Kyykky ovat kuin LBD butt ja jalkojen harjoitteluun. Ne ovat totaalinen niitti ja vain niin sattuu veistämään villeimpien unelmiesi alavartalon. Vakavasti, voit olla vaikea löytää valmentaja, joka ei säännöllisesti sisällyttää erilaisia kyykky osaksi niiden luokat ja harjoitusohjelmaa. (Ja jos eivät, niin punainen lippu.)
saatat ajatella, kyykky sotasaaliina-rakentajat, mutta niiden hyödyt menevät paljon pidemmälle oman persikka., Ne vahvistavat melko paljon jokaisen lihaksen alavartalon, mukaan lukien quads, hamstrings, ja vasikat. Ne myös sytyttävät ytimen (Jep, abs).
taas Uusi perkki klassikkoliikkeestä? Tulet arvostamaan tätä, juoksijat: Kyykky vahvistaa lihaksia ympärillä polvet, vakauttaa ja suojata liitokset loukkaantumisilta.
tietenkin saat hyötyä mitä tahansa kyykkyjä teet vain, jos suoritat ne kunnolla., Muutamia tärkeitä vinkkejä pitää mielessä: Paina polvia ulospäin (älä anna heidän luola) koko liikkeen, pidä keskivartalo tiukkana ja ylävartalo pystyssä ja purista pakara yläreunassa.
nämä vinkit mielessä, voit lisätä koko joukko erilaisia kyykky liikuntaa. Jokainen alla lueteltu kyykky toimii lihaksiasi eri tavoin max alavartalon hyötyihin.
Aika: 15 minuuttia
Laitteet: Ei mitään (käsipainot tai kahvakuulat, vastus bändejä, ja laatikko, valinnainen kuten haluttu)
Hyvä: alavartalo
Ohjeet: Valitse kolme liikkuu alla., Tee kunkin siirron osalta ilmoitettu määrä reps, jatka sitten seuraavaan harjoitukseen, lepää vain tarpeen mukaan. Kun olet viimeistellyt kaikki liikkeesi, toista kaksi kertaa enemmän ylhäältä yhteensä kolme kierrosta.
Paino Kyykky
Olitpa kotona tai kuntosalilla, eri paino kyykky on helppo kampi ulos sans—laitteet-ja ne ovat erinomainen tapa rakentaa perustason voimaa, ennen kuin lisäät painoja.
Ilman Kyykky
Miksi se rokkaa: Tämä perus liikkua on perusta naulaamalla joka toinen kyykky vaihtelu voit keksiä.,
miten: Aloita seisominen jalat lonkkamatkan päässä toisistaan, varpaat osoittivat hieman. Pidä pää linjassa häntäluun kanssa, siirrä lantiota taaksepäin ja taivuta polvissa. Laske alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Aja korkkareiden kautta takaisin seisomiseen. Suorita 15, jatka seuraavaan siirtoosi ja lepää tarpeen mukaan. Kun olet valmis, kaikki harjoitukset (kolme yhteensä), toista koko harjoitus kaksi kertaa enemmän, yhteensä kolme kierrosta.
Bulgarian Split Kyykky
Miksi se rokkaa: Tämä yksipuolinen (yksi.k.a., yksipuolinen) liikunta haastaa tasapainon, yhden jalan voiman ja ytimen.
miten: seiso noin kaksi jalkaa laatikon tai askeleen edessä ja ojenna oikea jalka takaisin oikean jalan päälle. Tämä on lähtöasentosi. Taivuta polvia alaspäin, kunnes oikea polvi varovasti napauttaa maahan, pitäen hartiat takana, rinta ylhäällä ja lantio edessä. Tauko, paina sitten vasemman kantapään läpi palataksesi alkuun. Suorita 1o kummallekin puolelle ja jatka sitten seuraavaan siirtoosi, lepää tarpeen mukaan., Kun olet valmis, kaikki harjoitukset (kolme yhteensä), toista koko harjoitus kaksi kertaa enemmän, yhteensä kolme kierrosta.
