Miten vähennät tai poistat ahdistuneisuutesi ja ahdistuneisuutesi juuri nyt? Tässä on 9 tapaa tehdä niin, että on osoitettu toimivan.
hengitä syvään.
”ensimmäinen asia tehdä, kun saat ahdistunut on hengittää,” sanoi Tom Corboy, MFT, perustaja ja johtaja OCD Center Los Angeles, ja co-author tuleva kirja Mindfulness Työkirja OCD.
Syvä pallea hengitys on voimakas ahdistusta vähentävä tekniikka, koska se aktivoi kehon rentoutumista vastaus., Se auttaa kehon mennä taistele tai pakene vaste sympaattisen hermoston rento reaktio parasympaattisen hermoston, sanoi Marla W. Deibler, PsyD, kliininen psykologi ja johtaja Center for Emotionaalinen Terveys ja Suurempi Philadelphia, LLC.
Hän ehdotti tätä käytäntöä: ”Kokeile hitaasti hengittämästä laskenta-4, täyttö vatsa ensin, ja sitten rinnassa, varovasti pitämällä hengitystä laskien 4, ja hitaasti uloshengitys on laskea 4 ja toista useita kertoja.”
Lue lisää: Syvähengityksen oppiminen
hyväksy, että olet ahdistunut.,
Muista, että ”ahdistus on vain tunne, kuten mikä tahansa muu tunne,” sanoi Deibler, myös tekijän Psykologista Keski-blogi ”Hoito, Joka Toimii.”Muistuttamalla itseäsi siitä, että ahdistus on vain tunnereaktio, voit alkaa hyväksyä sen, Corboy sanoi.
hyväksyminen on kriittistä, koska ahdistuksen vääntäminen tai poistaminen usein pahentaa sitä. Se vain pitää yllä ajatusta, että ahdistuksesi on sietämätöntä, hän sanoi.
Mutta hyväksyy ahdistusta, ei tarkoita mieleen se tai erostaan itse kurja olemassaolon.,
”se tarkoittaa vain sitä, että hyötyisit hyväksymällä todellisuuden sellaisena kuin se on — ja siinä hetkessä todellisuuteen kuuluu ahdistus. Tärkeintä on, että ahdistuksen tunne on vähemmän kuin ihanteellinen, mutta se ei ole sietämätöntä.”
Lue lisää: ahdistuneisuushäiriöiden syyt
ymmärrä, että aivosi temppuilevat sinulle.
Psykiatri Kelli Hyland, M. D., on nähnyt omakohtaisesti, miten ihmisen aivot voi tehdä niistä uskovat he kuolevat sydänkohtaukseen, kun he todella ottaa paniikkikohtaus. Hän muisteli kokemustaan lääketieteen opiskelijana.,
”olin nähnyt ihmisten sairastavan sydänkohtauksia ja katsovan näin sairaaksi lääketieteellisistä syistä ja se näytti aivan samalta. Viisas, ystävällinen ja kokenut psykiatri tuli yli ja varovasti, rauhallisesti muistutti hänelle, että hän ei ole kuolemassa, että se menee ohi ja aivot pelaa temppuja häntä. Se rauhoitti minuakin ja me molemmat vain jäimme hänen luokseen, kunnes se oli ohi.”
nykyään Salt Lake Cityssä Utahissa yksityisesti työskentelevä Tri Hyland kertoo potilailleen samaa., ”Se auttaa poistamaan häpeä, syyllisyys, paine ja vastuu korjaus itse tai tuomitset itsesi keskellä tarvitsee huolenpitoa enemmän kuin koskaan.”
kyseenalaista ajatuksesi.
”Kun ihmiset ovat huolissaan, heidän aivonsa alkavat keksiä kaikenlaisia omituisia ideoita, joista monet ovat erittäin epärealistinen ja epätodennäköistä,” Corboy sanoi. Ja nämä ajatukset vain lisäävät yksilön jo ahdistunutta tilaa.esimerkiksi
sano, että olet pitämässä hääloastia. Ajatuksia kuten ” Voi luoja, en voi tehdä tätä. Se tappaa minut” saattaa juosta aivojesi läpi.,
muistuta kuitenkin itseäsi, että tämä ei ole katastrofi, eikä todellisuudessa kukaan ole kuollut maljan pitämisessä, Corboy sanoi.
