on niin paljon ristiriitaisia mielipiteitä siitä, kuinka usein ja kuinka paljon meidän pitää syödä. Terveellinen ruokaopas johtava ravitsemusterapeutti Rose Carr viiltää läpi hämmennyksen.
Useimmat meistä on kuullut neuvoja, että meidän pitäisi syödä kuusi pientä ateriaa päivässä, tai syö joka toinen kolme tuntia, pitää meidän aineenvaihdunta menossa, tai jopa nopeuttaa aineenvaihduntaa. Toiset kertovat, että välipalat lisäävät turhia kilojoulia ja tarvitsemme vain kolme hyvää ateriaa, jotka on välitetty pitkin päivää. Jotkut väittävät syömisen jälkeen 6pm (tai 7pm tai 8pm) edistää rasvan varastointiin., Ja olet varmaan kuullut vanhan sanonnan, ’Aamiainen kuin kuningas, lounas kuin prinssi ja illallisella kuin kerjäläinen’. Mutta mitä tiede sanoo tästä kaikesta?
Vaikka on joskus psykologisista syistä syömiseen, kuten ikävystyminen tai ahdistusta, ja yhteinen ateria on tärkeä perheen tai sosiaalinen tilaisuus, meidän ensisijainen syy syöminen on antaa kehomme ravintoaineita tarvitsemme. Tämä sisältää hiilihydraatin, proteiinin ja rasvan makroravinteet sekä kaikki erilaiset vitamiinit ja mineraalit, joita kehomme tarvitsee toimiakseen optimaalisesti.,
kun puhumme näiden ravintoaineiden erityisistä päivittäisistä vaatimuksista, todellisuudessa emme tarvitse täsmälleen samaa määrää joka päivä. Tiettyjen ravintoaineiden tarpeemme voidaan tasoittaa muutaman päivän tai jopa viikon aikana. Tämä koskee myös energiansaantiamme. Miten täytämme ravinteiden tarpeet, ruoan määrä ja ajoitus, luonnollisesti vaihtelee päivittäin, ja se on vain hienoa.
mitä tapahtuu, kun syömme?
ruokailun jälkeen olemme ruokintatilassa, joka kestää noin kolme tuntia aterian tai välipalan koosta ja koostumuksesta riippuen., Tänä aikana, hiilihydraatit hajoavat sokeriksi molekyylejä, ja meidän veren glukoosipitoisuus kasvaa. Veren glukoosipitoisuuden noustessa hormoni-insuliinia vapautuu auttamaan glukoosin käytössä koko kehossa sekä ylimäärän säilyttämisessä.
Kun olemme siirtymässä post-imukykyisiä valtion, joka kestää noin kolme 18 tuntia aterian jälkeen, on asteittainen väheneminen verenkierrossa glukoosi. Ylittää tietyn kynnyksen, aivot lähettää viestejä useita elimiä tuottamaan ja vapauttamaan hormoneja, joten meillä alkaa tuottaa glukoosia meidän tallennettu tarvikkeita, ja lopettaa lisää insuliinin vapautumista.,
tällä tavoin verensokeritasomme pysyy tietyllä vaihteluvälillä.
suurin osa meistä kokee vain syötteen ja jälki-vastaanottavan tilan. Mutta, jos emme saa ruokaa enää kuin noin 18 tuntia, on uusia muutoksia, miten energia on hankittu ja toimitettu meidän solut ja sen jälkeen noin 48 tuntia ilman ruokaa emme anna nälkään tilassa, joka on erilainen taas.
käyttääkö syöminen useammin enemmän energiaa?
siltä ei näyttäisi. Kun syömme ruokaa, käytämme jonkin verran energiaa (kilojoulet) vain sen käsittelyyn.,
solujemme ruoansulatuksen, imeytymisen, kuljetuksen ja varastoinnin aikana tekemä työ käyttää energiaa. Tyypillisesti nostamme emäksen aineenvaihduntaa noin 10 prosenttia aterian yhteydessä. Tätä kutsutaan ruoan termiseksi vaikutukseksi.
ajateltiin, että jos me syötiin useammin, sanovat kuusi kertaa päivässä sijasta kolme, voisimme pitää meidän aineenvaihdunta on korkeampi, ja siten polttaa enemmän energiaa, ja se olisi helpompi laihtua.
mutta se olettaa pienen aterian syömisen vaikutuksen kestävän niin kauan kuin ison aterian syönti vaikuttaa., Itse asiassa, ei ole niin paljon työtä meidän solujen, kun syömme pienen aterian. Ruoan termisen vaikutuksen arvioidaan olevan noin 10 prosenttia ruoan energiasisällöstä (kilojoules). Ei ole väliä, kuinka usein syömme. Jos ateriamme ovat pienempiä, vaikutus on pienempi kyseisellä aterialla.
