ihmisen keho on 650+ eri lihaksia, mutta sinun ei tarvitse muistaa niitä kaikkia hallita paino koulutus.
joskus vähemmän on enemmän. Siksi yksinkertaistamme asioita vain 11: lle helposti muistettavalle lihasryhmälle.
löydät myös parhaat vinkit kunkin lihas ryhmä–johdettu huippuluokan tiede, maailmanluokan valmentajat ja käytännön reaalimaailman kokemus.,
Seuraa ohjeita noudattaen tässä artiklassa saavuttaa sovi, tasapainoinen ruumiinrakenne ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Miksi Lihasten Anatomia Asioissa
Miksi on tärkeää kuntoasi, että ymmärrät tärkeimpien ihmisten lihasryhmät ja niiden tehtävät?
aluksi, jos haluat suunnitella tai valita turvallisia ja tehokkaita harjoitusohjelmia, tarvitset ymmärrystä tärkeimmistä lihasryhmistä.
yksinkertaisesti sanottuna lihasten anatomian perusymmärrys on elintärkeää lihasten epätasapainon välttämiseksi., Saavutetaan yleinen tasapaino lihasryhmiä on avain hyvä ryhti, vammojen ehkäisy, optimaalinen toiminto, ja tietysti vankka ruumiinrakenne.
se tarkoittaa, Että jos sinulla ei ole käsitys suuria lihasryhmiä ja niiden toiminnot, ohjelmat, voit rakentaa tai valitse voisi olla tehottomia tai suorastaan vaarallista.
lihasryhmien tuntemuksen soveltaminen voi myös saada sinut näyttämään paremmalta. Old school -, lääke-vapaa painatus 1940-ja 1950-luvuilla saattanut olla ensimmäiset ihmiset ymmärtävät tämän, mutta se on yhtä tärkeää miehille ja naisille tänään.,
Joten, jos haluat saavuttaa täydellinen fyysinen potentiaali, sinun täytyy sisällyttää oivalluksia lihasten anatomia omaan koulutusohjelmaan.
valitettavasti monet lähteet ylikomplisoivat lihasryhmien aiheen. Jos selaat useimpia oppikirjoja aiheesta, saat todennäköisemmin päänsäryn kuin tietoa, jota voit käyttää seuraavan treenin aikana.
Jatka lukemista löytää avaimet nopeammin, vähemmän vammoja, ja paras kehon koskaan.,
Gluteeni
Teidän gluteus maximus on suurin lihaksen kehon, sekä yksi tärkeimmistä urheilullinen suorituskyky ja hyvältä näyttää.
Kuten heidän big brother gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus ovat peräisin lantion ja lisätä reisiluu.
pakaralihaksesi ovat elimistösi voimakkaimpia. Ne tulevat peliin raskaiden tai räjähtävien yhdistelmäliikkeiden, kuten deadliftien, kyykkyjen ja sprinttien, aikana.
myös gluuttiharjoittelun hyödyt ovat muutakin kuin toiminnallisia., Tutkimusten mukaan miehet pitävät naisia, joilla on pienet weistit ja isot peput, erittäin viehättävinä. Miesten mieltymys kurvikkaampiin takapuoliin näyttää kasvavan ajan myötä.
naisten mieltymysten tutkimista on hieman vähemmän, mutta se ei ole mikään salaisuus, että monet naiset tuntevat samoin kuin miehet. Kaverit, jos epäilet sosiaalisia ansioita koulutuksen glutes, yritä kysyä joitakin naisia elämässäsi, jos he pitävät muodokas glutes houkutteleva.
Elämä on enemmän kuin miltä näytät, mutta kuka sanoisi mitään ylimääräistä urheilullisuutta ja kadehdittava ulkonäkö?,
onneksi miehet ja naiset voivat saavuttaa vahvoja, terveitä, houkuttelevia gluutteja soveltamalla yksinkertaisia treenivinkkejä.
