, mutta enemmän ei aina ole enemmän. ”Pitää olla varovainen”, Seedman sanoo. ”Tehdä joitakin kevyt venyttely voi olla hyvä, mutta yrittää overstretch lihas, kun se tuntuu erittäin tiukka voi itse aiheuttaa lihasten palata vielä tiukempi, koska keho yrittää vastustaa sitä.”
so how do you know how far is too far?, ”Venytä, kunnes se tuntuu aika tiukalta, hellitä 5-10 sekunnin jälkeen ja toista sitten, pääsemättä koskaan siihen pisteeseen, että se tuntuu sietämättömältä”, Seedman sanoo. Jos se on liian tuskallista edes ajatella venyttely, ohita se-se on oikeastaan vain saada väliaikaista helpotusta, jos voit.
Proteiini on tärkeä ravintoaine rakentaa ja ylläpitää lihaskudosta, joten se on valtavan tärkeä rooli vuonna auttaa lihaksia toipua kova harjoitus.,
Vaikka sinun pitäisi syödä tarpeeksi proteiinia koko ajan estää toistuvia tai pitkäaikaisia arkuus liikuntaa, sanoo Seedman, se voi silti olla hyödyllistä tarkistaa, että et syö tarpeeksi proteiinia, kun vahinko on jo tapahtunut. ”Voi melkein väittää, että se tulee olemaan yhtä tärkeää kuin kevyt liikunta”, hän sanoo.
Tämä ei välttämättä tarkoita liian suuria proteiinimääriä. Vaikka tarpeet vaihtelevat, treenaavien kannattaa tavoitella noin 1,4-2 grammaa proteiinia painokiloa kohden., Aktiiviselle henkilölle, joka on 150 kiloa, se on noin 95-136 grammaa päivässä, jakaa kaikki ateriat.
keskustelu välillä lämpöä hoito ja kylmä hoito on käynnissä, mutta kun se tulee alas se, se on oikeastaan vain siitä, mikä tuntuu hyvältä sinulle—suurin osa, vaikutukset ovat väliaikaisia. Mutta kun olet super kipeä, mikä tahansa ohikiitävä helpotus (kunhan se on turvallista) on sen arvoista.
Ice voi auttaa vähentämään turvotusta, että joskus tulee yhdessä äärimmäinen arkuus, sanoo Seedman., Turvotus voi vähentää kipua aiheuttavaa jännitystä. Nostamalla jalat (jos olet kipeä) voi myös auttaa tässä.
lämpö voi kuitenkin myös minimoida jännitys-ja kipusignaalit, Seedman sanoo. Joten jos rentoutuminen lämpimässä kylvyssä helpottaa oloasi, tee se. McCall huomauttaa myös, että tämä saattaa auttaa levikkiin.
mitä voit tehdä lihasten arkuuden estämiseksi treenin jälkeen?,
Vaikka edellä mainitut vinkit voi auttaa sinua parantaa arkuus, että olet jo nyt, on myös joitakin asioita, voit tehdä estääkseen DOMS tapahtumasta ensimmäinen paikka—tai ainakin rajoittaa sitä.
Koska liian-paljon-liian-pian on iso laukaista DOMS, on järkevää, että keventäminen osaksi uudenlaista koulutusta (tai mihin tahansa koulutusta, jos olet juuri aloittamassa) voi auttaa lihasten arkuus jälkeen workout vähemmän todennäköistä.
etene hitaasti uusien treenityyppien kanssa, Miranda kertoo., Joten, jos et normaalisti tee yhtä ajoitettu supistukset voimaharjoitteluun—menoja noin samaan aikaan nosto ja lasku—mutta haluavat aloittaa sisällyttää eksentrinen harjoittelu kannattaa aloittaa vähitellen lisäämällä se osaksi rutiinia. Jos et normaalisti tee neljä sarjaa säännöllisesti hauiskääntö, ehkä voit tehdä yhden tai kaksi sarjaa ensimmäisen kerran yrität eksentrinen hauiskääntö, esimerkiksi.
Jos haluat kokeilla uuden tyyppistä koulutusta, kuten virtuaalinen luokka, valitse lyhyempi luokan suunnattu aloittelijoille, joka tutustuttaa sinut liikkuu mieluummin kuin heittää sinut.,
Vaahdonvalssaus treenin jälkeen voi myös vähentää Homsin voimakkuutta. Arvostelu 14 tutkimukset julkaistiin International Journal of Sports Physical Therapy päätellä, että self-myofascial release, kuten suorittaa vaahtoa rulla tai rulla hierontalaite, jälkeen intensiivisen harjoituksen auttoi vähentää käsitykset lihasten arkuus seuraavina päivinä.
”Tämä parantaa verenkiertoa ja hapetus-alue, jonka he uskovat auttaa koettu vähentäminen DOMS,” sanoo Miranda., (Percussive therapy laitteet kuten Theragun Elite voi myös auttaa sinua tuntemaan paremmin, kuten SELF äskettäin raportoitu.)
kaiken kaikkiaan ajan pitäisi parantaa arkuuttasi—kunhan se ei ole jotain vakavampaa.
toipuessa on myös tärkeää seurata merkkejä jostain vakavammasta. Oireyhtymä kutsutaan rabdomyolyysi tapahtuu, kun ylityöllistettyjä lihassoluja kuolee ja vapauttaa proteiinin myoglobiinin verenkiertoon, joka voi aiheuttaa munuaisvaurioita, ja jopa epäonnistuminen., Tämä on lääketieteellinen hätätapaus, ja yhdessä äärimmäisen lihaskivun, heikkouden ja turvotuksen kanssa tärkein merkki on usein Kolan värinen virtsa. Jos huomaat nämä merkit, mene lääkäriin heti.
Jos koet terävä kipu harjoituksen aikana, tai jos arkuus ei käynnisty parantaa, kun pari päivää, se voi olla merkki siitä, että olet todella loukkaantunut ja täytyy nähdä terveydenhuollon ammattilainen.,
aiheeseen Liittyvät:
-
5 Post-Workout, Joka Ulottuu Löysää Tiukat Lihakset
-
9 voimaharjoittelua Vinkkejä Kaikille Aloittelijoille Pitäisi Tietää,
-
Tämä Paino ylävartalon Harjoitus Vahvistaa Kädet,