oletko Koskaan kuullut, että 60-minuutin harjoitus polttaa enemmän kaloreita koko päivän? Kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta. Jatka lukemista oppiaksesi, mitä EPOC voi tehdä hyväksesi.
Tämä on käsite jälkeisen ylimääräisen hapenkulutuksen (EPOC), joka on kuvattu hyötyä korkean intensiteetin liikunta ja merkittävä toimija painonhallinta ja laihtuminen.
mitä EPOC on? Muuttaako se meidät kalorinpolttokoneiksi? Ja jos on, miten voimme harjoitella saadaksemme siitä kaiken irti?, Let ’ s tutkia joitakin näistä keskeisiä kysymyksiä:
Mikä on EPOC?
kehon kuluttaman hapen määrä harjoituksen jälkeen ylittää harjoitusta edeltävän hapenkulutuksen lähtötason. Pohjimmiltaan, meidän elimistö käyttää enemmän happea harjoituksen jälkeen kuin ennen harjoitusta, ja me uhrata enemmän kaloreita aikana toipuminen liikuntaa kuin ennen harjoitusta.
miksi koemme tämän vaikutuksen?
kuntokuurin jälkeen kehomme on palautettava itsensä homeostaasiin eli sen lepotilaan., Tämä toipuminen vaatii energiaa, joka on miksi meidän nähdä lisää kaloreita kulutettu post-exercise verrattuna pre-harjoitus. Reynolds & Kravitz (2001) toteavat, että tapahtuu seuraavaa aikana EPOC: täydentäminen energiavaroja, re-hapetus veren ja palauttaminen verenkierron hormonien, vähentää kehon lämpötila, ja palata normaaliin hengitys ja syke.
kuinka kauan EPOC kestää?,
Vaikka se on todettu, että keho voi kestää 15 minuuttia 48 tuntia täysin toipua liikuntaa (Vella & Kravitz, 2004), tutkimus ei ole lopullisesti vastata tähän kysymykseen. Suurin osa tutkimuksista tarkastelimme mitattua hapenkulutusta 24 tunnin kuluessa harjoituksen jälkeen. Aiempi tutkimus on kuitenkin osoittanut, että hapenkulutusta (ja sitä kautta kalorikuluja) voidaan lisätä jopa 24 tuntia liikunnan jälkeen.
kuinka paljon EPOC lisää kalorikulujamme?
tästä alkaa tulla vähän hankalaa., Jälleen, tutkimus on tuottanut ristiriitaisia tuloksia on yleinen vaikutus EPOC-annoksena bout liikuntaa, koska monet tekijät vaikuttavat tähän koholla kalorien menot (ajatella: tila liikuntaa, intensiteetti & kesto liikunta, liikkuja kuntotaso, sukupuoli, tutkimuksen metodologia, jne.). Yleensä, useimmat tutkimus tarkasteli osoitti ylimääräistä energiankulutusta 50 – 200 kaloria, koska EPOC jälkeen vastarintaa koulutusta ja intervalli. Muista, että suurempi määrä kaloreita kului aikana varsinaisen harjoituksen.,
Tämä artikkeli American Neuvoston Liikunta ja tämä artikkeli, jonka Kansallinen Vahvuus ja Conditioning Association myös valottaa vaikutus EPOC.
Miten liikunta vaikuttaa EPOC?
voimakas ja / tai pitkäkestoinen kardiorespiratorinen ja resistenssiliikunta näyttää aiheuttavan suurimman EPOC-vasteen. Yleinen nyrkkisääntö on, että mitä suurempi intensiteetti (ja enemmän liikuntaa häiritsee meidän homeostaasiin), sitä suurempi voimakkuus ja kesto EPOC seuraavan harjoituksen., MYZONE tekee meille helpoksi arvioida intensiteetti liikuntaa – voimme ajatella harjoituksen KELTAINEN ja PUNAINEN alueilla, joilla on suurin vaikutus EPOC.
Vaikka enää harjoituskertoja on ollut osoittaa, saada suurempi EPOC-vasteen verrattuna lyhyempi istuntoja, harjoituksen intensiteetti on ehdotettu olevan tärkein tekijä EPOC.
EPOC-vaikutusten maksimoimiseksi on suositeltu Useita liikuntamuotoja., Vella & Kravitz (2004) nimetty useita, mukaan lukien:
Tempo Koulutusta
Intervalli
Raskas Vastus Koulutus
Piiri Vastarintaa Koulutusta
Mikä on suurin takeaway meille liikkujille?
Tässä ovat keskeisiä kohtia, otamme pois noin EPOC:
- EPOC näyttää vaatimaton vaikutus kalorien menot.,
- Verenkiertoelimistön harjoitus KELTAINEN ja PUNAINEN alueilla, piiri vastarintaa koulutusta, ja raskas vastus koulutus näyttää olevan suurin vaikutus EPOC.
- tyypit liikunta, joka lisää voimakkuus ja kesto EPOC on monia muita terveys ja kunto etuja, ja on tärkeää sisällyttää koulutukseen ohjelmia, kun se on asianmukaista. Intervallit, kierrokset ja raskas vastusharjoittelu ovat meille hyväksi!,
- vaikka emme voi olla expending suuri määrä kaloreita seuraavat yhden harjoituksen, ylimääräisiä kaloreita kulutettu johtuen EPOC voi lisätä ajan mittaan edistää painonhallintaa. Esimerkiksi, jos teit kolme liikuntaa viikossa, joka oli keskimäärin EPOC vaikutus 100 kaloria per harjoitus, olisit polttaa ylimääräinen 300 kaloria kuin mitä poltit aikana liikuntaa!
haluamme kuulla sinulta, miten treenisi sujuu! Facebook, Instagram ja Twitter julkaisevat ajatuksesi ja treenisi., Muista käyttää hashtageja #myzonemoves ja #vaivaa warred, jotta voimme löytää sinut!
.
Jatka eteenpäin!