correr un 5k requiere una combinación inteligente de velocidad, resistencia y especificidad de carrera. Te mostramos cómo entrenar para un 5K y establecer una nueva marca personal (PB).
la distancia de 5k solía ser una carrera larga para mí. Durante el cross country de la escuela secundaria, me decía a mí mismo: «estás en esto a largo plazo, así que mantente fuerte.»
pero luego en la Universidad, cross country se convirtió en 8k y durante la temporada de primavera hubo 10k en la pista (sí, eso es 25 vueltas adormecedoras!)., Después de la Universidad Corrí mi primera carrera de diez millas then luego una media maratón then luego una maratón.
Después de un tiempo, un mísero 3.1 millas no parece muy lejos.
y no lo es-la mayoría de nosotros puede ejecutar un 5k en 30 minutos o menos. Si eres más lento, tu tasa de mejora va a ser dramática si entrenas de manera inteligente. Así que aguanta, ¡serás mucho más rápido muy pronto!
no importa si has corrido esta distancia en 20 minutos o 35 minutos; los principios que ilustran cómo entrenar para un 5k son los mismos.,
Cómo Entrenar para un 5k
a lo largo de los años de entrenar a cientos de atletas a nuevas marcas personales desde pruebas de aptitud militar de 1.5 millas hasta la distancia ultramaratón de 50 millas, se me ha dado una «mirada privada» dentro de cómo los corredores abordan su entrenamiento.
y la mayoría de las veces, estoy horrorizado! No hay progresión. Evitan los entrenamientos específicos de la carrera. Veo un error tras otro.
si quieres correr más rápido, debes dar el siguiente paso lógico en cómo preparas y planificas tu programa de entrenamiento., Aunque se podría pensar que el 5k es corto, exige entrenamientos muy específicos.
el buen entrenamiento de 5K incluye tres aspectos distintos de la condición física para correr: velocidad, resistencia y condición física específica de la carrera. Evite las carreras de entrenamiento de ritmo rápido y no tendrá ese «engranaje más alto» para martillar la última milla. Pase por alto la porción de resistencia y la distancia se sentirá muy larga. Omita los entrenamientos específicos de 5k y se sentirá plano sin energía.
equilibrar los tres asegura que te sentirás poderoso el día de la carrera y lograrás tus objetivos de carrera., Así que si te estás preguntando cómo entrenar para un 5k, aquí te mostramos cómo ejecutar cada uno (sin importar el nivel de condición física que tengas en este momento).
Get FAST
¿alguna vez has visto a un niño jugar afuera? Corren por todas partes. No piensan en cómo golpear el suelo con el pie, correr alto o permanecer relajados, simplemente lo hacen.
Ver a un grupo de estudiantes de primaria correr alrededor de un patio de recreo puede ser instructivo para todos nosotros porque a medida que envejecemos, inevitablemente perdemos la capacidad de correr muy rápido.
Es hora de recuperar esa habilidad.,
Hay dos formas efectivas de desarrollar la velocidad que son apropiadas para la mayoría de nosotros (en realidad hay innumerables formas de formular entrenamientos de sprint, pero sigamos con lo que funciona para el 98% de los corredores).
consigue más rápido con zancadas
primero, Hay zancadas. Las zancadas son aceleraciones de unos 100 metros. Comienzas en un trote fácil, construyes hasta aproximadamente el 95% de tu velocidad máxima y luego desaceleras hasta una parada completa. Cada zancada debe tomar unos 20-30 segundos.
las zancadas se pueden hacer 2-3 días a la semana después de una carrera fácil; para obtener más información, lea mi artículo completo sobre cómo correr zancadas.,
también tenemos un video del canal de YouTube de Strength Running:
Estos son un ejercicio fundamental para completar casi semanalmente. ¡No te saltes tus pasos!
corre aún más rápido con Hill Sprints
Una vez que estés cómodo corriendo, puedes progresar a un tipo más avanzado de entrenamiento de velocidad: hill sprints. Estos son sprints de esfuerzo máximo de 8-12 segundos por una colina empinada con una recuperación completa al caminar en el medio.
los sprints de montaña son más avanzados y solo deben ser realizados por corredores que se sientan cómodos corriendo rápido., Pero una vez que los empiezas, pueden ayudarte a desarrollar resistencia a las lesiones, mejorar tu control neuromuscular y desarrollar la capacidad de correr a máxima velocidad.
siga estos principios al agregar los sprints de montaña a su plan de entrenamiento:
- ejecute su primer sprint de montaña de cada sesión con un esfuerzo inferior al máximo. Piensa en ello como un calentamiento.
- tómese al menos un minuto para bajar la colina, recobre el aliento y prepárese para el próximo sprint. Descuentas los beneficios de los sprints de colina si apresuras tu recuperación.
- comience con ocho segundos sprints de colina y solo tres repeticiones., Construir a 6-10 repeticiones de 10-12 segundos durante 3-5 semanas.
