Absolutely nothing saa sinut näyttämään yhtä fyysisesti dominoivalta kuin paksu, leveä selkä.
jokaisella aidolla alfauroksella on selkä yhtä leveä kuin Kiinan suurella muurilla ja yhtä paksu kuin tiilillä, joilla se on rakennettu.
mutta jos et ole vielä aivan siellä, älä pelkää.
Tänään tuomme sinulle eeppinen takaisin päivän harjoitus, joka auttaa sinua kehittämään V-kartio jokainen nostaja pyrkii kehittämään ensimmäisestä päivästä alkaen s/hän poimii käsipaino.,
Tämä harjoitus ei ole heikkohermoisille, ja jos et ole kokenut nostaja, se ei ole hyvä paikka aloittaa.
Rakentaa pohjan lihasten kanssa aloittelija workout ja kun olet vähän kokeneempi ja valmis tarttumaan haasteeseen, kuten tämä harjoitus, tule takaisin ja antaa sen kuvan.
ei tarvitse polttaa itseään loppuun heti kättelyssä.
Back Day Burnout Breakdown
the Back Day Burnout kattaa kaikki tukikohdat. Siinä on raskaita settejä teille voimanetsijöille. Se on suuri tilavuus hypertrofia asetetaan kaikille teille esteettisiä eläimiä.,
Mutta todellinen haaste tämä harjoitus tulee alas täyttämällä lopullinen burnout viimeistelijä, ja vain ne, joilla on joitakin vakavia lihasten kestävyyttä tulee ulos voittajana.
tämä treeni onnistuu parhaiten kumppanin kanssa, jolla on samanlainen vahvuus kuin sinulla. Kun treeni etenee, löydät lohtua siitä, että tiedät jonkun käyvän tämän treenin kanssasi. Usko pois, se on typerää!
Deadlifts
Takaisin Päivän Burnout harjoitus alkaa pois joitakin raskas maastaveto., Maastaveto on yksi tärkeimmistä harjoituksia nostaja voi olla niiden workout-ohjelma rakentaa vahva ja toimiva alaselän.
pitämällä reps: n matalana ja intensiteetin korkeana tällä yhdisteenostolla saamme valtavan pamauksen meidän buck in total poundage siirretty aloittamaan asiat pois.
aiheeseen Liittyvät: Maastaveto Domination – 5 Vinkkejä 5 Levyt
Suorittaa dynaamisen lämmittelyn ja valoa lämmetä sarjaa, ennen kuin työ tiesi jopa työ asettaa Takaisin Päivän Burnout. Voit myös haluta olla valmis olemaan lavalla jonkin aikaa., Esität 8 sarjaa raskaita deadliftejä.
Kun olet lämmennyt, aloita 3 sarjaa 5. Olitpa pitää paino sama tai ei kunkin joukon on täysin sinusta kiinni; kuitenkin, suosittelen vain siirtyä ylös kuin reps per asetetaan pudota.
kun olet lopettanut 5-sarjan, siirry suoraan 3-sarjaan. Reps: t ovat matalampia, mutta käyttämäsi painon pitäisi olla painavampi. Pidä keskittymisesi ajan tasalla. Nämä ovat reps, jossa voitot tehdään.
lopulta osui pari raskasta nelinpeliä., Täällä haluaa painaa niin paljon kuin jaksaa, mutta on tärkeää tietää oma vahvuus. Ei ole mitään järkeä riskeerata loukkaantumista yrittämällä vetää painoa, johon ei ole tottunut. Go heavy (I like to try and out do my partner), mutta ole fiksu.
Lat Pulldowns
Kun olet valmis deadlifts, siirtyä ensimmäinen harjoitus oman liikakasvu hissit. Potkimme asiat käyntiin leveällä otteella – ja yritämme rakentaa lateja, jotka loistavat.
Ampua 3 sarjaa 10 teidän ensimmäinen lat pulldown vaihtelua ja todella keskittyä urakointiin ja puristamalla teidän latia jokaisen rep., Muista valita paino, joka on haastava, mutta myös voit lyödä jokainen määrätty rep ohjelman täydellisessä muodossa.
Sulje Grip Lat Pulldown
– Emme ole siirtymässä kaapeli pulldown, mutta olet menossa tarvitse vaihtaa kaapeli kiinnitys. Seuraavaksi mennään tiiviillä pitovaihtelulla, mutta tämä vaihtelu on todennäköisesti hieman erilaista kuin aiemmin.
