kilpailukykyisenä decathlete, olen suorittanut tonnia plyometric harjoituksia ja harjoituksia. Kokemukseni kautta olen oppinut, että kaikki plyometriset harjoitukset eivät ole tehokkaita tai edes turvallisia. Kun luot plyometric harjoitus, se on tärkeää pitää mielessä, että plyometric harjoituksia voi olla erittäin tehokas, mutta ne voivat myös olla vaarallista, varsinkin kun päällekkäin yhdessä väsymys.,
Jos etsit tehokas ja turvallinen plyometric harjoitus, joka kestää vain 20-minuuttia, tulet rakastamaan liikuntaa minulla on sinulle alla. Olen jopa sisällyttänyt videoklippejä minusta esittelemässä harjoituksia, jotta näet oikean muodon ja tekniikan.
mutta ennen kuin pääsemme treeniin, määritellään ensin, mikä on plyometristä liikuntaa.
mitä plyometriset harjoitukset ovat?,
Yksinkertaisesti sanottuna, on plyometric liikunta on liike, joka suoritetaan nopeasti, jossa on nopea venyttely tai lastaus lihaksia seurasi voimakas supistuminen. Joitakin esimerkkejä plyometric harjoitukset ovat hyppynarun, sprinting, heittää esineitä nopeasti nopeudet (ajatella, baseball, jalkapallo, ja Olympic heittää), ja jopa lyömistä tai potkimista, kuten kamppailulajeja.,
Ennen ylösajon intensiteetti liikuntaa plyometrics, se on hyvä idea tarkistaa lääkärisi kanssa, tai saada arvioi fysioterapeutti, tai toimivaltaiselle valmentaja. Jos olet uusi plyometric koulutusta, harjoituksia, kuten hyppääminen köyden, ohita, aitajuoksu ja hyppääminen alhainen esineet ovat hyviä tapoja päästä alkuun. Jos olet kehittyneempiä, voit haastaa itsesi kanssa, kovemmin harjoituksia, kuten laatikko hyppyjä, plyometric push-ups, ja burpee pull-ups.,
Edut Plyometric Harjoituksia
Plyometrics ovat hyödyllisiä monista syistä:
1), Koska ne aiheuttavat happea velkaa (mikä tarkoittaa he aiheuttaa voit tuntea lihasten polttaa ja väsymys, ja tehdä sinusta mennä hengästynyt), on suuri rasvaa polttava potentiaalia.1
2) He kouluttaa nopeasti nykäistä lihaksen kuituja, jotka ovat vastuussa nopeutta ja voimaa
3) ajan, plyometric harjoituksia kouluttaa lihaksia tallentaa enemmän energiaa, koska ne lisäävät määrä mitokondrioita (energiaa tuottavat huippuluokkaa teidän solut) koulutettu lihasryhmiä.,2
4) Ne ovat hauska ja tehokas tapa kouluttaa kuin ammattilainen urheilija
Plyometric harjoitukset ovat suuri lisäksi kaikki kattava vahvuus tai wellness-ohjelma, koska vaatimuksia he asettavat lihakset ja sydän-ilmastointi. Oikea plyometric harjoituksia voit samanaikaisesti parantaa heikkouksia, lisätä koordinaatiota ja ketteryyttä, rakentaa valta-ja verenkiertoelimistön kestävyyttä, ja polttaa enemmän rasvaa kuin fitness, toipuminen koulutus, ja yleistä suorituskykyä parantaa .,3
Plyometric Harjoitus Vinkkejä
Plyometric harjoitukset voidaan suorittaa pääjoukko tai piiri. Kehittyneempi vaihtoehto on supistaa plyometriikan avulla raskaampia voimaharjoituksia, kuten ammattiurheilijoiden tiedetään tekevän.
tässä muutamia tärkeitä vinkkejä, jotka kannattaa pitää mielessä:
1) Laatu tulee ensimmäisenä! Muutaman minuutin kuluttua olet imee tuulta, joten henkisesti valmistautua ja älä anna liikunta muoto kärsii. Suorittaa plyometrinen harjoituksia huono tekniikka on hyvä tapa loukkaantua.,
2) harjoittele eri ruumiinosia kierrossasi. Peräkkäin väsyttää samoja lihaksia voi vähentää workout suorituskykyä yli 20-min istunto (tai nopeammin) ja johtaa huono harjoituksen muodossa.
