seuraavassa on kirjoittanut Sabina Skala, varustellun valmentaja täällä Rikkomatta Lihas. Klikkaa tästä aloittaa hänen neljä viikkoa vapaa MMA-painotteinen liikuntaa.
”koolla ei ole väliä. Katso minua. Tuomitsetko minut koon mukaan?”- Yoda, Star Wars
en Halua Saada Iso
voit saada vahvempi ilman saada isompi ja painavampi? Suurin osa taisteluurheilijoista joutuu laihduttamaan ennen otteluita. Painonhallinta on heille usein ratkaisevaa, joten tämä koko vs. vahvuus-kysymys tulee tärkeäksi., Siksi keskityn tässä artikkelissa on antaa sinulle yksinkertaisia koulutus vinkkejä siitä, miten saada vahvempi ilman kasvaa.
löydät tuhansia artikkeleita hermo mukautukset voimaharjoittelua. Sopeutumista kutsutaan syystä neuromuskulaariseksi. Monet yhdistävät voimansa kokoon. Jos kerron, että X on vahvin mies, jonka olen koskaan tavannut, mikä kuva tulee mieleesi? Olisiko se iso mies, jolla on valtavat lihakset, jotka työntyvät hänen vaatteidensa läpi, vai keskikokoinen, urheilullinen kaveri? Luultavasti ensimmäinen. Voi olla, mutta ei välttämättä tarvitse olla totta., Koolla on väliä, jos haluaa olla maailman vahvin mies. Strongman-kilpailijat ovat isoja syystä. Jos kuitenkin muistat maanmieheni Mariusz Pudzianowskin, viisinkertaisen Maailman Vahvin mies-voittajan, tiedät, että hän oli luultavasti yksi pienimmistä miehistä.
Voimaa On ”Taitava Act”
kehosi sopeutuu koulutusta ja saa vahvempi/isompi/nopeammin/pienempi, koska hermojen, lihasten, hormonaalisia, ja luuston muutoksia, jotka ovat seurausta valittu koulutus ärsyke. Onko siis mahdollista vahvistua kasvamatta? Niin on., Kaikki riippuu siitä, kuinka vahva haluaa olla. Törmäsin artikkeliin Internetissä jokin aika sitten. Kirjailija luonnehti voimaa ” taitavaksi teoksi.”Pidin todella tästä kuvauksesta, koska se antaa ymmärtää, että voit opettaa kehoasi olemaan vahva.
aloittaa, olkaamme keskittyä urheilu jotka vaativat suuria määriä voimaa ja/tai tehoa ja samalla liittyy paino rajoitukset – combat sports (eli nyrkkeily, MMA, BJJ), voimistelu, baletti (Kyllä, katson kuitenkin, baletti tanssijoita, urheilijoita), luistelu ja kiipeily., Kun urheilu kuten nyrkkeily ja MMA on avointa paino ryhmät, muu urheilu kuten luistelu, kiipeily, tanssi ja voimistelu kevyempi ja vahvempi olet, sitä parempi sinulle.
Koulutus kaikki edellä mainitut, tai jopa koulutus naisille (”en halua saada iso” on luultavasti mitä personal trainer kuulla ensin eniten naisten asiakkaat) tulisi keskittyä lähinnä hermo mukautukset voimaharjoittelua. Haluan tehdä tämän selväksi – tutkimukset osoittavat, että ei ole mahdollista aiheuttaa vain hermostollisia tai vain lihasten muutoksia., Sekä aina tapahtua, mutta on olemassa tiettyjä protokollia, jotka mahdollistavat lisää voimaa pienellä lisätä lihaksen poikkipinta.
alkuperäisen vahvuus voitot kun aloitat voimaharjoittelun tulevat lähinnä hermo mukautukset sijaan liikakasvu. Jos huomaat lihakset ”pumpata” aikana tai pian istunnon jälkeen, älä panikoi tai olla liian onnellinen (riippuen siitä, mitä tavoite on). Kyseessä on nesteretention aiheuttama lyhytaikainen koon kasvu. Sen pitäisi hiipua 60-90 minuutissa harjoittelun jälkeen.,
Katsotaanpa neuraalisen sopeutumisen päämekanismeja:
1. Lisääntynyt Motorisen Yksikön Rekrytointi
Tämä tarkoittaa hermostollista sopeutumista koulutusta, joka nopeasti kasvaa vahvuus noviisi, joka ei ole vielä kokenut liikakasvu. Mikä on moottoriyksikkö? Moottoriyksikkö koostuu yhdestä motoneuronista sekä kaikista neuronin aktivoimista lihaskuiduista. Tämä viittaa luurankolihaksiimme, jotka on valmistettu sadoista tuhansista kuiduista. Nämä lihassyyt aktivoituvat motoristen neuronien vaikutuksesta, kun ne saavat aivoilta signaaleja lihaksen supistamiseksi., Yksi moottori neuroni voi hallita useita satoja lihassoluja kerrallaan, riippuen koosta ja toiminta lihas.
