última actualización el 23 de mayo de 2019 por Michael Joseph
El aceite de sésamo es el aceite de mejor sabor del mundo y le da un delicioso sabor a los alimentos.
a diferencia de la mayoría de los aceites, los cocineros usan el aceite de sésamo más como condimento—una ayuda saborizante—en lugar de como aceite de cocina.
no se discute que el aceite de sésamo es sabroso, pero ¿es saludable?
Este artículo analiza en profundidad el perfil nutricional, los beneficios y las preocupaciones del aceite.
¿Qué es el aceite de sésamo?,
El aceite de sésamo es un aceite comestible elaborado con semillas de sésamo (Sesamum indicum).
en contraste con la mayoría de los aceites vegetales/semillas, el aceite de sésamo tiene un sabor naturalmente a nuez y sabroso, y no requiere refinación para hacerlo comestible.
una gran cantidad de aceite de sésamo se presiona a fuego lento y luego se embotella listo para la venta. Sin embargo, algunos fabricantes utilizan un proceso de extracción por solvente para hacer su aceite.
en términos generales, la razón para utilizar tales procesos de refinación es que requiere menos tiempo, esfuerzo y dinero.,
el aceite de sésamo recién prensado, sin refinar, tiene un sabor ligero y a nuez, y puede ser de color amarillo a ámbar o marrón oscuro.
por otro lado, el aceite de sésamo refinado no tiene un sabor real, y tiene un color claro similar a otros aceites vegetales.
El aceite de sésamo es más popular en Asia y el Medio Oriente, y juega un papel importante en la cocina china, coreana y japonesa.
tipos de aceite de sésamo
Además de las versiones refinadas y sin refinar, también hay diferentes categorías de aceite de sésamo.,
estas diferentes variedades incluyen;
- crudo, aceite de sésamo prensado en frío: este aceite generalmente tiene un color amarillo pálido.
- aceite de sésamo tostado: esta opción utiliza semillas de sésamo tostadas o tostadas, y tiene un color marrón oscuro.
- aceite de sésamo Indio: los fabricantes procesan las semillas utilizadas para el aceite de sésamo Indio a una temperatura ligeramente más alta, y por lo tanto el aceite tiene un color más oscuro.,
información nutricional
Al igual que todas las grasas aisladas, el aceite de sésamo nunca competirá nutricionalmente con los alimentos integrales densos en nutrientes.
sin embargo, las siguientes tablas muestran todos los valores nutricionales significativos.
Todos los valores son por cucharada y se basan en la base de datos compuesta de alimentos del USDA (1).,
Calories and Macros
| Calories | 119 kcal |
| Carbohydrate | 0 g |
| Fat | 13.5 g |
| Saturated Fat | 1.9 g |
| Monounsaturated Fat | 5.4 g |
| Polyunsaturated Fat | 5.6 g |
| Omega-3 | 40.,5 mg |
| Omega-6 | 5576 mg |
| Proteínas | 0 g |
el aceite de Sésamo proporciona 119 calorías por cucharada, y no contiene hidratos de carbono o las proteínas.
la composición de ácidos grasos es principalmente grasa monoinsaturada y poliinsaturada, y el aceite contiene una gran cantidad de omega-6.,
Vitamins
| Vitamin | Amount |
| Vitamin K | 2% DV |
| Vitamin E | 1% DV |
A tablespoon of sesame oil provides a small amount of vitamins E and K.
Minerals
Sesame oil does not contain any minerals.
beneficios para la salud
muchos de los beneficios a menudo reclamados del aceite de sésamo, como las vitaminas que contiene, no vale la pena considerar.
por ejemplo; la vitamina E es beneficiosa para nuestra salud, pero el 1% de la RDI no va a tener mucho efecto.
sin embargo, de los numerosos estudios que investigan los posibles beneficios para la salud del aceite de sésamo, hay algunos hallazgos interesantes.
estos hallazgos positivos giran en torno al perfil lipídico (colesterol) y los efectos antiinflamatorios.,
1) El aceite de sésamo puede mejorar el perfil de colesterol
hay muchos puntos de vista opuestos cuando se trata de colesterol y el perfil de lípidos, pero hay dos cosas en las que todos los expertos están de acuerdo;
- Los triglicéridos altos son un factor de riesgo cardiovascular, y debemos tratar de mantener nuestro recuento de triglicéridos bajo (2, 3).
