Hvis du er stueur i 15% kropsfedt, du har allerede tjent en guld stjerne, når det kommer til sunde vaner. Medmindre du er en udholdenhed atlet, der har brug for at droppe kropsfedt for hastighed, skydning for 10% er sandsynligvis for fysik Mere end nogen anden grund—du ønsker at slå din hårde mave i en fuldt defineret seks pack eller du ønsker mere vaskularisering.
den gode nyhed? Det næste niveau kan være dit inden for tre til fem måneder., Den dårlige nyhed: alle de nemme at sparke vaner er allerede brudt, og nu kommer du ind i ting, der er sværere at give slip på. Ud over at have en grundig beherskelse af alt, hvad der tog dig fra 20% til 15%, her er, hvad der ellers er du nødt til at gøre for at falde ned til 10%, ifølge Jim White, R. D., ejeren af Jim White Fitness og Ernæring Studios i Virginia Beach, VA, og kendte træner Lalo Fuentes, C. S. C. S.
Genoverveje din tilgang til mad
Du er ikke længere spise primært til nydelse af smag., “Mad kan stadig smage godt, men du er nødt til at begynde at spise for brændstof dominerende mere end nydelse,” siger Whitehite. Det betyder eyeing hvor du spiser for meget. “Sunde fyre er mest skyldige i at overspise de gode ting—jordnøddesmør, avocado, hummus,” forklarer Whitehite. Men kalorier er kalorier, og hvis du ikke har brug for det som brændstof eller til reparation, skal du skære ned på det.
fokus på rene makroer
i stedet for at skære kalorier, handler det mere om at rydde op i de kalorier, du har, siger Whitehite., Bo mellem 1.800 og 2.200 kalorier, men skift dit fokus til protein og fedt over kulhydrater, og rydde op i kvaliteten af hvad der er på din tallerken.
det er tid til at tage alle de sidste skridt—at gå fra saltede nødder til naturlig, regelmæssig yoghurt til græsk for mere protein—og skære sukker helt ud. Dette er en af de største faktorer, der holder fyre over 15% kropsfedt, siger Fuentes. Endelig op din fiber til 25-30g. ” det hjælper ikke kun med at holde dig fuld, men højt proteinindhold kan gøre dig forstoppet, og fiber vil bidrage til at fremme god GI-sundhed,” siger Whitehite.,
Lev lidt
“Du kan gå ind i det grå lidt, når det kommer til kost, men du skal være forsigtig, fordi jo mere du gør dette, jo længere tid tager det at nå dit mål,” forklarer Whitehite. Giv dig selv et overbærende måltid om ugen, hvis du har brug for det. Du ved, hvordan et snyderi ser ud, men hvad med den mest lækre overbærenhed af All—øl? Heldigvis siger Whitehite et let bryg-sjældent-er OK, da det kun koster dig omkring 100 kalorier. Men imbibing ofte eller har mere end tre øl i et møde, eller et højere alkoholindhold pint, gør.,
gå tungere
for at komme til 10%, spark dine træningsprogrammer op til fem til seks dage om ugen, rådgiver Whitehite. Det er en kombination af vægttræning, HIIT og cardio. Øge til tungere vægte og højere intensitet, med fokus på ikke blot de store muskler, men også med speciale i de mindre muskler til at hjælpe skære denne definition.
5. Sov mere
din mest usunde vane har sandsynligvis intet at gøre med din træning eller diæt. Fyrre procent af amerikanerne logger mindre end syv timers søvn pr., Ikke alene er det sværere at modstå Snoo .ing gennem din morgen træning alarm, hvis du rammer høen for sent, men undersøgelser viser jo mindre du sover, jo større er dine chancer for at have mavefedt. Skyd i 7-8 timer om natten.
for adgang til eksklusive gear videoer, berømthed intervie !s, og mere, abonnere på YouTube!