28 Lait Nosto Lihasten

joka vuosi tuhansia uusia tulokkaita alkaa jonkinlainen kehonrakennus ohjelmaa, mutta suurin osa niistä on hävinnyt. Se ei ole ihme; aivan liian monet vain näy salilla ja hissi, joka voi—tai, todennäköisemmin, ei voi olla paras ja nopein tapa tehdä voitot.

menestyjillä on tapana noudattaa hyvin muotoiltua suunnitelmaa., Itse asiassa, takaamme, että jos sisällytät meidän paras massa-rakennus koulutus vinkkejä alla-jonka me yhdessä avulla IFBB physique pro Craig Capurso-olet radalla tehdä suuria lihasten kasvua.

Joten mitä sinä odotat? Mennään isompaan!

Nosta Iso Lämmittämällä Ensin

Jos etsit nostin vakava poundages, voit pilata mahdollisuutesi, jos olet lyhyt-muuttaa warm-up. Mitä enemmän, mitä vahvempi olet, sitä enemmän lämmittelyä tarvitset.,

joka auttaa paitsi lihaksia työntämään enemmän painoa, myös jänteitä ja nivelsiteitä, joiden on tuettava myös tätä raskaampaa vastustuskykyä.

hyvä 5-10 minuuttia polkupyörän edellisen ensimmäinen kevyt sarjaa on tehokas tapa aloittaa harjoituksen ja saada veren pumppaus.

muista, että lämmin lihas pystyy paremmin nostamaan maksimipainoa—ja vähemmän todennäköisesti loukkaantumaan.

Reps Lihasten

yleinen kysymys, jokainen aloittelija kysyy on, ”Kuinka paljon painoa pitäisi käyttää?”Vastaus riippuu tavoitteistasi., Lämmittely sarjaa syrjään, kun tavoitteena on rakentaa voimaa, raskasta sarjaa olisi tehty vähemmän kuin kuusi toistoa.

Jos tavoitteena on rakentaa lihas, valita paino, jolla voit saavuttaa lihas epäonnistuminen välillä 8-12 toistoa. Ja korostaen lihasten kestävyyttä, valitse paino, jonka avulla voit tehdä yli 15 toistoa.

Pumppaamaan Äänenvoimakkuutta

Jotkut ihmiset viettää tuntia päivässä työskentelee yksi kehon osa. Toiset väittävät tarvitsevansa vain yhden joukon per harjoitus. Mikä on paras summa?, Vaikka ei ole maaginen numero, tekee 2-3 sarjaa tietyn liikkeen toimii parhaiten useimmille aloittelijoille; 3-4 sarjaa kehittyneemmille urheilijoille.

tässä keskitytään volyymiin—tiettyyn lihasryhmään suoritettujen sarjojen ja repsien kokonaismäärään. Kehonrakennus lihasten kasvu keskittyy melko suuri määrä, vaikka liian paljon riskejä ylikunto.

Alkaa noin 12 sarjaa yhteensä—sanoa, 3 sarjaa 4 harjoitukset—suurempia lihasryhmiä, kuten rinta, selkä, ja jalat, ja 6-8 osalta pienempiä.,

edistyessäsi voit käsitellä useampia sarjoja (volume), mutta haluat pidentää niiden päivien määrää, ennen kuin harjoittelet sitä ruumiinosaa uudelleen.

Hyväksyä Urheilullinen Asenne

Kun saada paikalleen seisomaan harjoituksia, tehdä, mitä urheilijoiden kaikissa urheilulajeissa tehdä: Antaa urheilullinen asenne. Jalkojen tulisi olla noin hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat hieman ulospäin, polvet koukussa (pehmeä), vartalo pystyssä (rinta ulos, hartiat taakse, alaselän hieman kaareva) pää innolla.,

Tämä on luonnollinen, vakaa ja vahva asema, ja sen pitäisi olla lähtökohta sinulle, kun saat paikalleen lähes mihin tahansa pysyvä harjoitus.

Älä Olla Kiire

”Varmista, että käytät runsaasti toipumisaika välillä vahvistetaan massa-gain vaiheen”, sanoo Craig Capurso, IFBB pro fysiikka kilpailija ja Cellucor urheilija., ”En näytä rajoittavan lepoaikoja, kun max lihaskasvu on pelin nimi. Haluan olla toipunut tarpeeksi työntää painoa niin monta kertaa kuin pystyn, ei ole pysäytti lihas, joka ei ole toipunut edellisestä asettaa. Tarvitset riittävästi lepoa sarjojen välissä, jotta voit painaa maksimikuormitusta.”

