12 Parhaan Yhdiste Harjoitukset Aloittelijoille (Miten Kouluttaa Tehokkaasti)

Se on aika löytää parhaat yhdiste harjoitukset aloittelijoille!

yhdistelmäharjoitukset ovat treenaamisen suhteen eniten ”bang for your buck”, joten olen super innoissani, että haluat oppia niistä lisää!

meidän 1-on-1 Verkossa Valmentaja Ohjelma, me priorisoida yhdiste harjoitukset, kun rakennuksen workout rutiineja asiakkaillemme. Selitämme miksi tänään.,

Nörtti Fitness-Valmentaja voi pikakäynnistys teidän voimaharjoittelun! Klikkaa tästä lisätietoja.

Tässä on mitä me kattaa meidän opas, 12 Paras Yhdiste Harjoitukset Aloittelijoille:

• Mitkä ovat yhdiste harjoitukset?, (Miten kouluttaa tehokkaasti)
• 5 parasta yhdiste harjoitukset (ruumiinpaino)
• 7 paras yhdiste harjoitukset (barbell)
• Aloita koulutus yhdiste harjoitukset (seuraavat vaiheet)

Lisäksi, jos sinulla on kiire, olemme koonneet kaikki meidän vahvuus ja paino koulutuksen sisällön yhdeksi kätevä opas nimeltään (asianmukaisesti): voimaharjoittelu 101: Kaikki mitä Tarvitset Tietää.

tartu siihen ilmaiseksi, Kun liityt kapinaan (that ’ s us!,) alla:

Okei, cue musiikkia. Tehdään tämä, thang.

mitä ovat yhdistelmäharjoitukset?,

katsotaanpa vertailla ”yhdiste harjoitukset” ja ”eristäminen harjoitukset”:

• Yhdiste harjoitukset vaativat enemmän kuin yksi lihas ryhmä työskentelee yhdessä täydellinen liike. Tämä jäljittelee sitä, miten kehosi luonnollisesti liikkuu.
• Eristysharjoitukset enemmän tai vähemmän treenaavat yhtä tiettyä lihasryhmää. Esimerkiksi reisiojennus kone keskittyy neloset, niin se ”eristää” koulutus, että lihas.,

Edessä kyykky olisi esimerkki yhdiste harjoitus, koska se kytkeytyy koko alavartalo, ja ydin, ja melko vähän ylävartalo liian, koska voit suorittaa liikkeen:

toisin Kuin hauiskääntö, jotka enemmän tai vähemmän vain kouluttaa hauis:

Kuten selitämme meidän Opas Toiminnallinen Kunto, aina kun se on mahdollista, haluat keskittyä yhdiste harjoitukset.

miksi?

koska arjessa ei käytetä lihaksia eristyksissä!,

Kun olet asettamalla tavaratilan lokerossa, nosto pussi koiran ruokaa lattiasta, tai nostamaan lapsesi nukkumaan, olet käyttäen teidän lihasryhmiä yhdessä.

aivan kuten yhdistetyllä liikunnalla.

Plus, koska käytät useita lihasryhmiä kerralla, rasitat kehoasi enemmän treenatessasi. Tämä voi tarjota tehokkaampaa käyttöä aikaa kuntosalilla.

eli miksi tehdä kolme erilaista harjoitusta, kun voi vain tehdä yhden?

Myydään?

Suuri. Aletaan treenata.,

5 Parasta Yhdiste Harjoitukset (Ruumiinpaino)

1) Push-up: paras harjoitus voisi koskaan tehdä itse, kun se tulee käyttämään painostasi varten ”työntää lihaksia.,”

Lihakset koulutettu kanssa push-up:

• Rintalihas
• Ojentaja
• Deltoids
• Abs

Tässä on meidän video miten tehdä kunnollista push-up:

Helpompaa Vaihtelu: Polvi Push-up

Kovempi Vaihtelua: Lasku Push-up

2) Paino Kyykky: Tämä harjoitus palvelee kahta tarkoitusta – se on perusta rakentaa voimaa JA auttaa rakentamaan oikea liikkuvuutta., Jos olet menossa koskaan tehdä barbell kyykky, sinun täytyy työskennellä lyömällä oikea syvyys paino kyykky ensin!,

Lihakset koulutettu kyykky:

• Neloset
• Gluteeni
• Takareisien
• Ydin lihaksia

Helpompaa Vaihtelua: Avustaa Paino Kyykky

Kovempi Vaihtelua: Goblet Kyykky

3) Käänteinen Paino Krs: Ennen kuin voit saada ensimmäinen leuanveto tai chin-up, nämä harjoitukset ovat HYVÄ alkaa rakentaa oman pull-lihasten voimaa.,”>

Lihakset koulutettu kanssa käänteinen rivi:

