We don ’ t do chinups at Gym Jones. Teemme pullupit.
Useimmat ihmiset sanovat, että ero ylösveto ja chinup on suunta, että kädet kasvot. (Leukapielille kämmenet kasvot alaspäin. Pullupeille kämmenet ojentuvat.)
Mutta me tarkastelemme sitä eri tavalla: termi ”chinup” tarkoittaa, että kaikki sinun täytyy tehdä, on vetää itsesi tarpeeksi korkea, että leuka tuskin squeaks yli bar.
se ei riitä.,
jotta saat liikkeestä kaiken irti (ja rep ”count”), vaadimme, että vedät itsesi koko matkan ylös, kunnes rintasi koskettaa tankoa. Siksi kutsumme niitä ”pullupeiksi” riippumatta siitä, miten kätesi pitävät tankoa.
Let ’ s review pullup form. Siellä on päättänyt ero 20 kipping pullups (jossa voit käyttää vauhtia saada lisää reps) ja 20 kuollut roikkua, ei kipping, chest-to-bar-leuanvetoja. Tämä artikkeli käsittelee jälkimmäistä.
At Gym Jones, ajattelemme kipping pullups ovat OK, jos olet käyttää niitä kilpailu saada enemmän toistoja., Mutta yleensä kuntoilijoille, jotka haluavat kehittää iso, voimakas selkä, mikään ei ohita säännöllinen ylösveto.
tee tavallinen pullup, aloita roikkumalla tangosta, kädet täysin suorina. Tätä kutsutaan” kuolleeksi hangiksi”. Ilman svengaava vartalo saada vauhtia, vedä itsesi ylös kunnes rintaa koskettaa baari ja kyynärpäät ovat takana keskellä vartalo.
älä ole laiska ja luota siihen, että painovoima laskee itsesi takaisin alas. Liikkeen negatiivisessa osassa on valtava lihas – ja voimanrakennusarvo. Laskeudu hitaasti takaisin kuolleeseen hirteen., Toista.
(selvittää, miten Teho Jopa Pullup tämän haastava muunnelma vanha klassikko, Ontto Ylösveto.)
Jos teet pullupeja kuten juuri kuvasin, 20 peräkkäin on hyvä standardi tähdättäväksi. Suurin osa miehistä ei pysty siihen. Jos saat 20 reps, se on yleensä pelin vaihtaja ylävartalon voimaa.
onko kämmenet vastakkain jokaisen rep: n aikana, enemmän tai vähemmän yhdentekevää 20 pullupin suursuunnitelmassa. Kun siis harjoittelet, käytä molempia käsiasentoja tasapuolisesti.
Here ’ s how you can bang out 20.,
Onko Pullups
Jos haluat saada hyvä pullups, tehdä enemmän pullups. Kuulostaa liian yksinkertaiselta ollakseen tehokas.
Monet ihmiset haluavat joitakin ”maaginen” liikuntaa, joka saa heidät paremmin pullups, mutta se ei vain toimi niin.
Case in point: People do Lat pulldowns (kone, joka jäljittelee pullup-liikettä), koska he uskovat sen auttavan heitä vahvistamaan pullup-taitojaan. Mutta se ei ole totta.
tajuan, että jotkut teistä voivat tehdä vain yhden hyvän pullupin. Se on hyvä—vain tehdä useita sarjoja yksi pullup., Pippuria niitä pieniä sarjaa koko rutiini—yksi ylösveto välillä vahvistetaan joka toinen harjoitus rutiini on hyvä tapa lähestyä sitä.
tähtää 25-50 kokonaispulloon, kolmena päivänä viikossa (25 reps, jos olet aloittelija). Jos et mene salille,voit laittaa pullup-baarin ovenkarmiin ja maksaa veronsa parista repusta, jotta pääset ovesta sisään.
Jos et voi jo tehdä 5 pullups, tehdä sarjaa mitä toistojen määrä on 2-3 toistoa vaille max, kunnes olet osuma yhteensä 50 pullups kunkin istunnon., Esimerkiksi, jos voit tehdä 12 pullups, tee sarjaa 9 tai 10 kunnes osut 50 reps yhteensä.
Tilavuus on avain—by laski enemmän ripsi, sinun järjestysnumero hitaasti rakentaa ajan.
omistaa negatiivisen
jotkut Gym Jonesiin tulevat kaverit eivät pysty tekemään yhtään pullupia. Paras tapa päästä alkuun on harjoitella liikkeen alentavaa osuutta.
Hyppää ylös baariin ja pidä sitä niin, että olet yläreunassa osa ylösveto. Laske hitaasti itsesi, kestää 4 tai 5 sekuntia mennä alas kuollut ripustaa. Tee sarjaa, että koko harjoituksen.,
pian nuo kaverit pystyvät tekemään yhden pullupin.
mutta miinuksella on myös arvoa kavereille, jotka osaavat jo kampittaa pullupit. Vaikka olet lähellä 20 reps, tee yksi asettaa jokainen harjoitus, jossa teet vähemmän pullups mutta kestää niin kauan kuin voit palata dead hang.
luota minuun, se vain toimii.
(Related: 4 Tapoja Tulla Ylösveto Voimanpesä)
Työskennellä Vetämällä Lihaksia
Harjoituksia, jotka toimivat samalla lihasryhmiä, voit käyttää ylösveto auttaa sinua pisteet enemmän toistoa.,
harjoitusta suosittelen kaikille, jotka haluavat tehdä enemmän pullups on käänteinen rivi.
Aseta levytanko noin vyötärön korkeudelle kyykkytelineeseen tai Smith-koneeseen (tämä harjoitus saattaa itse asiassa olla ainoa hyvä käyttö Smith-koneelle). Käyttäen overhand, hartioiden leveys pitoa, pidä kädet täysin suorana, kädet sijoitettu suoraan yläpuolella hartiat ja kantapäät koskettaa lattiaa.
kehosi tulee muodostaa suora viiva nilkoista päähän.
Vedä lapaluiden takaisin, ja jatka vetää käsivarret ja nosta rinnassa baarissa., Keskeytä ja laske kehosi takaisin lähtöasentoon.
muista pitää lankkuasento koko ajan. Tee vähintään kolme sarjaa joka treeni.
muutamia muita harjoituksia harkita lisäämällä teidän rutiini: Kumartui barbell rivit, laaja-ote maastaveto, ja T-Bar row.
Haluatko lisää? Katso Men ’ s Health Maximus-ruumista. Se tarjoaa tehokkain henkistä ja fyysistä voimaa rakennus-porat, 100+ liikuntaa, ja 3 – ja 6-kuukauden kunto-ohjelma, joka antaa asiakkaille vaihtelevat special forces sotilaita keskimääräinen kaverit, jotka haluavat saada mielettömän silputtu.,