10 Parasta Kaapeli-Harjoituksia Laajempi ja Vahvempi Takaisin

On olemassa paljon ensisijainen ja toissijainen lihaksia, sinun täytyy harjoittaa liikuntaa, jotta täysin rakentaa hyvin kehittynyt takaisin. Rakentaa voimaa tasapainoisella tavalla, sinun täytyy sisällyttää erilaisia harjoituksia takaisin, että kohde teidän ylä-ja alaselän lihaksia, mukaan lukien latia, ylä-mid-osan takaisin, alaselän, ja kaikki toissijainen lihakset välillä.,

Sisältää kaapeli-kone takaisin harjoitus on lisätä voimaa ja lihasten massa ja myös kääntää paremmin voittoja kun palaat ensisijainen nostaa kuin maastaveto tai sotilaallinen paina. Tässä muutamia parhaista kaapeli takaisin harjoitukset:

Straight-Arm Pulldown

suora-käsi pulldown on suuri kaapeli harjoitus keskittyy ja eristää latia.

• Käyttämällä suora bar, pitoa rimaa korkealla, kädet hartioiden leveydellä toisistaan, ja paina alas kohti reisiä.
• pidä ydin tiukkana ja keskity lateihin koko liikkeen ajan.

Jotkut ihmiset taivuta eteenpäin lonkat lisääntynyt liikerataa ja venyttää läpi hartiat yläreunassa., Jos tämä on ensimmäinen yritys tämän harjoituksen, pysyä kevyempi pitää päästää kädet taivuta liikkeen kohdistaa oikeat lihakset ennen kuin menee raskaampaa.

Face Pull

Face pull on suosikki etsaus ja paljastaen lihakset taka delts, ansoja, lavan lähentäjälihakset, ja kiertäjäkalvosin lihaksia.,

• Aseta köyden kiinnitys niin veto tulee silmien tasolla.
• vedä köyttä suoraan kohti kasvoja pitäen kyynärpäät ylhäällä ja sivuille asti.
• Kun vedät, erottaa kädet, kunnes kyynärpäät matkustaa hieman taakse ja kädet ovat molemmin puolin päätä.

liikkeen tulee olla hidasta ja kontrolloitua. Kasvoveto toimii samanaikaisesti olkapääohjelmaan ja yläselän lihasten kehittämiseen.,

Close-Grip Lat Pulldown

sulje grip lat pulldown on tehokas yhdiste harjoitus, joka osuu päälliset latia ja lisää voimaa koko takaisin. Close-grip-asennon käyttäminen lisää kyynärpään liikerataa. Tämä harjoitus tehdään istumalla, jalat vakautetaan tyynyn alla.,

• kun kätesi ovat tiiviissä otteessa, käsien tulee olla hartioiden leveydellä tai sitä lähempänä.
• kiristä sydämesi ja pidä rintasi ylhäällä, kun vedät levytankoa alas ja kohti rintaasi.
• muista vetää lat-lihaksilla.
• kun tanko on rinnassasi, anna sen hitaasti palata lähtöasentoon pitäen jännitystä koko liikkeen ajan.,

Lue lisää: 9 Takaisin Harjoitukset for Women (Aloittelijasta edistyneeseen)

Laaja-Grip Lat Pull-alamäkiä

tehokkain takaisin harjoitukset ovat vedä-ja/tai lat pull-alas, jossa keskitytään yläselän lihaksia. Kaapeli lat pull-down on hyödyllistä rakentaa lihasmassaa ja se toimii useita lihaksia tässä yksi yksinkertainen käyttää.,

wide-grip vaihtoehto lat pulldown tavoitteet latia ja toissijainen lihakset ansoja, lavan lähentäjälihakset, ja delts. Tehdä se oikea muoto, sinun täytyy suorittaa liikkeen hitaasti ja hallitusti liikkeen. Selkään pitäisi pysyä penkillä koko liikkeen; rinnassa ylös, purista kyynärpäät alas ja kohti tailbone.

* Tärkeä huomautus: älä vedä tanko alas pään taakse, kun teet laaja-grip lat pulldowns. Näin toimiminen voi vaikuttaa negatiivisesti kiertäjän hihansuihin.,

V-Bar pulldown

V-bar pulldown tehokkaasti vasarat latia, kun samanaikaisesti kohdistaminen pieni-ja keskituloisiin ansoja, lavan lähentäjälihakset ja serratus. Toisin kuin yläkautta ja alakautta pulldowns, close-grip pulldown käyttää V-bar kiinnitys kanssa kämmenet päin.,

• Nojaa ylävartaloa hieman taaksepäin, polvet turvallinen pad kun istut, ja vedä lapaluiden tuoda baarista kohti rintaa.
• Pidä kyynärpäät työntää koko liikkeen ja keskittyä oman huomiota puristamalla latia kaikkina aikoina.,

Käänteinen Lat Pull-Alamäkiä

reverse-grip vaihtelu lat pulldown laittaa enemmän keskittyä pienempi latia, jonka avulla voit pitää kyynärpäät tiukempi kehon. Se on samanlainen close-grip lat pulldown yksinkertainen muutos ote kämmenet ulos kämmenet., Pidä hartiat alhaalla ja vastusta käyttämällä momentum vetää tangon.

