Virtaa läpi pitkän ratsastaa ja kova kiipeää vie enemmän kuin vain jalkojen voimaa. On myös tärkeää, että on vakaa ydin ja hartiat, jotka eivät väsy. Käyttämällä vain Bosu (alun perin lyhenne sanoista both Sides Up), voit rakentaa kaikki edellä mainitut, ja löytää itsesi pystyy sprint nopeammin ja periä enintään hills vähemmällä vaivalla.,
Nämä viisi Bosu harjoituksia haastaa koko kehon ja rakentaa voimaa pakara-ja hamstrings—tärkeää pyöräilijöille, koska suuri enemmistö vahvuus tulee siitä, että ne lihakset ja rakentaa olkapää vakautta, myös tärkeä pyörä, kertoo Noam Tamir, C. S. C. S., TOIMITUSJOHTAJA ja perustaja TS Fitness New York City.
”Käyttämällä Bosu toimii koordinointia, ja näitä liikkeitä rakentaa paljon vakaus-ja ylävartalon voimaa sekä alemman kehon kestävyyttä,” Tamir lisää.
miten se tehdään: Tamir osoittaa jokaisen liikkeen, jotta voit oppia täydellisen muodon. Suorita jokainen siirto suositeltava määrä reps löytyy harjoituksen kuvaus. Toista piiri 1-2 kertaa läpi tai lisää muutama harjoitukset kotiin tai kuntosali vahvuus harjoitus.
Bosu Push-Up Vuorikiipeilijä
Alun korkea lankku asennossa, kädet on Bosu-ohjaajan kanssa tasainen puoli ylöspäin. Hartioiden tulee olla suoraan ranteiden päällä, jalat yhdessä ja pää korkokenkien kanssa linjassa., Taivuta kyynärpäät ja alempi rinta alas Bosu niin alas kuin mahdollista control sitten työntää takaisin ylös. Ylhäältä push-up—pidä ranteet alla hartiat ja ydin mukana—tuo vasen polvi kohti rintaa, sitten palaa alkuasentoon. Tuo oikea polvi rintaa kohti ja palaa sitten lähtöasentoon. Se on 1 rep. Toista 12-15 toistoa.
Bosu Puolella Lankku Hip Pudota
Aloita puolella lankku asennossa oikealla puolella, lepää kyynärvarren Bosu tasainen puoli alaspäin. Varmista, että olkapää on pinottu kyynärpään päälle ja vasen jalka on pinottu oikean päälle., Sitoudu ytimeen ja nosta lantiota mahdollisimman korkealle, sitten alemmas. Toistan, pidät lanteesi kasassa koko ajan. Toista 15-20 reps kummallakin puolella.
Käsipaino Goblet Kyykky Bosu
Tartu käsipaino ja seisoo Bosu (litteä puoli alaspäin) jalat hieman laajempi kuin hip-leveys lukuun ottamatta ja varpaat hieman ulos. Kiinnitä kyynärpäät rintakehään ja pidä paino suoraan leuan alla. Pidä kädet lähellä rintaa ja kyynärpäät alaspäin osoittaen, lähetä lantio takaisin ja taivuta polvet alas kyykkyyn hitaasti ja hallitusti., Mene mahdollisimman alas, keskeytä, aja sitten kantapäittesi läpi seisomaan taaksepäin. Toistan 10-12 kertaa.
Bosu Yhden Jalan Glute Bridge
Makaa ylöspäin vasemmalla kantapää istutettu keskellä Bosu (litteä puoli alas), vasen polvi taivutettu 45 astetta. Pidä kädet alhaalla, kämmenet ylhäällä. Vedä oikea jalka sisään polvella. Tartu liukuihin ja paina vasemman kantapään läpi nostaaksesi lantiota ylös, niin että lantio ja vasen polvi ovat linjassa. Alaselkä lattiaan, toista sitten 12-15 reps per jalka.,
Bosu Thruster Edessä Nostaa
Aseta kädet Bosu kanssa tasainen puoli ylöspäin. Kyykisty taakse ja hypi jalat ulos korkealle lankulle. Hop ne takaisin, sitten kun seisot, kädet suorana, nosta Bosu silmien tasolle. Tuo Bosu takaisin maahan ja toista 10 12 toistoa.