- Los niveles moderados a altos de lipoproteína de alta densidad (conocida como «colesterol HDL») pueden reducir el riesgo cardiovascular (4, 5).
en esta nota, numerosos ensayos aleatorizados muestran que el aceite de sésamo disminuye los niveles de triglicéridos y aumenta el HDL (6, 7).,
según el Dr. Thomas Dayspring, un influyente investigador cardiovascular, la ciencia sobre el» colesterol bueno «(HDL) versus el «colesterol malo» (LDL) puede ser demasiado simplista, ya que parece que el tipo de partícula LDL específico es el factor más importante (8).
sin embargo, la suplementación con aceite de sésamo también disminuye el LDL, además de disminuir los triglicéridos y aumentar el HDL.
2) El aceite de sésamo es más estable al calor que otros aceites de semillas
En primer lugar, el aceite de sésamo no es tan estable al calor como las grasas animales y los aceites de cocina como el aguacate, el coco y el aceite de oliva virgen extra.
ser 100% claro; no es la mejor opción para cocinar a fuego alto.
dicho esto, el aceite de sésamo parece proporcionar una mejor estabilidad al calor que muchos otros aceites «vegetales» (semillas) comunes.
teniendo en cuenta que el aceite de sésamo es relativamente alto en grasas poliinsaturadas (41.5%), esperaríamos que sea susceptible a daños inducidos por el calor.,
sin embargo, debido a los polifenoles que contiene, el aceite de sésamo parece ser algo resistente a la oxidación.
estudios sobre el aceite de sésamo y la estabilidad oxidativa
en un ensayo que comparó el aceite de sésamo con el aceite de soja, el aceite de sésamo mostró una estabilidad oxidativa significativamente mejor que el aceite de soja (9).
Además, la adición de aceite de sésamo al aceite de soja mejoró la estabilidad térmica de este último, probablemente debido a los antioxidantes naturales que se encuentran en el aceite de sésamo (10).,
otro estudio que examina las propiedades antioxidantes del aceite de sésamo hizo un hallazgo similar.
en este estudio, la adición de aceite de sésamo tostado al aceite de soja o de girasol aumentó las propiedades antioxidantes y la resistencia térmica de cada aceite (11).
En general, el aceite de sésamo tiene un mayor contenido de grasas monoinsaturadas y polifenoles que otros aceites de semillas, y esto probablemente juega un papel en su mayor resistencia a la oxidación.
sin embargo, esto no es una razón para usarlo para cocinar, y hay mucho más aceites estables al calor para este propósito.,
veremos la mejor manera de usar el aceite de sésamo un poco más adelante en este artículo.
3) puede potencialmente ofrecer efectos antiinflamatorios
tome este con una pizca de sal, pero numerosos estudios en ratas han demostrado que el aceite de sésamo puede tener propiedades antiinflamatorias.
en estos estudios, se suministró aceite de sésamo por vía oral a ratas que sufrían estrés oxidativo inducido.,
en comparación con las ratas (grupo control) que no recibieron aceite de sésamo, el estrés oxidativo fue constante y «significativamente atenuado» en las ratas que recibieron aceite de sésamo (12, 13, 14).
Los investigadores creen que el sesamol, un Lignano contenido en el aceite de sésamo, es responsable de estos efectos protectores contra el daño inflamatorio.
sin embargo, no podemos asumir que los experimentos con animales se aplican a los seres humanos, por lo que son necesarios más ensayos en humanos.,
preocupaciones sobre el aceite de sésamo
nada en la nutrición es blanco y negro, y hay algunas preocupaciones sobre el aceite de sésamo a tener en cuenta.
