Hang Puhdas Liikunta-Opas: Miten -, Lihakset Toimi, ja Muunnelmia

hang clean on yksi enemmän haastava hissit, mutta huomaa, meillä ei ole mahdotonta. Itse asiassa, useimmat ihmiset voivat oppia tekemään hang clean ja se on hämmästyttävä hissi, kun saat hang (pun tarkoitettu) siitä.

Se ei vaadi vankka tekniikka, voima ja tarkkuus, mutta vakiintuneen käytännön, voit saada se hetkessä ja hyödyt ovat koko kehon koordinointia ja osallistumista, räjähtävyys, voima, ja jopa urheilullinen siirto.,

Joten, jos olet ajatellut yrittää sitä ennen, mutta ei koskaan ollut rohkeutta, no… olemme täällä auttaa sinua muuttaa mieltäsi.

Niin, tässä on opas suorittaa tämän pelottava, mutta tyydyttävä liikettä…

Mikä On Ripustaa Puhtaat?

hang clean on vaihtelu puhdas ero on alkuasentoon. Joten, sijasta alkaen lattia, voit aloittaa kumarassa asennossa, ennen kuin ajo bar ylös ja kiinni se teidän edessä hartiat.,

Lihas Toimi

clean toimii jalat, selkä, hauis ja ydin lihaksia, joita on selvää, maastaveto, vedä, ja kyykky osia hissi.

Mutta jos voit tehdä muutamia näistä huomaat sydämesi kilpa kuin hyvin, joten on sydän-hyötyä, jos harjoitellaan säännöllisesti.

Miten Hang Clean

– Meidän täytyy murtaa tämä liike alas sinulle yksinkertainen, askel-askeleelta ohjeet. Suosittelemme alkaen bar jos olet koskaan tehnyt hang puhdas ennen ja sitten voit edetä hitaasti, kun olet täydentänyt tekniikka.,

Huom: Se on aina hyvä idea harjoitella jossain pienellä opastuksella varmistaa, että olet suorittamalla liikkeen turvallisesti ja tehokkaasti. Vaikka tarpeeksi harjoittelua ja huomiota tekniikka, useimmat ihmiset voivat saada sen alas.

Vaihe 1: alkuasentoon

tämän osan hissi, haluat asennossa kehon hyvin samanlainen kuin jos olit tekemässä bent-over row kun deadlifting baari lattiasta, jalat hip-leveys. Rima tulee pitää polven tasolla.,

Voit sitten ottaa hieman laajempi kuin hip-leveys pitoa vartalo kumarassa ja polvet vain hieman koukussa, siirtää painoa päälle kantapäät. Tärkeä osa optimaalisen muoto on puristaa teidän latia pitää bar tässä alkuasentoon ilman siirtymässä pois kehosta.

Vaihe 2: Olkapäät takaisin, baari ylempi reidet/lantio

tehokkaasti suorittaa hang puhdas, sinun täytyy asennossa kehon lähes täydellisesti baari alhaalta ylös liikettä., Tätä seuraavaa vaihetta varten riman tulee olla reisien korkeimmalla kohdalla ja hartioiden on oltava takaisin riman takana oikean lentoradan vuoksi.

Jos hartiat eivät ole tiskin takana, voit vetää baarissa reisiin sijaan käynnistää se suoraan ylös.

varmista, että paino on edelleen siirtynyt kantapäät ja pitää latia flexed.,

Vaihe 3: Vedä

Kuten lantion laajentaa, voit olankohautuksella hartiat jatkaa polku-baarissa, ja toimia ajo kantapäät läpi maahan pitäisi sallia jalat jättää lattialle ennen laskeutumista ja kiinni bar.

Vaihe 4: saalis

saalis on hang clean viimeinen vaihe.