Ylikuormitus Ja Kasvaa

oman pyrkimyksiä edistää lihasten, sinun täytyy olla hieman aggressiivinen. Lihassyyt sopeutuvat melko nopeasti, ja kerran haastavan treenin tehokkuus voi nopeasti hiipua., Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi jatkuvasti lisätä haastetta-niin kauan kuin säilytät hyvän muodon—eikä koskaan pudota mukavuusalueelle.

lisäämällä vähitellen ylikuormitusta ajan mittaan, voit edelleen tehdä voittoja koko ja vahvuus. Useimpien nostajien treeniohjelmiin tehtävät muutokset auttavat pitämään treenit raikkaina.

Flip Ote

Puhuminen tehdä muutoksia, yksi erittäin helppo ja tehokas keino on yksinkertaisesti kokeilla eri pito kuin mitä olet tottunut. Jos olet tyypillisesti tehnyt harjoituksen, jossa on laaja, overhand ote, käännä sitä ja käytä underhand ote sen sijaan., Tämä lähestymistapa voi toimia penkki puristimet, lat pulldowns, taivutettu-over rivit, barbell kiharat, ja ojentaja pushdowns, joukossa muita harjoituksia.

Arestiin

Olemme kaikki nähneet häntä: huono kaveri tekee kiharat, kun teetering vaappua lauta, kuten Mr. Magoo maanjäristyksessä. Voimaharjoittelu on tärkeää, samoin tasapaino. Mutta kun yrität lisätä kokoa, pidä ne erillään. Unohda tehdä kyykky vaappua lauta, käsipainot painaa liikunta pallot, tai seisoo yhdellä jalalla, kun curling paino.,

sen Lisäksi, että näytät hölmö, ei ydin eikä tavoite runko-osa on täysin kiihottunut. Sinun paras veto on keskittyä yhteen toimintaan yksi päivä, ja toinen seuraava. Sitä paitsi, voit työntää paljon enemmän painoa, kun maadoitettu vakaa pinta.

Get Mile-Wide

harvalla meistä oli syntyessään matalat kehon rasvapitoisuudet, jotka antavat meille tuon luonnollisen V-kartion, Joten miten luodaan illuusio pienestä vyötäröstä, jos on saanut tuhdimman ruumiinrakenteen? Korostaa yläselkä ja Keski delts enemmän astetta liikuntaa.,

Tehdä pari sarjaa laaja-grip liikkeitä takaisin päivän, ja pari ylimääräistä sarjaa pystyssä rivit ja sivusuunnassa nostaa olalla päivä. Bonus: leveys saa vyötärön näyttämään pienemmältä.

Käsipaino Etu

Varmasti, sinulla on useita koulutus vaihtoehtoja, kun se tulee tehdä erityisesti käyttää, mutta jos haluat suurin haaste, valita käsipainot. Toisin kuin tangoille ja useimmat koneet, jotka mahdollistavat vahvemman puolella hallitsevat, käsipainot vaativat molemmin puolin kehon tehdä yhtä paljon työtä.,

käsipainoihin on myös erityisen helppo päästä, kun salilla on alkuillasta kiire. Jos olet suosinut erityisesti barbell harjoitukset, saavuttaa hieman eri koulutus ärsyke korvaamalla sen käsipaino serkku.

Huijata Reps Voi Laskea

monet ihmiset salilla käyttää huono muoto, joka yleensä asettaa paineita ympäröivän nivelet ottaen stressi pois tavoite lihas. Mutta oikein tehtynä huijausrepit voivat tehdä kohdelihaksesta kovemman. Huijauksen tarkoituksena on stimuloida lihaskuituja voimakkaammin, ei vähemmän.

Se on parasta tehdä täyttämällä 6-8 toistoa oman hyvä muoto, sitten lisäämällä vain tarpeeksi vauhtia siirtää kiinni kohta pari toistoa., Jos joutuu huijaamaan heti ensimmäisestä repistä lähtien, paino on kuitenkin liian kova.

