Vahvuus ja joustavuus ovat kaksi terveyteen liittyviä näkökohtia, jotka ovat tärkeitä kaikille senioreille, iästä tai kyky tasolla. Se, että on tarpeeksi vahva ja joustava liikkuakseen normaalin liikeradan läpi, tekee arjesta helpompaa ja nautinnollisempaa. Vahvemmat lihakset tukevat myös tasapainoa ja vakautta, vähentää kaatumisriskiä ja vahingon.,
Mutta, ehkä tärkein syy ikääntyvien keskittyä vahvuus ja joustavuus on koska vaikutus se voi olla lisätä niiden riippumattomuus – jopa eläkeläiset, joiden liikkuvuutta on rajoitettu.
tutkimukset osoittavat, että autonomian puute johtaa kaikenikäisten ihmisten stressiin ja huonoon terveyteen. Iän myötä heikentynyt voima ja liikkuvuus voivat osaltaan heikentää itsenäisyyttä ja johtaa yksinäisyyteen, turhautumiseen ja masennukseen. Säännöllinen liikunta on voimakas vastalääke näihin haasteisiin, sillä se vaikuttaa suoraan sekä fyysiseen että henkiseen hyvinvointiin.,
Mutta, ikääntyville liikkuvuus ja tasapaino-ongelmia, ja ne toipumassa leikkauksesta tai vammoja, rakentaa voimaa ja joustavuutta on haaste. Loppujen lopuksi, kun liikeratasi on vakavasti rajoitettu, niin on myös liikuntavaihtoehtojesi määrä.
tilanteissa, joissa seisontaharjoitukset eivät yksinkertaisesti ole mahdollisia, istumatreenit ovat välttämättömiä.
tehokas, kokovartaloon istuva treeni sisältää liikkeitä, jotka on suunniteltu lisäämään liikkuvuutta, tukemaan kardiokuntoa, parantamaan lihasvoimaa ja laajentamaan joustavuutta. Seuraavat ovat parhaita tuoliharjoituksia senioreille., Säännöllisellä harjoittelulla näillä harjoituksilla voi olla merkittävä vaikutus terveyteen ja onnellisuuteen.
huomaa, että useat seuraavista istumaharjoituksista eivät sovi pyörätuolilla matkustaville senioreille. Pyörätuolin sidottu eläkeläiset, nämä 8 istuma-harjoitukset ovat tehokas tapa rakentaa koko kehon voimaa ja joustavuutta.,
Toe Hanat
Tämä harjoitus vahvistaa lihaksia alemman edessä ja takana jalat, lihaksia tarpeen monille normaalia päivittäistä toimintaa, kuten turvallisesti tehostamalla tai yli esineitä, kiipeilyä ja laskeva portaita, kävely ylös tai alas mäkeä, tai koko epätasainen pinta.
Sit up straight with abs engaged and feet flat on the ground. Pitää kantapäät maassa, kallistaa varpaat ylös kohti kattoa ja sitten takaisin alas lattialle. Toista useita kertoja.,
Voit lisätä liikerataa, istua niin lähellä reunaa tuolin kuin on turvallista ja ojenna molemmat jalat suorana edessäsi, pitää kantapäät maassa. Osoita varpaat alas kohti maata ja sitten ylös kohti kattoa.
lisätä vaikeustaso, nosta toinen jalka ilmaan niin, että se on suoraan edessäsi, pitää toinen jalka lattialla. Kallista varpaita ylös ja alas useita kertoja. Laske jalka takaisin alas lattialle ja toista toisella jalalla.,
Rajoitettu Liikettä Puristaa
Tämä harjoitus vaatii äärimmäisen pieni liikerataa samalla tehokkaasti rakentaa voimaa sisä reidet, pakarat ja ojentajat.
Sit straight, jossa vatsalihakset vetäytyvät tukemaan selkärankaa, polvet yhteen ja jalat lattiassa. Istu niin lähellä tuolin reunaa kuin on turvallista ja mukavaa. Aseta molemmat kädet kämmenet alas molemmin puolin tuolia aivan lantion ulkopuolella, kyynärpäät hieman taivutettu. Purista polvet ja liukuu tiiviisti yhteen samalla, kun työnnät alas tuolille käsillä, ojentaen kyynärpäät., Tämä pieni liike saa sinut istumaan pitempään, mutta sinun ei pitäisi koskaan poistua paikaltasi. Vapauta ja toista.
suuremman haasteen vuoksi pidä puristusta 3-10 sekuntia.
istuva Jumping Jacks
Jumping jacks on hyvä sydän, mutta mahdoton monille vanhemmille aikuisille. Tämä istuva vaihtoehto saa sydämesi pumppaamaan ilman, että sinun tarvitsee poistua tuolistasi.
