Racing a 5k kræver en smart kombination af hastighed, udholdenhed og racespecificitet. Sådan træner du til en 5k og sætter et nyt personligt bedste (PB).
5K-afstanden plejede at være et langt løb for mig. Under gymnasiet langrend, jeg ville fortælle mig selv ” du er i dette i lang tid, så hold dig hård.”
men så på college blev cross country 8k, og i løbet af forårssæsonen var der en 10k på banen (ja, det er 25 sind-bedøvende omgange!)., Efter college løb jeg mit første ti-mile løb … derefter et halvmaraton … derefter et maraton.
efter et stykke tid, en sølle 3,1 miles synes ikke meget langt.
og det er ikke – de fleste af os kan køre en 5k i 30 minutter eller mindre. Hvis du er langsommere, vil din forbedringshastighed være dramatisk, hvis du træner smart. Så hænge derinde-du vil være meget hurtigere meget snart!
det betyder ikke noget, om du har kørt en denne afstand på 20 minutter eller 35 minutter; de principper, der illustrerer, hvordan man træner til en 5k, er de samme.,
Hvordan at Træne en 5k
i Løbet af de år af coaching hundredvis af atleter til nye personlige rekorder fra 1,5 km militære fitness test op til 50 km ultraløb afstand, at jeg har fået et “privat kigger” ind på, hvordan løbere tilgang til deres uddannelse.
og det meste af tiden er jeg forfærdet! Der er ingen progression. De undgår race-specifikke træning. Jeg ser pacing fejl efter pacing fejl.
Hvis du vil køre hurtigere, skal du tage det næste logiske skridt i, hvordan du forbereder og planlægger din træningsplan., Selvom du måske tror, at 5k er kort, kræver det meget specifikke træningsprogrammer.
god 5k-træning inkluderer tre forskellige aspekter af Løbetræning: hastighed, udholdenhed og racespecifik fitness. Undgå hurtige træningskørsler, og du vil ikke have det “højere gear” til at hamre den sidste kilometer. Overse udholdenhedsdelen, og afstanden vil føles meget lang. Spring over de specifikke 5k-træningsprogrammer, og du vil føle dig flad uden strøm.balancering af alle tre sikrer, at du føler dig stærk på løbsdagen og opnår dine løbsmål., Så hvis du spekulerer på, hvordan du træner til en 5k, er det sådan, hvordan du udfører hver enkelt (uanset hvilket fitnessniveau du er på lige nu).
få hurtig
Har du nogensinde set et lille barn lege udenfor? De sprint overalt. De tænker ikke på, hvordan man slår jorden med deres fod, løber høj eller forbliver afslappet – de gør det bare.
at se en flok klasseskoleelever sprint omkring en legeplads kan være lærerigt for os alle, for når vi bliver ældre, mister vi uundgåeligt evnen til at løbe rigtig hurtigt.
det er tid til at genvinde denne færdighed.,
Der er to effektive metoder til at udvikle hastighed, der er relevante for de fleste af os (der er faktisk utallige måder at formulere sprint træning, men lad os holde os til, hvad der virker 98% af løbere).
bliv hurtigere med skridt
først er der skridt. Fremskridt er omkring 100 meter accelerationer. Du starter på en nem løbetur, bygge til omkring 95% af din ma.hastighed og derefter langsomt til et komplet stop. Hvert skridt skal tage omkring 20-30 sekunder.
skridt kan gøres 2-3 dage om ugen efter et let løb – for mere, læs min fulde artikel om, hvordan man kører skridt.,
Vi har også en video fra Strength Running ‘ s YouTube-kanal:
Dette er en grundlæggende øvelse, der skal udføres på næsten ugentlig basis. Spring ikke over dine fremskridt!
Kør endnu hurtigere med Hill Sprints
Når du har det godt med at køre skridt, kan du gå videre til en mere avanceret type hastighedstræning: hill sprints. Disse er 8-12 sekunders maksimale indsats sprints op en stejl bakke med en fuld gang opsving i mellem.Hill sprints er mere avancerede og bør kun udføres af løbere, der er komfortable med at løbe hurtigt., Men når du starter dem, kan de hjælpe dig med at opbygge skadebestandighed, forbedre din neuromuskulære kontrol og udvikle evnen til at køre i tophastighed.
Følg disse principper, når du tilføjer hill sprints til din træningsplan:
- Kør din første hill sprint af hver session med en sub-maksimal indsats. Tænk på det som en opvarmning.
- tag mindst et minut på at gå ned ad bakken, få vejret og klar dig til den næste sprint. Du rabatter fordelene ved hill sprints, hvis du skynder dig din bedring.
- Start med otte sekunders bakke sprints og kun tre gentagelser., Byg til 6-10 reps af 10-12 sekunder over 3-5 uger.