Käynnissä Teline

Dropsets (repping epäonnistumaan, sitten jatkaa asteittain kevyempi paino) ovat hyvä tapa saada syvä lihas polttaa viimeisenä asettaa tietyn harjoituksen, ja ovat erityisen hyödyllisiä precontest kehonrakentajat haluavat polttaa muutamia ylimääräisiä kaloreita. Dropsets on aika-testattu lähestymistapa, joka todella sytyttää lihas polttaa.

esimerkiksi, jos olet curling 35-kiloisen käsipainot, tee asettaa, sitten heti laita painot takaisin telineeseen ja napata 30s., Tee niin monta toistoa kuin voit, vaihda sitten ja toista 25s.

Purista niin paljon kuin voit—ja se voi olla hyvin paljon—kaikki alas kunnes tulet 15s. Keveys ei ole koskaan tuntunut niin raskas!

Laita Liikkeet Päinvastaisessa

Mitä tekee maastaveto lattiasta erilainen kuin muut harjoitukset? Tee se kuolleelta pysäkiltä. Muiden harjoitusten avulla tuotat elastista energiaa-energiaa, joka auttaa nostamaan painoa alkuvaiheessa—kun käännät suuntaa pohjassa., Kun tuon elastisen energian poistaa lepäämällä hetkellisesti tankoa lattialla, liike on paljon vaikeampaa. Tämä on myös hyvä tapa rakentaa voimaa alempaan osaan liikkeen.

Kokeile tätä: Aseta varmistimet teho telineeseen alin kohta liikerataa tietyn liikkua (eli pohjaan kyykky). Jokainen rep alkaa alhaalta—ei ylhäältä. Varmista, että annat hetkellisesti baarin asettua kunkin rep: n kassakaappeihin ennen kuin painat takaisin ylös poistaaksesi tuon elastisen jännityksen.,

Vastakohtia Houkutella

Supersetting kaksi harjoitukset on yleinen menetelmä nopeuttaa liikuntaa, mutta kun teet sen vastakkaisia lihasryhmiä, tutkimus osoittaa, että voit saada lisätty bonus: Voit olla hieman vahvempi kuin normaali toisen harjoituksen ryhmittely. Pari harjoituksia antagonistilihasryhmille: hauikset/triceps, selkä/rinta, ja quads/hamstrings.,

Pre-Pakokaasu Kiertää Heikkoja lenkkejä

Kaikkein ”iso” harjoituksia voit tehdä kutsutaan yhdiste tai multijoint liikkeet—harjoituksia, joiden avulla voit ajaa eniten painoa, koska enemmän kuin yksi lihas ryhmä on mukana. Tällaisia liikkeitä tehdessä joukko yleensä päättyy, kun yksi lihasryhmistä saavuttaa epäonnistumisen.

Pre-exhaust koulutus on lähestymistapa, joka saa noin ”heikko lenkki”, joka aiheuttaa ennenaikaista vika. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa pienemmät tricepit antavat usein periksi ennen suurempia pecs-lihaksia., Voit ohittaa tämän rajoituksen ensin tehdä eristäminen liikunta, kuten käsipaino lentää, joka asettaa erittäin vähän stressiä ojentajille. Tämä” Pre-tyhjentää ” rintalihakset.

Koska rinnassa on jo ollut töissä, ojentaja eivät ole enää heikompi lihasten aikaa tehdä penkki puristimet ja voit tehdä harjoituksen totta rintalihas vika eikä ojentaja vika.

Do Your Workout in Reverse

mikä on helpoin tapa treenata muodonmuutosta? Yritä tehdä se päinvastaisessa järjestyksessä., Kannattaa vielä aloittaa kunnon lämmittelyllä, mutta sitten mennä suoraan siihen, mikä on normaalisti viimeinen harjoitus. Sinun on yllättynyt, kuinka paljon vahvempi olet, kun teet sen ensin, koska se ei ole prefatigued, ja voit tehdä enemmän painoa enemmän toistoa.