– Ja vaikka et ole kaikki, että huolissaan ulkonäkö, vahvistaa gluteeni voi vähentää alaselän kipua ja auttaa sinua iän sulavasti–varsinkin jos venyttää hip flexor lihaksia, liian. (Ajatella, soturi ja kyyhkynen aiheuttaa jooga ja niiden monia muunnelmia löysää lantio.)
varhainen näyttö viittaa myös siihen, että heikot gluutit voivat johtaa polvikipuun. Se tarkoittaa, että gluuttien vahvistaminen voisi auttaa sinua pysymään kivuttomana useammalla kuin yhdellä tavalla.,
Tilaa uusimmat neuvoja, myynti, alennukset, tuote putoaa ja enemmän. Liity nyt ja saada 15% pois ensimmäinen tilaus.,
Parasta Glute Harjoitukset
Kokeile näitä harjoituksia vuorenvarma tapa aktivoida ja rakentaa gluteeni:
- Tangolla tai Smith kone hip thrusts
- Painotettu glute sillat
- Käsipaino Romanian maastaveto
- Syvä goblet kyykky käsipaino tai kahvakuula
Sinun pitäisi alkaa valon hallitsemaan liikkeitä, mutta ehdottomasti lisätä painoa ne kaikki, kun sinusta on tullut taitava. Glutes kestää paljon painoa-kunhan käytät hyvää muotoa.,
Saat parhaat tulokset, yhdistää hip thrusts ja glute sillat kyykky ja deadlifts, joista jälkimmäinen on klassisen alemman kehon yhdiste liikkeitä.
Jotkut ihmiset pitävät hip thrusts ja glute sillat olla ”eristäminen” liikkeitä, mutta ne ovat vielä joitakin tehokkain glute rakentajat ympäri.
Performing hip thrusts tai glute sillat ennen kuin kyykky tai maastaveto voi auttaa aktivoida gluteeni, kun tekee niitä jälkeenpäin tarjoaa ylimääräistä glute stimulaatiota. Kokeile molempia ja katso, mitä haluat, tai sekoita asioita ajan mittaan.,
– Pitää useimmat glute koulutus asettaa välillä 5-12 toistoa, mutta voit tehdä joitakin ”burnout” sarjaa 20-30+ reps lopussa workout, too.
Takaisin (Trapezius, lavan lähentäjälihakset, ja Lati)
Kuten gluteeni, lihakset takaisin ovat tähtipelaajia suorituskyvyn sekä ryhti.
Nykyaikaiset elämäntavat, jotka sisältävät paljon istuu ja slouching–luuletko, että ajo, istuu pöydän ääressä, käyttäen älypuhelin, ja TELEVISION katselun–voi johtaa tiukka rinnassa ja heikko takaisin.
tämän seurauksena monet ovat loukkaantumisalttiita, joilla on huono ryhti., Hyvä uutinen on kuitenkin se, että voit korjata nämä asiat kouluttamalla selkäsi oikein.
kun sanomme takaisin, puhumme oikeastaan kaikesta niskasi ja takapuolesi välissä. Ja kuten varmaan tajuat, tuolla alueella on useita lihasryhmiä.
Trapezius
Oman trapezius on timantin muotoinen. Se ulottuu niskakyhmy kallo, kaikki alas teidän rintarangan (mid-back), ja se on vastuussa siirtämällä scapulae (lapaluiden) ja tukevat käsivarret.,
Monet ihmiset eivät ymmärrä, että yhdessä ”ylä-ansoja”, jotka ovat näkyvissä vieressä kaulan etupuolelta kehon, trapezius lihaksia myös keski-ja alemman näkökohtia.
Ja liikaa keskittyä ylä-ansoja, kohauttaa olkapäitään esimerkiksi voi luoda epätasapainoa, joka aiheuttaa olkapään impingement (puute tilaa kiertäjäkalvosin jänne oman olkanivelen, joka voi johtaa luun hankausta jänteen ja aiheuttaa kipua tai repiminen).
lavan lähentäjälihakset
Oman lavan lähentäjälihakset liitä lapaluiden oman mid-back., Ja koska ne ovat pohjimmiltaan piilotettu alla trapezius, he ovat usein heikkoja ja laiminlyöty monia koulutusohjelmia.
vinoneliösilmäisellä lihaksia, vedä ja kierrä lapaluiden alaspäin, eli ne ovat välttämättömiä hyvä ryhti. Siksi rhomboidien koulutus on loistava tapa kääntää istumisen negatiiviset vaikutukset tuntien ajan joka päivä.
