1,400 Kalori Beach Kehon Aterian Suunnitelma & Päivittäistavarakaupan luettelo yksi viikko! Täysin gluteeniton ja täydellinen kalori-ja makrotason tietoja, sekä askel-askeleelta ja päivä päivältä ohjeita.
ah, Heinäkuu. Lämpöaaltoja, allasbileitä ja grillattua maissia tähkässä. Se on taivas, mutta se on myös joillekin stressaavaa aikaa. Eikö se ollut vain talvi, kuten 2 kuukautta sitten?, En vain yllään iso roikkuva villapaitoja ja joustavat housut toimistoon ja nyt se on 106 astetta ja olen sulaa? Kalpea, Talvinen vartaloni ei todellakaan ole valmistautunut tankkitoppeihin ja lyhyisiin shortseihin. Pelkääkö kukaan muu kaivella shortsejasi joka kesä, etteivät ne mahdu enää? Todellakin. Siksi, tämän kesän (ja valmistelua varten minun häät t-miinus 2 kuukautta) kokoan 1,400 kalori beach kehon aterian suunnitelma & ostoslista itselleni ja teille kaikille!, Tällä kertaa olen kuitenkin sisällyttänyt makrolaskennan kaikkeen varmistaakseni, että ateriamme ovat tasapainossa ja laihdumme oikealla tavalla.
mitä makrot ovat?
Makrot on lyhyt tapa sanoa, ”makro”, jotka ovat kolme asiaa, jotka muodostavat ruoka: hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia.
hiilarit: NOT what you think! Tähän luokkaan kuuluvat hedelmät ja vihannekset sekä jyvät. Älä pelkää monimutkaisia hiilareita! Juuri hienostuneet hiilarit, kuten vaalea leipä ja pasta, antavat hiilareille huonoa rapaa.,
Rasvaa: Terveellisiä rasvoja ovat kriittisiä aivojen toimintaa ja energiaa, joten älä pelkää nämä joko! Terveellisiä rasvoja ovat oliiviöljyt, avokado, pähkinät, siemenet, kala ja meijeri.
proteiini: kriittinen energian ja lihaksen rakentamisen kannalta, proteiinia löytyy lihasta, pavuista, palkokasveista, maitotuotteista ja täysjyväviljasta.
makrojen tasapainottaminen oikealla tavalla voi auttaa saavuttamaan ruokatavoitteet nopeammin. Esimerkiksi tyypilliseen ”terveelliseen” ruokavalioon tulisi kuulua noin 45-65% hiilihydraatteja, 10-35% proteiinia ja 20-35% rasvaa., Jos haluat laihtua, yleensä lisätä proteiinin saanti ja vähentää carb saanti.
aterian suunnitelma alla, minä pysyn vaihtelee 30-40% proteiinia, 20-30% hiilihydraatteja, ja 30-40% rasvaa. Joten kun näet jotain 41 F, 21C, 16 S, se tarkoittaa, että ateria on 41 grammaa rasvaa, 21 g hiilihydraatteja, ja 16 grammaa proteiinia.
Jos haluat tietää lisää, voit lukea lisää makroista täältä.
1,400 Kalori Beach Kehon Aterian Suunnitelma
Pidä vieritys löytää päivä päivältä ja askel-askeleelta ohjeet ja reseptit aterian suunnitelma!, Tässä on kuitenkin yleiskatsaus ja tulostettava Yhteenveto.
*Jos haluat tallentaa alla olevan Ateriasuunnitelman kuvan, napsauta hiiren kakkospainikkeella ”Lataa” kuva tietokoneellesi”.
1,400 Kalori Beach Kehon Päivittäistavarakauppa List
Pidä mielessä, olen luonut tämän ateriasuunnitelma ja päivittäistavarakaupan luettelo yksi henkilö. Säädä vastaavasti.
myös listalta huomasin muutamia asioita, joita voi olla vaikea löytää. Löydät Amazon linkkejä tuotteita pidän alla!,
Chia siemenet
Mauton, kollageeni proteiini jauhe
Manteli jauhot
viimeinen asia – varmista, että lisäät rasioita ostoslista jos sinulla ei ole 8+. Smoothie pillit eivät satuttaisi joko 🙂
*tallentaa aterian suunnitelma kuva alla, oikealla klikkaa ”ladata” kuvan tietokoneeseen”.