Luonnollisesti, kun saat liikkeet yleensä tehdä ensin, et voi mennä niin raskas tai niin monta toistoa. Lopulta, voit työskennellä kohde lihas siten, että se on tottumaton, joka on hyvä tapa potkia aloittaa lihasten kasvua.,

Viimeistely Pumppu

”max lihasten rekrytointi, käytä high-volume lähestymistapa”, sanoo Capurso. ”Kun käytän hyvin matalaa rep-aluetta, minusta tuntuu, että jätän enemmän tankkiin. Olen omaksunut lähestymistavan, joka on henkisesti ja fyysisesti haastava yrityksessäni työntää kuormaa epäonnistumiseen asti. Useimmat ihmiset eivät alempi rep vaihtelee ja tuntea tyytyväisiä, mutta kokeile ottaa haaste tehdä useita sarjaa 15-18-rep alue. Huomaat olevasi loppuun mennessä täysin uupunut.,”

Tutkimus tukee myös ajatusta lisäämällä viimeisen back-off set kevyempi voit tehdä korkeampi reps, punoitus lihas verta ja vettä lisätä voimaa ja lihasten koon.

Nopeuttaa Voitot

lopussa sarja, kun väsymys on asetus, käyttää hieman enemmän räjähtävää liikettä voi auttaa sinua tekemään ylimääräinen edustaja tai kaksi, kun muuten saattaa olla raastava paino.,

Muista käyttää vahvaa ja valvottu edustaja nopeus, kun alkaa asettaa, kun olet lähellä, että viime rep tai kaksi, alkaa tuottaa hieman enemmän vauhtia auttaa sinua blast läpi ongelmakohtia.

Juna Kuin Egyptiläinen

sen Sijaan valitsevat sama ol’ kolme sarjaa 10 tietyn liikkeen, kokeile pyramiding painoa peräkkäisen sarjaa, tehostamalla paino hieman joka kerta. Tietenkin, määrä, reps voit tehdä väistämättä laskee, kun paino nousee, mutta ymmärrät paremmin voittoja voimaa alempi-rep sarjaa., Vain varmista, että et polta itseäsi ulos kevyempää sarjaa; älä loukkaa lihas epäonnistuminen, kunnes osut raskainta sarjaa.

Tuplaa Voitot

Mikä on paras tapa edelleen tehdä voittoja? Löytämällä treenikumppanin, joka työntää sinua, varsinkin sellaisen, joka on sinua isompi ja vahvempi. Lisäksi tiputtelua sinua ja avustaminen pakko reps ja partials auttaa sinua kouluttaa ohi vika, koulutus kumppani on myös motivoida voit osuma kuntosalilla päivinä voi muuten valita sohva.,

Jos olet jumissa koulutus omasta, voit silti hyötyä koulutuksesta viime lihasten vajaatoiminta; kokeile näitä valittu intensiteetti edistäviä tekniikoita, jotka toimivat erityisen hyvin yhden kouluttajat.

Get Belted

painohihnoja ei kuntosaleilla nähdä yhtä paljon kuin ennen, mutta jokaisella vakavalla nostajalla pitäisi olla sellainen. Vaikka sinun ei pitäisi pitää se kaikki set—sinun täytyy vahvistaa alaselän lihaksia—ne olisi kuluneet erityisesti raskasta sarjaa, jossa alaselässä tarvitsee tukea.,

puhun deadlifts, taivutettu-over rivit, pysyvä sotilaallinen puristimet ja kyykky. Ohita vyö kevyemmillä sarjoillasi, jotta alaselkäsi joutuu toimimaan ja voi siksi vahvistua.

Band-Aidsin

Käyttämällä voimanosto bändejä ja ketjut voivat esiintyä tarpeettomia tai hankalaa, mutta he voivat auttaa sinua voi ymmärtää, iso-aikaa voittoja, varsinkin, kun lihakset ovat tottuneet käyttämään niitä. Ainutlaatuista näissä työkaluissa on se, että ne tarjoavat vaihtelevan vastuksen yhden edustajan aikana.,

– asennossa, bändejä ja ketjut purkaa joitakin paino lattialla ja on näin ollen kevyempi; kun painat ylös, jännitys kohde lihaksia lisää. Bändit ja ketjut ovat hyvä tapa hyökätä kiinni kohtaan.

Strap In

sinua on kehotettu olemaan käyttämättä rannehihnoja, joten voit treenata otettasi selkäpäivänä? Pötyä! Kun otteesi alkaa väsyä, laita ne vetävät hihnat. Löydät voit tehdä ylimääräistä rep tai kaksi kunkin joukon, mikä tarkoittaa suurempaa lihasten kasvua.,

älä huoli kyynärvarren tai otteen kehittymisestä; tee se käsivarren päivänä. Kun on takapäivä, keskitytään painamaan niin paljon painoa niin monta reps kuin voit-ja se tarkoittaa käyttämällä hihnat.