Kyykky Päästä
Miksi se rokkaa: Tätä liikettä on hyvä saada sykkeen ylös ilman, että se hyppää!
miten: seiso kantapäät leveämmillä kuin olkapääetäisyydellä toisistaan, varpaat kääntyivät hieman. Taivuta polvissa, istu lantio taakse ja laskeudu kyykkyyn pudottaen kädet alas koskettamaan lattiaa jalkojen välissä. Sitten ajaa läpi korkokengät seisomaan, nostamalla kädet suoraan ylös yläpuolella. Yksi edustaja., Suorita 15, jatka sitten seuraavaan siirtoon, lepää tarpeen mukaan. Kun olet valmis, kaikki harjoitukset (kolme yhteensä), toista koko harjoitus kaksi kertaa enemmän, yhteensä kolme kierrosta.
Kyykky Kantapää Nostaa
Miksi se rokkaa: Kuten edellinen liikkua, tämä on vähän vaikutusta tapa saada syke ylös sans laitteet.
miten: seiso kantapäät leveämmillä kuin olkapääetäisyydellä toisistaan, varpaat kääntyivät hieman. Taivuta polvia, istu lantio taakse ja laskeudu kyykkyyn pudottaen kädet alas jalkojen välistä., Sitten ajaa läpi korkokengät seisomaan, kiertämällä kädet ulos sivuille ja yläpuolella nostamalla korkokengät hieman pois lattiasta. Suorita 15, jatka seuraavaan siirtoosi ja lepää tarpeen mukaan. Kun olet valmis, kaikki harjoitukset (kolme yhteensä), toista koko harjoitus kaksi kertaa enemmän, yhteensä kolme kierrosta.
Yhden Jalan Box Kyykky
Miksi se rokkaa: Tämä yksipuolinen liike on enemmän aloittelija-ystävällinen tapa työskennellä teidän yhden jalka voimaa ja tasapainoa.,
miten: Aloita seisominen päin laatikosta (tai tuolista), jossa paino on vasemmalla jalalla, oikea jalka leijuu ja kädet sivuilla. Engage ydin, taivuta vasen polvi ja työnnä lantiota takaisin pesuallas alaspäin, kunnes peppu koskettaa laatikko, samanaikaisesti laajentaa kädet suoraan ulos edessä kehon ja oikea jalka hieman eteenpäin tasapainoa. Kun istuin napauttaa laatikkoa tai tuolia, paina vasemman jalan läpi palataksesi seisomapaikalle. Suorita 1o kummallekin puolelle ja jatka sitten seuraavaan siirtoosi, lepää tarpeen mukaan., Kun olet valmis, kaikki harjoitukset (kolme yhteensä), toista koko harjoitus kaksi kertaa enemmän, yhteensä kolme kierrosta.
Kang Squat
Why it rocks: Kang squats ovat ainutlaatuisia siinä, että niissä yhdistyvät sarana-ja kyykkyliikemallit.
Miten: Seiso suorassa kanssa jalat laajempi kuin hip-etäisyys toisistaan, varpaat hieman ulospäin. Kädet pään taakse. Tämä on lähtöasentosi. Sarana lantiolla ja alavartalolla alas, kunnes lähes samansuuntainen lattian kanssa. Istu sitten lantio taakse ja taivu polvissa vajoamaan kyykkyyn, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa., Työnnä kantapäiden läpi ja käännä liike takaisin alkuun. Suorita 15, jatka seuraavaan siirtoosi ja lepää tarpeen mukaan. Kun olet valmis, kaikki harjoitukset (kolme yhteensä), toista koko harjoitus kaksi kertaa enemmän, yhteensä kolme kierrosta.
Kyykky Isometrinen
Miksi se rokkaa: Isometrinen kyykky voi auttaa sinua rakentaa voimaa ja lihasten kestävyyttä (ja työstää valikoiman-of-motion) ilman varusteita.
miten: Aloita seisominen jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet sivuilla., Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polvissa, kunnes reidet ovat lähes yhdensuuntaisia lattian kanssa samalla kun tuo kädet lukkoon rintakehän edessä. Odota viisi sekuntia. Suorita 1o ja jatka sitten seuraavaan siirtoosi, lepää tarpeen mukaan. Kun olet valmis, kaikki harjoitukset (kolme yhteensä), toista koko harjoitus kaksi kertaa enemmän, yhteensä kolme kierrosta.