terminen vaikutus kuitenkin muuttuu sen myötä, mitä syömme. Proteiini on suurempi menetelmää vaikutus (20-30 prosenttia) kuin hiilihydraatteja, ja hiilihydraatit on suurempi menetelmää vaikutus (5-10 prosenttia) kuin rasvaa (jopa viisi prosenttia)., Joten, vaihtamalla pois korkea-carb, runsaasti rasvaa muffinssi varten pottle vähärasvainen jogurtti, jossa on proteiinia ja hiilihydraatteja combo, on mahdollista paitsi vähentää kilojoule saanti, mutta vähentää kilojoule vaikutus. Se on myös todennäköisesti tyydyttävämpi pidempään. Win-win.
entä energiapiikki ja verensokerin notkahdus?
terveillä ihmisillä verensokeri on tiukasti hallinnassa. Vaikka verensokerimme Kyllä nousee hiilihydraattiruokien syömisen jälkeen, niin sanottu sokeriryntäys eli energiapiikki on liioittelua., Kehomme on suunniteltu selviytymään verensokerin nousu jälkeen syömme. Samoin useimmat meistä eivät todennäköisesti koe alhaista verensokeria yksinkertaisesti siksi, että kehomme ei salli sitä.
saattaa olla joitakin ihmisiä, jotka kokevat, mitä kutsutaan reaktiivinen hypoglykemia, jossa syöminen tai juominen iso kuorma nopeasti sulavaa hiilihydraatteja, kuten iso sokerinen juoma tai valtava siivu pavlova, lisää veren glukoosi korkeampi kuin normaalin rajoissa. Reaktiivinen hypoglykemia ei kuitenkaan ole yleistä, eikä oireita esiinny yleensä edes niillä, jotka kokevat sen., Lopulta kehosi vain kulkee paremmin hitaasti vaikuttavilla hiilareilla, kuten täysjyväviljalla, palkokasveilla ja hedelmillä.
entä kellonaika?
On olemassa monia observational tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka yleensä syödä aamiaista ovat vähemmän todennäköisesti ylipainoisia. Aamiaissyöjien arvellaan myös saavan paremman kokonaisruokavalion. Vuoden 2002 Lasten Ravitsemus-Tutkimuksen mukaan lapset, jotka yleensä syödä aamiaista kotona oli pienempi painoindeksi kuin niillä, jotka eivät. Ne, jotka eivät syö aamiaista kotona, olivat todennäköisemmin syödä epäterveellistä välipala elintarvikkeita, kuten lihaa piirakat, makeiset ja virvoitusjuomat., Muista kuitenkin, että havainnolliset tutkimukset eivät selitä syytä ja vaikutusta, ne korostavat asioita, jotka liittyvät toisiinsa.
Vaikka menetelmää vaikutus syöminen ei ole valtava, kaksi pientä tutkimuksissa havaittiin, että se on suurempi aamulla, pienempi iltapäivällä, ja vielä pienempi yöllä. Toisessa tutkimuksessa (867 henkilöä) havaittiin, että kun ihmiset söivät aamulla suuremman osan päivän kokonaisruoastaan, he söivät koko päivän aikana huomattavasti vähemmän. Vielä, kun samat ihmiset söivät suuren osan niiden yhteenlaskettu saanti illan aikana, he söivät enemmän koko päivän., Mielenkiintoisia juttuja, mutta emme voi sanoa, että nämä vaikutukset varmasti pätevät sinuun.
todennäköisesti tärkein huomio aamiaisen ympärillä on se, mitä syöt. Sokerinen donitsi ei lisää terveyttäsi tai tyydytä sinua kovin pitkään. Toisaalta kananmunat paahtoleivällä tai kulhollinen yön yli-kauraa lisäävät sekä ravitsemusta että kylläisyyttä. Ei ole mitään kovaa ja nopeaa sääntöä, jonka mukaan sinun on rikottava paastosi heti kun olet hereillä. Jotkut eivät kestä ruokaa ennen kuin ovat valvoneet tunnin tai kaksi.
Entä lapset?,
Usko tai älä, meillä kaikilla oli synnynnäinen kyky säädellä energiatarpeitamme. Valitettavasti se on omiaan ylirasittumaan jossain vaiheessa elämäämme.
