19 Psoas Lihas Harjoituksia, Venyttää ja Vahvistaa Lantion Flexors

kesäkuu 07, 2019 3 Kommentit

lihas sielun – Psoas!

Psoas on uskomattoman tärkeä lihas, että monet ihmiset eivät ajattele, mutta venyttely ja vahvistaminen psoas voi tehdä kaikki ero meidän hyvinvointia.

Jos sinulla on alaselän kipu, lonkan kipua tai eri muita kireys ja stressi kehon, venyttely ja/tai vahvistaminen psoas voi täysin korjata näitä asioita.,

tässä artikkelissa, aiomme kattaa seuraavat:

• Mikä on psoas?
• Missä on psoas?
• miten psoat löytyvät?
• mitkä ovat psooiden tehtävät?
• miksi terve psoas on niin tärkeä?
• mikä aiheuttaa tiukan tai heikon psoas: n?
• miten määritetään, onko psoasi tiukka vai heikko (tärkeä kohta)?
• miten psoas-lihas venyy (6 East Psoas Muscle venyy).
• miten psoas-lihasta vahvistetaan (13 Psoas-Vahvistusharjoitusta).,

Joten, pitemmittä puheitta, katsotaanpa sukeltaa…

MIKÄ ON PSOAS LIHAS?

psoas-lihas (lausutaan hiljaa ”p”) on ensisijainen liitin vartalon ja jalat. Se on syvällä sisimmässäsi oleva lihas, joka yhdistää lannenikamasi reisiluuhun. Pohjimmiltaan se on ihmisruumiin filet mignon.

sana tulee kreikan kielestä. Sen kirjaimellinen merkitys on ”lannan lihas”.

Useimmat ihmiset pitävät psoas alueen ydin, jossa meillä on ’gut intuitio’. Se on keskushermoston alkulähetti., Se on siis yhteyspolku moniin muihin ruumiinosiin. Se on sittenkin suoraan keskuksessamme.

On olemassa kolme lihaksia, jotka muodostavat ”psoas”: psoas major, psoas minor ja iliacus.

hauska fakta: psoas-mollia, joka on psoasin pienin lihas, ei esiinny noin puolella väestöstä.

psoas on osa ryhmän lihaksia tunnetaan hip flexors, ja se on suurin ja vahvin lihas ryhmä. Kokonaisuutena lonkankoukistajat supistuvat vetämään reiteen ja ylävartaloon toisiaan kohti., Kuten voitte kuvitella, tämä on erittäin tärkeä tehtävä ihmisille.

psoas: lla on suuri rooli lonkankoukistajissa, mutta se auttaa myös vakauttamaan alaselkää.

missä on PSOASIN lihas?

Nyt kun tiedät suunnilleen, missä psoas lihas on, anna meidän näyttää, anatomia lantion flexors ja psoas lihas.

Psoas Lihas Anatomia:

Kuten näette, se alkaa lannerangan nikamien ja kulkee pitkin kummallakin puolella selkärangan. Psoasi ovat yhtä paksut kuin ranteesi.

miten psoat löytyvät?,

1. Makaa selälläsi.
2. taivuta polvia ylös ja pidä jalat maassa tasaisina.
3. laita sormenpääsi noin sentin navan alapuolelle ja noin kaksi tuumaa kummallekin puolelle.
4. Nosta reiteen, joka on samalla puolella kuin sormet ylöspäin, joten jalkasi on vain pari tuumaa irti maasta. Jos kosket psoas, tunnet pitkä, köysi-ish lihas jännittynyt syvällä sormenpäiden alla. Jos et ole varma, jos olet löytänyt psoas, aseta jalka alas ja nosta reisi ylös hitaasti., Pidä tunne pitkä köysi kaltainen lihas, joka aikaistaa ylös.

Nyt kun tiedät, missä psoas on, voit rakentaa vahva mieli–muscle-yhteys, kun et venyttää ja vahvistaa sitä. Jos haluat hypätä suoraan harjoituksiin, vieritä alas.

mikä on psoas-lihaksen tehtävä?

psoasin 3 lihaksistoa (tai 2 monille) ryhmitellään yhteen psoasin funktioon viitaten. Näistä lihaksista käytetään yleisesti myös nimitystä”iliopsoas”.

tässä ovat päätoiminnot:

• Flex the lonkkanivel.
• kiertää Ulkoisesti lonkkaniveltä.,
• lonkan adduktio … kun lonkka on jo siepattu tai siirretty sivuun.
• ytimen lujuus ja vakaus.
• vaikuttaa Suoraan laatuun ja fluidness yleistä liikettä, koska sen suhde meidän painopiste.

terve psoas avulla voit liikkua helpommin, ja on parempi ryhti ja mukavuutta.