Napata lähellä kahva kuin normaalisti päästä pulldown-asentoon. Sen sijaan, että istuisimme koneessa, viemme tämän lattialle asti.,
saatat tarvita kumppanisi apua päästäksesi näihin asemiin. Kun lähestyt lattiaa, kääri jalat koneen pohjan ympärille vakauden vuoksi. Kaarra selkääsi hieman ja vedä latseilla painoa rintaan.
Jos olet liian kaukana, paino tulee osuma alkuun kone, joten varmista, että olet tasolla, pulldown-kaapeli.
sytytä näillä pari ensimmäistä kertaa kokeilet niitä ja varmistat, että osut 12 kertaa kaikkiin 3 sarjaan.
Niitty Rivit
Kun olet suorittanut molemmat pulldown muunnelmia, pään yli t-bar kone rivi., Älä kuitenkaan nouse koneeseen, sillä T-bar-rivien sijaan tehdään Niittyrivejä.
aiheeseen Liittyvät: John Meadows – Hänen Matka Arnold, Brändi, & Takaisin Harjoitus
vie hiiren osoitin lopussa t-bar ja napata yhdellä kädellä. Kun olet asemissa, soutakaa paino ylös kuten tekisitte suorittaessanne käsipainoriviä. Muista puristaa selkääsi jokaisella rep.
Niittyrivi voi olla kova, varsinkin jos pitovoimaa ei ole. Jos huomaat kamppailevasi pitääksesi kiinni baarin päästä, älä huoli, ettet ole yksin., Joko alentaa painoa käytät ja työskennellä rakentaa että ote teidän, tai toteuttaa joitakin hihnat näihin.
Tue Krs vinopenkki
Jatketaan meidän rivit tämän Takaisin Päivän Burnout, loppuun liikakasvu-sarjaa, jossa tuetaan käsipaino rivit rinne penkki.
rakastan, suorittaa käsipaino rivit tuettu muoti muutamia syitä. Näiden jälkeen raskas maastaveto ja Niitty riviä me vain teimme, alhainen takaisin paistinpannulle ja tukea tulee olla raitista ilmaa.,
Myös, toteuttamalla tukea teidän edessä, se poistaa mahdolliset huijata reps, että monet nostajat ovat syyllistyneet, kun perinteisessä käsipaino rivit.
Aseta kallistuspenkki ja lepuuta rintaasi sen takaosaan. Nappaa haluamasi määrä painoa haluat käyttää ja suorittaa 10 tiukkaa reps 3 sarjaa.
Back Day Burnout Set
tähän mennessä olet todennäköisesti ajatellut, että kaikki yllä mainittu näyttää normaalilta, runnomalta selkäpäiväharjoitukselta. Joten, jos olet lukenut koko tämän ajan ja vain odottaa nähdä, missä burnout tulee pelata, olet onnea.,
Takapäivän Burnout-finisher ei ole vitsi. Tarvitset vakavaa kestävyyttä tämän saavuttamiseksi kaikkien edellä mainittujen harjoitusten jälkeen.
viimeistelijä workout on 100 yhteenlaskettu reps joko pullups, leuka ups, tai ylösalaisin riviä. Voit suorittaa niin monta reps mistä tahansa kolmesta, että haluat, mutta on kolme sääntöä.
- Sinun täytyy lyödä vähintään 10 yhteensä reps kunkin loppuun mennessä 100 toistoa.
- Sinun täytyy läpi ne siinä järjestyksessä kuin ne on lueteltu (ylösveto, chinup, käänteinen rivi).,
- kun epäonnistut, sinun on siirryttävä seuraavaan harjoitukseen rotaatiossa.
Jos olet työskennellyt ulos kumppanin kanssa, tästä tulee niin paljon kilpailua kuin raskasta sarjaa maastaveto olivat. Katso, kuka voi tehdä nämä 100 reps pienimmissä sarjoissa. Ja varmista, että jokainen teistä tekee täyden reps täydellisessä muodossa.
kaikki Tulevat alas pullups ja chin-up (mutta ei kokonaan purkaa asema) ja vedä itsesi ylös, missä leuka yli bar. Käänteisellä rivillä, varmista, että kosketat rintaasi tangon jokaisen rep., Jos sinä tai kumppanisi ei saavuttaa tämä, edustaja ei lasketa, ja ne täytyy siirtyä seuraavaan harjoitukseen.
onnea!