10 Parasta Elintarvikkeet Elpyminen Juoksijoille

Mitä voit syödä jälkeen pitkä ja vaikea ajaa on suuri vaikutus siihen, miten hyvin voit palauttaa ja kuinka paljon voit ajaa seuraavana päivänä.

”hyvin syöminen kestävyysliikunnan jälkeen on tärkeää muutamasta syystä”, sanoo Pohjois–Carolinan rekisteröity ravitsemusterapeutti ja valmentaja Tommy Rodgers. Ensimmäinen on hänen mukaansa glykogeenivarastojen täydentäminen. ”Elimistö voi tallentaa vain rajallinen määrä-ja se on minimaalinen verrattuna rasvavarastoja.,”Tämä tarkoittaa, että jos haluat harjoitella kovaa kaksi päivää peräkkäin, sinun täytyy varmistaa, korvata mitä olet menettänyt. Toinen syy on vähentää lihasten hajoamista. ”Rankkaa liikuntaa, joka kuluttaa glykogeenin ja pakottaa lihakset supistumaan toistuvasti voi aiheuttaa lihasten teardown”, sanoo Rodgers. Varmista, että elimistö on sekä hiilihydraatteja ja proteiinia jälkeen kovaa vaivaa voi minimoida, että vahinkoa ja auttaa sinua aloittamaan uudelleenrakennusprosessin.

kuinka paljon sinun on syötävä ja ajoituksesi juoksun jälkeen on hieman monimutkaisempi., Helppoa liikuntaa varten pieni välipala tai mikä tahansa ateria, jonka normaalisti söisit tunnin kuluttua, on ihan hyvä. ”Jos se on hyvin intensiivinen tai tyhjentävä treeni, niin palautumiseen on kiinnitettävä enemmän huomiota”, sanoo triathlonisti ja rekisteröity ravitsemusterapeutti Pip Taylor. Silti hän neuvoo urheilijoita olemaan sekoilematta grammojen laskemisen kanssa. ”Minusta se on erittäin helppo saada liian kiinni määrättäessä numeroita, pikemminkin kuin murehtia elintarvikkeiden laatu”, hän sanoo. ”Kunhan saat jotain syötävää, jossa on proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja ja joka on ravintoarvoltaan hyvää, niin älä hikoile numeroita.,”

tässä 10 hyvää vaihtoehtoa, jotka auttavat kehoa valmistautumaan huomisen ponnistukseen.

eilisillan Tähteitä

Taylor on äiti kaksi nuorta lasta, joten minkäänlaista ateria treenin jälkeen on usein emme saa. Sen sijaan hän tekee ylimääräistä ruokaa päivälliseksi ja piilottaa sen seuraavana päivänä. Kanaa, paahdettua bataattia on suosikki, mutta hän sanoo mitään teoksia, jotka on suositeltu sekoitus proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa.,

avokado paahtoleivällä

keittiömestari, ravitsemusterapeutti ja entinen NCAA-juoksija Elyse Kopecky murskaa usein avokadon täysjyväleivän päälle treenin jälkeen. ”Lisää vähän merisuolaa korvaamaan menetetyt natrium-ja muut mineraalit”, hän sanoo ja lisää, että avokadoissa on runsaasti kaliumia, jota vuodatamme hikoilun aikana. Lisäksi kahdeksassa tutkimuksessa on havaittu, että avokadojen kertatyydyttymättömät rasvat voivat auttaa parantamaan yleistä sydän-ja verisuoniterveyttä. Lisäosumaa proteiiniin lisää Avonainen voileipä paistetulla kananmunalla.,

tuorejuustoa Hedelmää

Marni Sumbal, Etelä-Carolina–pohjainen valmentaja ja hallituksen-sertifioitu urheilu ravitsemusterapeutin, usein kertoo urheilijat rikkoa niiden hyödyntämistä ateriaa kahteen vaiheeseen: nopeasti jälkeen ratsastaa välipala ja suuremman aterian. Saat heti jotain elimistöösi, mutta sinun ei tarvitse virrata patapaistin läpi 18 pitkän, kuuman mailin jälkeen. Yksi hänen suosikeistaan on tuorejuusto, jossa on hedelmiä. Siinä on hyvälaatuista heraproteiinia ja kalsiumia sekä tuoreiden hedelmien hiilihydraatteja. Vaikka laskisi kaloreita, ei uskalleta tavoitella rasvatonta raejuustoa., Ei vain on se, että syntiä vastaan kaikki herkullinen, mutta siellä on myös kasvava määrä todisteita osoittaa, että kuluttaa koko-maito maitotuotteet ei oikeasti korreloi laajemman vyötäröä. Sumbal kehottaa syömään 2-4 prosenttia maitorasvaa raejuustoa.

kananmuna-ja Kasvisraaste

enää ei tarvitse syödä pelkästään munavalkuaisia. ”Keltuaiset ovat siellä, missä kaikki ravinto on. Se on parasta”, Kopecky sanoo ja lisää, että sieltä löytyy suurin osa vitamiineista, mukaan lukien A -, D -, E-ja K-vitamiinit., Koska ne ovat kaikki rasvaliukoisia vitamiineja, syöminen niitä yhdessä rasvan keltuainen on ihanteellinen. Hän sekoittaa mielellään kahdesta kolmeen munaa tuoreilla kasviksilla, kuten lehtikaalilla ja sienillä, ja viimeistelee koko jutun parmesaanijuustolla.