Plie Kyykky
Miksi se rokkaa: Vähän liikkuu kohdistaa sisä reidet, kuten pliés.
miten: Aloita seisominen jalat leveämmillä kuin olkapäät, varpaat osoittautuivat niin sisäreidet osoittavat eteenpäin. Lukko kädet edessä rinnassa., Tuck lantio, pidä pään yli lantio, ja taivuta polvet vajoamaan kyykkyyn, alentaa kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia lattian. Palaa alkuun. Se on yksi rep. suorita 15 reps, sitten jatkaa seuraavaan siirtoon, lepää tarpeen mukaan. Kun olet valmis, kaikki harjoitukset (kolme yhteensä), toista koko harjoitus kaksi kertaa enemmän, yhteensä kolme kierrosta.
Kyykky Syöksy
Miksi se rokkaa: vakaus-se kestää yhdistää nämä kaksi siirtoa tarkoittaa extra luotto varten teidän ydin ja mahdollisuus työskennellä enemmän oman butt lihaksia kerralla. Pum!,
miten: Aloita seisominen kädet ristissä rinnan edessä ja jalat hartioiden alla. Taivuta polvia ja upota lantio alas kyykkyyn, paina sitten kantapäiden läpi palataksesi seisomaan. Ota nyt iso askel eteenpäin vasemmalla jalalla ja taivuta molemmissa polvissa alas, kunnes molemmat jalat muodostavat 90 asteen kulmat. Palaa alkuun. Suorita 1o kummallekin puolelle ja jatka sitten seuraavaan siirtoosi, lepää tarpeen mukaan. Kun olet valmis, kaikki harjoitukset (kolme yhteensä), toista koko harjoitus kaksi kertaa enemmän, yhteensä kolme kierrosta.,
Laaja-Jalka Sumo Kyykky
Miksi se rokkaa: Vesilautailusta syttyy teidän sisä reidet ja pakarat on enemmän kuin tavallinen kyykky.
Miten: Aloita seisoo jalat hartioiden leveydellä, varpaat kääntyi hieman ulos, ja käsivarret ojennettuina linjassa hartiat, oikea kämmen lepää takana vasen käsi. Taivuta polvissa ja työnnä lantiota taaksepäin alas kyykkyyn, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tauko, sitten ajaa läpi korkokengät seisomaan. Se on yksi rep. suorita 15 reps, sitten jatkaa seuraavaan siirtoon, lepää tarpeen mukaan., Kun olet valmis, kaikki harjoitukset (kolme yhteensä), toista koko harjoitus kaksi kertaa enemmän, yhteensä kolme kierrosta.
Sumo Kyykky Pulssi Varpaissa
Miksi se rokkaa: Lisää pieni vasikka toimia oman vesilautailusta yksinkertainen kärki nostaa.
Miten: Aloita seisoo jalat hartioiden leveydellä, varpaat kääntyi hieman ulos, ja käsivarret ojennettuina yläpuolella, kädet ristissä. Nosta korot, taivuta polvia ja työnnä lantiota takaisin alas kyykkyyn. Nosta istuin ylös pari tuumaa ja sitten alaselkään alas. Yksi edustaja., Suorita 15 reps, sitten jatkaa seuraavaan siirtoon, lepää tarpeen mukaan. Kun olet valmis, kaikki harjoitukset (kolme yhteensä), toista koko harjoitus kaksi kertaa enemmän, yhteensä kolme kierrosta.
Spiderman Syöksy ja Kyykky
Miksi se rokkaa: Haluatko työskennellä oman alavartalon, ydin, ja saada teidän sydän in? Tehtävä suoritettu.
miten: Aloita korkealla lankkuasennossa kädet suoraan hartioiden alla. Taivuta oikea jalka ja astu oikea jalka oikean käden ulkopuolelle. Toista vasemmalla puolella., Nosta täältä ylävartaloa pystyasentoon matalassa kyykyssä, tuoden kämmenet yhteen rinnan eteen. Odota kaksi sekuntia. Palauta sitten kädet matolle ja astu jalat takaisin korkealle lankulle. Se on yksi rep. suorita 15 reps, sitten jatkaa seuraavaan siirtoon, lepää tarpeen mukaan. Kun olet valmis, kaikki harjoitukset (kolme yhteensä), toista koko harjoitus kaksi kertaa enemmän, yhteensä kolme kierrosta.