Voit tehdä tämän, Voit mennä baarin edessä delts kun siirtyminen osaksi kyykky, kääntämällä kyynärpäät ylös ja niin, että ne osoittavat suoraan eteen., Tämä osa pitäisi olla sama kuin edessä kyykky ja kun maa jalkojesi pitäisi levittää hieman laajempi jalat huomautti hieman ulospäin.

Hang Puhdas Täydellinen Suoritus

Nyt olet valmis tekemään hang puhdas.

1. Deadlift the bar from the ground and get into position (Vaihe 1).
2. Ajaa läpi kantapäät liikkua palkki polvet reisien hallitusti, pitää baari lähellä ja hartiat taakse niin pääset alkuun (vaihe 2).,
3. Työntövoima lantiota eteenpäin ja ylöspäin vetämällä baarissa, jonka jalat ovat hetkellisesti jättää maahan, niin maa, jossa jalat hieman laajempi kuin alkuperäiseen asentoon, jalat kääntyi hieman ulospäin. Kun laskeudut kyykkyasentoon, liikuta kyynärpäitä eteenpäin ja nappaa tanko etuhampaistasi (Vaihe 3).

keskeinen kohta on valvoa liikkeen eikä vain keskittyen räjähtävä paino ylöspäin polven. Sinun täytyy antaa sille kaasua, kun baari on lonkka käynnistää ylöspäin, mutta tämä pitäisi tapahtua strategisesti., Jos tätä hissin osaa ei suoriteta kunnolla, tuloksena on huono suorituskyky.

niin, taas, aloita tangolla ja harjoittele edellä mainittuja 3 askelta kunnes täydellistyt. Sitten voit lisätä painoa vähitellen.

Hang Puhdas Muunnelmia

Puhdas

Tämä on perus siisti suorittaa alkaen maastaveto-asennossa ja täyttämällä liikettä kuten edellä on selitetty.

Virta clean

Tämä vaihtelu on melko puhdas ilman kyykky., Tangon kiinniottotilanteessa polvien pitäisi siis vain hieman taipua, jotta pysyisit enimmäkseen pystyasennossa.

High hang power clean

Voit aloittaa hip ja käynnistää baari on kiinni edessä delts kyykkyyn. Voit taivuttaa polvia ja sitten suorittaa liikkeen lantiosta.

työntö

työntö on yksi kaksi Olympic hissit (toinen on snatch) ja se liittyy power clean osaksi yläpuolella asennossa.,

Mitä työntö liittyy…

1. Voit suorittaa power clean, mutta sitten kun edessä keräsi asema, voit nollata asentoon siirtämällä jalat hieman lähemmäksi ja samalla myös liikkuvat kädet hieman laajempi, jotta kyynärpäät ovat hieman alaspäin ja ulospäin.
2. rintasi tulee olla ylhäällä ja tangon tulee olla suoraan jalan keskustan yli lantiolla selkä.
3. Dip alas neljäsosa kyykky asentoon sitten ajaa läpi midfoot ja kantapää niin, että neloset kuljettamaan bar ylöspäin.,
4. vedät sen jälkeen kädet riman alle niin, että tanko on pään takana.

Huomautus: harjoittele vain tangolla ennen lisäpainon käyttöä. Suosittelemme saada apua joku taitava tässä hississä varmistaa, että suoritat harjoituksen kunnolla.

Siepata

Olemme käsitelleet nappaamaan viime harjoitus opas, mutta tämä liike on pohjimmiltaan liikkuvat baarin lattiasta yläpuolella vetämällä itsesi loppuun hissi.,

Lopullinen Ajatuksia

hang puhdas eikö yksinkertaisin hissien mutta jos käytäntö usein ja noudattaa tärkeitä näkökohtia liikkumista, sinäkin voit master se.

Voit jopa harjoitella yksi osa kerrallaan vain baarissa, ja tietenkin, voit aina tulla takaisin verestää yksittäisten komponenttien, jotka menevät onnistuneesti suorittamalla ripustaa puhtaat.Instagram, Facebook ja Twitter.