Istuma-Kaapeli Rivi

istuu kaapeli rivi on toinen suosikki takaisin harjoitus-kaapeli. Se toimii ensisijainen lihaksia erityisesti lats, keskiselkä, ja ansoja. Myös toissijaiset lihakset, kuten takimmaiset herkut ja hauikset, korostuvat.,

istuu kaapeli rivi voi korvata tai parantaa harjoituksia, kuten käsipainot ja barbell row bent-over row.

pidä muoto tiukkana kaapelirivillä vetämällä lapaluita takaisin jokaisella iskulla.,

Yksi Käsi Istuma-Kaapeli Rivit

yksi-arm-kaapeli rivi on muunnelma istuu kaapeli-rivi, jossa painopiste on yksi puoli kerrallaan. Tällä menetelmällä voit saavuttaa suuremman liikeradan selkälihasten maksimoidulla supistumisella. Tavaratilan rotaation lisääminen tuo lisää ydintreeniä.,

• tee yksivartinen kaapelirivi, Pidä olkapäät alhaalla ja takana.
• Kierrä rantetta vetäessäsi ja muista pitää kyynärpää lähellä vartaloa taaksepäin vetäessäsi.

Tämä on hyvä lisä treeniohjelmaan, jos olet dominoiva toisella puolella kehoa. Yksikätiset harjoitukset tasapainottavat voimiasi.,

Laaja-Kahva Istuu Kaapeli Rivi

Kun suoritetaan oikein, leveä ote rivi keskittyy enemmän yläselän ja sisältää enemmän puolisuunnikkaan, vinokaiteen, ja taka olkavarren lihakset., Tämä kaapeli koneen liikunta on hyvä rakentaa paksu yläselän ja myös auttaa korjaamaan ryhti ongelmia erityisesti tai niille henkilöille, jotka tekevät paljon penkkipunnerrus.

• istuma-asentoon, tartu suora-bar kiinnitys pitää kädet hieman leveämpi kuin hartioiden leveys.
• pidä rintakehää eteenpäin, olkapäät alhaalla, selässä pieni kaari.
• hidas, nesteen liikettä vetää baari kohti rintaa varmista puristaa ja sopimus lihaksia ennen paluutaan paino alkuasentoon.,

Kaapeli-Reverse Fly

kaapeli-reverse fly toimii suuri viimeistelijä workout ja tuo korkea keskittyä lavan lähentäjälihakset ja taka delts.

• aloita pienellä painolla, kunnes olet tyytyväinen harjoituksen liikuntaan., Liian raskas liian aikaisin siirtää painopiste käsivarsiin eikä rhomboids.
• Voit kohdata seisoo hihnapyörä-kaapelit, kädet ahne jalustin-kaapelin kiinnitys olkapään korkeudella, kun kaapelit ristissä edessä.
• astu poispäin koneesta, joten kaapeli on piikitetty ja vedä kaapelit sivuille.
• Pidä olkavarret vaaka-polku olkapään korkeudella ja ylläpitää jäykkä kyynärpää asennossa koko harjoituksen keston.,

Esimerkki Koko Kaapeli Takaisin Harjoitus

Tässä on esimerkki siitä, miten voit käyttää harjoituksia, olemme juuri keskustelleet koota täynnä takaisin harjoitus-kaapelit.

tähän treeniin tarvitaan vain kaapeliristipino ja pari erilaista kahvakiinnitystä. Tämä harjoitus kestää noin 45 minuuttia alusta loppuun, pitää lepoajat noin 45-60 sekuntia. Kun kehosi mukautuu rutiiniin, voit alkaa lisätä painoa, vähentää lepoa tai pelata harjoitusten järjestyksessä.

1. Leveäpitoiset Lat Pulldown

4 sarjaa, 8-10 reps

2., Käänteinen Pito Kaapeli Pulldowns

4 sarjaa, 8-10 toistoa

*Jos olet etsivät mahdollisimman polttaa ja väsymys yläselän, voit pääjoukko harjoituksia 1 & 2. Tee joukko laaja pito lat pulldown ja seuraa sitä välittömästi joukon käänteinen ote pulldowns.

3. Straight-Arm Pulldown

3 sarjaa, 10-12 toistoa

Pidä tailbone työntää alla ja keskittyä käyttäen latia tuo tanko alas pikemminkin kuin kädet.

4. Kasvot Vetää

3 sarjaa, 15 toistoa

Pysy valo kasvot vetää, kunnes olet mukava liikkeen kanssa., Muista pitää hidas, hallittu liike koko harjoituksen ja älä anna kyynärpäät pudota.

5. Istuu Yksi-Arm-Kaapeli Talja Rivit

3 sarjaa, 10-12 toistoa

Nämä voidaan tehdä istuen tai seisten. Pysyvä muutos on usein kutsutaan ”haulikko rivit” ja voi korostaa venytys negatiivinen osa liikkeen.

lopulliset ajatukset

selkäsi on yksi kehon rungon suurimmista tukijärjestelmistä. Isompien lihasten hyökkääminen kasvattaa voimaa, kokoa ja polttaa kaloreita.,

Useimmat workout rutiineja takaisin ovat standardin deadlifts, pull-ups, taivutettu-over rivit, ja yksi-arm rivit rakentaa voimaa ja massaa. Sisällyttämällä nämä kaapeli takaisin harjoitukset osaksi rutiinia näet hyöty vahvempi, enemmän kehittynyt fysiikka, joka sisältää sekä ensisijainen ja toissijainen lihakset ja vahvistaa vakautta lihaksia. Muista aina neuvotella lääkärin ennen aloittamista mitään harjoitusohjelman.