8 CrossFit Harjoitukset Aloittelijoille Tietää Ennen kuin Suuntaat Laatikko

CrossFit kilpailijat Games of Thrones tai Bachelorette kannalta pelkkä määrä stans pakkomielle harjoitus. Mutta jos olet uusi ”urheilu ja fitness,” ensimmäinen asia, sinun pitäisi tietää, että on olemassa muutamia CrossFit harjoituksia, jotka, ei väliä laatikko, tulee jossain vaiheessa päätteeksi on liikuntaa päivässä (WODs). Joko menetin sinut?

so, what ’ s it mean?, CrossFit koulutus, tavoitteena on aina pitää kehon arvaamaan, kertoo Courtney Roselle, Vahvuus ja Ilmastointi Valmentaja, CF-L1 Kouluttaja ja Perustaja Silitysrauta Armon, kunto-ohjelma, joka on omistettu valtuuttamisesta naisia omaksua heidän ruumiinsa. Sen jälkeen valitse muutamia harjoituksia täällä, CrossFitters harvoin tehdä samaa WOD kahdesti.

älä huolestu, jos ensi silmäyksellä se näyttää valovuoden päässä siitä, mitä olet tällä hetkellä, joka kykenee murskaus. Alla olevat ammattilaiset jakavat vinkkejä, joilla löydät vartalollesi toimivat liikevaaat ja-painot.

Laitteet: Pull-up bar, paino liivi (valinnainen)

Aika:

Kyseenalaista tunnetuin CrossFit harjoitus, (kyllä, arvasit oikein), Murph on Roselle on suosikki WOD., ”Ei ole väliä kuinka monta kertaa olet tehdä se, ei väliä kuinka paljon nopeampi aika kuin edellisenä vuonna, ei väliä kuinka monta kertaa harjoitus päivässä, harjoitus tulee aina testata fyysistä ja henkistä kapasiteettia,” hän sanoo. ”Ja se on todella koko kehon harjoitus verottaa kädet, selkä, hartiat, jalat, ydin-ja verenkiertoelimistön kapasiteettia.”Hanki ne voitot.

Miten tehdä se: Nimetty Navy Seal-upseeri ja Medal of Honor vastaanottajan Michael Murphy, joka kuoli taistelussa Afganistanissa vuonna 2005, tämä Sankari harjoitus (kuten WODs nimetty laskenut sotilaita kutsutaan) edellyttää bookending 100 pull-ups, 200 punnerrusta, 300 ilman kyykky yhdellä kilometrin kulkee., Kun määrätty versio harjoitus suosittelee, että urheilijat tekevät workout paino liivi ja kilpailevat kaikki pull-ups, ennen kuin siirrytään push-ups, ja kaikki push-ups, ennen kuin siirryn ilman kyykky, yhteinen skaalattu versio WOD on 20 kierrosta 5 leukaa, 10 punnerrusta ja 15 ilman kyykky. Ja, jos sinun täytyy sub punnerruksia laatikko tai polvi punnerruksia ja / tai vetoja TRX tai rengas rivit, teet, boo.,

Laitteet: 1 barbell

Aika:

Tämä WOD on nimetty YHDYSVALTAIN ilmavoimien Henkilöstön Kersantti Timothy P. Davis, 28, joka kuoli 20. helmikuuta 2009 palvelevat Afghanistand aikana Operaatio Enduring Freedom. DT on rankaiseva Hero harjoitus, joka testaa taitosi liikkuvat levytanko., ”Tämä harjoitus on kyse, onko sinulla rohkeutta pitää kiinni bar, se on riittävän raskas barbell, että tilalla on kova, mutta myös tarpeeksi kevyt, että se on täysin toteutettavissa, jos sinulla on sisua”, sanoo CrossFit Games-kilpailija Brooke Ence CF-L2 ja perustaja Alasti Koulutusta.

määrätty paino tämä harjoitus on 105 kiloa naisille, mutta kun ajattelen, mitä paino käyttää, Ence sanoi, että haluat poimia paino, voit helposti tehdä 12 push nykimistä, kun tuore., Jos paino näyttää valoa maastaveto, mennä sen kanssa—tämä WOD on tulisempaa kuin saada Jäinen-Kuuma teidän netherbits.

Miten tehdä se: Tämä WOD vaatii lastaus yksi tanko ja käyttää samaa barbell seuraavissa piiri suorittaa yhteensä viisi kierrosta aikaa.,

• 12 Maastaveto
• 9 Hang power puhdistaa
• 6 Push nykäyksiä

Ence sanoo, ”Kun sinua valita oikea paino tämä WOD ja raja levätä, olet testaat voimaa, sydän-ja kapasiteetti, ja henkinen karkeus.”Aivovoitto tai rintakuva.

Laitteet: 2 käsipainot sama paino

Aika: Kunnes et voi suorittaa toistojen määrä tarvitaan minuutissa

määrätty paino on kaksi 35-kiloisen käsipainot naisille. Kuka hän on?, ehdottaa poiminta joukko käsipainot että tiedät, että voit päästä läpi vähintään 9 kierrosta käyttäen. Pirun.

