Kun olet kuvanveistoa kädet tai rakennuksen vahvat jalat, olet luultavasti ajattelevat, painon liikkeitä kuten punnerruksia ja laitteet, kuten käsipainot ja vastus bändejä. Pitääkö jalkakäytävää kuitenkin vaihtaa painohuoneeseen—vai rakentaako juoksukin lihasta?
Vaikka useimmat ihmiset luokitella käynnissä kun sydän käyttää, se ei tarkoita, et voi tehdä muutakin kuin parantaa sydämen terveyttä ja nostaa VO2 max (a.k.a., huippuhappikapasiteetti) samalla kun laittaa mailia. Vakaan tilan käynnissä ja sprint liikuntaa on hyvin erilaisia vaikutuksia elimistössä, sanoo käynnissä ja nopeus valmentaja Katrina Pilkington, CPT. Kuinka paljon lihas rakentaa käynnissä lopulta riippuu siitä, miten juokset.
ennen kuin siihen päästään, kannattaa kuitenkin tietää, että juoksun lihaskuntopotentiaaliin on yksi iso varoitus. Älä odota sen rakentaa hauis, koska todennäköisesti vain nähdä voittoja alavartalon.,
Kanssa, että mielessä, tässä on kaikki mitä tarvitsee tietää rakentaa lihas juostessa—plus miten vaihtaa up your rutiinia tehdä jytinä jalkakäytävällä (tai, er, kulutuspinnan vyö) sekä lihas-ystävällinen kuin mahdollista.
niin, miten juoksu rakentaa lihaksia, tarkalleen?
Ensimmäinen, hieman lihas-rakennus 101 sinulle: ”Lihakset kasvavat seurauksena ärsyke (stressi) on sovellettava, kun ne sopimuksen”, kertoo Pilkington. Tämä ärsyke aiheuttaa lihasten mikrovaurioita, ja sitten kehosi mobilisoi immuunivasteen korjatakseen sen. Ajan myötä ne korjaukset rakentavat lihasta. Aika siistiä, vai mitä?,
On olemassa kaksi tapaa käynnissä voi laittaa tämän tarpeen stressiä lihaksia, mukaan David Higgins, julkkis kouluttaja ja kirjailija Hollywood Kehon Suunnitelma.
ensimmäinen tapahtuu vaakasuoran liikkeen kautta avaruuden läpi. ”Kehosi on kuljettamaan sinua eteenpäin ja, näin ollen, reidet, pakarat, ydin, ja vasikat ovat todella työskentelevät ajaa kehon”, hän sanoo.
toinen tapahtuu kautta pystysuuntaista liikettä tai kuormitusta lihaksia kantaa kuin maan aikana jokaisella askeleella. ”Keskimäärin ihmiset sijoittavat lihaksiinsa kahdeksasta 14-kertaisen painon yhdellä askeleella”, hän sanoo. (Kyllä, se on jopa noin 1000 kiloa painoa…)
kaikki juoksijat eivät kuitenkaan saa samoja lihasrakenneetuja.
Kun he ei jossa tahansa harjoitus, lihakset sopeutua stressiin käynnissä yli ajan, mikä tarkoittaa, että ärsyke on vähemmän vaikuttaa, Higgins sanoo.,
Joten, vaikka teidän 30 minuutin lenkille olisi antaneet tarpeeksi stressiä rakentaa joitakin lihaksen, kun ensin alkoi nyöritys up your lenkkarit, että ei ole enää silloin, kun voit ajaa tavallista reittiä unissasi.
Bottom line: Aloittelijat ovat todennäköisesti saamaan lihas-rakennus (pikemminkin kuin lihas-ylläpito) hyötyy vakaan tilan käynnissä. ”Aloittelija tulee nopeasti parantaa viikko viikolta yksinkertaisesti, koska ne ovat lähteneet nollasta 100, mutta jos olet jo 90 siinä mittakaavassa, saada 100 tulee olemaan hyvin vaikeaa”, Higgins sanoo.,
lihaskuntoa voi kuitenkin jatkaa juoksulla-oikealla strategialla.
vain siksi, että kokeneet juoksijat eivät jatka lihaksen rakentamista samalla vanhalla rutiinilla, voitot eivät ole täysin pois pöydältä.
edelleen rakentaa alemman kehon ajan mittaan, sinun tarvitsee vain vaihtaa jopa keskittyä oman kulkee hitaasti nykiä lihassyiden (joka aktivoi aikana steady-state aerobinen liikunta) nopeasti nykäistä lihaksen kuituja (jonka tulen ylös, kun sinun täytyy suoltaa lyhyempi puuskittain voima, joka pidetään anaerobinen liikunta).,
miten saat nuo nopeasti nykivät lihassyyt syttymään? Juoksutreeneillä, jotka keskittyvät nopeuteen (kuten sprintit) tai kaltevuuteen (helloo, hills), Higgins sanoo. Nostamalla intensiteettiä, otat käyttöön uuden ärsykkeen lihaksillesi-ja alat nähdä tuloksia uudelleen.
Kokeile nämä kolme harjoitukset (helppo mile sekä lämmin-ja cool-alas) pitää rakennuksen lihas kanssa käynnissä:
- 20 sekunnin ylämäkeen sprintissä: Etsi hill ja sprint jopa se 20 sekuntia, viittaa siihen, Pilkington. Kävele sitten takaisin sinne, mistä aloitit ja toista 10 kertaa.,
- Lamp pyramids: Kirjaudu kova intervallitreeni naapurustossasi käyttämällä katuvalaisimia ohjaamaan vauhtiasi. ”Lisää intensiteettiäsi jokaisen katuvalaisimen välillä”, Higgins sanoo. Aloita noin 40 prosentin ponnistuksella. Kun ohitat katulampun, potkaise se 60 prosenttiin. Seuraavassa lampussa työnnä 80-prosenttisesti. Sitten kääntää kuvio saada takaisin alas 40 prosenttia vaivaa ja toistaa halutulla tavalla.
- Seuraa straightaways: Jos sinulla on pääsy kirjaa, kävellä kaareva osa on helppo tahtiin, sitten tulevat straightaways kaikki-out, Pilkington sanoo. Toista noin kahdeksan kierrosta.,
tiedoksesi: juoksijoiden kannattaa silti käyttää voimaharjoittelua lihaksen rakentamiseen.
Vaikka korkeampi-intensiteetti käynnissä liikuntaa avata kokonaan uusi maailma lihas-rakennus potentiaalia, sekä Higgins ja Pilkington suositella ottaa ei-käynnissä workout rutiini, joka on omistettu rakennuksen lihas. jos haluat jatkaa nähdä tuloksia pitkällä aikavälillä.
FWIW, sinun pitäisi olla tacking vähintään kaksi vahvuus-koulutus harjoitukset cardio viikossa, mukaan US Department of Health and Human Services’ liikuntaa koskevat Suuntaviivat.,
Yritä lisätä tämä 20 minuutin ylävartalon harjoitus taikinaan alkajaisiksi:
Ei vain sinun pitäisi näyttää käsivarret, selkä ja abs joitakin paljon ansaittua rakkautta säännöllisesti, mutta ”voimaharjoittelu lihasten, kuten pakara ja lonkan flexors, extensors, ja rotaattorit pitää myös kävely lihakset vahva”, sanoo Pilkington. Pohjimmiltaan rakennus lihas täysin parantaa käynnissä peli päästä (sneaker Suljettu) toe.