kostfiber har den ekstra fordel at hjælpe dig med at føle dig længere.

Der er en anden overbevisende grund til at undgå forarbejdede korn: de kan være årsagen til dit høje blodkolesterol, specifikt høje triglycerider. Ved at skære ud forarbejdede, raffinerede korn, herunder chips, kiks og sukker korn.,

i disse dage er der mange versioner af pasta og brød lavet med fiberrigt fuldkornsmel og andre fuldkorn som spelt, byg og havre. Endnu bedre er der nu pastaer lavet med kikærmel, sort bønnemel eller linsemel. Alle disse pasta produkter har samme konsistens og smag som man kunne forvente fra almindelig hvid pasta, men de er en god kilde til vegetabilsk protein samt fiber hvilket gør dem til et let og acceptabelt alternativ til alle, der ønsker at enten undgå hvede og/eller vælge diabetes-venligere fødevarer.,næste gang du handler, kan du prøve enhver pasta i stedet for den almindelige hvide pasta. Havre kan laves til mel og tilbyder en mere hjertesund mulighed for bagning; prøv at lave en havre mel belgisk vaffel. En anden mulighed er mandelmel, som er fantastisk som base for tilberedning af bagværk, der leverer på protein og kostfiber minus sukkerbølgen. Du vil aldrig se tilbage!

prøv også at erstatte hvid ris med sort, vild, brun eller blandet kornris., En anden favorit, hvis du ikke har prøvet det endnu, er quinuinoa—et højt proteinkorn—der koges på fem minutter, samt fuldkorn couscous, som er gode erstatninger for hvid ris.

Tilføj flere frugter og grøntsager—Indarbejd i hvert måltid

Vi ved, at du har hørt det før, men bjørne gentager: du kan sandsynligvis drage fordel af at øge mængden af frugt og grøntsager portioner, du spiser dagligt. Alle kostfibre i frugt og grøntsager kan hjælpe med at sænke dit blodkolesterol, øge din følelse af fylde og reducerer risikoen for mange typer kræft også., Så prøv at bygge dine måltider omkring frugt og grøntsager, sigter mod mindst fem,men virkelig 9 portioner er nødvendige—ja ni—portioner dagligt, 1 ifølge det amerikanske landbrugsministerium: diætretningslinjer for amerikanere.

så du indser, at du ikke får næsten nok frugt eller grøntsager, og vil øge dit indtag. Til at begynde, altid planlægge dit måltid ved at starte med frugt eller grøntsager(r) og bygge derfra. Har du lyst til at have tranebær? Så måske mål med havregryn., Hvis du vil have æg til morgenmad, skal du trække de grøntsager, du har i køleskabet, hugge dem op og lave en frittata eller forberede dine æg på din måde og få nogle stegte eller stegte grøntsager på siden.

Her er nogle andre måder at øge dit producere indtagelse:

• Prøv en portion almindelig græsk yoghurt til at opvarmes forsigtigt, frosne bær eller din favorit frugt, så top med hakkede valnødder til morgenmad.
• tilsæt lidt arugula og pære til dit æg for en smagfuld, fyldende og tiltalende omelet.,
• Snack på rå grøntsager hele dagen eller dypp dem i hummus for at lave et hurtigt måltid eller tilfredsstillende snack.
• har altid et stykke frugt til rådighed for at hjælpe dig med at komme igennem den uundgåelige eftermiddag lav.
• lav en gryde chili med masser af grøntsager (courgette, gulerødder og røde peberfrugter fungerer godt, men smid det, du har på hånden eller som mere).
• Planlæg altid dit måltid omkring en salat eller kogt grøntsag, så portionerne kan føje til dit daglige mål. I de varmere måneder kan du nyde at tage en tur til dit lokale landmændsmarked for at købe sæsonbestemte produkter.,

Forberedelse Metoder, Så Sagen lave mad med Olivenolie eller Avocado Olie

i Stedet for madlavning med de generiske vegetabilske olier som majs, raps), skifte til at bruge olivenolie, solsikkeolie, og avocado olie, der indeholder hjerte-sunde monoumættede fedtstoffer. Når du vælger tilføjede fakta i din madlavning, er målet at undgå smør, der er højt i mættet fedt, og at undgå produkter fremstillet med transfedt eller delvist hydronerede fedtsyrer( dvs.stick margarine).

den måde, du tilbereder mad på, betyder meget., For eksempel er stegte fødevarer blevet knyttet til både højt kolesteroltal og kræft, så mens pommes frites er svære at passere. Du kan lave helt acceptable bagt fries, eller du kan forkæle dig selv med en frituregryde, som giver dig den tilfredsstillende crunch af stegte fødevarer uden de negative helbredseffekter.