Latissimus Dorsi
Lopuksi, sinun latissimus dorsi, tai latin lyhyitä, ovat suurimpia lihaksia ylävartalon., He ovat tärkein tekijä pystysuuntaisissa vetoliikkeissä, ja ne auttavat myös vakauttamaan ylävartaloasi vaakatyöskentelyn aikana.
nämä leveät, litteät, kolmiomaiset lihakset kulkevat keskiselästä alaselkään asti. Monta kertaa, ihmiset sekoittavat ne pienemmät teres major ja teres minor, jotka ovat yläpuolella latia, lähempänä olkanivelen.
Paras Takaisin Harjoituksiin
Useimmat, mutta eivät kaikki, takaisin harjoitukset ovat ”vetää” liikkeet.,istuu alhainen köysi tai V-bar, kaapeli-rivi (lavan lähentäjälihakset)
Single-joint liikkeet ovat poissa listalta, koska ne eivät toimi hyvin vahvan takaisin., Mutta voit varmasti eristää ansoja, rhomboids, tai lats käyttämällä hyvää muotoa edellä yhdiste liikkeitä.
kuten aina, hallitse muotosi ennen kuin haet raskaita painoja.
Se on myös viisasta tehdä lisää volyymia yleinen selässä kuin rinnassa, säilyttää terve tasapaino vetämällä ja työntämällä, joka on vastakohta mitä monet ihmiset tekevät.
Rinnassa
lihakset rinnassa on keskeinen rooli vaaka työntää liikkeitä sekä valvoa olka (olkavarsi luu).,
paksu, tuuletin-muotoinen pec majuri on suosikki kehonrakentajat, mutta koulutus rintaa järkevästi on erinomainen idea, riippumatta tavoitteesi.
Koska sairastua teidän rintalihakset pyörii oman olkanivelen sisäänpäin, liian paljon rinnassa työstä ja riittämätön keskittyä takaisin voi johtaa olkapään kipu tai kiertäjäkalvosin vammoja.
tunnetun pectoralis-majorin (”pecs”) ohella konsertissa toimivat myös pectoralis-molli ja serratus anterior.,
pec-molli on piilossa pec suuri, kun sormi-kuin serratus-lihaksia olemassa teidän rib-cage alla rintalihakset ja kainaloihin.
Paras Rinta Harjoitukset
rinnassa ei ole kovin monimutkainen lihas ryhmä, joten paras vaihtoehto on juna, se yksinkertainen tapa, jolla nämä liikkeet:
Push-ups ja laskut ovat monet kohdat niiden hyväksi: ne toimivat hyvin paino-vain, ne voivat olla enemmän ”toiminnallinen” real-life koska ne ovat suljetun ketjun liikkeet, ja ne aktivoivat stabilointi kuten serratus että voi vähentää loukkaantumisen riskiä.,
– Meillä on myös, kuten rinne osittainen ROM-penkkipunnerrus Tasoilla rakentaa iso, koko pecs, erityisesti pitkille henkilöille. Voit tehdä sen, muokata liikerataa: älä lukitse täysin yläosassa, äläkä laske levytankoa rintaasi asti. Tämä menetelmä pitää olkapääsi turvallisemmassa kulmassa, mutta aktivoi silti rintalihaksesi riittävästi.
vaikka tasainen, täyden liikkeen penkkipunnerrus on maailmanlaajuinen voimaharjoittelun suosikki, voit rakentaa rintalihaksesi yhtä hyvin muiden harjoitusten avulla., Jos olet kiinnostunut penkkipunnerruksesta, ota se, mutta varmista, että tekniikkasi ja olkapääterveytesi ovat kivikovia.
