Urdhva Mukha Svanasana (Ylöspäin suunnattu Dog) on virkistävä backbend, joka avaa rinta ja olkapäät ja vahvistaa kädet ja jalat. Se on keskeinen Aurinkotervehdyksille ja sitä harjoitellaan toistuvasti muiden virtausluokkien asentojen välillä. Hengityksen kytkeminen liikkumiseen on tärkeää, kun harjoittelet koiraa, koska hengitys elävöittää ja valaisee asennon ja avaa sydämen.
yleensä koiraan astutaan sisään hengitettynä., Syvään hengittäminen ja nyt huomaa, miten se tuntuu: sydämesi hissit, sinun collarbones levitä, teidän rintalihakset laajentaa ja laajentaa—liikkeitä haluat korostaa Jopa Koira—ja sinusta tuntuu virtaa. Toki niiden samojen laajennusten luominen poseerauksessa on haastavaa. Oppilaat havaitsevat joskus koiran epämukavaksi, erityisesti alaselässä ja ranteissa. Ennen kuin yrität aiheuttaa, saada selvää, perus setup ja sitten työn keventäminen puristava tunne hartiat ja rintaranka (ylempi ja keskimmäinen takaisin)., Seuraavat vaihtelut auttavat sinua löytämään olennaiset toimet ja kohdistus aiheuttaa, jotta voit nauttia siitä täysillä.,
Aiheuttaa Hyödyt:
- Vahvistaa aseiden
- Avaa hartiat ja yläselän
- Laajentaa rinnassa
- Äänet jalat
Vasta-aiheet:
- Pienempi-takaisin vahinkoa
- Ranne kysymyksiä tai rannekanavaoireyhtymä
- Olkapää haavoittuvuus
- Raskaus (ja mahdollinen raskaus)
Vetää
Jos sinusta tuntuu kipeä alaselän aikana Jopa Koira, se todennäköisesti tarkoittaa, että ylempi selkä on jäykkä ja alaselkä on liikaa taivuttamalla liian paljon., Backbendeillä pyritään saamaan mukaan kaikki selkärangan alueet, ei vain ne osat, jotka on helppo siirtää. Jos alaselkäsi tai niskasi ulottuu liikaa, selkäsi ei ole tasainen. Jos jatkat näitä epätasapainoja ajan mittaan, aiheutat kohtuutonta stressiä bendier-osille. Tämän korjaamiseksi sinun täytyy oppia avaamaan rintanikamat. Voit käyttää rintarangan rajoittaen samalla liikettä niskassa ja alaselässä, harjoittele muunneltua Bhujangasanaa (Cobra Pose).,
Aloita makaa teidän vatsa otsa lattiaan ja jalat hip-leveys lukuun ottamatta, ja rinnakkain, varpaat laajennettu suoraan takaisin kantapäät. Laita kädet lattialle alempien kylkiluiden viereen, kyynärpäät pinottuina ranteiden päälle ja ranteiden rypyt rinnan maton etuosan kanssa. Piirrä kyynärpäät takaisin ja kohti keskiviivan elin niin, että hartiat nosta pois lattialta ja rintalihasten levitä. Paina tiukasti kaikki 10 varvasta lattiaan, erityisesti pinkie varpaat, niin että quadriceps sitoutua ja polvilumpiot vetää ylös., Aktiiviset jalat ovat tärkeitä iloiselle Up-koiralle. Kun jalat ovat laiskoja, sinulla on taipumus istua alaselässä sijaan pidentää ulos, niin todella käytännössä painamalla alas yläosien jalat ja nostamalla reidet. Kierrä sisäreidet kattoon (tämä laajentaa alaselkää) ja vapauta pakaroiden liha kohti lattiaa. Tämä vähentää kaari alaselässä ja luo enemmän pituutta. Molemmat elementit-aktiiviset jalat ja pakaroiden alaspäin suuntautuva vapautuminen-ovat ratkaisevia, kun luodaan selkänoja, jossa alaselkä on tilava ja suojattu.,
pidennä rintalastaasi nyt eteenpäin ja ylös. Tee tämä vetämällä kädet takaisin (vielä puristamalla kyynärpäät sisään), ikään kuin olisit skootteri tai rullalauta yrittää vetää kehon eteenpäin. Kädet eivät oikeastaan siirry takaisin matolle, mutta tämä vetävä toiminta auttaa sinua löytämään oikean linjauksen. Päät olkapäiden tulee vetää takaisin ja pois lattialta, trapezius (paksu lihaksia juuressa niskaasi) julkaisee pois korvista, ja lapaluiden painaa eteenpäin ja osaksi rinnassa, auttaa avata yläselän., Jatka häntäluun ohjaamista alaspäin ja katso, että leuka on lattiaan asti niin, että et ylikorostu niskaasi. Pidä 8-10 hengenvetoa ja vapauta sitten otsasi takaisin lattialle.
Työnnä
seuraavan vaihtelu, paikka korttelin alla kädet rinnalla alemman kylkiluun. Blokkien laittaminen käsien alle antaa ylävartalolle enemmän pystysuuntaista tilaa, mikä auttaa jakamaan selän käyrän tasaisemmin., Varmista jälleen, että ranteidesi rypyt ovat yhdensuuntaisia maton etuosan kanssa. Aktivoi jalkasi ja avaa yläselkä. Seuraava hengitys, ylläpitää vetämällä toiminta kanssa kädet, mutta nyt myös työntää alas niin, että kyynärpäät suoristaa ja rintaa ja jalat nosta.
