Barbell Kiharat
Aloita seisoo ja tilalla barbell. Käsi on olkapään leveys toisistaan ja kämmenet eteenpäin, kyynärpäät lähellä sinua (A). Pidä olkavarret paikallaan ja koukista painot eteenpäin / ylöspäin. Vain kyynärvarret pitäisi liikkua, kunnes hauis on täysin supistunut hartiatasolla (B). Palaa lähtöpisteeseen A.,
Vaihtelu: Kiharat voidaan suorittaa myös wth suora bar kiinnitys koukussa alatalja (aka Kaapeli-Curl)
Kaapeli Kiharat
Kaapeli Kiharat (korkea)
Pysyvän ja pitämällä bar kiinnitys, askel taaksepäin ja nostaa kädet rinnan korkeudella, kämmenet ylöspäin (A). Pidä olkavarret paikallaan ja kiemurtele painoja kohti kasvoja. Vain kyynärvarret pitäisi liikkua, kunnes hauis on täysin supistunut (B). Palaa alkuasentoon A.
Vaihtelu: Voidaan suorittaa myös kun makaa penkillä.,
Yksi Käsi Kaapeli Kiharat (alhainen)
Käyttämällä yhden kahva alatalja kone, pidä olkavarsi paikallaan, kyynärpäät ja kämmenet eteenpäin. Lepokäden tulee olla vyötärölläsi vakauden (A) vuoksi. Kierrä kahvaa ylöspäin kyynärvarteen ja hauiskosketukseen asti (B).
Yksi Käsi Kaapeli Kiharat (korkea)
Käyttämällä yhden kahva, aseta kaapeli koneen hihnapyörä hieman olkapään korkeuden yläpuolelle. Astu ulos sivuttain, pois hihnapyörästä, kunnes kätesi on täysin ojennettu ja kaapeleissa on jännitystä (a).,Taivuta kyynärpäätäsi ja koukista kahva olkapäätäsi kohti, kunnes kyynärvarsi koskettaa olkavartta (B).
Kaapeli Vasara Kiharat
Kiinnitä köyden kiinnitys alatalja, kasvot koneen ja napata köyden kanssa kämmenet (A). Liikuttelemalla vain kyynärvarsia ja käyttämällä hauista, käpertyä käsivarret kunnes hauis ja kyynärvarret touch (B).
variaatio: voidaan suorittaa myös käsipainoilla (eli Vasarakiharoilla).
Käsipaino Kiharat
Aloittaa pysyvän ja pitämällä dumbells kumpaankin käteen, kämmenet itseesi päin (A)., Pidä olkavarret paikallaan ja koukista painot eteenpäin / ylöspäin, pyörien niin kämmenet ylöspäin. Vain kyynärvarret pitäisi liikkua, kunnes hauis on täysin supistunut hartiatasolla (B). Palaa alkuasentoon A.
Vaihtelu: Voidaan suorittaa myös istuen penkillä tai käyttää vastus bändejä kahvat.
Rinne Käsipaino Kiharat
Istuu penkillä hieman lasku takaisin penkki, pidä dumbells kumpaankin käteen, kämmenet eteenpäin (A). Pidä olkavarret paikallaan ja koukista painot eteenpäin / ylöspäin., Vain kyynärvarret pitäisi liikkua, kunnes hauis on täysin supistunut hartiatasolla (B). Palaa alkuasentoon A.
Hammer Kiharat
Seisoo dumbells kumpaankin käteen, kämmenet in (A). Liikuttelemalla vain kyynärvarsia ja käyttämällä hauista, käpertyä käsivarret kunnes hauis ja kyynärvarret touch (B).
Cross Body Hammer Curl
seiso käsipainot kummassakin kädessä, kädet sivuille ja kämmenet (A). Pidä kämmenet vastakkain, kierrä oikea käsipaino vasempaan olkapäähän (B)., Toista vastakkaisella puolella. (siirto ei kuvassa)
Vaihtelu: Voidaan suorittaa kahden hihnapyörät köysi liitetiedostoja.
Keskittyminen tai Eristäminen Kiharat
Istu penkillä polvet koukussa ja jalat lattialla. Pidä yhtä käsipainoa edessäsi, jalkojen välissä olkavarsi sisäreidessä, kämmenet edessä. Käsi on täysin ojennettu ja roikkuu ja käsipaino on pois lattialta (A). Curl paino eteenpäin, liikkuvat vain kyynärvarren, kunnes käsipainot ovat hartioiden tasolla (B).,
W-Kiharat
Samanlainen Dumbell Curl, voit aloittaa pysyvän ja pitämällä dumbells kumpaankin käteen, kämmenet itseesi päin (A). Curl painot eteenpäin/ylöspäin, liikkuvat vain käsivarsien, voit vuorotellen close-grip kiharat ja laaja kiharat – piirustus kirjain ”W”, kun taas pyörivä ja curling kädet. (siirrä ei kuvaa)