Lopuksi, kaapeli-flyes ovat hyvä tapa eristää rinnassa käyttämällä korkeampi reps kun olet juna yhdiste liikkeitä. Ja toisin kuin perinteiset käsipaino flyes, he säilyttää jännityksen lihaksessa koko rep.
Olkapäät
hartiat ovat kuin mikä tahansa lihas ryhmä elimistössä.,
glenohumeral (olkapää) yhteinen on yksi kaikkein hauras nivelet koko kehon, ja se on mukana joka ikinen ylävartalon liikkeen.
Oman deltoids, lihaisa pyöreä lihakset kummallakin puolella teidän solisluu, teknisesti on seitsemän päätä (erillinen nippua lihaksen kuituja, jotka antavat lihas sen ulkonäkö).
Mutta varten valitseminen yhden yhteisen liikkeitä eristää delts, se on helpoin ajatella niitä, joilla anterior (edessä), sivusuunnassa (puoli) ja taka (rear) päät.,
Koulutus teidän etuosan deltoids tekee edessä hartiat suurempi, kun koulutus takana delts lisää syvyyttä takaisin teidän ruumiinrakenne. Ja kohdistaminen sivusuunnassa deltoids tekee olkapäät leveämmiksi katsottaessa edestä tai takaa.
olkanivelen ympärillä olevien lihasten vahvistaminen on nopea raide lisää tehoa ja parempaa toimintaa. Se voi myös auttaa korostamaan kapea vyötärö visuaalisesti, mikä johtaa kurvikas etsiä naisille tai” V ” muoto miehille.
Paras Olkapää Harjoitukset
Kun nostat painoja, on mahdotonta kouluttaa olkapäät., Ne auttavat jokaista ylävartalon liikettä sekä myös monia alavartalon liikkeitä.,tai sitten korostavat delts, toteuttaa seuraavat yhdiste ja eristäminen liikkeet:
- Seisoo barbell yläpuolella paina
- Seisoo single – tai double-kahvakuula yläpuolella paina
- Levy edessä nostaa (etuosan deltoids)
- Käsipaino sivusuunnassa nostaa hidas negatiivinen (2-3 sekuntia) (sivusuunnassa deltoids)
- Bent-over single-arm käsipaino rear delt nostaa 1 sekunnin pito ylhäällä (taka deltoids)
Seisoo yläpuolella puristimet (OHPs) ovat tyypillinen paino koulutus liike, joka liittyy lähes jokainen lihas elimistössä, mikä tekee niistä hyvin ”toimiva.,”Ennen penkkipunnerrus on suosittu, kuntoilijoille käyttää OHPs arvioida heidän suorituskykyään.
Ei vain, että, sinun ei tarvitse fancy laitteita saada suuri olkapää harjoitus–vain joitakin vapaita painoja ja vähän seisomapaikkoja.
kokeile räjäyttää olkapäät ensin painavalla yhdistelmäpuristusliikkeellä. Sitten seurata sitä kevyempiä, suurempi volyymi sarjaa edessä, sivusuunnassa, ja takana delt nostaa loppuun työtä.
Jos sinulla on kipua aikana piirtoheitin puristimet tai muita olkapää liikkeitä, älä tee niitä., Keskity sen sijaan muihin liikkeisiin tai järjestä fysioterapeuttikäynti.
”Koulutuksen kautta kipua” voisi saada sinut ilkeä vammoja, kuten kiertäjäkalvosin kyynel tai olkapään erottaminen.
Jos koet kipua hartialiikkeiden aikana, pidä itseäsi onnekkaana, että saat varoituksen ja muista ottaa siitä vaarin. Loppujen lopuksi olkapäät voivat vielä saada riittävän stimulaation muilla työntö-ja vetoliikkeillä, joten on parempi olla ottamatta riskiä.,
Quadriceps
quadriceps tai ”neloset”, joka sijaitsee edessä reisien, saavat nimensä, koska ne koostuvat neljä lihaksia, jotka työskentelevät yhdessä laajentaa polvet.