1,400 Kalori Beach Kehon ateriaohjelma: Day-by-day
sunnuntai (päivä 0)
Tervetuloa ruokaostokset ja meal prep-päivä!, Tartu päivittäistavarakauppalistaan ja uudelleenkäytettäviin kauppakasseihin ja iske kauppaan! Kun palaat, on aika valmistautua ateriaan. Muista varastoida tupperware astiat ja ehkä smoothie pillit, jos sinulla ei ole!
Ateria Prep (arvioitu kesto: 1,5 tuntia)
- Ensimmäinen, aiomme tehdä joitakin paistettu kalkkuna lihapullia lounaat tällä viikolla.
- valmista lihapullat reseptin mukaan ja tee 9 lihapullaa.
- Lämmittää paketti riced kukkakaali & makea peruna mikrossa, ja osa ulos 3 rasioita.,
- kun lihapullat on tehty, annos 3 jokaiseen astiaan ja päälle suosikki marinara-kastike. Anna jäähtyä ja säilytä jääkaapissa lounaita varten maanantaina, tiistaina ja keskiviikkona.
- Seuraava, olet menossa tehdä Kasvis Pakattu Yksi Pan Varsinais Aamiainen Hash aamiaiset tällä viikolla. Valmista reseptin mukaan ja annostele se 4 tupperware-astiaan.
- lopuksi, valmista helppo Mango Habaneron Kesäsalsa huomisen illalliselle ja laita se jääkaappiin.,
*Huomautus: tarkista lihasi viimeinen käyttöpäivä ja varmista, että pakastat kaiken käyttämäsi viikon loppupuolella, joka saattaa vanhentua.
maanantaina
Aamiainen: Ota tehosekoitin ja smoothien olkea ja lietsoa Punajuuret ja Marjat Detox Smoothie. Tämä smoothie on makea, maanläheinen ja täynnä ravintoaineita ja proteiinia, jotka pitävät sinut kylläisenä tuntikausia.
Lounas: Kuumenna lihapullat lounas ateria valmiina eilen. Kalkkunan ja mantelijauhon vähärasvainen proteiini murskaa kaikki nälkähalut iltapäivällä.,
Illallinen:
- Kuumenna uuni 350 F.
- Aloita Makea ja Suolainen Instant Potin Kookos Riisiä. Jos sinulla on Instant Potti
tai riisi liesi, voit seurata ohjeita reseptin mukaan. Jos sinulla ei ole yksi, seurata resepti, mutta kokki riisi liesi mukaan ajoitus ohjeita pussi jasmine riisi.
- Portion your 8 oz. kalasta kahteen yhtä suureen annokseen. Kun uuni on kuuma, laita kala pellille tai pannulla spray kookosöljy ja ripaus suolaa ja pippuria. Paista 15 minuuttia.,
- samaan aikaan tee parhaat mausteiset Valkosipulinvihreät pavut, joita ikinä syöt. Leikkaa resepti kahtia.
tai riisi liesi, voit seurata ohjeita reseptin mukaan. Jos sinulla ei ole yksi, seurata resepti, mutta kokki riisi liesi mukaan ajoitus ohjeita pussi jasmine riisi.Tarjoile 1 annos kalaa 1 kuppi kookos riisiä. Päälle paljon mangosalsaa ja tarjoa puolet vihreistä pavuista.
kääri toinen puolikas ateriasta lounaalle myöhemmin tällä viikolla ja laita se jääkaappiin. Voit myös kääriä ylimääräisen ylijääneen riisin syötäväksi ensi viikolla.
tiistaina
Aamiainen: Lämmittää tarjoilu aamiainen hash olet tehnyt sunnuntaina. Ota kaksi maissitortillaa ja tee aamiaistacoja! Herkullista.,
Lounas: Kuumenna lihapullat lounas ateria valmiina sunnuntaina.
Päivällinen: tee kreikkalaisista Kanakabobeista ohjeiden mukaan Kotitekoinen Tzatziki, mutta puolita resepti. Syö nyt puolet ja kääri toinen puoli lounaalle myöhemmin tällä viikolla.
keskiviikkona
Aamiainen: Ota tehosekoitin ja smoothien olkea ja lietsoa Punajuuret ja Marjat Detox Smoothie.
Lounas: Kuumenna lihapullat lounas ateria valmiina sunnuntaina.