Sivusuunnassa Kyykky Kävellä
Miksi se rokkaa: Kolahtaa, että syke ja kohdistaa usein unohdetaan glute medius (a.k.a. puolella butt) vain muutaman askeleen.,
miten: Aloita kyykkyasennossa ylävartalo kallistettuna eteenpäin 45 asteessa ja kädet puristettuna rinnan eteen. Pitää ytimen mukana, niin astu vasen jalka vasemmalle, jonka jälkeen oikealle, toista kuvio, toista kertaa, sitten kääntää liikkeen palata aloittaa, pysyä alhainen koko ajan. Se on yksi rep. suorita 15 reps, sitten jatkaa seuraavaan siirtoon, lepää tarpeen mukaan. Kun olet valmis, kaikki harjoitukset (kolme yhteensä), toista koko harjoitus kaksi kertaa enemmän, yhteensä kolme kierrosta.,
Kyykky Pulssi
Miksi se rokkaa: Pieni-mutta-tappava pulsseja väsymys lihaksia nopeasti, joten tämä liike on loistava tapa polttaa pois jalat lopussa workout.
miten: Seiso jalat lonkkaleveyden etäisyydellä toisistaan, kädet puristuivat rinnan eteen. Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polvia alaspäin kyykkyyn. Tämä on lähtöasentosi. Paina kantapäiden läpi nostaaksesi istuinta muutaman sentin ylöspäin, sitten alaselkää alas. Se on yksi rep. suorita 15 reps, sitten jatkaa seuraavaan siirtoon, lepää tarpeen mukaan., Kun olet valmis, kaikki harjoitukset (kolme yhteensä), toista koko harjoitus kaksi kertaa enemmän, yhteensä kolme kierrosta.
Painotettu Kyykky
Jos haluat rakentaa voimaa jalat ja pakara, painotettu erilaisia kyykky on. Kun etenet, voit seurata edistymistä(ja tasata kuormat vastaavasti!).
Goblet Kyykky
Miksi se rokkaa: Holding paino pikari asema ups haaste ydin, neloset, lamaannuttaa, pakarat ja hauis.,
Miten: Aloita seisoo jalat hip-leveys lukuun ottamatta tilalla kahvakuula tai käsipaino edessä rinnassa, kyynärpäät osoittavat kohti lattiaa. Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polvia alaspäin kyykkyyn. Paina kantapäiden läpi palataksesi alkuun. Se on yksi rep. suorita 15 reps, sitten jatkaa seuraavaan siirtoon, lepää tarpeen mukaan. Kun olet valmis, kaikki harjoitukset (kolme yhteensä), toista koko harjoitus kaksi kertaa enemmän, yhteensä kolme kierrosta.,
Rinnassa Paina Kyykky
Miksi se rokkaa: Tämä combo liikkua lisää jonkin verran sydän-ja ylävartalon työ alempi-body istunnot—ilman ottaa painoa pois jalat.
miten: Aloita seisominen jalat yhdessä pitäen kevyttä painoa rinnan edessä kyynärpäät sivuilla. Samanaikaisesti hypätä jalat leveä ja paina käsipainoa suoraan ulos edessä kehon. Hyppää takaisin alkuun. Sen jälkeen hypätään jalat takaisin leveäksi, ojennetaan kädet jalkojen väliin pienempään painoon ja työnnetään lantio takaisin kyykkyyn. Hyppää takaisin alkuun. Yksi edustaja., Suorita 15 reps, sitten jatkaa seuraavaan siirtoon, lepää tarpeen mukaan. Kun olet valmis, kaikki harjoitukset (kolme yhteensä), toista koko harjoitus kaksi kertaa enemmän, yhteensä kolme kierrosta.
Yläpuolella Kasakaksi Kyykky
Miksi se rokkaa: Tämä on haastava tehtävä, tulipalot up your sisä-ja ulko-lonkat, sisä reidet, ydin, ja hartiat. Huh!
miten: Seiso jalat hartioiden alla kahvakuulaa tai käsipainoa kummassakin kädessä. Ojenna oikea käsivarsi suoraan yläpuolella ja taivuta vasen käsi tuo paino edessä olkapää, pitää kyynärpää lähellä kehoa., Tämä on lähtöasentosi. Astu vasen jalka leveäksi sivulle, istu lantio taakse ja laske alas, kunnes reisi on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa pitäen oikean jalan suorana. Suorista vasen jalka uudelleen. Se on yksi rep. Suorita 1o reps kummallakin puolella, sitten jatkaa seuraavaan siirtoon, lepää tarpeen mukaan. Kun olet valmis, kaikki harjoitukset (kolme yhteensä), toista koko harjoitus kaksi kertaa enemmän, yhteensä kolme kierrosta.
