sana ” fartlek ”on ruotsalainen termi, joka tarkoittaa” vauhtileikkejä.”Se on harjoitusmenetelmä, joka yhdistää jatkuvan (kestävyysharjoittelun) intervalliharjoitteluun (nopeus).
Fartlek runs haastaa kehon sopeutumaan erilaisiin nopeuksiin, ehdollistaen nopeudeksi pidemmillä matkoilla. Suurin osa juoksuharjoituksista kohdistuu tyypillisesti yhteen tai kahteen tahtiin, ja peruspitkä juoksu tehdään yhdellä, tasaisella tahdilla.
toisin kuin intervalleissa, joissa pysähdytään tai kävellään palautumista varten, Fartlek on jatkuvaa juoksua. Fartlek-juoksuun kuuluu Oman tahdin vaihtelu koko treenin ajan.,
Vaikka huippunopeus ei ehkä ottelun välein, teidän keskimääräinen syke (HR) pitäisi olla korkeampi aerobic workout kuin välein, koska lenkkeily elpyminen tarkoittaa myös sitä, HR ei pudota niin alhainen aikana elpyminen osia. Se on hyvä erilaisia kuntotasoja ja voidaan räätälöidä henkilökohtaisen mieltymyksen ja nykyisen harjoitustilanteen mukaan.
Eri Tapoja Ajaa Fartleks
Aerobic voi olla strukturoitu, vaikka klassinen aerobic perustuu tuntuu ja inspiraatio., ”Juokse ylös mäkeä crest, lenkille rajat kävellä, nopeuttaa lyhyt alamäki, hölkätä risteys, ajaa nopeasti korttelin ympäri” vs. ”ajaa 6-5-4-3-2 minuuttia nopeammin 2 minuuttia lenkkeily toipuminen” on esimerkki jäsennelty aerobic.
Fartlekin treenit ovat monipuolisia. Perinteinen fartlek ajetaan tiellä käyttäen saatavilla olevia maamerkkejä oppaina. Jos olet analyyttinen tyyppi, ota fartlek radalle ja käytä asetettuja etäisyyksiä. Asutko kaupungissa? Käytä valaisinpylväitä tai palikoita etäisyyksinä helppoihin, keskisuuriin ja koviin ponnistuksiin. Huono sää?, Tuo fartlek-treenisi sisälle juoksumatolla. Poissa kaupungista ja huolissaan eksymisestä? Fartlek on oiva tapa tehdä pienestä lenkistä kiinnostavampi. Saako ystävä mukaan treeneihin? Vaikka molemmat voivat juosta eri nopeuksilla, voit ryhmittyä uudelleen tietyissä maamerkeissä tai aikoina. Etkö voi välttää kukkuloita? Hienoa! Hills ovat tehokkaita keinoja nostaa sykettä ja työtä voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Kuten näette, fartleks voidaan tehdä missä tahansa—se on kätevä ja pakkausta voimakas booli etuja.,
Aerobic Parantaa Henkistä Peliä
fyysisten etuja, aerobic myös junat mielen, vahvistaa tahdonvoimaa, ylläpitää ja toistuvia toimia, kun tuntuu pysäyttää.
voimme kaikki todennäköisesti samaistua kisatilanteeseen, kun mieli voi musertaa meidät kyseenalaistaen, pystymmekö pitämään vauhtia yllä vai vastaamaan vastustajan hyökkäykseen. Mitä enemmän harjoituskertoja teemme, jotka sisältävät tämän nopeusvaihtelun, sitä kestävämmiksi tulemme luovuttamaan henkisesti kisan puolivälissä. Keho voi yleensä mennä paljon pitempään ja nopeammin kuin mieli uskoisi pystyvänsä.,
Edut Aerobic Harjoittelua
- Parantaa nopeus
- Parantaa kestävyyttä
- Parantaa rodun taktiikka; parantaa kyky laittaa tulva osaksi kilpailuista ja ohittaa kilpailija tai kolhi sekuntia pois teidän loppuun aikaa.
- parantaa henkistä vahvuutta.
- Aerobic tarjoaa paljon joustavuutta, joten voit tehdä korkean intensiteetin harjoitus työntää rajoja tai alhaisen intensiteetin harjoitus, jos olet kapeneva rodun tai keventäminen takaisin käynnissä post-vamma.
- Fartlek on leikkisä, vauhdilla leikkivä ja sanan lausuminen saa usein aikaan kikattavaa!,
Kolme Näytettä Aerobic Harjoitukset
Pitkä Ajaa Aerobic
- Aikana pisin ajaa viikon, poimia teidän tahtiin 1:00 minuutin välein 6-8 minuuttia. Tämä ei ole roimasti nopeampaa—ehkä 15-20 sekuntia kilometrillä nopeampaa kuin normaali pitkän matkan tahti. Jos on vaikea palata” normaaliin ” pitkäjänteiseen rytmiin,juokset syöksyt liian nopeasti.,
Nopeus Pelaa
- sen Jälkeen, kun 12 minuutin verryttely lenkille, plus muutama porat ja harppauksia
- Rakentaa 3 minuuttia niin maltillinen, kohtalainen-kova, kova kullekin 1 minuutti
- 2 minuuttia hölkkää
- 7 minuuttia-kohtalainen-kova
- 3 minuuttia virkistää
- 3 minuuttia kovaa
- 5 minuuttia virkistää
- Jäähtyä tai toista
”Ympäristössä” Fartlek
- 10 minuutin Kuluttua lämmintä-jopa lenkkeily valita maamerkki etäisyys—tämä voi olla pylvääseen, postilaatikkoon, puu, rakennus, jne, ja ajaa sen nopeammin., Kun olet saavuttanut sen, hidastaa ja palauttaa normaalin käynnissä tahtiin niin kauan kuin haluat (kunhan et kokonaan lopeta), sitten löytää uusi maamerkki ja nopeuttaa sitä uudelleen. Pidä mielessä, että täällä ei ole sääntöjä, joten juokse eteenpäin tunteella.
Kiitos Lauren Babineau hänen panoksestaan tämän artikkelin.
Urheilijoiden Valinta Voittaja: Harjoitukset
Tämä artikkeli on yksi suosituimmista TrainingPeaks vuonna 2018. Katso kaikki voittajat urheilijoiden valinta 2018-sivulta.