Kuolema WODs EMOM (every minute on minute) tyyli liikuntaa, että olet aloittaa kanssa yksi edustaja ja lisätä ylimääräinen rep alussa jokainen uusi minuutti, kunnes et voi suorittaa määrä toistoja tarvitaan ennen kuin aika loppuu. Jos esimerkiksi pääsisi kymmenennelle minuutille eikä pystyisi tekemään 10 käsipainopotkuria, treeni olisi ohi.,

”haluan muistuttaa ihmisiä, että he voivat todennäköisesti tehdä käsipaino moottorit nopeammin kuin he ymmärtävät, vetämällä paino takaisin alas sen jälkeen, kun push-paina ja päästä syvemmälle harjoitus kuin he voivat arvata”, sanoo Ence. ”Saat paljon enemmän kierroksia kuin luulet.” Satuttaa. Niin. Hyvä.

How it works: Minute one is one dumbbell thruster, minute two is two, and so on so forth. Treeni on ohi, kun käsipainopotkurien määrää ei ehdi hetkessä loppuun., Jos suoritat reps-määrän ennen minuutin päättymistä, jäljellä oleva aika on leposi.

Laitteet: 1 banaani, 1 pull-up bar

Aika: 4 minuuttia

”en kuvaile tämän CrossFit workout kuten kuuluisa…lisää infamous…koska tämä klassikko on tuhoisa poltin”, sanoo Jason Ackerman, CF-L4 ja valmentaja Pohjois-Napoli CrossFit Napoli, Florida., ”Maksuton liikkeet, kevyt kuorma, ja laskeva reps tehdä tämä poltin, joka iskee pelko sydämiin CrossFitters ympäri maailmaa.”Ilmoittaudu.

Miten tehdä se: Tätä liikuntaa kehottaa tekemässä moottorit ja pull-ups järjestyksessä, alkaen 21 resp kunkin, sitten 15, sitten 9. Määrätty paino tämä WOD on 65 kiloa naisille ja 95 kiloa miehille., Real talk: ”tämän treenin tavoite on saada se valmiiksi alle 4 minuutissa, mutta paras viimeistelee sen alle kahdessa minuutissa”, Ackerman sanoo. (Hän on tosissaan.)

eikö tätä WOD: ta voida suorittaa määräajassa? ”Potkurien painoa voi laskea jopa 2 unssin PVC: llä”, Ackerman ehdottaa. ”Tai skaalaa vedot banded pull-ups tai hyppäämällä pull-ups.”Tee se CrossFit street credille.,

Laitteet: 1 banaani, 1 pull-up bar

Aika: 35 minuuttia

Kysy Stacie Tovar, kahdeksan kertaa yksittäisten CrossFit Games veteraani ja osaomistaja CrossFit Omaha ja Mennä Pitkälle Kunto-ohjelmia, hänen suosikki Sankari harjoitus ja hän ei epäröi: ”Hotshots 19”, hän sanoo., Hän ohjelmat hänen laatikko, joka elokuun kunniaksi yhdeksäntoista jäsentä jäsenten Prescott palokunta Arizonassa, joka tunnettiin Granite-Vuoren Hotshots joukkue ja kuoli taistelevat kulovalkea Yarnell, Arizonassa vuonna 2013. ”Yhdyskuntani jäsenet aina rakastavat tämän treenin läpi työntämistä yhdessä, ja rakastan sitä, että se on kokovartalotreeni, joka verottaa jalkoja, pitoa ja keuhkoja”, Tovar sanoo.

Miten tehdä se: Kilpailla kuusi kierrosta seuraava piiri.

• 30 ilman kyykky
• 19 valta puhdistaa
• 7 tiukkaa leukaa
• Suorita 400 metriä

Määritä asemalle ladattu barbell (95 kiloa barbell on suositeltavaa naisille) ja pull-up bar, sitten mitata 400 metriä. Kun tyypillisesti Sankari liikuntaa ei ole aikaa-cap, Tovar sanoo hän kietoo tämä yksi 35 minuuttia, koska jos et mittakaavassa paino oikein, viisi tai niin minuuttia pyöreä pitäisi olla toteutettavissa. Huomattava.,

Jos olet vain saada takaisin kunto valtakunta tai ei aivan ole voimaa vielä rakennettu valtaan puhdas 95 kiloa tai tehdä tiukkaa vetää ups, Tovar ehdottaa naisten sormus riviä sijasta tiukkaa pull-ups, ja valta puhdistaa 55 punnan barbell (tai vähemmän) tai joukko 20 kilon käsipainot. Barbell, Tovar sanoo, ”Käytä paino, että voit merkkijono ainakin 5 7 reps yhdessä, vaikka alla väsymystä.,”

Laitteet: 1 banaani, 1 ab mat

Aika:

Pitää ”benchmark” harjoitus, tämä on yksi harvoista WODs CrossFitters tulee toistaa, jotta voidaan seurata niiden edistymistä ajan mittaan, sanoo Nancy Monroe, CF-L1 kanssa CrossFit Grayson Georgiassa. Se sanoi, että on niin intensiivistä, että urheilijat toistavat sitä vain muutaman vuoden välein.

tarkennetun version, nimeltään 18.,4 suoritetaan vuosittain CrossFit Games-mikä on hieman trivia voit tehdä vaikutuksen kokeneempia urheilijoita teidän laatikko. Ole hyvä.