modifioitu Pistoolikyykky
Why it rocks: Working towards pistols? Tämä on hyvä tapa lisätä yhden jalan voimaa ja tasapainoa.,
miten: Aloita istuminen tuolilla, jossa on yksi käsipaino molemmilla käsillä rinnan edessä. Nosta oikea jalka muutaman sentin päästä lattiasta. Työnnä vasemman kantapään läpi seisomaan vasemmalle jalalle, säilyttäen 90 asteen mutka oikeassa jalassa. Peruuta liike ja alaselkä aloittaaksesi. Se on yksi rep. suorita 10 reps kummallakin puolella, sitten jatkaa seuraavaan siirtoon, lepää tarpeen mukaan. Kun olet valmis, kaikki harjoitukset (kolme yhteensä), toista koko harjoitus kaksi kertaa enemmän, yhteensä kolme kierrosta.,
Pistooli Kyykky kuntopallo
Miksi se rokkaa: Lisäämällä med pallo sinun pistoolit tarjoaa vastapainoa, auttaa sinua naulata tämä edistyksellinen harjoitus.
miten: Aloita seisomasta vasemmalla jalalla, oikea jalka taivutettuna, pitäen lääkepalloa rinnan edessä. Laajentaa kohonnut oikea jalka vartalon edessä ja paina pallon suoraan eteenpäin ja samalla vähentää alaspäin niin alas kyykkyyn kuin mahdollista. Aja vasemman kantapään kautta ylös ja vedä pallo takaisin rintaan. Se on yksi rep. suorita jopa 10 reps kummallakin puolella, sitten jatkaa seuraavaan siirtoon, lepää tarpeen mukaan., Kun olet valmis, kaikki harjoitukset (kolme yhteensä), toista koko harjoitus kaksi kertaa enemmän, yhteensä kolme kierrosta.
Kyykky Paina ja Kierrä
Miksi se rokkaa: Tämä on yhdiste, liikkua joka valaisee teidän hauis ja olkapäät, lisäksi jalat.
miten: Aloita seisominen jalat lantion alla pitäen käsipainoparia hartiakorkeudessa kädet taivutettuina ja kyynärpäät sivuilla. Istu lantio taakse ja laskeudu kyykkyyn. Ponnista kantapäiden kautta ylös, paina painot yläpuolelta ja pyörivä vartalo vasemmalle puolelle., Laske selkä kyykkyyn, toista sitten kiertäen vastakkaiselle puolelle. Se on yksi rep. suorita 10 reps kummallakin puolella, sitten jatkaa seuraavaan siirtoon, lepää tarpeen mukaan. Kun olet valmis, kaikki harjoitukset (kolme yhteensä), toista koko harjoitus kaksi kertaa enemmän, yhteensä kolme kierrosta.
Curl Kyykky ja Paina
Miksi se rokkaa: Tämä yhdiste siirto liittyy jalat, core, hauis ja olkapäät. Puhukaa aikanne maksimoinnista!,
miten: mene matalaan kyykkyasentoon, jossa kummassakin kädessä on Kahvakuula tai käsipaino, kädet ojennettuina suoraan alas, joten painot ovat jalkojen välissä. Tämä on lähtöasentosi. Taivuta kyynärpäitä ja tuo nyrkit hartioiden eteen. Paina sitten kantapäiden kautta ylös ja paina painoja yläpuolella pysähtyen, kun kädet ovat suorassa. Käänteisliike takaisin alkuun. Se on yksi rep. suorita 10 reps, sitten jatkaa seuraavaan siirtoon, lepää tarpeen mukaan. Kun olet valmis, kaikki harjoitukset (kolme yhteensä), toista koko harjoitus kaksi kertaa enemmän, yhteensä kolme kierrosta.,
Kyykky Yläpuolella Paina
Miksi se rokkaa: Haluatko saada sykkeen ylös painoilla? Tämä kokovartaloliike on oikea tapa tehdä se.
miten: Aloita kyykystä Kahvakuula tai käsipaino jommassakummassa kädessä, kädet taivutettuina ja kyynärpäät kapeina. Yhdessä liikkeessä aja kantapäiden läpi seisomaan ja paina painoja yläpuolella pysähtyen, kun kädet ovat suorassa. Peruuta esitys ja palaa alkuun. Se on yksi rep. suorita 10 reps, sitten jatkaa seuraavaan siirtoon, lepää tarpeen mukaan., Kun olet valmis, kaikki harjoitukset (kolme yhteensä), toista koko harjoitus kaksi kertaa enemmän, yhteensä kolme kierrosta.