- correr carreras de montaña después de una carrera fácil 1-2 veces por semana.
es cierto que cuando empiezas a correr carreras de montaña, hay un riesgo inherente de lesiones, así que juega a lo seguro al principio. Estás corriendo por una colina empinada tan rápido como puedas, después de todo. Pero después de 2-3 sesiones, se vuelven protectores de lesiones y te ayudan a ganar una tremenda fuerza y velocidad.
son un elemento básico en los planes de entrenamiento incluidos en el libro de Brad Hudson Run Faster y los hago yo mismo, son increíblemente efectivos.,
Además, son un montón de diversión helluva!
desarrolla tu resistencia
cada carrera exige un cierto nivel de resistencia, el 5k no es diferente. Después de todo, si no puedes correr 3.1 millas cómodamente durante el entrenamiento, ¿cómo puedes correr la misma distancia rápidamente?
siempre es mejor estar demasiado preparado, así que es por eso que corres a largo plazo. Para la mayoría de los corredores, eso debe estar en el rango de 7-10 millas dependiendo de su capacidad. Los corredores más competitivos querrán hacer una carrera significativamente más larga., Todo se reduce a la eficiencia, que se obtiene a través de largas carreras de entrenamiento.
y si usted quiere conseguir realmente jacked arriba, usted hará un poco de funcionamiento rápido durante su carrera larga!
¿pero es el largo plazo la única manera de construir resistencia? De ninguna manera. Es sólo una pieza del rompecabezas.
consistencia en Kilometraje semanal más alto
hay otros dos: kilometraje semanal y consistencia general (que sabemos que es la salsa secreta de un buen entrenamiento ya que me centré un año entero en la consistencia del edificio).
su kilometraje semanal (o volumen) es simplemente el número de millas que ejecuta cada semana., Cuanto más corras, más resistencia ganarás. Estoy simplificando demasiado, pero la mayoría de los corredores necesitan correr más. Incluso un modesto aumento del 20% en el kilometraje puede producir grandes ganancias en el estado físico que lo ayudarán a correr más rápido.
así que digamos que estás corriendo 25 millas por semana y aumentas eso a 30 millas cada semana. Eso es un aumento del 20% – No está mal!
Pero, ¿qué pasaría si corriera esas 5 millas adicionales durante 15 semanas seguidas? Eso son 75 millas adicionales, o tres semanas completas de entrenamiento, condensadas en el mismo período de entrenamiento., El poder de la consistencia es que los aumentos modestos en el kilometraje se acumulan con el tiempo y contribuyen a su estado físico gradualmente. Al igual que el interés compuesto, el impacto acumulativo a lo largo del tiempo es poderoso.
una o dos millas adicionales agregadas a su carrera larga y algunas más en su horario semanal pueden no parecer muy difíciles (y generalmente no lo es si es honesto consigo mismo), pero con el tiempo mejoran dramáticamente su resistencia.
así es como haces que un ritmo rápido parezca cómodo. Y el ritmo de Relaciones Públicas del año pasado se convierte en el ritmo fácil de este año.,
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especificidad de carrera: entrenamiento de 5k en su mejor momento
Aquí es donde combinamos su velocidad con su resistencia.
ambas habilidades (sí, la velocidad y la resistencia son habilidades aprendidas! ¡Haz clic aquí para tuitear eso!) ayudar a construir su condición física específica de la raza.
entonces, ¿qué es exactamente la aptitud específica de la raza? Simple:el tipo de condición física que necesita para ejecutar su ritmo objetivo durante un total de 5k.
si su ritmo objetivo de 5k es de 8: 00 por milla, entonces su condición física específica de la carrera es la capacidad de mantener ese ritmo durante 3.1 millas.,
ponerse en forma para hacer eso requiere una mezcla de velocidad y resistencia. Ambas habilidades son más generales, sin embargo. La naturaleza específica de su carrera es lo que requiere entrenamientos más inteligentes.
si entrenas durante 5k y obtienes un plan de entrenamiento personalizado, verás la progresión exacta de los entrenamientos que pasan de GENERALES A específicos. Siempre es fundamental reconocer que cualquier entrenamiento por sí mismo significa muy poco. Debe venir de otro entrenamiento – y conducir a otro.,
pero solo para mostrarte cómo se ve un entrenamiento específico de 5k, aquí tienes un ejemplo:
o, se escribiría así: 6×800 @ ritmo de meta de 5k con recuperación de 400m.
verás aquí que la distancia total del intervalo de carrera suma hasta 3 millas y se hace exactamente a tu ritmo objetivo. Como la carrera!
dependiendo de su capacidad y nivel de condición física, puede modificar el número de repeticiones, la distancia entre intervalos y la carrera de recuperación para que esto sea un poco más fácil o más difícil.,
no importa si eres un corredor de 5k de 33 minutos o un corredor de 5k de 20 minutos: estos principios son universales y pueden ayudarnos a todos a aprender a entrenar para un 5K y establecer nuevas marcas personales.
¿cuántas semanas para entrenar para un 5k?
la duración total de tu plan de entrenamiento variará en función de tu estado físico inicial, kilometraje semanal y carrera por objetivos. Algunas personas tienen una base sólida y pueden correr una carrera de 5k cualquier fin de semana.,
pero para progresar, evitar lesiones y enfocarse en lograr una nueva marca Personal, permita al menos 10-12 semanas para entrenar específicamente para un 5k antes de la carrera.
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Crédito de la Foto 1, 2, 3