”kyllä, saatat olla ahdistunut, ja saatat jopa liehitellä paahtoleipääsi. Mutta pahin asia, joka tapahtuu on, että jotkut ihmiset, joista monet eivät koskaan näe sinua enää saada muutama naurahtaa, ja että huomenna ne ovat täysin unohtaneet sen.”
Deibler ehdotti myös kysyä itseltäsi näitä kysymyksiä kun haastavia ajatuksia:
Lue lisää: haastava negatiivinen Self-Talk
käytä rauhoittavaa visualisointia.
Hyland ehdotti seuraavan meditaation harjoittamista säännöllisesti, mikä helpottaa pääsyä, kun ahdistuu hetkessä.,
”kuvaa itsesi jokirannalla tai ulkona suosikkipuistossa, pellolla tai rannalla. Katso, kun joella kulkee lehtiä tai taivaalla kulkee pilviä. Määritä tunteet, ajatukset tunteet pilviin ja lehtiin, ja vain katsella niiden leijuvan ohi.”
Tämä on hyvin erilaista kuin mitä ihmiset tyypillisesti tekevät. Tyypillisesti, me määrittää tunteita, ajatuksia ja fyysisiä tuntemuksia tiettyjä ominaisuuksia ja tuomiot, kuten hyvä tai huono, oikein tai väärin, Andersson sanoi. Ja tämä usein vahvistaa ahdistusta. Muista, että ”kaikki on vain tietoa.,”
Lue lisää: Käytännön Vinkkejä Käyttämällä Kuvia,
tarkkailija — ilman tuomiota.
Hylandin antaa hänelle uusia potilaita, 3×5-indeksi kortti, jossa on seuraavat kirjoitettu: ”Käytännössä havainnoimalla (ajatuksia, tunteita, tunteita, tuntemuksia, tuomio), jossa myötätunto, tai ilman tuomiota.”
”minulla on ollut potilaita, tulla takaisin, kun kuukausia tai vuosia ja sanoa, että ne on vielä, että kortti heidän peili tai jopa heidän auton viiva, ja se auttaa heitä.”
käytä positiivista itsepuhetta.
ahdistus voi aiheuttaa paljon negatiivista höpinää., Kerro itsellesi ”positiivisia selviytymislausuntoja”, Deibler sanoi. Saatat esimerkiksi sanoa: ”tämä ahdistus tuntuu pahalta, mutta voin käyttää strategioita hallita sitä.”
keskity juuri nyt.
”Kun ihmiset ovat huolissaan, he ovat yleensä pakkomielle jotain, joka saattaa esiintyä tulevaisuudessa,” Corboy sanoi. Sen sijaan keskeytä, hengitä ja kiinnitä huomiota siihen, mitä juuri nyt tapahtuu, hän sanoi. Jopa, jos jotain vakavaa tapahtuu, keskitytään nykyhetkeen parantaa kyky hallita tilannetta, hän lisäsi.
keskity mielekkääseen toimintaan.,
kun on ahdistunut olo, on myös hyödyllistä keskittää huomio ”mielekkääseen, tavoitteelliseen toimintaan”, Corboy sanoi. Hän ehdotti, kysyä itseltäsi, mitä tekisit, jos et olisi ahdistunut.
Jos aioit nähdä elokuvan, mene silti. Jos aiot pestä pyykit, tee se silti.
”pahinta, mitä voi tehdä ahdistuneena, on istua passiivisesti miettimässä, miltä tuntuu.,”Se, mitä täytyy tehdä, opettaa sinulle tärkeitä opetuksia, hän sanoi: päästä ulos tuntuu paremmalta; pystyt elämään elämääsi, vaikka olet ahdistunut; ja saat asiat tehtyä.
” the bottom line is, get business of life. Älä istu ympäriinsä keskittyen ahdistukseen — siitä ei seuraa mitään hyvää.”