• Kaikki selkälihakset (Latissimus dorsi, lavan lähentäjälihakset, trapezius)
• Hauis
• Kyynärvarren lihakset (selkä, vatsa)
• ote

Helpompaa Vaihtelua: Rinne Käänteinen Rivi

Kovempi Vaihtelua: Koholla Jalat Ylösalaisin Rivin

4) Leuanveto ja leuanveto: Kun olet voi tukea oman painon yläpuolella baari, maailma on sinun leikkipaikka., Mikään voimaharjoittelurutiini ei saisi olla ilman veto-tai leuanvetotyötä! (Ei osaa vielä vetää ylös? Saimme sinut.,d=”1780164691″>Hauis

Latissimus dorsi (Lati)

Trapezius (Ansoja)

Abs

ote

Tässä on, miten tehdä oikea pull-up:

Helpompaa Vaihtelu: Negatiivinen Pull-ups

Kovempi Vaihtelu: Painotettu Pull-ups

5) Paino Dip: Kun aloitat saada vahvempi push-up, ja täytyy löytää tapa lisätä haastetta, kannattaa tehdä laskut., Varoitus: nämä ovat erittäin kehittyneitä, mutta ovat uskomattomia voimaa rakentavia harjoituksia.,

Lihakset koulutettu laskut:

• Rintalihas
• Ojentaja
• Deltoids
• Vinokaiteen (selkälihakset)
• Abs

Helpompaa Vaihtelua: Avustaa Laskut

Kovempi Vaihtelu: Weighted Dips

Nämä 5 yhdiste harjoitukset kuljettaa sinut maailmaan paino koulutusta.,

lisää ideoita siitä, miten treenata ilman kuntosalia, tutustu opas 42 Paras Paino Harjoitukset (treenata missä Tahansa).

Now, it ’ s barbell time!

7 Paras Yhdiste Harjoitukset (Barbell)

Jälkeen saada mukava liikkuvat oman painon ympärillä, se on aika aloittaa koulutus tangoille!

jopa vaikeus näiden yhdisteen harjoituksia, yksinkertaisesti lisätä painoa.

hauska juttu tangoille: voit melkein aina lisätä enemmän painoa (disclaimer: jos voit tehdä sen turvallisesti).,

Tässä ovat Parhaat Barbell Yhdiste Harjoitukset:

6) Barbell Kyykky: Luultavasti paras yhdiste käyttää, kun se tulee rakentaa voimaa ja lihasten koko teidän koko kehon.

Näytä minulle joku, joka kyykky raskas ja minä näytän sinulle, hyvä ruumiinrakenne. Tämä on pakko.,

Tässä on, miten tehdä barbell takaisin kyykky:

Lihakset koulutettu kanssa barbell kyykky:

• Neloset
• Gluteeni
• Takareisien
• Ydin lihaksia

7) Tanko Maastaveto: Ehkä paras harjoitus kaiken aikaa.

Se on varmasti kaikkein primal: ”nosta paino ylös maasta. Tehdä., Ajattele tätä kuin alkuun puolet tavanomaisen maastaveto (kuvitella, että olet ”juominen lintu” kumartuneena vyötäröllä):

Tässä on askel-askeleelta ohjeet siitä, miten suorittaa Romanian maastaveto:

Lihakset koulutettu Romanian maastaveto:

• Takareisien
• Gluteeni
• Erectors (Selkärangan lihasten)
• Vinokaiteen (selän lihakset)

10) Barbell Yläpuolella Paina: Paina barbell pään yläpuolella.,

Lihakset koulutettu overhead press:

• Rintalihas
• Ojentaja
• Deltoids
• Vinokaiteen (selkälihakset)
• Abs

Kaikki lihakset rinnassa, hartiat ja kädet ovat mukana, jotta voit nosta paino pään päällä. Bonuksena, sinun täytyy todella joustaa ja ahdistaa ydin, joka saa ne lihakset toimimaan liian.,

Tässä on askel-askeleelta ohjeet siitä, miten suorittaa overhead press:

11) Barbell penkkipunnerrus: Makaa penkillä, ja alempi tanko, kunnes se melkein koskettaa rintaa. Pysäytä ja paina se takaisin ylös kohti taivasta.