Tarkista, että hartiat ovat pinottu suoraan yli ranteet; jos he eivät ole, säädä jalat (ei kädet) eteen-tai taaksepäin niin, että ne ovat. Jos olkapäät ovat ranteiden edessä, akuutti kulma aiheuttaa liikaa painetta ranteiden nivelille., Tämä myös häiritsee kykyäsi avata rintakehän alueella, koska, kun kädet on kulunut 90 astetta, rintaa romahtaa eteenpäin ja alas, mikä aiheuttaa olkapäiden ympäri. Toisaalta, jos hartiat ovat takana ranteet, et voi enää käyttää jalkojasi tehokkaasti ja päätyvät istuu alaselässä sijaan nosto ylös (joka luo tilaa nikamien välistä). Kun hartiat riviin suoraan yläpuolella ranteet kädet kohtisuorassa lattiaan, voit olla sellaisessa asemassa, sekä käyttää yläselän ja nosta pois alaselässä.,
lisäkorkeus lohkoista antaa sinulle enemmän tilaa päästä rintarankaasi. Paina kädet tiukasti ja tasaisesti osaksi korttelia, ja nosta rintalastaa kohti kattoa kuin levität koko collarbones ja vetää päätä hartiat takaisin. Vakauttaa alaselkää jatkamalla työntää pois yläosien jalat ja nosta reidet kattoon, kun samanaikaisesti vapauta lihaa pakarat kohti lattiaa. Muista, että tavoitteena on taivuttaa vähemmän niskan ja alaselän; haluat rintaranka tehostamaan ja rooli., Katso nyt eteenpäin ja pidä niskasi selkä pitkänä. Käytä vaikutusvaltaa saat lohkojen vetää itsesi ylös ja pois alaselässä, ohjaa energia aiheuttaa yläselän siirtämällä lapaluiden kohti rintaa avata sydämesi. Pidä 8-10 hengenvetoa ja laske sitten varovasti takaisin vatsallesi.
Vedä ja Työnnä
lopullinen aiheuttaa, poista lohkot ja palata teidän vatsa, kädet viereen alemman kylkiluun., Paina kaikki 10 sormea ja kaikki 10 varvasta. Jos pinkie varpaat tule irti lattiasta, sisä reidet pudota, joka luo puristus koko alaselän. Vältä tätä antamalla ylimääräistä painoa pinkie varpaat.
On hengitys, vedä rinnassa eteenpäin ja ylös, koska samanaikaisesti työntää pois kädet ja jalat nosta kehoa pois lattiasta. Pino olkapäiden yli ranteet ja nosta rintalastan ja reidet kattoon kun vapautat tailbone kohti kantapäät., Varmista, että varpaasi ojentuvat suoraan taakse ja että jalkasi istutetaan sen sijaan, että ne raahautuvat mukana, kun vedät rintaasi eteenpäin. Asento kannattaa ankkuroida niin, että yläselkään voi tutustua.
Käytä hengitettynä tehdä aiheuttaa kukka, ottaa päät ja hartiat taakse, ja levitä collarbones ja rintalihakset. Kuvittele, lapaluiden ovat pari ystävällinen kädet puristamalla rintaa ja avaa sydämesi, ja sitten varovasti nostaa katseensa niin, että käyrä kaula on jatkoa käyrä teidän yläselän., Tasapainotus mutka ylös koira suojaa selkärangan. Koska asana oppitunteja usein kääntää elämän oppitunteja, oppia, miten saavuttaa tämä tasapaino voi myös opettaa sinulle, viljellä laatu tasapainon pois matto samoin.
Koira Venyttää
sana vinyasa on tullut lyhyen käden tietyn sekvenssin asentoja siirtymässä Chaturanga Dandasana (Neljä Limbed Henkilökunta Pose) Jopa Koira ja sitten takaisin Alas Koira. (Vinyasa on myös yleisesti käytetty kahdella muulla tavalla: kuvata askel-askeleelta etenemistä yhdestä aiheuttaa seuraavaan tai merkiksi käsite yhdistää hengitys liikkeen.,)
erityiset kolme-aiheuttaa sekvenssi on yhteinen Astanga, flow, ja Power jooga, ja monet opiskelijat ovat sekä haaste että ihmetytä se. Se on tärkeä siirtyminen harjoitella ja ymmärtää, koska, kun tehdään väärin, se voi vaarantaa linjaus aiheuttaa se yhdistää, kun hallittava se yleensä parantaa ja vahvistaa niitä.
avain siirtyminen liikkuu rinnassa ja jalat opposition, joka pitää center (vatsan ja lantion) romahtamasta ja suojaa hartiat ja alaselän.,
Kun muutat Chaturanga Jopa Koira, työntää varpaat takaisin niin, että ne liikkuvat tuumaa tai niin kohti takaisin teidän matto kuin heität yli. Making jalat matkustaa tahmea matto vaatii vakavia vaivaa jalat, mikä on hyödyllistä, koska aktiiviset jalat ovat ratkaisevan tärkeitä sekä Chaturanga ja Up Dog.
työnnä varpaat takaisin, samanaikaisesti vedä kädet (ne eivät tosiasiallisesti liikkua), kun piirustus rintaa eteenpäin ja ylös, niin että ylävartalo ja alavartalo liikkuvat vastakkaisiin suuntiin.
vain kädet ja jalat koskettavat lattiaa tässä siirtymävaiheessa., Jotta kehosi ei notkoudu kohti lattiaa, käytä käsivarsien voimaa (rintalastan vetäminen eteenpäin) ja jalkoja (varpaiden työntäminen taaksepäin). Vizualize miten tämä toimii, kuvittele pitämällä pala nauha käsien välissä. Kun kädet ovat lähempänä toisiaan, nauhan keskipiste notkahtaa. Kun vedät kätesi erilleen, se muuttuu härskiksi. Jälkimmäinen kuva on suunnitelma siirtyminen.
Natasha Rizopoulos asuu ja opettaa joogaa Los Angelesissa ja Bostonissa.