Si tienes un 15% de grasa corporal, ya te has ganado una estrella de oro cuando se trata de hábitos saludables. A menos que usted sea un atleta de la resistencia que necesita caer las grasas de cuerpo para la velocidad, el tiroteo para el 10% es probablemente para la constitución más que cualquier otra razón—usted quiere dar vuelta a su estómago duro en un paquete completamente definido de seis o usted quiere más vascularity.
¿Las buenas noticias? Ese siguiente nivel puede ser tuyo dentro de tres a cinco meses., La mala noticia: todos los hábitos fáciles de patear ya están rotos, y ahora te estás metiendo en cosas que son más difíciles de dejar ir. Además de tener un dominio completo de todo lo que te llevó del 20% al 15%, Esto es lo que tienes que hacer para bajar al 10%, de acuerdo con Jim White, R. D., propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios en Virginia Beach, Virginia, y el entrenador de celebridades Lalo Fuentes, C. S. C. s.
repensar su enfoque de la comida
ya no está comiendo principalmente para el disfrute de los sabores., «La comida todavía puede tener un buen sabor, pero tienes que empezar a comer como combustible más que para disfrutar», dice White. Eso significa mirar dónde comes demasiado. «Los chicos sanos son los más culpables de comer en exceso las cosas buenas: mantequilla de maní, aguacate, hummus», explica White. Pero las calorías son calorías, y si no las necesita como combustible o para reparación, debe reducirlas.
enfóquese en Macros limpios
en lugar de reducir calorías, se trata más de limpiar las calorías que tiene, dice White., Manténgase entre 1,800 y 2,200 calorías, pero cambie su enfoque a proteínas y grasas en lugar de carbohidratos, y limpie la calidad de lo que está en su plato.
Es hora de dar todos esos pasos finales, pasando de nueces saladas a yogur natural y regular a griego para obtener más proteínas, y eliminar los azúcares por completo. Esta es una de las razones más importantes para mantener a los hombres por encima del 15% de grasa corporal, Fuentes dice. Por último, aumente su fibra a 25-30g. «no solo lo ayuda a mantenerse lleno, sino que las dietas altas en proteínas pueden causar estreñimiento, y la fibra ayudará a promover una buena salud gastrointestinal», dice White.,
vive un poco
«puedes entrar en el gris un poco cuando se trata de dieta, pero debes tener cuidado porque cuanto más hagas esto, más tiempo tardarás en alcanzar tu objetivo», explica White. Date una comida indulgente a la semana si la necesitas. Ya sabes lo que parece una comida tramposa, pero ¿qué hay de la más deliciosa indulgencia de todas-cerveza? Afortunadamente, White dice que una cerveza ligera, con poca frecuencia, está bien, ya que solo le costará alrededor de 100 calorías. Pero beber a menudo o tomar más de tres cervezas en una sola sesión, o una pinta con mayor contenido de alcohol, Sí lo hace.,
ir más pesado
para llegar al 10%, patear sus entrenamientos hasta cinco a seis días a la semana, blanco aconseja. Es una combinación de entrenamiento con pesas, HIIT y cardio. Aumente a pesos más pesados y una intensidad más alta, centrándose no solo en los músculos grandes, sino también especializándose en los músculos más pequeños para ayudar a tallar esa definición.
5. Dormir más
su hábito más poco saludable probablemente no tiene nada que ver con su entrenamiento o dieta. El cuarenta por ciento de los estadounidenses duermen menos de siete horas por noche, según una encuesta de Gallup., No solo es más difícil resistirse a dormir a través de su alarma de entrenamiento matutino si golpea el heno demasiado tarde, sino que los estudios muestran que cuanto menos duerma, mayores serán sus posibilidades de tener grasa abdominal. Dispara durante 7-8 horas por noche.
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