10 Parasta ylävartalon Harjoituksia Naiset | UPPPER

voimaharjoittelu on olennainen osa mitä tahansa workout rutiini, erityisesti naisille. Kuten olemme keskustelleet aiemmin, on olemassa erilaisia voimaharjoittelun etuja naisille, jotka ovat määriteltyjä lihaksia ja rakentaa voimaa. Mutta on usein väärinkäsitys nostamalla painoja, monet naiset uskovat, että se tekee sinusta irtotavarana ylös ja näyttää miehekäs. Tämä väärinkäsitys on johtanut monet naiset laiminlyövät tai ei koulutusta niiden ylävartalon niin paljon kuin niiden alavartalo., Kaikki haluavat jäntevät sääret, pyöreän Pepun, mutta entä käsivarret ja selkä?! Hekin tarvitsevat rakkautta!

Olemme täällä kertoa teille, miksi sinun pitäisi alkaa keskittyä koulutuksen ylävartalo säännöllisesti JA jopa antaa sinulle 10 suosikki harjoituksia-äänisen kädet, selkä, olkapäät, ja rinnassa. Hienoa on, että ne voidaan tehdä kaikilla kuntotasoilla ja ne ovat kotiystävällisiä, jotta voit treenata turvallisesti kotona tai kuntosalilla!

Edut ylävartalon voimaa

ylävartalon harjoitukset ovat tärkeämpiä kuin saatat ajatella., Säännöllisesti treenata kädet, rinta, takaisin, ja hartiat pitää ylävartalo vahva ja anna lihaksia määritelmä, ja muita etuja, joita et ehkä ole ajatellut!

Auttaa parantamaan ryhtiä

suuri osa ihmisistä on kirjoituspöytä työpaikkoja ja usein viettää aikaa selän yli tietokoneeseen tai selän yli ajo. Tämä voi johtaa heikkoon takaketjuun. Takaketju on kaikki lihakset takapuolelta, joten lihakset päästä aina jalkoihin asti. Se on valtavan tärkeä rooli jokapäiväisessä tehtäviä, kuten poiminta lattialta, hyppy, istuen, seisten…, sano vain! Jos sinulla ei ole vahvoja selkälihaksia, lapaluitasi ei vedetä takaisin pitäen sinua pystyssä, vaan päädyt kyyristymään yli 24/7.

onneksi tähän on helppo korjata – painoharjoitteluun! Säännöllisesti treenata selkää (ja kaikki muut ylävartalon lihaksia) voi auttaa parantamaan ryhtiä. Se voi myös auttaa vahvistamaan ydin, joka auttaa sinua istumaan pystyssä!

Antaa liikuntaa vauhtia

vahva ylävartalo voi jopa auttaa sinua excel muilla koulutuksen aloilla!, HIIT harjoitukset ja piiri luokat sisältävät usein paljon harjoituksia, jotka vaativat käsivarsi, selkä, rinta ja olkapää voimaa. Muutamia esimerkkejä koko kehon voimaa vaativista HIIT-harjoituksista ovat lankut, vuorikiipeilijät, punnerrukset. Joten ottaa vahva pohja on tärkeää suorittaa hyvin ja saada irti näistä harjoitustunneista!

se on tärkeää myös kestävyysliikunnalle, kuten pyöräilylle ja uinnille. Pyöräilijät tarvitsevat vahvat hartiat, jotka auttavat asentamaan kehonsa ohjaustangon päälle, käsivarret ja olkapäät ottavat yleensä suurimman osan törmäyksestä., Uimarit tarvitsevat myös vahvan ylävartalon ja käsivarret, jotka auttavat kuljettamaan niitä veden läpi.

Tekee jokapäiväisiä tehtäviä helpompaa

Monet ihmiset mennä ajattelutapa, että he haluavat workout laihtua, mutta siellä on muutakin kuin että. Haluat terve keho, joka näyttää JA tuntuu hyvältä, joten voit liikkua vapaasti vähentynyt riski vahingon ja mahdollisesti elää pidempään! Arvaa mitä? Voimaharjoittelu voi auttaa siinä!