Tärkeää Venyttely ja Vahvistaminen psoas lihas

tiukka psoas voi olla paljon kielteisiä vaikutuksia meihin. Yleisimmin tiukka psoas johtaa posturaalisiin ongelmiin., Tiukka psoas vetää alaselän nikamien alas ja eteenpäin, joka johtaa kaikenkattava lannerangan. Tuloksena on alaselän ja lantion kipu ja jäykkyys. Käsittelemättä tätä, se voi lopulta johtaa niveltulehdus lannerangan facet nivelet. Lisäksi se voi aiheuttaa haitallista ja ei-toivottua epätasapainoa.,

Mutta odota, siellä on enemmän, valitettavasti…

tiukka psoas lihas on sanonut aiheuttaa:

• Hip kipu (tämä käy järkeen)
• Vatsakipu
• Polvi kipu
• Nilkka kipua
• niskakipu
• nivuskipu
• Suoliston ongelmia
• Ahdistus
• Stressi

Kun se tulee stressiä ja ahdistusta, psoas reagoi stressiä ja ahdistusta, kuten niska ja hartiat tehdä. Joten jos olet stressaantunut, sinun psoas voi tulla tiukka, ja jos se on tiukka, psoas voi aiheuttaa sinulle lisää stressiä., Se on lähes paradoksaalinen tilanne, johon voidaan puuttua vain käsittelemällä stressiä-ja venyttämällä psoasi.

on tavallaan häkellyttävää, miten yksi lihas voi aiheuttaa niin paljon ongelmia.

toisaalta sen käsitteleminen voi korjata ja muuttaa elämäsi. David Goggins on todiste tästä ja hän kertoo maailmalle.

sinun tarvitsee vain venyttää tai vahvistaa psoasi (lisää tästä alla). Reilun viikon kuluttua, jos alkaa voida paremmin, tietää löytäneensä syyllisen. Todennäköisesti tunnet olosi hieman paremmaksi myös yhden psoasi venyttelyn jälkeen.,

Venyttely psoas on hyvä, mutta älä OVERSTRETCH

Toisaalta,, jos et overstretch sinun psoas, se voi myös olla kielteisiä vaikutuksia kannalta asentohuimaus ongelmia, mutta vastakkaiseen suuntaan, mikä on tiukka psoas ei. Psoas-arvojen ylittäminen voi saada sinut seisomaan lantio ojennettuna rinnan ja polvien ohi.

So, we don ’ t want to overstretch the psoas. Lisäksi, se on yhtä tärkeää tehdä supistuminen harjoitukset vahvistaa psoas, koska se on tehdä venyttele vapauttaa psoas.

pohjimmiltaan haluamme vain luoda normaaliutta lihakseen., Tämä luo hyvää psoas lihas, tehdä sinusta tuntuu rennompaa, vähemmän stressaantunut ja jännittynyt, ja vähemmän väsynyt koko päivän.

mikä aiheuttaa kireän PSOAS-lihaksen?

tiukan psoas-lihaksen taustalla on muutamia yleisiä syitä.

Istuu

Ensinnäkin, jos viettää suurimman osan valveillaoloajastaan istuen, sitten hip flexors, ja psoas tulee lyhyempi ja tiukempi. Kuten voitte kuvitella, suurin osa ihmisistä nykymaailmassa työ istuvassa asennossa, niin monet meistä on tiukka psoas…ja me ei ehkä edes tiedä sitä.,

Jos olet istumassa suurimman osan päivästä, ja sinulla on joitakin kysymyksiä, olemme edellä mainittiin, se on erittäin todennäköistä, että olet tekemisissä tiukka psoas. Ainakin jossain määrin.

Työskentelevät

Toisaalta,, jos et tonnia sit-ups, pyöräily ja juoksu ilman riittävää venyttely, voit kehittää erittäin tiukka psoas lihas.

juuri näin kävi David Gogginsille. Hän juoksi tonnikaupalla ultramaratoneja, joista osa oli jopa 250 mailia, eikä venynyt sen jälkeen, ja se tarttui häneen kunnolla kiinni., Hän toteaa, että venyttely hänen psoas ja hip flexors pelasti hänen ruumiinsa pois katastrofi se oli tulossa pois niin julma koulutus.

Tämä on järkeä, kun olet jatkuvasti käynnissä, kehon supistaa ja kiinteyttää, kuin venytetty lihaksia eivät ole yhtä tehokkaita käynnissä.

niin, venyttely juoksun jälkeen normaaliuden luomiseksi lihaksiin on ratkaisevaa.

toinen yleinen syy tiukkaan psoaan on stressi ja ahdistus, kuten edellä mainittiin., Aivan kuten hartiat ja niska, sinun psoas saa tiukka stressiä, mutta se on vähemmän havaittavissa kuin niska ja hartiat niille, jotka eivät ole yhteydessä heidän psoas ja oireet…

tiukka psoas stressiä voi näyttää sen kasvot teidän alaselän, polvet, ja kirjaimellisesti minnekään oman nilkan top of your head (katso ylös ’psoas ja kolahtaa takana pää’).

