Mahdollisuudet ovat olet ainakin kuullut high-intensity interval training (HIIT), jos ei osallistunut harjoitus itse. Ja siihen on syy, miksi HIIT-treenit ovat niin suosittuja-tiede todistaa, että ne toimivat.
Harjoituksia, jotka vuorotellen lyhyt, mutta voimakas murtuu liikuntaa (jossa voit mennä ulos jonkin aikaa) ja vähemmän intensiivistä aktiivista hyödyntämistä, on osoitettu olevan tehokkaampi sydämen terveyttä, laihtuminen ja voimaa saada kuin perinteiset sydän-ja voimaharjoittelua. Entä potkaisija?, Saat tulokset vähemmässä ajassa.
Verrattuna pidempää kohtalaisen juoksu, pyöräily, tai muita aerobisia harjoituksia, tutkimukset osoittavat, osoittavat, että HIIT parantaa sydän kuntoa lähes kaksi kertaa niin paljon ihmisten keskuudessa, joilla on sydänsairaus. Vahvuudeltaan parannuksia kehon, ei vain HIIT harjoitukset osoittautuneet tuottaa niin paljon voimaa saada enemmän perinteinen vastarintaa koulutusta lyhyemmässä ajassa, mutta joissakin tapauksissa oli myös suurempi parannuksia voimaa verrattuna perinteisiin vastarintaa koulutusta., Jos tavoitteena on laihtua, tutkimus osoittaa, että HIIT liikuntaa voi päihittävät perinteiset sydän, kun se tulee laihtuminen. Tämä johtuu siitä, että HIIT-harjoitukset voivat lisätä rasvanpolttoa ja energiamenoja tunteja liikunnan jälkeen.
painonlaskuvalmentajana kannustan kaikkia asiakkaitani HIIT-treeneihin. Jos aika, varusteet tai motivaatio ovat vähissä, kokovartaloharjoitteluun puristaminen vie vain muutaman minuutin, missä tahansa. Oletko valmis kokeilemaan? Meillä on maaliskuulle täysi HIIT-ohjelma, joka vie 15 minuuttia päivässä, 3 päivää viikossa., Se on vain sitoutumista 45 minuuttia viikossa ohjelma, joka auttaa nopeuttaa aineenvaihduntaa, auttaa laihtuminen, ja rakentaa lihas kiristää ja sävy koko kehon.
HARJOITUS RAKENNE
Olemme hajottaa harjoituksia kahteen piirejä. Voit aloittaa piiri 1 ensimmäisellä viikolla, siirtyä piiri 2 toinen viikko, ja sitten alkaa vuorotellen niiden välillä (kun yhä intensiteetti joitakin liikkuu)., Kuuntele kehoasi ja tee ehdotetut muutokset kuin tarpeen — numerot se takaisin aloittelija siirtää tai potkiminen asioita lovi kehittynyt etenemistä.
lisäksi suorittaa piiri 3 päivää viikossa, valitse 4. päivä suorittaa 20 minuutin välein cardio (30 sekuntia hitaasti, sitten 30 sekuntia nopea), olipa paikka (käynnissä, hyppääminen liittimiin tai korkea polvet) tai liikkuva (juoksu tai pyöräily). 2 viikon kuluttua, lisää toinen sydän päivä, yhteensä 5 harjoituspäiviä viikossa (vielä enintään 20 minuuttia kukin!,20: LEPO
Päivä 21: Yksinkertainen HIIT
22. Päivä: LEPO
Päivä 23: Sivuttain HIIT
*Nousu puolella lankku pidä 30 sekuntia kummallakin puolella
24. Päivä: LEPO
Päivä 25: Yksinkertainen HIIT
*Pidä lankku 45 sekuntia
Päivä 26: LEPO
Päivä 27: Yksinkertainen HIIT
Päivä 28: LEPO
Päivä 29: Sivuttain HIIT
Päivä 30: LOPUT
Päivä 31: LOPUT
PIIRI 1: Yksinkertainen HIIT
Tämä piiri koostuu harjoituksia, jotka pitävät sinut liikkeessä eteenpäin, taaksepäin, ylös ja alas, ja keskittyä edessä ja takana ruumiin., Siksi nimi, ” suoraviivainen HIIT.”Toista tämä piiri 3 kertaa yhteensä 15 minuuttia.