bagning, stegning (dette er ok, fordi det er en hurtig tilberedningsmetode, så fødevarerne ikke absorberer fedtene, som de er under friturestegning), stegning og dampning er alle gode måder at forberede dine grøntsager, tofu og kød på.,

forveksle ikke fødevarer med højt kolesteroltal med højt blodkolesterol

videnskaben har udviklet sig, så vi nu ved, at fødevarer, der er højt i kostkolesterol, som æggeblomme, ikke får vores blodkolesterol til at stige. Faktisk har flere nylige undersøgelser modbevist den ældgamle tro på, at æg bør undgås, hvis du har højt blodkolesterol.2-4

bedre endnu, æg er tilbage i nyhederne. Det ser ud til, at det at spise æg endda kan være en sund mulighed. I en gennemgang af forskningen er 2 din hjertesygdomsrisiko sandsynligvis ikke bedre,hvis du vælger en ægerstatning over hele æg., Faktisk forekom risikoen for hjertesygdomme eller høje blodkolesterolniveauer ikke hos mennesker, der spiste tre æg dagligt i tre måneder.3 et andet interessant fund vedrører at have en morgenmad bestående af to æg, som synes at reducere mængden af fedt eller mavefedt sammenlignet med personer, der spiser et brødbaseret morgenmåltid som en bagel.1

faktisk er dets fødevarer højt i mættet fedt, især tilberedte og forarbejdede produkter, smør, hud og fedt fra fjerkræ (f.kylling, kalkun, and) og oksekød, der forårsager en stigning i LDL—eller såkaldt dårligt kolesterol.,

Når du er i købmanden, skal du gøre det til et punkt at læse fødevaremærkaten for hver pakket mad, før du lægger den i vognen. Vælg fødevarer, der er lavt kolesteroltal-eller endda intet kolesterol! Ernæringsfakta-mærket vil være utroligt nyttigt for dig, når du lærer, hvilke fødevarer der er højt kolesteroltal eller højt fedtindhold.

Du kan også begrænse dit kostkolesterol (hvor meget kolesterol Du får fra det, du spiser) ved at skære ned på æggeblommer (brug ægerstatning eller bare æggehvider) og fedtfattigt kød og fjerkræ.,

Nyd Et Hjerte Sundt, Diabetes Diæt

Du kan have negative associationer med ordet “kost”—tænker, at det betyder, at du aldrig kan have noget flavorful igen, og at du vil spise kedelig (men sund!) mad til resten af dit liv, bare fordi du vil passe på dit hjerte og blodsukkerniveau.

dette behøver ikke at være tilfældet. Den enkle definition for kost er “de fødevarer, vi spiser.,”Det har opnået en negativ konnotation, fordi så mange mennesker har forvillet sig fra at spise klogt så meget opmærksomhed er blevet betalt for at gå på en “diæt” for at betyde at spise for at tabe sig.

Du kan dog omformulere ordet for at acceptere dets oprindelige betydning—til fokus har været på at spise bedre. At spise godt, når du har diabetes og højt blodkolesterol (diabetisk hyperlipidæmi) behøver ikke at være en kedelig affære., Du kan vælge at foretage nogle justeringer af den måde, du forbereder måltider som Bytte fuldkorn til hvidt mel, tilføje flere frugter og grøntsager, ved hjælp af sunde olier, og finde en måde at sætte lidt kreativitet i din madlavning. Disse ændringer vil hjælpe dig med at forberede lækre måltider, som du, din familie og venner kan nyde, og som vil sikre, at du holder dit hjerte sundt!

Kilder

1. US Department of Health and Human Services og U.S. Department of Agriculture. 2015-2020 kosten retningslinjer for amerikanerne. 8. Udgave. 2015., Tilgængelig på http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Åbnede 16. Januar 2019.
2. Clayton Claytons, Fusco e, Kern M. ægforbrug og hjertesundhed: en gennemgang. Ernæring. 2017; 37:79-85.
3. Knopp RH, ret .laff B, Fish B, et al. Virkninger af insulinresistens og fedme på lipoproteiner og følsomhed over for ægfodring. Arterioscler Tromb Vasc Biol. 2003;23:1437-1443.
4. DiMarco DM, missioner A, Murillo AG.. Indtagelse af op til 3 æg/dag øger HDL-kolesterol og Plasmacholin, mens Plasma-trimethylamin-N-O .id er uændret i en sund Population. Lipider. 2017;52(3):255-263.,

andre kilder