Sardiini tai Lohta, Paahdettua bataattia

Ei vain ovat nämä kaksi kalaa hyviä proteiinin lähteitä, mutta ne ovat myös runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka tutkimus on osoittanut, voi vähentää syke ja nopeus rasitustasoihin harjoituksen aikana., Aberdeenin yliopiston tutkijat havaitsivat myös, että urheilijoilla, jotka söivät kalaöljyä kolmen tunnin kuluessa kovan treenin suorittamisesta, oli parempi immuunijärjestelmän toiminta. Koska äärimmäistä kestävyyttä liikunta voi tehdä meille enemmän alttiita vilustuminen, lisäämällä aterian runsaasti kalaöljyä, kuten sardiini tai lohta, voi olla yksi tapa torjua post-race nuha. Bataatit puolestaan tarjoavat A-vitamiinia ja runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja.

Heraproteiini

Ei ole mitään vikaa proteiini horjuttaa., Toki whole foods on kaikki raivoa, ja hyvästä syystä, mutta heittää skuuppi proteiinijauhetta kuppiin ja jetting pois töihin? Se on varmasti parempi kuin olla syömättä mitään, koska sinulla ei ole aikaa. Sumbalin mukaan hera on paras tapa mennä. ”Se on korkea biologinen arvo, joten se on pilkottu hyvin ja on paljon proteiinia per kalori.”Yksi varoituksen sana: varo lisättyjä sokereita maustetuissa proteiinijuomissa.

Koko-Jyvä Salaattia

– Meillä ei ole mitään sitä vastaan, salaatti, mutta joskus—kuten jälkeen run—tarvitset jotain hieman heartier. Kopeckylle se on viljasalaatti., Hän tekee omansa yleensä farolla, villiriisillä tai kvinoalla, joissa on paljon mineraaleja ja kuitua ja jotka sisältävät jonkin verran proteiinia. Heitä jyvät jonkinlaisella juustolla ja runsailla vihreillä, kuten lehtikaalilla, jotka säilyttävät eheyden jopa muutaman päivän kuluttua jääkaapissa. Kopecky ja Olympic marathoner Shalane Flanagan, hänen co-kirjailija tulevan keittokirja Ajaa Kovaa, Syödä Hitaasti, sekä ladata heidän viljaa, salaatteja runsaasti oliivi-öljypohjainen salaatinkastike. ”Me molemmat kulutamme tonneittain oliiviöljyä sen anti-inflammatoristen ominaisuuksien vuoksi”, Kopecky sanoo.,

Kirpeä Kirsikka Mehua

Tämä mehu yksin ei tyydyttää teidän kalorien vaatimukset, mutta se on syytä lisätä tilkka seuraava elpyminen smoothie. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että Tummanpunainen juoma voi vähentää liikunnan aiheuttamia lihasvaurioita ja ehkä jopa auttaa parantamaan juoksijoiden immuunijärjestelmää. Varmista ruokakaupassa, että se on lisättyä sokeria sisältämätöntä torttua (ei makeaa) kirsikkamehua, jota laitat ostoskoriin.,

Paistettua Riisiä

katkottua Rodgers’ post-workout resepti arsenal on heittää esikypsytetyt ruskea riisi pannulla muutama munat, soijakastiketta, pari seesaminsiemeniä ja hienonnettu kasvikset tehdä nopeita ja ravitsevia paistettua riisiä. Soijakastike antaa ison annoksen natriumia, kun taas kasvikset ja riisi tarjoavat ravintokuitua ja hiilihydraatteja. Munat tuovat proteiinia pöytään. Jos sinulla on eilisestä illallisesta ylijäänyttä vähärasvaista lihaa, heitä sekin sisään.

Pizza

oikein tehtynä pizza voi olla elvytysruokaa., Ihannetapauksessa sinun pitäisi valita kokovehnän kuori ja lataa se niin paljon kasviksia kuin voit. Vältä erittäin jalostettuja liha-täytettä—ne ovat runsaasti vääriä rasvoja ja sisältävät usein nitraatteja, jotka on liitetty lisääntynyt riski tiettyjen syöpien.