Istu suorassa ja niin lähellä reunaa tuolin kuin on turvallista ja mukavaa, vatsan lihaksia vedettynä, polvet koukussa ja yhdessä ja jalat lattialla., Aseta kädet sivuille kyynärpäät koukussa ja kämmenet eteenpäin, kuten olet saamassa valmis kiinni erittäin suuri pallo. Nopeasti avata jalat ulos sivuille, koukistaa jalat ja osoittaa varpaat kattoon pitäen kantapäät lattialla. Samalla ojenna molemmat kädet suoraan pään yli. Palaa alkuun ja toista.
huomaa, että mitä nopeammin suoritat tämän harjoituksen, sitä kovemmin työskentelet. Lisää nopeutta vaikeustason nostamiseksi; mene hitaasti ja lisää lyhyet lepoajat toistojen välillä helpoksi.,
Tehdä Kierre
Tämä hauska harjoitus, saat sydämen pumppaus, kun vahvistaminen lihakset ydin, sisä reidet, käsivarret ja hartiat.
Istu suorassa, niin lähellä reunaa tuolin kuin on turvallinen, molemmat jalat lattialla. Vedä vatsalihakset kiinni ja vedä kantapäät pois lattialta niin, että vain varpaat hipovat maata. Ripustaa molemmat kädet alas teidän puolin, sitten nostaa ne ylös niin, että ne ulottuvat ulos molemmin puolin ja ovat yhdensuuntaisia lattialle, kämmenet alaspäin. Ojenna vasen jalkasi suoraan sivulle pitäen varpaasi terävinä., Kuten sinä, nojaa hieman eteenpäin, twist vyötäröllä ja tavoittaa kätesi kohti sisällä oikea jalka, päästä niin pitkälle kuin on mukava ja turvallinen. Vaihda sivut ja toista liike.
Jos liikerataa on rajoitettu tai sinulla on tasapaino-ongelmia, liikkua tämä harjoitus hitaasti. Vaikeustason nostamiseksi liikutaan liikkeen läpi nopeammin.
Istuu Sit-Ups
Tämä harjoitus vahvistaa takaisin ja vatsan lihaksia, kun pitää alavartalon mukana.,
Istu suorassa keskellä tuolilla, polvet koukussa ja yhdessä, ja molemmat jalat lattialla. Nosta kantapäät niin, että varpaat ovat teräväkärkiset, mutta silti koskettavat lattiaa. Aseta molemmat kädet pään taakse ja lukitse sormet yhteen. Peruuta vatsalihakset ja nojaa taaksepäin, kunnes lapalusi hipovat tuolin selkää. Nosta kroppaa eteenpäin ja kierrä oikeaa kyynärpäätä vasemman polven ulkopuolella olevaa ylitystä kohti. Palaa alkuun ja toista.,
Tämä harjoitus voi helposti muuttaa eri kyky tasot rajoittamalla tai lisäämällä liikerataa läpi kierre. Vahvemmille aikuisille, joilla on laaja liikerata, ylety kyynärpäähän asti koskettaa vastakkaisen polven ulkoreunaa. Niille, joilla on rajoitetumpi lujuus ja joustavuus, älä taivu lainkaan eteenpäin. Kierrä kehoa ja pidä selkärankasi suorana.
istuva Juoksu
”juokseminen” istuessa antaa paitsi mukavan sydänpysähdyksen, myös vatsalihakset, käsivarret ja jalat.,
Sit keskellä tuoli ja nojata taaksepäin, kunnes olkapää terät ovat vasten takaisin tuolin. Ojenna molemmat jalat edessäsi kantapäillä lattialla ja varpaat kohti kattoa. Tartu istuimen sivuihin käsilläsi saadaksesi lisää vakautta. Ime vatsalihaksia ja nosta kantapäät sentin tai pari lattialta. Taivuta vasen polvi ylös rintaa kohti, kääntämällä oikea olkapää kohti vasenta polvea kuten teet, sitten nopeasti vaihtaa puolin. Toista niin nopeasti kuin turvallisesti ja mukavasti voi.,
lisätä intensiteetti, taivuta käsivarret kyynärpää 90 asteen kulmassa ja käännä ne kohti vastakkaista polvea kuten ”ajaa”, simuloimalla liikkeet kädet voisi tehdä, jos olet todella käynnissä.
Jalka Hissi Twist
Tämä istuu harjoituksen tavoitteet lihaksia quadriceps, sisä reidet ja abs.
Istu suorassa keskellä tuolin, selkä muutaman sentin päässä takana levätä ja molemmat jalat lattialla. Ojenna oikea jalkasi eteesi ja pidä sitä lattialla. Risti kätesi rintasi yli., Ime vatsalihaksia ja kierrä ylävartaloa oikealle nostaessasi samalla oikeaa jalkaasi muutaman sentin pois lattialta puristaen samalla polvia yhteen. Kierrä ylävartaloa takaisin keskelle ja laske jalkasi takaisin lähtöasentoon. Toista useita kertoja peräkkäin yhdellä jalalla ja vaihda sitten toiseen.
Jos voit, yritä hengittää aikana kierrä ja nosta, ja hengittää kun palaat alkuun. Hengityksen ajoittaminen tällä tavalla auttaa entisestään aktivoimaan vatsalihaksia.,
vanhemmille aikuisille, jotka ovat pyörätuolissa, tässä on 8 istuu harjoituksia, että kun päätökseen yhdessä, tarjota tehokas koko kehon vahvuus koulutus workout.