Plyo Kyykky
syy kouluttajien rakkaus plyometric harjoituksia niin paljon? Se sky-raketit syke ja toimii lihaksia ainutlaatuisella tavalla rakentamalla voimaa. Plyo squat-muunnelmat ovat Menolippu kovaan alavartaloon.
Pop Kyykky
Miksi se rokkaa: Saada joitakin sydän teidän jalka-päivä liikuntaa ilman liian paljon vaikutusta tämän hauskaa liikuntaa.,
miten: Aloita kyykkyyn jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja kädet taivutettuina, kädet rinnan edessä. Taita eteenpäin sijoittaa kämmenet tasainen lattialla edessä varpaat, sitten hypätä jalat takaisin korkea lankku asentoon, hartiat pinottu ranteisiin. Käännä liike takaisin alkuun. Se on yksi rep. suorita 10 reps kummallakin puolella, sitten jatkaa seuraavaan siirtoon, lepää tarpeen mukaan. Kun olet valmis, kaikki harjoitukset (kolme yhteensä), toista koko harjoitus kaksi kertaa enemmän, yhteensä kolme kierrosta.,
Kyykky Hypätä
Miksi se rokkaa: pohjimmainen plyo jalka liikkua, kyykky hyppyjä tehdä perustavaa paino kyykky niin. paljon. parempi.
Miten: Seiso jalat hip-leveydellä toisistaan, varpaat hieman osoittautui, ja aseiden puolin. Taivuta polvia ja upota lantio alas kyykkyyn, paina sitten jalkojen läpi räjähtävästi hypätä niin korkealle kuin voit ilmaan. Laskeudu pehmeästi jalkapalloille ja laskeudu välittömästi seuraavaan kyykkyyn. Se on yksi rep. suorita 15 reps, sitten jatkaa seuraavaan siirtoon, lepää tarpeen mukaan., Kun olet valmis, kaikki harjoitukset (kolme yhteensä), toista koko harjoitus kaksi kertaa enemmän, yhteensä kolme kierrosta.
Lankku Hypätä Kyykky
Miksi se rokkaa: Kuten burpee ilman punnerruksella, tämä liike haastaa alemman kehon voimaa max.
miten: Aloita korkealla lankkuasennossa kädet pinottuina suoraan hartioiden alle, ydin kytkettynä. Taivuta polvia ja työnnä lantiota taaksepäin pitäen kädet suorina. Paina jalkojen läpi hypätäksesi jalat eteenpäin käsien ulkopuolella. Nosta ylävartalo kyykkyyn, hyppää sitten ilmaan niin korkealle kuin pystyt, heiluvat kädet vartalon taakse., Laskeudu pehmeästi kyykkyasentoon, taivu sitten alas, vaihda kädet lattialle ja hyppää takaisin lankkuasentoon. Se on yksi rep. suorita 10 reps, sitten jatkaa seuraavaan siirtoon, lepää tarpeen mukaan. Kun olet valmis, kaikki harjoitukset (kolme yhteensä), toista koko harjoitus kaksi kertaa enemmän, yhteensä kolme kierrosta.
180 Kyykky Hypätä
Miksi ne rock: 180 kyykky hyppyjä testaa alavartalo, ja ydin kun kiertää edestä taaksepäin jokaisen hypätä.,
miten: Aloita kyykkyasennossa takapuolella, reidet suunnilleen yhdensuuntaisesti lattian kanssa, selkä tasaisena ja kädet taivutettuina nyrkeillä ylös leuan korkeudelle. Läpi jalat ja laajentaa kädet ja jalat hypätä ylös maasta samalla, kun kytket laskeutua kyykky asentoon päin vastakkaiseen suuntaan. Se on yksi rep. suorita 10 reps, sitten jatkaa seuraavaan siirtoon, lepää tarpeen mukaan. Kun olet valmis, kaikki harjoitukset (kolme yhteensä), toista koko harjoitus kaksi kertaa enemmän, yhteensä kolme kierrosta.,
Sumo Kyykky Jack
Miksi se rokkaa: Tämä kyykky hypätä varation on kyse ampumisen ylös adductors (a.k.a. sisä reidet).