Miten tehdä se: Jos aiot tehdä tämän harjoituksen määrätty—21-15-9 reps aika deadlifts ja käsilläseisonta punnerrusta (HSPU)—perustaa HSPU-asema, jossa on kaksi 25 kilon levyt ja ab-mat. (Painot menevät molemmin puolin mattoa ja ovat mihin asetat kätesi. Pehmuste itsessään on tarkoitettu pään tyynyksi.) Sitten, aseta ladattu levytanko lähellä-155 lbs. suositellaan naisille., Täydellinen deadlifts seuraa punnerrusta jokaisen rep laskea, ennen kuin siirrytään seuraavaan toistojen määrä. Jos tarvitset mittakaavassa barbell paino, valita jotain, voit turvallisesti tehdä 12 toistoa ehjä, kun tuore. Ja jos et voi tehdä HSPUs, sub ne istuvat käsipainot puristimet tai seinä kävelee. Hei, boulder shoulders.

Laitteet: 1 barbell

Aika:

PSA: Tony Carvajal, Sertifioitu CrossFit Kouluttaja RSP Ravitsemus sanoo, että tämä Sankari WOD on paras pitkän aikaa kunto fiends., ”Se on voimaperäinen treeni, se muuttuu anaerobiseksi nopeasti ja todella testaa henkistä vahvuuttasi”, hän sanoo. Miksi? Koska se on toistuvia AF—teet viisi burpees EMOM plus, barbell moottorit välillä, kunnes tulet 100 toistoa. Syvä hengitä.

Joten, vaikka tämä ei ehkä ole CrossFit harjoitus aloittelijoille, sinänsä se on hyvä alkaa rakentaa jopa etuajassa., ”Jos et ole koskaan tehnyt CrossFit ennenkin, pienempi määrä raketteja tai käyttää valo käsipainot sijaan barbell—voit silti saada samat edut ja ärsyke,” Carvajal sanoo. Varoitus: portaiden ottaminen seuraavana päivänä on probs not going to

Miten tehdä se: Kuormitus barbell, sitten perustaa oman kellon laskenta ylös., Ihannetapauksessa ajastimella on ominaisuus, joka tekee siitä piippauksen jokaisen minuutin yläosassa.

Pro tip: Pick a weight with which you can do 8 to 12 thrusters unbroken when fresh.

Kun kello käynnistyy, nosta barbell ja tehdä niin monta raketteja kuin voit ensimmäisen minuutin. Minuutilla merkki, pudota ja tee 5 röyhtäilyä. Sinulla on minuutti aikaa tehdä niin monta työntöä kuin voit, ennen kuin sinun täytyy pudota ja tehdä burpees uudelleen. Toista tämä ja lisää työntömittarisi, kunnes saavutat 100.,

Laitteet: 3 tangoille, 1 penkkipunnerrus-asemalta,

Aika: aikaa, mutta olet tavoitteena 20 minuuttia

Jos Linda oli todella nainen, hän olisi ehdottomasti olla tulipalo merkki. Koska se seisoo, tämä harjoitus, joka on laskeva tikkaat deadlifts, penkki puristimet ja kyykky puhdistaa, joka alkaa klo 10 reps jokaisen liikkua ja menee alaspäin, kunnes tulet nolla, on kaikenlaisia valaistu., ”Rakastan käyttäen tangoille minun koulutusta, joten en todellakaan tee tämä 3-harjoitus barbell,” sanoo viisi kertaa Alueellisten CrossFit urheilija, Colleen Fotsch, urheilija FINIS. Saat. Ne. Lihas.

”kun valitset painosi tähän treeniin, valitse sellaiset, joiden avulla voit lopettaa treenin enintään kahdessakymmenessä minuutissa”, Fotsch ehdottaa. Ja jos et pääse käsiksi levytankoon, tämä treeni voidaan tehdä myös käsipainoilla, hän sanoo.

miten se tehdään: Aloita perustamalla kolme erillistä levytankoa—määrätty paino on 1.,5 kertaa kehon paino deadlift, kehon paino penkkipunnerrus, ja .75-kertainen paino puhtaalle. Käynnistä kello ja täytä 10 reps deadlift, 10 penkkipunnerrus, 10 kyykky puhdas. Sitten tehdä 9 kunkin liikkeen, sitten 8 ja niin edelleen, päättyen yksi rep jokaisen liikkeen. Huh!