1) estabilidad oxidativa
como se mencionó anteriormente, el aceite de sésamo proporciona una mejor protección contra el daño inducido por el calor que otros aceites de semillas.
sin embargo, todavía no es adecuado para cocinar a alta temperatura.,
por ejemplo, los estudios muestran que;
- Los compuestos volátiles en el aceite de sésamo «aumentan rápidamente» cuando se almacena el aceite a temperaturas superiores a 60°c (15).
- El aceite de sésamo tuvo un índice de peroxidabilidad cinco veces mayor que el aceite de oliva (16).
- en las pruebas de tratamiento por microondas, se desarrollan grandes cantidades de compuestos aldehídos volátiles en el aceite de sésamo con solo 3-4 minutos de exposición (17).
estos hallazgos demuestran que aunque el aceite de sésamo tiene cierta resistencia a la oxidación, no es uno de los mejores aceites de cocina.,
según pruebas de laboratorio, el aceite de coco y el aceite de oliva virgen extra son los dos aceites más resistentes al calor (18).
Las grasas más altas en grasas saturadas como la mantequilla, el ghee y el sebo también son opciones estables al calor para cocinar.
2) La relación Omega 6 a 3
una segunda preocupación potencial sobre el aceite de sésamo es el desequilibrio de omega-6 a omega-3 que suministra.
por ejemplo, una cucharada del aceite proporciona solo 0.,04 gramos de omega-3, pero 5,5 gramos de ácidos grasos omega-6 (1).
como un ingrediente ocasional en un plato de estilo chino, esto no es algo por lo que vale la pena preocuparse.
sin embargo, el consumo regular de grandes cantidades de aceite de sésamo puede crear un desequilibrio entre omega-6 y omega-3.
notablemente, la mayoría de nosotros ya estamos consumiendo demasiado omega-6 a omega-3, y los investigadores creen que esta proporción puede incluso estar por encima de 20 a 1 (19).
el problema aquí es que demasiado omega-6 y no suficiente omega-3 pueden potencialmente crear un ambiente Pro-inflamatorio (20).,
además, un desequilibrio a favor de omega – 6 inhibe en gran medida la conversión y absorción de las fuentes vegetales de omega-3 (ALA) (21).
cómo usar el aceite de sésamo
ya que hemos establecido que es mejor usar el aceite de sésamo como condimento, aquí hay algunas formas diferentes de usarlo.,
1) agréguelo al final de la fritura
solo porque el aceite de sésamo no sea adecuado para cocinar a fuego alto no significa que no podamos usarlo en salteados.
tradicionalmente, el chef agrega el aceite cerca del final de la cocción (que también conserva mejor el sabor).
En otras palabras; use aceite de coco o aceite de oliva para la parte de saltear, y agregue un poco de aceite de sésamo al final para su sabor.,
2) úselo en un adobo o aderezo
para un adobo o aderezo sabroso, intente combinar los siguientes ingredientes en un tazón;
- 1 cucharada de aceite de sésamo
- 1 cucharada de vinagre de vino tinto
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 2 dientes de ajo machacado
- 1 cucharadita de jengibre rallado
Esta receta hace un excelente adobo para bistec u otros tipos de carne roja.
3) sopas y guisos
añadir un poco de aceite de sésamo en una sopa o estofado para impartir su sabor a nuez y sabroso; un poco va un largo camino.,
4) para condimentar
También podemos usar aceite de sésamo de la misma manera que usaríamos sal, pimienta o una salsa.
Este sabroso aceite agrega mucho a casi cualquier alimento, y agregar algunas gotas probablemente mejoraría cualquier comida.
Pensamientos finales
En general, el aceite de sésamo tiene una mezcla de beneficios e inconvenientes.,
probablemente sea mejor evitar usarlo para cocinar a fuego alto, pero es un condimento muy sabroso que agrega mucho sabor a los alimentos.
para obtener condimentos más sabrosos, consulte esta guía completa de kimchi.