Epätasapainon

Lisäksi, se on hyvin mahdollista, että elimistö on epätasapainoa ja näiden epätasapaino aiheuttaa psoas ylitöistä, kompensoi muita lihaksia, kuten teidän lantion alueella tai aiemmin revitty nivelside., Tämä voi johtaa nopeasti tiukkaan psoas: iin. Tässä tapauksessa, sinun täytyy työskennellä näiden epätasapainoa liian.

onko Psoasi heikko vai tiukka … vai molempia?

Nyt kun tiedät syyt, merkitys onnellinen psoas, ja miten löytää se, jotta voit luoda mind-muscle-yhteys, tässä on miten voit tarkistaa olla varma, jos se on heikko ja/tai tiukka.

Vaiheet Testata, jos Psoas & Hip Flexor on HEIKKO:

1. Seiso suorassa, vedä toinen polvi rintaa niin korkealle kuin voi (yli 90 astetta)
2. Pidä se siellä, ilman käsiä auttaa sinua, varten 30 sekuntia., Kiinnitä huomiota siihen, mitä kehosi kertoo sinulle ja tekee. Etkö pystynyt pitämään sitä 30 sekuntia yli 90 asteen? Alkoiko selkä pyöreäksi kompensoimaan lonkankoukistajia?

Tämä on yksi yksinkertainen testi. Jos voit suorittaa yli 30 sekuntia, ilman korvausta, ja sinusta tuntuu teidän alavatsan toimi, sinulla todennäköisesti on riittävä psoas voimaa. Se ei tarkoita, etteikö sitä pitäisi vahvistaa enemmän. Koska vahva psoas tekee koko alavatsan alueella tehokkaampi ja vakaa.,

Toinen testi on yrittää tehdä joitakin psoas vahvistaminen harjoituksia. Jos harjoituksia ei pysty suorittamaan minimissään, on todennäköistä, että psoas on heikko.

vaiheet testata, onko Psoasi tiukka:

1. makaa koholla ja vakaalla pinnalla.
2. anna toisen jalan roikkua reunan yli ja halaa kevyesti vastakkaista let rintaasi. Varmista, ettet kallista lantioasi. Lisäksi, jos halaat tiukasti, alaselkä on tasainen pinnalla, mikä kallistaa lantiosi pois neutraalista asennosta., Pohjimmiltaan haluat lantiosi neutraaliin asentoon koko ajan.
3. nyt, täältä testi näyttää. Jos jalka roikkui kohonnut pinta on leijuu ilmassa ja lamaannuttaa ei ole kosketuksissa pöydän reunaan, sinun iliopsoas lihakset ovat liian tiukka ja lyhyt.

Lisäksi, hyvin ilmeinen tapa saada tietää, jos psoas ja hip flexors ovat tiukka on kiinnittää huomiota rajoitus lantio. Jos sinulla on ongelmia pyörivät lantiolla, tai sinulla on kipua ja kipu lantion pistorasiaan, se on todennäköistä, että sinulla on tiukka pienempi psoas.,

Huomautus: ihmisillä on mahdollista olla sekä tiukat että heikot lihakset, eikä psoas tietenkään eroa. Kuitenkin, se on tärkeää tietää ero kuin jos olet venyttely heikko psoas, että ei ole tiukka, et auta tilannetta ollenkaan.

usein kireys voidaan usein sekoittaa heikkouteen. Itse asiassa useimmilla on heikko psoas, ei tiukka psoas. Joten muista selvittää, mitä olet tekemisissä.

tällä videolla kerrotaan, kannattaako psoasi vahvistaa tai venyttää todella hyvin., Se näyttää myös kaksi tapaa testata tiiviyttä tai heikkoutta psoas., Herättää (pidä alaselän painautuvat lattiaan)

Makaa Jalka Herättää (taas, pitää alaselän painetaan maahan)

Vastus Bändi Hip Flexor Maaliskuuta (voit mennä räjähtävä ja hidasta tämä yksi)

Makaa Porrastettuja Lonkan Fleksio

Vakaus Pallo Kulkee

Yksi-Jalkainen Lankku Pose

Roikkuu Jalka nousee

Roikkuu Jalkojen Isometrinen Pito

Roikkuu Jalka Nostaa Polvet Koukussa (helpompi vaihtelu)

Romanian Tuolin Jalka Nostaa Käsipaino

Romanian Tuolin Jalka Nostaa Isometrinen Pito

Kuinka monta sarjaa ja toistoa pitäisi tehdä?,

Valitse muutama näistä harjoituksia harjoituksen aikana ja tehdä 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.

