mikä on beta-alaniini?
beeta-alaniini, joka tunnetaan myös nimellä 3-aminopropaanihappo, on ei-välttämätön aminohappo. Sitä esiintyy elimistössä luontaisesti, mikä voi syntetisoida beeta-alaniinia pyrimidiininukleotidien hajoamisesta. Voimme myös saada beta-alaniinia ruokavaliostamme karnosiinin kautta ja vähemmässä määrin anserinesta ja baleniinista.
Karnosiini on dipeptidi-a-molekyyli, joka koostuu kahdesta aminohaposta, sidottu yhteen—, joka koostuu beeta-alaniini ja histidiini., Nämä dipeptidit löytyy kanaa, naudanlihaa, kalaa ja sianlihaa. (Ajattele sanaa ”lihansyöjä”, joka auttaa sinua muistamaan, mistä saat karnosiinia.) Ihmisillä karnosiini näyttää keskittyvän kudoksiin, joilla on suuri energiantarve, kuten lihaksiin ja aivoihin.
Miksi beta-alaniini on tärkeä?
harjoituksen aikana (erityisesti suurella intensiteetillä) muodostuu energiaa (ATP) ja nousee vety-ioneja (H+)., H+ – ionien nousu johtuu pääasiassa maitohappotuotannosta, joka laskee elimistön pH: ta (eli luo hapokkaamman tilan). Happamuuden noustessa lihasten supistuminen on vaikeampaa, ja seurauksena voi olla väsymystä. Näin ollen, jos keho pystyy torjumaan happamuutta, se voi jatkaa työntekoa kovemmin.
kehon ensimmäinen puolustuslinja tätä hapanta pH: ta vastaan on lihassolun sisällä. Karnosiini pystyy puskuroimaan h + – ioneja lihassoluissa. Tämä puskurointi voi neutraloida maitohappoa ja samalla lisätä ATP-myymälöitä.
Karnosiini toimii myös glykeemisen estäjänä ja antioksidanttina., Lisäksi karnosiini näyttää auttavan aktivoimaan lihasten supistumisesta vastaavia entsyymejä.
koska karnosiini on niin tärkeä, myös beeta-alaniini on tärkeä. Ilman tarpeeksi beta-alaniini kehon voi tehdä karnosiinia tehokkaasti, mikä tarkoittaa, että näitä keskeisiä solun toimintoja ovat estyisi. Koska useimmat ihmiset yleensä ole tarpeeksi histidiini (toinen osa karnosiinia), ja koska kuluttaa histidiini itse näyttää olevan juurikaan mitään vaikutusta solujen karnosiinia tasoa rajoittava tekijä karnosiinia synteesi on beta-alaniini.,
Mitä sinun tulisi tietää
Beeta-alaniini voi syöttää lihassolujen ja lisätä karnosiinin tasoilla. Tässä tapauksessa beeta-alaniini on pikemminkin keino päästä päämäärään, karnosiiniin.
jos lisäämme karnosiinipitoisuuksia soluissa beeta-alaniinilisän avulla, voimme tehostaa solunsisäistä puskurointia ja vähentää hapon kertymistä harjoituksen aikana. Siksi, ihmisiä, tekee harjoituksen, joka aiheuttaa merkittäviä muutoksia solujen pH ja suuria määriä laktaattia veressä, beeta-alaniini parantavat suorituskykyä, ja sen vuoksi johtaa suurempaan koulutuksen muutoksia., Yhdessä puskuroida maitohappoa, beta-alaniini lisäravinteen voi auttaa paranemista, lihasten palautumista ja lihasten supistumisen.
Koska ajatus beta-alaniini lisäravinteen on nostaa lihasten karnosiinin tasoa, miksi ei vain täydentää karnosiinia? Karnosiini ei imeydy ihmisiin kovin hyvin. Kun se kulutetaan, se todella hajoaa sen aminohappoihin (beeta-alaniini ja histidiini). Kun nuo aminohapot tulevat lihassoluun, ne yhtyvät muodostaen taas karnosiinia., Siten joku, joka täydentää karnosiinilla, käyttäisi sitä beta-alaniinilähteenä.