Hyppää Korkealle Polvet
paikallaan, tuo yksi polvi rintaan, kun painat kätesi ylös ilmassa, alempi jalka ja sitten tuo toinen polvi rintaan. Vuorotellen, ja kun tunnet olosi mukavaksi, voit lisätä pomppia niin, että tämä muuttuu hyppää korkealle polvet.Tarkoitus on saada syke nousuun! Suorita 60 sekuntia (30 korkeat polvet kummallakin jalalla).,
Muutokset:
Aloittelija: Marssi. Yksinkertaisesti maaliskuussa yksi jalka kerrallaan, jolloin polvi ylös kohti rintaa ja painamalla kädet ylös kohti kattoa. Tämä on matalan iskun tapa saada syke ylös.
Kyykky
Seiso jalat yhtä leveä kuin hartiat, varpaat osoittavat eteenpäin. Vedä merivoimien kohti selkärankaa, ja sitten istua takaisin taivutus polvilleen ja päästä gluteeni takaisin kuin jos istut tuolilla. Paina kantapäiden läpi ja nouse sitten takaisin ylös. Toista tämä 10x.,
Muutokset:
Aloittelija: Puoli kyykky. Suorita säännöllinen kyykky, mutta istu vain puoliväliin.
Advanced: Jump squat. Sen sijaan, että painaisit takaisin seisomapaikalle jokaisen kyykyn lopussa, lisää hyppy. Kun laskeudut, taivuta pehmeästi polviasi ja istu sitten takaisin kyykkyyn. Toista 10x.
Push Up
Aloita kädet ja polvet, kädet suoraan alla hartiat., Vedä merivoimat selkärankaa kohti ja työnnä sitten varpaat alta takaisin lankkuasentoon. Katso kaksi tuumaa edessäsi ja taivuta kyynärpäät ulos sivuille alas push up, paina sitten takaisin ylös. Toista 10x.
Muutokset:
Aloittelija: Push-ups polvet. Tee sama harjoitus paitsi laskeudu polvillesi. Varmista, että polvet ovat hieman jäljessä lantiota (ei suoraan niiden alla), niin, että keho on suorassa linjassa päätäsi polvet. Toista 10x.,
Lisäasetukset: Burpee. Punnerrusasennosta tee punnerrus ylös ja hyppää sitten eteenpäin käsien väliin. Hyppää korkeushyppyyn ja hyppää sitten takaisin lankkuasentoon. Toista 10x.
Ab pienempi & nostaa
Makaa maassa, vedä merivoimien kohti selkärankaa ja nosta jalat suoraan ylös kattoon. Laske jalat alas muutaman sentin tai puolivälissä alas kohti maata, ja tuo ne takaisin lähtöasentoon., Pidä alaselän painamalla maahan ajaksi tämän harjoituksen. Toista 10x.
Muutokset:
Aloittelija: Käytä taivutettu polvet. Makaa selällään, taivuta polvia niin, että jalat ovat pöydän yläasennossa. Pidä polvet koukussa, laske jalat alas kohti maata ja tuo ne sitten takaisin lähtöasentoon. Toista 10x.
Lankku
Aloita kädet ja polvet ja paina sitten ylös lankku asennossa., Päästä eteenpäin kruunu oman pään ja päästä takaisin läpi kantapäät, kun vetämällä teidän abs ja. Pidä tätä 20 sekuntia.
modifikaatio:
aloittelija: lankku polville. Muokkaa lankkua laskemalla polvillesi lankusta ja pitämällä 20 sekuntia.
Lisäasetukset: Burpee. Suorita toinen joukko burpees täällä potkia sitä lovi!
PIIRI 2: Sivuttain HIIT
Tämä piiri koostuu harjoituksia, jotka pitää sinut liikkuvat sivuttain, sivusuunnassa, ja keskittyä oikealla ja vasemmalla puolella kehon., Siksi nimi ” sideways HIIT.”Toista tämä piiri 3 kertaa yhteensä 15 minuuttia.
Puolelta toiselle toimii,
Seisten, hypätä oikealle, laskeutuen oikea jalka ja käyttämällä abs, vedä vasen polvi ylös, harjoittaa obliques. Hyppää sitten vasemmalle, laskeudu vasemmalle jalalle ja vedä oikea polvi ylös. Vuorottele niiden välillä 60 sekuntia.
Muutokset:
Aloittelija: Toe hanat., Pienempi vaikutus, seistä paikallaan ja kosketa oikea jalka oikealle, sitten takaisin keskelle, sitten kosketa vasen jalka vasemmalle ja sitten takaisin keskelle. Vuorottele 60 sekuntia.