- Kør hill sprints efter en let løb 1-2 gange om ugen.
det er rigtigt, at når du først begynder at køre hill sprints, er der en iboende skaderisiko, så spil det sikkert i starten. Du kører op en stejl bakke så hurtigt som du kan, trods alt. Men efter 2-3 sessioner bliver de beskyttende mod skade og hjælper dig med at få enorm styrke og hastighed.
de er en hæfteklamme i træningsplanerne, der er inkluderet i Brad Hudsons bog, kører hurtigere, og jeg gør dem selv – de er utroligt effektive.,Plus, de er en helluva masse sjov!
udvikle din udholdenhed
hvert løb kræver et vist udholdenhedsniveau – 5k er ikke anderledes. Når alt kommer til alt, hvis du ikke kan køre 3.1 miles komfortabelt under træning, Hvordan kan du køre den samme afstand hurtigt?
det er altid bedre at være overforberedt, så det er derfor, du kører et konsekvent langt løb. For de fleste løbere skal det være i 7-10 mile-området afhængigt af din evne. Mere konkurrencedygtige løbere vil gerne gøre et betydeligt længere løb., Det hele kommer til effektivitet, som opnås gennem lange træningskørsler.
og hvis du ønsker at få virkelig jacked op, vil du gøre nogle hurtige kører i løbet af din lange løb!
men er det lange løb den eneste måde at opbygge udholdenhed på? Aldrig i livet. Det er bare en brik i puslespillet.
konsistens i højere ugentlig kilometertal
Der er to andre: ugentlig kilometertal og generel konsistens (som vi ved er den hemmelige sauce med god træning, da jeg fokuserede et helt år på at opbygge konsistens).
din ugentlige kilometertal (eller volumen) er simpelthen antallet af miles, du kører hver uge., Jo mere du løber, jo mere udholdenhed får du. Jeg forenkler for meget her, men de fleste løbere skal løbe mere. Selv en beskeden stigning på 20% i kilometertal kan producere store gevinster i fitness, der vil hjælpe dig med at køre hurtigere.
så lad os sige, at du kører 25 miles om ugen, og du øger det til 30 miles hver uge. Det er en stigning på 20% – ikke dårligt!
men hvad nu hvis du løb de ekstra 5 miles i 15 uger lige? Det er en ekstra 75 miles – eller tre fulde ugers træning-kondenseret til samme træningsperiode., Effekten af konsistens er, at beskedne stigninger i kilometertal bygger sig over tid og bidrager gradvist til din kondition. Ligesom sammensatte renter er den kumulative virkning over tid kraftig.
en ekstra mile eller to tilføjet til dit lange løb og et par mere på din ugentlige tidsplan virker måske ikke meget svært (og det er normalt ikke, hvis du er ærlig over for dig selv), men med tiden forbedrer de dramatisk din udholdenhed.Sådan får du et hurtigt tempo til at virke behageligt. Og sidste års PR-tempo bliver dette års lette tempo.,
Du kan læse mere gratis råd om, hvordan du indstiller din næste personlige bedste!
Race specificitet: 5k træning på sit bedste
Her kombinerer vi din hastighed med din udholdenhed.
begge disse færdigheder (Ja, hastighed og udholdenhed er lærte færdigheder! Klik her for AT T !eet det!) hjælp med at opbygge din race specifik fitness.
Så hvad er race specifik fitness? Enkel: den type fitness, du har brug for at køre dit mål tempo for en hel 5k.
Hvis din 5k mål tempo er 8:00 per mile, så din race specifikke fitness er evnen til at holde dette tempo for 3,1 miles.,at komme i form for at gøre det kræver en blanding af hastighed og udholdenhed. Begge disse færdigheder er dog mere generelle. Den specifikke karakter af din race er, hvad der kræver smartere træning.
Hvis du træner for en 5k og får en brugerdefineret træningsplan, vil du se den nøjagtige progression af træning, der overgår fra generelt til specifikt. Det er altid afgørende at erkende, at enhver træning i sig selv betyder meget lidt. Det skal komme fra en anden træning-og føre til en anden.,
Men bare for at vise dig, hvad en 5k-specifik træning ser ud, her er et eksempel:
Eller ville det blive skrevet på denne måde: 6×800 @ 5k Mål Tempo med 400m recovery.
du vil her se, at den samlede afstand for intervallkørsel tilføjer op til 3 miles, og det gøres nøjagtigt i dit måltempo. Ligesom løbet!
Afhængigt af din evne og fitness-niveau, kan du ændre antallet af gentagelser, interval distance, and recovery kører for at gøre det lidt lettere eller vanskeligere.,
det betyder ikke noget, om du er en 33 – minutters 5k – løber eller en 20-minutters 5k-løber-disse principper er universelle og kan hjælpe os alle med at lære at træne til en 5k-og sætte nye personlige rekorder.
hvor mange uger at træne til en 5k?
den samlede varighed af din træningsplan varierer afhængigt af din startkondition, ugentlige kilometertal og målløb. Nogle mennesker har et stærkt fundament og kan køre en 5k løb en given .eekend.,
men for at komme videre, undgå skader og fokusere på at opnå et nyt personligt bedste, skal du tillade mindst 10-12 uger specifikt at træne til en 5k før løbet.
vil du have flere råd om, hvordan du træner for en hurtig 5k? Få vores gratis bog The Strength Running PR Guide!
Foto 1, 2, 3