Jen Grantham / Getty Images
Me kaikki tiedämme, pre-workout verryttely on tärkeä osa mitä tahansa kuntoasi, mutta entä cool-alas? Se voi olla houkuttelevaa suunnata suoraan pukuhuoneeseen juuri kun olet murskataan ne juoksumatto sprintissä, mutta ohita cool-downin voi tarkoittaa, olet puuttuu pois joitakin suuria etuja.
mukaan kouluttaja Rebecca Kennedy, NYC-pohjaisen active recovery class A. C. E. S. S.: n luoja.,, oikea jäähdytys ” alentaa sykettä ja rauhoittaa keskushermostoa.”Sen lisäksi, että venyttely jälkeen kova luokka voi tuntuu niin hyvältä, venyttely silloin kun lihakset ovat jo lämmenneet (eli et ole käyttänyt niitä, niin ne eivät ole yhtä jäykkä), on ihanteellinen auttaa parantamaan joustavuutta, hän selittää. ”Sen avulla lihakset pääsevät syvempiin venytyksiin.,”
Saat parhaat tulokset, jäähdyttely venyy pitäisi olla passiivinen, joten voit pitää niitä jonkin aikaa (toisin kuin dynaaminen venyy ennen harjoitus, joka sinun ei pitäisi pitää pitkiä). ”Älä koskaan tee vähemmän kuin 10 Sekuntia millään passiivisella venytyksellä”, ehdottaa Kennedy. Nyrkkisääntönä hän tähtää kuudesta kahdeksaan syvään hengitykseen, hän sanoo.
Ready to stretch it out? Kokeile tätä neljän liikkeen viilennysrutiinia seuraavan treenin jälkeen. (Ja muista tallentaa Pin alla helppo viittaus.,)
aiheeseen Liittyvät: Täällä on 1 Yksinkertainen Tapa Ehkäistä Niska-Ja selkäkipu
Luku 4 Stretch — pidä 30 sekuntia kummallakin puolella
Whitney Thielman
”Luku 4 avaa lonkat ja vapauttaa gluteeni,” sanoo Kennedy.
- Aloita selälläsi makaaminen polvet koukussa, jalat lattiassa litteinä. Nosta vasen jalka ja risti vasen nilkka oikean polven yli.
- kurkota kädet oikean jalan ympäri kohdatakseen reiden alla. Vedä oikea reisi sinua kohti pitäen ylävartalosi painettuna lattiaa vasten.,
- paina vasenta kyynärpäätä kevyesti vasemman polven eteesi, kun vedät oikean reiden lähemmäksi.
- Pidä 30 sekuntia, syventää venyttää jokaisen hengittää, sitten vaihtaa puolta.
Makuuasentoon Kierre — pidä 10 sekuntia kummallakin puolella, toista 3-5 kertaa
Whitney Thielman
Tämä venytys on hyvä vapauttavat alaselän, mukaan Kennedy.,
- Makaa selälläsi ja vedä vasen jalka osaksi rintaan ja pidä oikea jalka suorana.
- hengitä ulos ja kierrä taivutettua polvea vartalon keskustan yli. Paina sitten vastakkaista kättä taivutetulle polvelle ja ojenna toinen käsi.
- pidä 10 sekuntia kummallakin puolella toistaen kolmesta viiteen kertaa.
Kissa/Lehmä Venyttää — jatkaa 30 sekuntia
Whitney Thielman
”Tämä venytys auttaa hengitys ja hidastaa sydämen sykettä,” sanoo Kennedy., Hengitä sisään lehmän asento kun selkä on kaareva ja katsot ylöspäin, sitten hengittää kuin tuo leuka rintaan ja pyöristää selkärankaa.
- Aloita kädet ja polvet. Kohdistakaa olkapäät ranteisiin ja lantio polviin.
- Ota hitaasti hengittää ja hengittää, pyöreä selkärangan ja pudota pää kohti lattiaa (tämä on ”kissa” – asento).
- Hengittää ja nosta pää, rinta, ja tailbone kohti kattoa kuin kaari takaisin ”lehmä.”
- Siirry tämän jakson läpi 30 sekuntia.,
Lapsen Pose — pidä 30 sekuntia-yksi minuutti
Whitney Thielman
Tämä venytys on maadoitus, sanoo Kennedy, koska se ”yhdistää sinut lattialle oman sääret, polvet, nilkat, jalat, rinta ja pää.”Yritä pidentää selkärankaasi ulottumalla pään latvuksen ja häntäluun läpi. Sitten ” anna kaiken asettua paikoilleen.”
- Sit back on heels with your knees out wide.
- taivuta lanteilla eteenpäin ja laske rintakehää reisien välissä otsasi levätessä maassa.,
- Ojenna käsivarret pitkiksi ja aseta kämmenet maahan.
- pidä 30 sekunnista 1 minuuttiin.
Kiinnitä tämä venyttää sekvenssin ja tallenna se seuraava kova harjoitus:
Valerie Fischel
saatat myös pitää: Yksinkertainen Rasvaa Polttava Workout, Voit Tehdä Kotona