karnosiinia esiintyy yksinomaan eläinkudoksissa. Tämä on järkevää, koska se on keskittynyt lihas-ja aivokudokseen. Siksi ruokavalio, jossa on vähän eläinperäisiä elintarvikkeita, ei ole karnosiinia (samanlainen kuin kreatiini). Raporttien mukaan kasvipohjaista ruokavaliota syövien karnosiinipitoisuudet ovat pienentyneet. Karnosiinin keskimääräinen päivittäinen saanti elintarvikkeista on todennäköisesti 50-250 milligrammaa. Tämä on vain, jos ruokavalio sisältää ~4 unssia naudanlihaa, sianlihaa, kalaa tai kanaa.,
Yhden kuukauden beta-alaniini lisäravinteen (4-6 grammaa päivässä) voi merkittävästi lisätä lihasten karnosiinin tasoilla. Täydentämisprotokollan pidentäminen 2 ½ kuukaudella nostaa lihastenosiinitasoja entisestään. Vuonna kouluttamaton yksilöitä, beta-alaniini täydentäminen ei näytä olevan aivan yhtä tehokas nostaa tasoa lihasten karnosiinin. Tämä on tärkeää, sillä se, missä määrin karnosiini voi viivyttää asidoosia, on suhteessa sen sisältöön lihassolujen sisällä.,
tuoreessa tutkimuksessa todettiin, että vastus koulutus 10 viikon ajan yhdessä beta-alaniini-vitamiinilisä nosti tasoa lihasten karnosiinin. Beta-alaniinilla ei kuitenkaan ollut merkittävää vaikutusta vahvuuteen, voimaan, kestävyyteen tai kehonkoostumukseen.
lisää luottokortti
Aiemmin tutkimuksissa on käytetty broileria pura lähteenä karnosiinia. Mutta se ei ollut kovin tehokas lisäämään lihasten tasoa karnosiinia.,
Kreatiini saattaa edistää voimaa ja valtaa aikana hyvin lyhyitä jaksoja liikuntaa (6 reps tai vähemmän), kun taas beeta-alaniini voi edistää voimaa ja valtaa aikana hieman pidempiä jaksoja (yli 7 toistoa).
Kun yksilöt täydentää yli 800 mg beeta-alaniini annos, he saattavat huomata parasthesia (esim. ”pistely” tai pistelyn tunne). Tämä johtuu siitä, että beeta-alaniini voi sitoutua hermoreseptoreihin ja erittää niitä. Puhkeaminen voi olla nopeaa ja kestää tunteja. Hiilihydraattien samanaikainen käyttö beeta-alaniinin kanssa saattaa heikentää paratesiaa.,
vasta lihastasojen karnosiinin nousun jälkeen havaitaan suorituskyvyn muutoksia. Tämä voi kestää ~14 päivää.
beta-alaniinin ottaminen hiilihydraattien ohella ja peri-treenin aikana saattaa mahdollistaa sitä enemmän lihassoluun.
Karnosiini saattaa auttaa autismia sairastavia.
Yhteenveto ja suositukset
teoriassa, beta-alaniini lisäravinteen voi auttaa viivästyttää väsymys, lisätä anaerobista kynnystä, lisätä voimaa, lisätä voimaa ja lisätä lihasmassaa., Edelleen, tiedot on kaukana ratkaiseva, jotkut tutkimukset osoittavat hyötyä, ja muut osoittaa mitään parannuksia.
Beta-alaniinista voi olla hyötyä korkeasti koulutetuille urheilijoille, joiden rajoittava tekijä on liiallinen H+ – tuotanto. Jos budjetti on tiukka, beta-alaniinin käyttöä kannattaa ehkä lykätä, kunnes asiasta saadaan lisää tietoa. Jos kuitenkin haluat olla koekaniini ja sinulla on rahaa käyttää, näyttää siltä, että kontrolloidut beeta-alaniiniannokset eivät aiheuta haittaa.
Klikkaa tästä nähdäksesi tässä artikkelissa mainitut tietolähteet.,
Lue lisää
Haluatko saada parhaassa kunnossa elämäsi, ja pysyä näin hyvä? Tutustu seuraaviin 5 päivän kehon muodonmuutoskursseihin.
paras osa? He ovat täysin vapaita.
voit tarkistaa ilmaiset kurssit napsauttamalla yhtä alla olevista linkeistä.
- Kehon Muutos 5 päivän Kurssi Naisille
- Kehon Muutos 5 päivän Kurssi Miehille