Dinner: Make Loaded Whole30 Poblano Lime Taco Soup., Syö sadosta 1/4 ja päälle 1/4 avokadoa. Kääri toinen annos avokadolla ja laita se jääkaappiin lounaaksi myöhemmin tällä viikolla. Loppukeitto jäätyy hyvin illallisiksi lähiviikkoina!
torstai
Aamiainen: Lämmittää tarjoilu aamiainen hash olet tehnyt sunnuntaina. Ota kaksi maissitortillaa ja tee aamiaistacoja!
Lounas: Kuumenna ylijäämäkala kookosriisillä, vihreillä pavuilla ja mangosalsalla lounaaksi.
Dinner: Get excited-you ’ re having Sheet Pan Caprese Chicken with Balsamic Glaze for dinner!,
- valmista broileri reseptin mukaan kahdella 4 oz: lla. kananrintaa.
- Tee mukaan jotain ”laihaa” perunamuusia:
- kuori ja kuutioi yksi rusettiperuna.
- Lisää kuutioiksi perunat potin, täytä se vedellä, kunnes perunat ovat peitetty, ja lisää ripaus suolaa. Keitä korkealla lämmöllä noin 10-15 minuuttia kunnes perunat ovat haarukka tarjouksen.
- valuta perunat ja lisää ne takaisin kattilaan alimman mahdollisen stovetop-lämmön päälle.
- lisää 1 rkl. voita tai ghee kattilaan, 2 rkl. mantelimaitoa ja ripaus suolaa ja pippuria., Vatkaa perunat sähkövatkaimella tai perunamurskaimella tasaiseksi ja kermaiseksi.
Syö puolet ruokaa tänään, ja kääri toinen puoli lounaalle myöhemmin tällä viikolla!
perjantaina
Aamiainen: Ota tehosekoitin ja smoothien olkea ja lietsoa Punajuuret ja Marjat Detox Smoothie.
Lounas: Kuumenna ylijäänyt taco-Keitto.
Päivällinen: tee Broileriperunacurry kulhot Kukkakaaliriisin kanssa ohjeiden mukaan, mutta puolita resepti.,
syö nyt puolet ateriasta ja kääri toinen puolikas ja laita se jääkaappiin lounaaksi ensi viikolla, jos haluat.
lauantaina
Aamiainen: Lämmittää tarjoilu aamiainen hash olet tehnyt sunnuntaina. Ota kaksi maissitortillaa ja tee aamiaistacoja!
Lounas: Kuumenna ylijäänyt Kreikkalainen kanakabobit kotitekoisella tzatziki-kastikkeella.
illallinen: valmista Sheet Pan BBQ-lohi Chipotle-bataatilla ja vihreillä pavuilla reseptin mukaan.,
sunnuntaina
Aamiainen: Lämmittää viime palvelevat aamiainen hash olet tehnyt sunnuntaina. Ota kaksi maissitortillaa ja tee aamiaistacoja!
Lounas: Kuumenna ylijäänyt caprese-kana ja perunamuusi.
Dinner: Make no-syyllisyydentuntoinen spagetti Squash Bolognese ohjeiden mukaan. Voit pakata tähteitä jääkaappiin lounaaksi ensi viikolla!,puolihäntäsiittiövika:
Häät Ruokavalio Ateria Suunnitelma: Viikko 1
Häät Ruokavalio Ateria Suunnitelma: Viikko 2
Häät Ruokavalio Ateria Suunnitelma: Viikko 3
Häät Ruokavalio Viikko 4: Paleo Edition
Täydellinen Whole30-Aterian Suunnittelu Opas ja Päivittäistavarakaupan Luettelo: Viikko 1
Täydellinen Whole30-Aterian Suunnittelu Opas ja Päivittäistavarakaupan Luettelo: Viikko 2
Täydellinen Whole30-Aterian Suunnittelu Opas ja Päivittäistavarakaupan Luettelo: Viikko 3
Täydellinen Whole30-Aterian Suunnittelu Opas ja Päivittäistavarakaupan Luettelo: Viikko 4
Post-Kiitospäivä 3 Päivän Detox Aterian Suunnitelma
Herkullinen ja Täyttävä On 1200 Kalori Aterian Suunnitelma, Reseptejä ja Päivittäistavarakauppa List
Ruokavalio Herkullisen!, 21 Päivä Korjata ateriat ja ostoslistan
21 Päivä Korjata ateriat, Reseptejä ja Päivittäistavarakauppa List