Loput Kasvaa

Vaikka tämä ei ole millään tavalla ”koulutus tekniikka”, monet nostajat päättänyt jatkaa työntää kovemmin niiden harjoittamisesta kasvua, itse asiassa heikentää niiden ponnisteluja, mukaan lukien liian vähän lepopäiviä heidän koulutus-split. Älä ole niin pakkomielle puuttuu harjoitus ja koulutus täydelliseen uupumukseen, että et anna kehon tarpeeksi aikaa itse parantua ja kasvaa.,

Lisäksi, tasoja catabolic hormonit, kuten kortisoli nousee nopeasti elimistössä aikana koulutustilaisuus; sinun olisi pyrittävä saamaan kuntosalilla ja saada se tehdä nopeasti. Työ lisätä workout intensiteetti sijaan kesto.

Uudestaan

taajuus, jolla sinun pitäisi kouluttaa erityisesti lihasten riippuu osittain siitä, kuinka paljon työtä (tilavuus) teet. Aloittelijat, jotka eivät tee paljon sarjaa tietylle kehonosalle, voivat kouluttaa niitä useammin (sanotaan 2-3 päivän välein)., Edistyneemmät nostajat, jotka tekevät 15-20 sarjaa tietylle lihasryhmälle, voivat seurata jakoa, jossa he harjoittelevat jokaista lihasryhmää 5-6 päivän välein.

kilpailleet kehonrakentajat, jotka usein treenaavat palloja seinään, saattavat mennä seitsemän päivää tai enemmän ennen treenin toistamista. Näissä tapauksissa, se kirjaimellisesti kestää, että kauan lihas täysin toipua välillä treenejä.,

Siirry ”Iso” Liikkuu Ensin

Kun etsit paras harjoitus aloita harjoitus, ohjata kohti multijoint harjoituksia; voit nostaa eniten painoa aikaisin liikuntaa, kun energia-tasot ovat korkeat. Niitä kutsutaan multijointiksi—tai yhdisteeksi-koska useampi kuin yksi nivelkokonaisuus toimii, mikä rekrytoi lisää lihasryhmiä.

esimerkiksi penkkipunnerrus värvää rintalihasten lisäksi trikoot ja etuhampaat., Kyykky, taipuneet rivit, yläpuolella puristimet, ja penkki puristimet ovat parhaita lihas rakentajia jalat, selkä, olkapää, ja rinta vastaavasti. Lisää muita harjoituksia eri näkökulmista täysin työskennellä kohdelihas.

Bonus vinkki: Todella haastaa itsesi painoilla voit vain tehdä 6-8 toistoa alussa workout, kun väsymys alkaa asettaa, et voi työntää ne hyvin raskaita painoja enää.,

Jaettu Viisaasti

Kun suunnitellaan koulutusta jakaa, olla varovainen koulutusta tiettyyn lihas ryhmä peräkkäisinä päivinä, koska—sano se meille—lihas kasvaa, kun se on levännyt läsnä hyvä ravitsemus. Jos harjoittelet rintaa maanantaisin, hartioita tiistaisin ja triceps keskiviikkoisin, split ei salli runsaasti toipumisaika. Selkä – tai hauisharjoittelu peräkkäisinä päivinä on myös merkki huonosti suunnitellusta halkiosta. Käytä lepopäiviä ja jalkapäiviä ylävartalon treenipäivien katkaisemiseen.,

Säätää Oman Elämäntavan Tavoitteet

Saamassa massa on kaikki noin ottaa enemmän kaloreita kuin voit polttaa, kun taas seuraavan erityistä koulutusta neuvot esitetty täällä. Kuitenkin, jos olet puolue eläin ja kuluttaa liikaa vääriä kaloreita alkoholin tai rasvainen pikaruokaa, voit sabotoida ponnisteluja.

varmista, että kerhotoimintaa (eli kaikki mitä teet salin ulkopuolella) ovat synkronoituna teidän ruokavalio ja koulutus jotta nopein mahdollinen voitot!