Säännöllisesti koulutusta voi tehdä jokapäiväisiä tehtäviä, kuten – työntämällä ja vetämällä asioita, poimien ja laittoi asioita alas – helpompaa., Painoharjoittelu paitsi auttaa rakentamaan voimaa, se auttaa myös tasapainoon, koordinaatioon ja ryhtiin.

Voi auttaa rakentaa myönteistä kehon kuva

– tiedämme nyt, että ylävartalon voimaa auttaa ryhti, auttaa lisäämään muuta liikuntaa, tekee arkea helpompaa… kaikki tämä voi johtaa lisää luottamusta! Tutkimukset osoittavat, että naiset rakentavat positiivisemman kehonkuvan, kun he yhdistävät voimaharjoittelun tavalliseen sydänrutiiniinsa.

muista vain, painojen nostaminen ei tee sinusta pulleaa!, Naiset tuottavat kymmenesosan testosteronista, jota miehet tekevät, eikä heillä yleensä ole tiukkaa kehonrakennusrutiinia.

Paras Koko ylävartalon Harjoitus

Nyt kun olet ymmärtänyt koulutuksen merkityksen ylävartalo, mennään alkoi! Sen sijaan, antaa sinulle täyden ylävartalon harjoitus, että sinun täytyy seurata ”T”, me annamme sinulle 10 parasta ylävartalon harjoituksia, jotka kohdistuvat näitä lihasryhmiä:

• harjoituksia Push – Tavoitteet rintalihas (rinta) lihaksia, lati, ojentaja, olkapäät, ja trapezius lihakset (hartiat ja yläselän alueella).,
• Vetää harjoituksia – Tavoitteet yläselän, keskellä takana, lavan lähentäjälihakset (alkuun takaisin), ja pohja takaisin.
• Fleksio/Laajennus harjoituksia – Tavoitteet, hauis, ojentaja, ranne flexors ja extensors, olkapään lihaksia, ylempi abs, rinta -, ja selkälihaksia.

näistä voit luoda oman kodin tai kuntosaliharjoittelun ylävartaloon! Voit luoda koko ylävartalon liikuntaa, tai toteuttaa asianmukaisen koulutuksen split varmistaa et liikaa mitään tiettyä lihasta jakamalla se push ja vedä liikuntaa.,

halusimme tehdä näistä harjoituksista säädettävät koti-ja kuntosaliharjoitteluun, joten et tarvitse mitään hienoja tai raskaita varusteita, mutta tarvitset näitä…

• Käsipainot (5-15lbs) – vain poimia paino, että olet tyytyväinen, ja yksi, joka haastaa sinut
• matto – Ei oikeastaan tarvita, mutta hyvä on, jos et halua istua lattialla
• Penkki (kuntosali) tai taulukko (home)

niin, ja älä unohda lämmin-up! Ennen treenin aloittamista lämmittele kunnolla. Poimi muutama harjoitus, jotka venyvät ja rentouttavat lihaksia, joita teet., Suosittelemme seuraavia käsivarren venytyksiä: käsivarren ympyrät, lat stretch, kissa ja kameli, triceps stretch, spinal rotations, ja banded pull-aparts. Ottaa lämmin-up entisestään, käytä pitkiä vastus bändi matkia liikkeitä teet aktivoida lihaksia ennen lisäämällä raskaampia paino. Kuten tehdä banded bicep kiharat, rivit, lapa paina, jne. Kun aikaa lämmetä kunnolla varmistaa lihakset aktivoituvat ja valmis raskaaseen painoon he ovat aikeissa nostaa!

Arm Harjoituksia

suositellaan asettaa ja rep alue tekee 4 sarjaa ja 8-12 toistoa jokaisen harjoituksen., Jälleen kerran, tämä on vain suosituksemme. Settien ja toistojen määrän pitäisi riippua kuntotasostasi ja käyttämästäsi painosta. Tässä on hyvä ohje seurata – kevyempi paino on, sitä korkeampi reps; raskaampi paino, pienempi toistoa.