Muista, että useimmat näistä harjoitukset kohdistaa useita lihaksia, ei vain psoas, joten muista pitää mielessä lihas-yhteyden ja sopimuksen tekeminen psoas vahvistaa sitä. Älä huijaa! Mene hitaasti ja ole hallinnassa.

ISOMETRINEN HARJOITUKSIA,

Isometrinen supistukset ovat loistava tapa vahvistaa psoas lihas. Isometrinen supistuminen tapahtuu pitämällä kehoa työasennossa liikkumatta., Jos siis teet roikkuvia jalankorotuksia tai lonkankoukistajia, pidä asento, jossa jalat ovat 90 asteessa tietyn ajan. Voit tehdä tämän jälkeen suositellut reps, välillä jokaisen rep, tai voit yksinkertaisesti tehdä nämä harjoitukset kuin isometriset supistukset ja pitää asennossa tietyn ajan sijaan tehdä toistoja.

JOOGA JA PSOAS

Jooga on yksi parhaista toiminnoista, jotka voit tehdä vapauttaa tiukka lihaksia. On olemassa kokonaisia rutiineja vain psoas ja lonkankoukistajat, koska jooga korostaa tämän ”sielun lihaksen” vapauttamisen tärkeyttä.,

Joten, jos todella haluat vapauttaa jännitteitä ja vahvistaa psoas, voit suorittaa jooga virtaa ja/tai voit tarkastella niiden asentoja ja keskittyä vain aiheuttaa joka auttaa sinua vapauta psoas. Jooga on dynaaminen tapa venyttää kehon ja parantaa liikerataa, ja se liittyy myös isometrinen supistuminen, joka on hyvä tapa vahvistaa kehon samoin.,

6 Psoas Lihas Venyy

Psoas Lihasten Venytys Harjoitukset:

1. Pystyssä Syöksy (paras tässä pitää neutraali selkärangan ja pino lantion yli takaisin polven sijaan nojaa eteenpäin ja tekee anterior lantion kallistus)
2. Pystyssä Syöksy Vähärasvaisen
3. Puoli Polvillaan Psoas ja Quadricep Stretch
4. Backbending Syöksy
5. Matala Syöksy
6. Vastus Bändi Pystyssä Rocking Syöksy

Pidä kunkin psoas venyy 20-40 sekuntia. Voit tehdä jokaisen harjoituksen muutaman kerran yhden venyttelykerran aikana.,

milloin psoasi kannattaa venyttää?

venyttele psoasi osana staattista venyttelyrutiinia treenin jälkeen tai päivän päätteeksi.

Vihje: heikko tai tiukka psoas voi aiheuttaa alaselkäkipua, lonkkakipua, heikkoa vakautta, stressiä ja muita asioita. Muista siis käyttää aikaa psoas-lihasharjoituksiin, kuten onnellinen psoas tekee onnelliselle ruumiille ja mielelle.

onko psoas-lihaksesi aristava ja hieman kivulias? Trigger Point-hieronta voi olla paras tapa lievittää kivuliasta psoas-lihasta!,

katso videolta simppeli hip mash psoas myofascial-julkaisu 7LB Macen avulla. Se on todella täydellinen työkalu kohdentaa ja vapauttaa psoas ja lonkankoukistajat. Mace-vipu helpottaa alueen hieromista ja mace-pään muoto muistuttaa hierontapallon muotoa. Macen kanssa ei tarvitse mennä kasvot alaspäin lattialle laukaisemaan psoas-pistettä kuten hierontapallolla. Voit helposti tähdätä ja painaa psoasi kevyesti, jotta voit lievittää hellyyttä., Erityisesti psoas trigger point-hieronnassa teräsmurha on ehdottomasti paljon helpompi kuin hierontapallo.

Paras Työkalu Vapauttaa Psoas Lihas

Lisäksi käyttämällä Teräs Mace auttaa vapauttamaan psoas lihas olemme huomanneet, että PSO-RITE Psoas Lihas Release-Työkalu ja Henkilökohtainen Kehon Hierontalaite on täydellinen työkalu erityisesti tavoite ja vapauta psoas lihas, mikä vähentää kipua ja lisää liikkuvuutta.

***Tämä on affiliate-mainos, jossa saamme pienen provision mitään ostaa teet., Olemme käyttäneet tätä tuotetta ja on ollut uskomattomia tuloksia, toivomme sinun myös.***

Jos sinulla on alaselän kipu, sinun pitäisi myös lukea tämä: 5 Liikkeet Parannuskeinoa alaselän Kipu.

7 Vastus Bändi Jalka Ulottuu Tiukka tai Kipeä Jalat

Lue lisää venyttely ja liikkuvuuden harjoituksia Vastus Bändejä.

Osta ASETETTU ASETA Vastus Bändejä

3 Vastaukset