Toista! Ja vahvistu.,

Tässä on askel-askeleelta ohjeet siitä, miten suorittaa penkkipunnerrus:

Lihakset koulutettu benchpress:

• Rintalihas
• Ojentaja
• Deltoids
• Vinokaiteen (selkälihakset)
• Abs
• Melko paljon jokainen lihas oman ylävartalon

12) Barbell Bent-Over Row: Taivuta vartalo yli ja nosta barbell ylös.,yli rivi:

• Kaikki selkälihakset (Latissimus dorsi, lavan lähentäjälihakset, trapezius)
• Hauis
• Kyynärvarren lihakset (selkä, vatsa)
• ote

Tässä on askel-askeleelta ohjeet siitä, miten suorittaa bent-over row:

Aloita Suoriutuneen Paras Yhdiste Harjoitukset (seuraavat Vaiheet)

Sinun tehtäväsi, sinun pitäisi valita hyväksyä se: sitoutua yrität YKSI näistä yhdiste liikkeitä ensi viikolla., Käytä 20 sekuntia rohkeutta, värvää ystävä, joka on nostanut tai kouluttanut aiemmin, ja yritä parhaasi.

We all start somewhere!

aloituksesta puheen ollen …

ei ole koskaan aiemmin tehnyt yhtäkään yhdistelmäharjoitusta?

aloita aina pelkällä painollasi ja varmista, että liikkeesi on oikea!

Jos kyseessä on levytankoliike, käytä luudanvartta (tai PVC-putkea).

Kun se tulee liikkeitä, kuten kyykky, deadlifts, pull-ups, penkkipunnerrus jne. – lomakkeesi on tärkeä., Kehitä hyviä tapoja kevyemmällä painolla ja säästät itsesi kuukausia kestäneestä turhautumisesta myöhemmin ja suojelet sinua loukkaantumiselta.

Jos kamppailet tiettyjen liikkeen elementtien kanssa, älä turhaudu! Ymmärrä, että sinulla on alueita, joilla voit parantaa.

kun aloitin, tykkäsin todella harjoitella kaikkia liikkeitä kotona, koska saatoin katsoa videon netistä samaan aikaan, kun katsoin itseäni tekemässä sitä peilistä.

kuvaa itsesi ja vertaa sitä videoihimme tai lähetä se Nörtti-Kuntoilufoorumien lomaketarkistusosioon.,

vaivaavatko liikkeet vielä sen jälkeen? Katsoa ympärilleen joitakin paikallisia vahvuus ja ilmastointi kuntosaleja ja katso jos voit palkata valmentaja (tässä on, miten löytää hyvä valmentaja) yksi tai kaksi istuntoa vain mennä yli perus liikkeitä (tai harkita työskennellyt NF Valmentaja).

riippumatta siitä, mitä polkua kuljet, tärkein asia mitä voit nyt tehdä on aloittaa.

Älä overthink sitä. Valitse vain yhdistelmäharjoitus ja opi tekemään se. Voimme lisätä lisää harjoituksia rutiinia tiellä.

Haluatko vähän apua menoon?, Täydellinen seuraava askel aloittaa voimaharjoittelun matka!

sait sen.

Vaihtoehto #1) Jos haluat valmentaja taskussa, joka voi tehdä video-muodossa, tarkistaa, antaa palautetta ja muokata harjoituksia perustuu omaan kehitykseen, tutustu 1-on-1-Online Valmennus-Ohjelma!

minulla on ollut nettivalmentaja vuodesta 2015 ja se on muuttanut elämäni. Voit oppia lisää klikkaamalla alla:

Meidän valmennus ohjelma muuttaa elämäänsä. Opi miten!

Vaihtoehto #2) Hyvä noudattaa ohjeita? Tutustu itseironiseen nettikurssiimme, Nörtti-Fitness-Akatemiaan.,

Akatemia on 20+ harjoitukset sekä paino tai paino koulutus, benchmark testi määrittää alkaa workout, HD mielenosoituksia jokaisen liikkeen, pomotaisteluissa, aterian suunnitelmia, questing järjestelmä, ja tukeva yhteisö.

Liity 50000 ihmistä meidän omaan tahtiin Nörtti Fitness Academy! Yksi maksu, elinikäinen pääsy.

Vaihtoehto #3) Liity Kapinaan! Tarvitsemme kaltaisiasi hyviä ihmisiä yhteisöömme, Nörttien Kuntokapinaa.

Rekisteröidy alla ja saat ilmaisen Guide Strength Training 101: Everything You Need to Know., Se sisältää askel – askeleelta ohjeita paras yhdiste harjoituksia kattaa tämän päivän opas.

– Hyvä on, riittää minulle., Sinun vuorosi:

oletko samaa mieltä listastani parhaista yhdistelmäharjoituksista?

puuttuuko minulta yhtään?

Mitään vinkkejä tai temppuja newbie juuri aloittanut?

Let me know in the comments!

-Steve

PS: varmista, että olet tarkistaa loput meidän Vahvuus Koulutus 101 sarja:

• 5 Paras Vahvuus Koulutus Workout Rutiineja Aloittelijoille
• Kuinka Paljon Painoa Pitäisi Olla Nosto?
• oikean kuntosalin löytäminen