miten: Aloita kyykkyyn kädet ristissä rinnan edessä. Samalla nouse ylös ja hyppää jalat yhteen heiluttaen käsiä suoraan yläpuolella. Käännä liike takaisin alkuun. Se on yksi rep. suorita 10 reps kummallakin puolella, sitten jatkaa seuraavaan siirtoon, lepää tarpeen mukaan. Kun olet valmis, kaikki harjoitukset (kolme yhteensä), toista koko harjoitus kaksi kertaa enemmän, yhteensä kolme kierrosta.,
Banded Squats
no weights, no problem. Bändit lisäävät vastustuskykyä erityyppisiin kyykkyihin, kun käsipainot tai kahvakuulat eivät ole käteviä. Plus, sitominen bändi ylä-tai alapuolella polvet auttaa sinua aktivoida teidän pakara ja muistuttaa, että paina polvia ulos (sen sijaan, että ne uppoavat sisäänpäin), kun taas kyykyssä.
Porrastettuja Edessä Kyykky
Miksi se rokkaa: Tilalla hauiskääntölaite bändejä täällä lisää epävakautta tämä siirto tekee se, että paljon haastavampaa ja nostaa lihasten aktivointi.,
Miten: Seiso keskellä vastus bändi jalat hip-leveys lukuun ottamatta, tilalla yksi pää bändi joko käsin. Taivuta käsivarret tuoda kädet ylös vieressä korvat, ja nosta kyynärpäät ylös kunnes triceps ovat yhdensuuntaisia lattian ja kapea. Tämä on lähtöasentosi. Pidä kädet paikoillaan, sitoudu ytimeen ja taivu polvissa, jotta lantio uppoaa taakse ja alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Paina jalkojen läpi ojentaaksesi jalat ja palataksesi seisomaan. Se on yksi rep. suorita 15 reps, sitten jatkaa seuraavaan siirtoon, lepää tarpeen mukaan., Kun olet valmis, kaikki harjoitukset (kolme yhteensä), toista koko harjoitus kaksi kertaa enemmän, yhteensä kolme kierrosta.
Porrastettuja Tempo Edessä Kyykky
Miksi se rokkaa: Leikkii nopeus kyykky on yksinkertainen tapa tehdä niistä enemmän haastava.
Miten: Seiso keskellä vastus bändi jalat hip-leveys lukuun ottamatta, tilalla yksi pää bändi joko käsin. Taivuta käsivarret tuoda kädet ylös vieressä korvat, ja nosta kyynärpäät ylös kunnes triceps ovat yhdensuuntaisia lattian ja kapea. Tämä on lähtöasentosi., Pidä kädet edelleen, harjoittaa ydin, ja taivuta polvet pesuallas lonkat takaisin ja alas hitaasti laskea kolmeen, kunnes reidet ovat samansuuntaiset puheenvuoro. Paina sitten jalkojen läpi ojentaaksesi jalat ja palaa seisomaan samalla laskulla. Se on yksi rep. suorita 10 reps, sitten jatkaa seuraavaan siirtoon, lepää tarpeen mukaan. Kun olet valmis, kaikki harjoitukset (kolme yhteensä), toista koko harjoitus kaksi kertaa enemmän, yhteensä kolme kierrosta.
Sivusuunnassa Askel-Out Kyykky
Miksi se rokkaa: Painamalla ulospäin vastaan bändi tässä puoli-to-side liikettä kääntyy gluteeni oikeassa., Se on hyvä lämmittelijänä tai pyllynpolttajana.
miten: Aloita seisominen vastusnauhalla, joka on kääritty aivan polvien alapuolelle, jalat lantion alle ja kädet puristettu rinnan eteen. Ota iso askel oikealle, taivuta polvia, istu alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Ota glutes ja paina takaisin ylös kantapäiden kautta lähtöasentoon. Toista toisella puolella. Se on yksi rep. suorita 15 reps, sitten jatkaa seuraavaan siirtoon, lepää tarpeen mukaan. Kun olet valmis, kaikki harjoitukset (kolme yhteensä), toista koko harjoitus kaksi kertaa enemmän, yhteensä kolme kierrosta.,