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että imeväisten ja lasten esittelyyn ravitsemuksellisesti riittävä elintarvikkeita, kun taas määrä ruokaa syödään joka päivä vaihtelee suuresti, keskimäärin, niiden kulutus täyttää energiantarpeensa. On myös tärkeää muistaa, että taaperoilla on pienet vatsat, joten he tarvitsevat pieniä aterioita ja välipaloja kahden tai kolmen tunnin välein saadakseen kaiken tarvitsemansa energian.
onko ”hangry” asia?,
todisteet ovat toistaiseksi laihoja, mutta nälän ja stressin tai vihan välillä on joitakin yhteyksiä. Kaksi hormonit vapautuu lisätä veren glukoosi ovat adrenaliini ja kortisoli ja nämä samat hormonit vapautuu stressaavissa tilanteissa. Sitten on neuropeptidi Y, kemikaali, joka vapautuu aivoihin, kun olemme nälkäisiä. Se stimuloi syömistä vaikuttamalla aivojen reseptoreihin, kuten Y1-reseptoriin, joka yhdessä muiden toimintojen kanssa auttaa säätelemään ahdistusta tai vihaa., On olemassa jopa tutkimuksia, jotka ovat sidoksissa itsehillintää veren glukoosipitoisuutta, mukaan valvoa, että meidän toiminta saattaa vaikeutua, kun olemme nälkäisiä.
vaikka teoria on kiinnostava, alhainen verensokeri ei välttämättä ole syy siihen, miksi huomaamme näpertelevämme työkavereita. Pysähdy miettimään, mitä muuta on tekeillä. Jos emme huolehdi itsestämme, pelkkä syöminen useammin ei auta.
- onko elämässäni liikaa stressiä?
- onko minulla ollut tarpeeksi nesteitä tänään?
- onko minulla ollut enemmän kofeiinia kuin mihin kroppani jaksaa?,
- nukunko niin paljon kuin tarvitsen?
- saako raitista ilmaa joka päivä tarpeeksi?
- treenaanko kehoani?
ei kai ole hyvä olla nälkäinen?
elämme ympäristössä, jossa ruokaa on niin helposti saatavilla jotkut meistä ovat unohtaneet, mitä lievä nälkä on. Siinä tapauksessa ei ole välttämättä huono asia saada takaisin yhteyttä omaan kehoon ja sen antamiin signaaleihin. Mieti, nälkä mittakaavassa, jossa kolmen vatsa tuntuu tyhjältä ja halu syödä on vahva., Sen pidemmälle ei tarvitse mennä ravenous hungeriin, jossa teemme todennäköisemmin köyhempiä ruokavalintoja.
Ottaa sanoi, että, jotkut ihmiset, ajoittainen paasto on tapa saavuttaa laihtuminen tai paino ohjausobjekti-ja siellä on joitakin tutkimus viittaa siihen, että se voisi jopa olla hyötyä glukoosin ja veren rasva-toimenpiteet lyhyellä ja keskipitkällä aikavälillä, vaikka pitkän aikavälin tutkimuksia tarvitaan edelleen. Paastoa käytetään myös eri uskonnoissa. Nämä paastokäytännöt osoittavat terveen kehon kykyä hallita verensokeria.
What ’ s best for me?,
pohjanoteeraus on, olemme kaikki erilaisia. Vietämme eri elämää eri aikatauluihin. Jotkut meistä ovat sängyssä kello 21, kun taas toiset ovat hereillä yli keskiyön. Jotkut hyppäävät aamulla sängystä nostelemaan painoja tunnin ajan, kun taas toiset istuvat pöydän ääressä koko päivän tekemässä minimaalista liikuntaa.
Joitakin hyvin aktiivisia ihmisiä täytyy syödä usein, koska valtava määrä ruokaa ja määrä energiaa, he tarvitsevat ei voida käsitellä vain kolme ateriaa. Tavalliselle toimistotyöntekijälle se ei ole ongelma.,
Jos huolemme on painonpudotus tai painon ylläpito, tärkein yksittäinen huomio on kokonaisenergian saanti. Syöminen eniten ruokaa, kun tarvitsemme sitä, eikä ennen nukkumaanmenoa, on luultavasti hyödyllistä kaikille.
Vaikka on tutkimus noin, onko paljon pieniä aterioita vs. kaksi tai kolme suurempaa ateriaa päivässä on paras, mukaan University of Otago Ihmisen Ravitsemus-ja Lääketieteen professori Jim Mann, ”todisteita ympäri, kun meidän pitäisi syödä, on aika pieni ja ei lainkaan vakuuttava”.,
”Tutkimukset Otagon Yliopiston vertaamalla yhdeksän ateriaa kolme ateriaa päivässä löytynyt, kun kilojoulea olivat samat, aterioiden määrä juurikaan eroa,” Professori Mann sanoo.
Jos tiede ei suosi tiettyä suuntaa, se tulee maalaisjärjen varaan. Paras määrä aterioita joka päivä on määrä, joka toimii sinulle.
”tuntuu järkevältä levittää energiansaantiamme koko päivän, ja kolme tai useampi ateria tekee sen”, hän sanoo.