10-prosentin sääntö (10PR) on yksi tärkeimmistä ja aika-todistettu periaatteita toiminnassa. Sen mukaan viikoittaista ajokilometrimäärää ei pitäisi koskaan nostaa yli 10 prosenttia edellisviikosta.
10PR: n merkitys korostuu siitä, että valtaosa juoksuvammoista on liikakäyttöä. Niitä syntyy, kun juostaan liikaa tai lisätään viikoittaista treeniohjelmaa liian nopeasti. Sano, että olet juossut 15 mailia viikossa., Jostain syystä—ehkä haluat valmistautua tulevaan kisaan tai et vain tuntuu, että olet valmis—sinä päätät poimia teidän koulutus. Sen sijaan, että juoksisi kolme kilometriä viikossa, onnistuu mahtumaan viiteen 5-milliseen. Koulutus lisää 15 kilometriä viikossa 25 kilometriä viikossa—67 prosentin kasvu.
kisaviikolla polvi alkaa jyskyttää. Lauantaihin mennessä olet pulassa. Seinällä olevaa käsialaa ei voi sivuuttaa. Sunnuntaiaamun kisaa ei voi ajaa. Sinulla on polvivamma.,
juoksijoille suurin vihollinen on usein heidän oma energiansa ja innostuksensa. Fiilis on hyvä, joten ajatellaan, että jaksaa treenata enemmän. Ystävä on haastanut sinut kisaan. Kaikki osastollasi töissä ovat päättäneet päästä kuntoon tulevaa hyväntekeväisyysjuoksua varten. Tai ehkä maratoonari on purrut sinua.
tämmöiset tapahtumat ovat isoja motivaattoreita, joten syöksyt innoissaan treeneihin. Hienoa-paitsi yksi asia. Kehosi ei jaa innostustasi. Se noudattaa yhtä yksinkertaista, muuttumatonta periaatetta: asteittaista sopeutumista stressiin.,
asteittainen sopeutumisperiaate on yksi monista kehon nerouden esimerkeistä. Ilman sitä kukaan ei voisi koskaan kiivetä Mount Everestille, uida Englannin kanaalissa tai juosta maratonia. Sen avulla ei ole juuri mitään rajoja sille, mitä voi saavuttaa. Mutta et voi taivuttaa sääntöjä, tai järjestelmä murtuu, ja saat vamman tai poimia kylmä tai yhtäkkiä tullut väsynyt.
Noudata 10PR, toisaalta, ja elimistö saa vahvempi ja asentaja. Jos juokset nyt 10 mailia viikossa ja haluat lisätä harjoitteluasi, juokse ensi viikolla 11 mailia. Ja 12 viikkoa sen jälkeen., Ja 13 viikkoa sen jälkeen. Tämä voi näyttää tuskallisen hitaalta edistymiseltä, mutta vain 8-10 viikossa voi juosta 20 mailia viikossa.
Jatka samalla tiellä, ja voit olla käynnissä 40 kilometriä viikossa vain neljä kuukautta sen jälkeen, kun olet alkanut rakentaa jopa 10. 40 mailia viikossa on paljon juoksemista. Se voi viedä minne vain haluat.
jälleen kerran kilpaillaan kilpikonnan kanssa. Juoksussa voittaa lähes aina, jos seuraa hitaasti mutta varmasti.,