3) ymmärtävät happivelan ja EPOC: n (liika liikunnan jälkeinen hapenkulutus)4 . Pyydät lihaksiasi ja kehoasi tekemään enemmän työtä kuin happea. Seurauksena on lisääntynyt kalori-ja rasvanpoltto, vaikka treeni on ohi.,
Plyometric Harjoitus Ohjeet
Warm-up:
Suorita 5-10 minuutin lämmittely, jossa dynaamisia venytyksiä ja liikkeitä, jotka vastaavat harjoitukset oman plyometric harjoitus. Esimerkiksi, jos olet aikeissa tehdä 50 kyykky hyppyjä, sinun alkulämmittelyn tulisi sisältää joitakin paino kyykky ja ulottuu parantunut kyykky tekniikka. Tutustu tähän dynaamiseen lämmittelyyn, jonka avulla valmistaudut mihin tahansa treeniin.
Level 1: Beginner Workout
Complete 4 settiä, suorittaen harjoitukset piirinä. Tee jokainen harjoitus 45 sekuntia, lepää 15 sekuntia harjoitusten välillä.,
lepää 60 sekuntia sarjojen välissä. Toista 3 Lisää sarjaa piiri.
Taso 2: Keskitaso Harjoitus
Loppuun 4 sarjaa piiri käyttäen ensimmäiset lämmin-up harjoitella tekniikkaa, saada perehtyneisyys harjoituksia, ja saada hikinen. Tee jokainen harjoitus 30 sekuntia, lepää 30 sekuntia harjoitusten välillä.,
| Box Jumps | |
| Clapping Push-Up | |
| Tuck Jumps | |
| Burpees | |
| Lunge Jumps x10 each side, rest remaining time |
Rest for 30s before repeating again for 3 more rounds.
Level 3: Advanced Workout
Perform 4 sets of the circuit, resting for 60 seconds between sets.,
Do each exercise for 45 seconds, resting for 15 seconds between exercises.
| Star Jumps | |
| Frog Squat Jumps | |
| Plyometric Push-Up | |
| Plyometric Pull-Up (aim for sets of 3-5) | |
| 2-Hand Kettlebell Swing |
Rest and repeat for 3 more rounds.,
Plyometric Koulutus Näkökohdat
minkäänlaista koulutusta, se olet sinä, urheilija, joka on vastuussa oman hyvinvoinnin. On mahtavaa, että löydät aikaa treenata ja parantaa kehoa, mieltä ja sielua, mutta sinun on myös oltava tietoinen siitä, milloin liikuntatekniikkasi on menettänyt laatunsa. Tunnista vahvuutesi ja rajoituksesi.,
Jos teet 100 syöksy-hyppy haaste ja huomaa oman 32 toistoa, että lihas polttaa on tullut legit kipua ja mietit, miksi olet päättänyt tehdä tämä harjoitus, niin se on luultavasti aika lopettaa, koska olet unohtanut, miten tärkeä ja ratkaiseva liikkeen laatu on. Tämä pätee erityisesti plyometrisiin harjoituksiin, joissa haastat lihaksesi nopeasti venymään, supistumaan ja tuottamaan optimaalisen tehon. Train smart, ja näet varmasti parannuksia suorituskykyä.,
jos kokeilet yhtä näistä plyometrisistä treeneistä, kerro minulle, miten se menee alla olevissa kommenteissa!
Näytä 4 Viitteet