Puoli Lunges
Seiso, astu oikea jalka oikealle muutaman metrin ja pesuallas takaisin kuin jos istut tuoliin oikealla glute. Pidä vasen jalka suorana. Paina oikean kantapään läpi painaaksesi itsesi takaisin lähtöasentoon. Vaihda sitten vasemmalle puolelle. Toista 10x kummallakin puolella.,
Muutokset:
Aloittelija: puoli Puoli syöksy. Sen sijaan, laskemalla kaikki tavalla alas puolella syöksy, alentaa glute puoliväliin ja paina sitten takaisin keskustaan.
Lisäasetukset: Side syöksy sitten hypätä. Nostaaksesi sen ylös, sivu syöksyy oikealle ja palaa sitten keskelle, hyppää suoraan ylöspäin kohti kattoa laskeutuen kyykkyyn. Sivu syöksyy vasemmalle ja palaa sitten keskelle, hyppää suoraan ylös. Toista 10x kummallakin puolella.,
Tricep Laskut
Istuu maahan, päästä kädet selän taakse, kämmenet maahan ulottuvilla osoittaa kohti oman butt. Paina tiukasti kämmenillä. Taivuta polviasi edessäsi ja paina itsesi ylös jaloillesi ja käsillesi, niin että takapuolesi leijuu lattian yläpuolella. Taivuta kyynärpäät suoraan takaisin dip alas, ja paina sitten takaisin ylös. Toista 10x.
Muutokset:
Aloittelija: Puolivälissä dip. Laskeudu puoliväliin ennen kuin painat takaisin ylös.Toista 10x.,
Lisäasetukset: Suorat lahkeet. Jotta tämä olisi haastavampaa, suorista jalat ulos harjoituksen aikana.
Polkupyörän abs –
Makaa maassa, tuo polvet jopa pöytälevy asema. Vedä merivoimat selkärankaa kohti ja aseta kädet pään taakse. Käperry ja kurkota vasen kyynärpää oikeaan polveen, kun ojennat vasenta jalkaa 45 asteen kulmassa. Vaihda kylkeä ja murra oikea kyynärpää vasempaan polveen, kun ojennat oikeaa., Tee tämä 10x molemmin puolin.
Muutokset:
Aloittelija: Pää maahan. Pidä pää maassa ja niska rentona tämän harjoituksen aikana.
Lisäasetukset: Jalat pienempi. Voit tehostaa sitä, suorita polkupyörän abs pidennetyllä jalalla saavuttaa alle 45 astetta (lähempänä lattiaa), jotta se on haastavampi abs.,
10 sekuntia puolella lankku sitten vaihtaa puolta
Alkaen lankku asema, käännä kehon vasemmalle, koska voit tasapainoa teidän oikea käsi ja ulkoreunaa oikea jalka. Pinoa jalat päällekkäin ja ojenna vasen käsivarsi suoraan kohti kattoa. Pidä 10 Sekuntia, siirry lankun läpi ja vaihda sitten Sivut, kääntämällä kehosi oikealle ja pitämällä 10 Sekuntia.
Muutokset:
Aloittelija: Side lankku polvet., Tule lankkuasentoon ja pudota sitten oikealle polvellesi, kun käännyt vasemmalle. Sama kuin tavallinen sivulankku, paitsi että käytät oikeaa polveasi kickstandina tehdäksesi tästä vähemmän haastavaa.
Lisäasetukset: Nosta alkuun jalka. Jotta tämä sivulankku olisi haastavampi, nosta yläjalka ylös alas jalasta ja keskeytä ilmassa sivulankkuun.,
KOKEILE NÄITÄ FITNESS RUTIINIT
- Takaisin perusasioihin: yhden kuukauden juoksumatto harjoitus
- yhden kuukauden vastus bändi harjoitus voit tehdä missä tahansa
- 10 ydin harjoituksia, jotka ovat parempi teidän takaisin (ja kehon) kuin rutistus
- 10 minuutin cardio workout, voit tehdä kotona
- 5 monimutkaisia harjoituksia, joka antaa sinulle koko kehon harjoitus
Haluatko lisää vinkkejä, kuten nämä? NBC News BETTERILLÄ on pakkomielle löytää helpompia, terveellisempiä ja älykkäämpiä tapoja elää. Facebook, Instagram ja Twitter ovat julkaisseet uutiskirjeemme ja seuranneet meitä.