Jos sinulla on ongelmia mukaansatempaava raskaampia painoja sitten käytä nostohihnoja ja/tai ranne huivi! Ne auttavat suojaamaan otteesi ja vakauttamaan ranteesi, jotta voit harjoitella kovemmin ja nostaa raskaammin.,

#1 – Incline push-up

Tämä harjoitus toimii hauis, ojentaja, olkapäät, lati, rinnassa, abs ja obliques.

1. aseta kätesi penkin tai pöydän reunalle hieman olkapään leveyden toiselle puolelle.
2. pidä ylävartaloa käsivarren pituisena varpaat lattialla. Tämä on lähtöasentosi.
3. laskeudu hitaasti alaspäin, kunnes rintasi lähes koskettaa penkkiä tai pöytää.
4. purista rintaa ja paina ylävartaloa hitaasti takaisin aloitusasentoon. Pysähdy hetkeksi tähän asentoon.,

aloittelijat vinkkaavat: mitä korkeampi käsien sijoittelu on, sitä helpompi se on suorittaa.

#2 – Kerroksessa käsipaino rinnassa paina

Tämä harjoitus toimii lihaksia (rinta), käsivarret ja hartiat.

aseta matto lattialle. Voit myös käyttää penkkiä tai pöytää, jos et halua maata lattialla.

1. Tartu käsipainoihin kämmenlyönnillä ja Makaa selälläsi tasaisena. Taivuta polvet jalat tiukasti istutettu lattialle.,
2. Laajentaa kyynärpäät 90 asteen asennossa, ojentajat lattialla, pitäen käsipainot edellä rintaa.
3. hengitä ulos ja ahdinydin samalla ojentaen käsipainoja kohti kattoa.
4. keskeytä ja peruuta takaisin lähtöasemaan.

#3 Bicep kiharat

Tämä harjoitus tavoitteet tavoite teidän hauis, ranne extensor ja flexors, olkapään lihaksia, ja yläselän.

1. seiso suorassa käsipainolla kummassakin kädessä käden pituudella.,
2. pidä kyynärpäät lähellä ylävartaloa ja pyöritä kämmeniä, kunnes ne ovat edessä. Tämä on lähtötilanne.
3. Pidä olkavarret paikallaan, hengittää ja curl painot kun hankintaviranomainen hauis. Jatka painojen nostamista, kunnes hauis on täysin supistunut ja käsipainot ovat hartiatasolla.
4. Pidä alihankintana asennossa lyhyt tauko kuten purista hauis.
5. hengitä sisään ja ala hiljalleen laskea käsipainoja.,

#4 Triceps extension

Tämä harjoitus keskittyy lähinnä ojentaja, mutta se myös tavoitteet hauikset ja yläselän lihakset.

1. aseta yksi käsipaino yläpuolella molemmilla käsillä sisemmän levyn alla (sydämen muotoinen pito).
2. kyynärpäät yläpuolella, kyynärvarren alapuolella olkavarren takana koukistamalla kyynärpäitä. Koukista ranteita pohjassa, jottei käsipaino osuisi niskaan.
3. Palaa alkuasentoon nostamalla käsipaino pään yli laajentamalla kyynärpäät kun hyperextending ranteet.,

#5 – Kumartui triceps kickback

Tämä on eristäminen liikunta tavoitteet ojentaja. Sen tarkoitus on nimenomaan vahvistaa ja sävyttää, ei bulk.

1. käsipaino jokaisen käden, ja kämmenet vartalon, taivuta polvet hieman ja tuoda vartalon eteenpäin taivutus vyötäröllä, kun pitää selkä suorana, kunnes se on lähes yhdensuuntainen lattian.
2. Pitää olkavarret paikallaan, käytä ojentaja nostaa painoja kun hengität ulos, kunnes kyynärvarret ovat samansuuntaisia lattian, ja koko käsivarret ovat ojennettuina.,
3. yläosan toisen supistuksen jälkeen laske käsipainot hitaasti takaisin aloitusasentoon, kun hengität sisään.