miksi on hyvä rekrytoida lisää moottoriyksiköitä ja miten se liittyy vahvuusvoittoihin? Vaikka et osallistuvat hyvin matalan intensiteetin toimintaa, kuten nosto lasi suussa, aivot rekrytoi motorisia yksiköitä, jotka ovat pienempi määrä lihassyiden, jotta voit nostaa lasin. Kuitenkin, kun olet nostamalla jotain erittäin raskasta tai soveltamalla paljon voimaa kehon supistuu enemmän saatavilla motorisia yksiköitä, jotta voit suorittaa toimintaa.,
aivosi ovat hyvin nokkela mekanismi. Kuvittele, mitä tapahtuisi, jos aivosi käskisivät lihaksiasi supistumaan täysin lasia nostettaessa. Löisit itseäsi naamaan joka kerta, kun haluat drinkin. Motor unit-rekrytointi on koulutettu ja oppinut kyky. Mitä enemmän motorisia yksiköitä voi värvätä, sitä enemmän lihaskuituja voi aktivoida. Mitä enemmän lihaskuituja voi aktivoida, sitä enemmän voimaa voi soveltaa.
2., Motoristen yksikköjen rekrytoinnin koordinointi
kuten edellä mainittiin-urheilijan harjoittelun edetessä hänen kykynsä hyödyntää useita moottoriyksiköitä kasvaa. Huomaa, että jokainen lihaskuitu moottoriyksikössä on toiminnallisesti identtinen, eli se on joko hidas nykiminen tai nopea nykiminen, ei koskaan molempia yhden moottorin yksikössä. Treeni lisää lihasten supistumiseen vaikuttavien moottoriyksiköiden kokonaismäärää. Toisin sanoen koulutetut yksilöt voivat rekrytoida enemmän moottoriyksiköitä kuin noviisit.
3., Tihentynyt Ampumisen
taajuus moottori yksikkö ampumisen lisää koulutusta, sekä yhteensä määrä motorisia yksiköitä, jotka vaikuttavat lihasten supistumisen. Lisää moottoriyksiköitä toimii yhdessä ja ne ampuvat nopeammin (nopeammin).
4. Parantunut Tekniikka ja Taito Hankinta
Ulos kaksi samankokoisten miesten, yksi, jonka tekniikka on toimivaltainen pystyy tuottamaan enemmän voimaa kuin noviisi. Hän tekee sen myös turvallisemmalla tavalla.
5. Cross-Koulutus
Lisääntynyt osallistuminen hermoratoja edistää voimaa voittoja, liian., Esimerkiksi kouluttamaton arm saavat merkittävää voimaa-konsertissa, koulutettu käsivarteen, koska vuorovaikutusta hermoja joko käden selkärangan. Tämä ristikasvatus on yksi selkeimmistä neuraalisen sopeutumisen demonstraatioista.
Paras Harjoituksia Voimaa Kehittäminen
Joten nyt ymmärtää teorian ja haluat laittaa tämän käytännössä. Mitkä harjoitukset ovat parhaita tällaiseen vahvuuskehitykseen?, Minun kuusi perustavaa harjoitukset ovat:
- Maastaveto
- Edessä Kyykky
- Overhead Squat
- Vedä Ylös (painotettu vai ei)
- Sotilaallinen Paina
- Push Up (painotettu vai ei)
- + (extra / valinnainen) Penkkipunnerrus
Reps, Sarjaa, Lepo ja Kuormitus Prosenttiosuudet Vahvuus Voitto
Kun urheilija on muodossa hallitsee kaikki edellä, sitten voimme aloittaa pelaamisen kanssa muunnelmia. Alla oleva kaavio (otettu Mel Siff on Supertraining) selittää toistoja alue pitäisi pyrkiä riippuen siitä, mitä tavoite on.,nce ja lihasmassaa
Paras Koulutus Tulokset, Johdonmukaisuus On Avain
kaikki ohjeet edellä, vain muistaa pitää kiinni numeroita ja olla johdonmukainen ja rehellinen koulutus., Ole rehellinen itsellesi. Jos huono tekniikka tai liikkuvuus estää sinua nostamasta raskaampaa, älä pinoa enemmän painoa tankoon. Työ tekniikka ja liikkuvuus, koska tämä on ongelma. Muutoksia tapahtuu, kunhan olet fiksu harjoittelustasi ja unohdat Egon.