#6 – Kumartui rivi

Tämä harjoitus tavoitteet selkälihaksia ja avaa rinnassa.

1. Tartu 2 käsipainoon. Taivuta hieman lantiota, pidä selkä suorana.
2. Vedä käsipainot ylös rintaan. Kyynärpäiden pitäisi olla linjassa hartioiden kanssa.
3. Pidä hetki ja tuo käsipainot takaisin alkuasentoon.,

#7 – Kumartui sivusuunnassa nostaa

Tämä harjoitus tavoitteet rintaa ja todella toimii rintalihakset. Myös sävyjä triceps ja kiristää yläselän lihaksia.

1. Sarana lonkat, kunnes keho on lähes yhdensuuntainen lattian, ilman curling takaisin.
2. anna käsivarsien roikkua suoraan olkapäistä alaspäin neutraalilla otteella.
3. hengitä syvään ja vedä käsipainot kohti kattoa käyttäen takana deltoids.
4. laske käsipainot hitaasti takaisin lähtöasentoon hallinnassa.,

#8 – Kumartui edessä nostaa

*Sinun ei tarvitse penkki

Tämä harjoitus toimii ylä-ja alaselän, hartiat, rinta, hauis ja ojentaja.

1. Holding käsipaino kumpaankin käteen, sarana lonkat, kunnes keho on lähes yhdensuuntainen lattian ilman curling takaisin.
2. hengitä sisään ja nosta käsivarsia pystysuoraan pitäen kyynärpäät hieman taivutettuina.
3. kun kädet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, hengitä ulos ja laske käsipainot hitaasti takaisin lähtöasentoon.,

#9 – Yläpuolella olkapää painamalla

*Voidaan suorittaa seisten tai istuen

Tämä harjoitus tavoitteet hartiat ja yläselän. Yläpuolinen puristin on yksi tärkeimmistä olkapääharjoituksista, joita kannattaa tehdä säännöllisesti.

1. asento käsipainot hartioiden molemmin puolin kyynärpäät ranteiden alla.
2. paina käsipainoja ylöspäin, kunnes käsivarret ovat ojentuneet yläpuolelta.
3. hartioiden sivuille ja toista.,

#10 – Sivusuunnassa nostaa

Tämä harjoitus tavoitteet hartiat, varsinkin sivusuunnassa ja etuosan päämiehet olkavartta.

1. Tartu käsipainoihin reisien edessä kyynärpäät hieman taivutettuina. Kumarru lantio ja polvet koukussa hieman.
2. Nosta olkavarret sivuille, kunnes kyynärpäät ovat olkapään korkeudella. Pidä kyynärpäiden korkeus yhtä suuri kuin ranteet.
3. alempi ja toista.

käsivarsiharjoituksia on niin paljon, mutta nämä ovat top 10, joita suosittelemme esiintymään säännöllisesti., Treenaa kädet johdonmukaisesti ja syödä terveellistä tasapainoista ruokavaliota saavuttaa että äänisen käsivarren ilme olet halunnut! Älä unohda harjoitus alavartalon rakentaa ja ylläpitää koko kehon voimaa.

BTW – Jos haluat enemmän kotiin workout ideoita, sitten tarkistaa Sovi Iulia (perustaja UPPPER). Iulialla on koti – ja kuntosaliohjelmia kaikille kuntotasoille! Hän suunnittelee sinulle uusia treenirutiineja joka viikko ja luokittelee ne kuntotavoitteiden mukaan. Joten sinun ei enää tarvitse tehdä suunnittelua, vain avata FWI-Sovellus, valitse tavoite, ja aloita harjoitus!, Plus ensimmäinen harjoitus jokaisen tavoitteen on saatavilla ILMAISEKSI kaikille kokeilla!