Nämä lihakset ovat lateralis, vastus medialis, vastus intermedius, ja rectus femoris. Polvien ojentamisen ohella rectus femoris myös pakastaa lantiota.
sen lisäksi rectus femoris, joka on peräisin siitä, suoliluun selkärangan lantio, lihakset teidän neloset ovat peräisin reisiluussa ja aseta päälle pohja oman polvilumpio (polvilumpio).,
Newsflash: se on virhe kouluttaa ylävartalo ja laiminlyödä alavartalo (tarkasteltaessa sinua, rinta ja hauis kaverit).
Kuten on käynyt ilmi, käyttäessään teidän neloset ja alavartalon oikein on yksi parhaista tavoista parantaa yleistä kuntoa ja ulkonäköä. Se voi jopa lisätä ylävartalon tuloksia nostamalla anabolisia hormoneja, kuten testosteroni ja kasvuhormoni.
parhaat Quadriceps-harjoitukset
kvadien treenaamisesta on mahdotonta puhua mainitsematta kyykkyjä. Ellet ole täysin kykenemätön kyykkyyn, mikä on epätodennäköistä, kyykky kuuluu ohjelmaasi, piste.,
entä turvallisuus? Vanha dogma sanoo, että syvä, raskas kyykky on lähtökohtaisesti huono polville, mutta uusin tutkijasukupolvi ja kouluttajat ovat samaa mieltä.
Jos koet kipua polvissa, kun kyykyssä voi olla diagnosoimaton vamman tai huonon muodon, mutta se ei tarkoita, että kyykky on syyllinen.
Jos ei muuta, moni viipyilevästä kivusta tai vanhoista vammoista kärsivä voi silti käyttää kevyempiä painoja kyykistyäkseen turvallisesti ja kivuttomasti.,
Kokeile seuraavia harjoituksia ja nähdä kumpi haluat:
- Käsipaino tai kahvakuula goblet kyykky
- kahden Hengen kahvakuula kyykky kahvakuulat telineeseen asema
- Box-kyykky
- takaisin kyykky Barbell
- edessä kyykky Barbell
- Kone-hack-kyykky
- Jalka paina
- Split kyykky tai Bulgarian split kyykky
Voit vaihtaa up your ensisijainen kyykky liike joka niin usein, mutta saat parhaat tulokset pitämällä kiinni yksi muutaman kuukauden kerrallaan.,
Jos et ole varma, mistä aloittaa, goblet kyykky, kahden hengen kahvakuula kyykky, box-kyykky on kaikkein aloittelija-ystävällinen.
Tai jos et tunne toimivaltainen tarpeeksi kyykky, etsiä kokenut valmentaja tai kiinni koneeseen, hack-kyykky ja jalkaprässi variantteja.
miten olisi jalkapidennykset? Tämä eristäminen liikunta ei ole sama hormoni edistäviä etuja, kuten yhdiste liikkeitä, ja se tuo teidän polvinivelen ja anterior cruciate nivelside (ACL) alle paljon stressiä.,
– Ja vaikka ei ole tieteellistä konsensusta asiasta, runsaasti asiantuntija-kouluttajien epäilty jalka laajennuksia voi myös vaurioittaa polven nivelruston. Ohita siis ne, jos arvostat terveitä polvia.
Jakokyykky ja variaatiot kuten Bulgarialainen jakokyykky ovat ylivoimainen valinta monipuolistamaan ja lisäämään quad-harjoittelun volyymia, jos haluaa mennä perusasioita pidemmälle.
Takareisien
takareisien sijaitsevat takana sääret, jossa he työskentelevät laajentaa lantion ja taivuta polvet.,
Ja kuten monet lihakset takaisin elimistöön, lihakset eivät saa paljon rakkautta. Se on harmi, sillä niihin keskittyminen on tärkeää kuntoilun ja loukkaantumisten ehkäisyn kannalta.
Vaikka teidän kinnerjänne ovat noin puoli kokoa neloset, ne ovat osa taka-ketjun (yhdessä teidän vasikat, pakarat, ja muut lihakset sijoitettu taakse kehon). Takaketju voi olla urheilusuorituksen tärkein lihasryhmä.,
Liian paljon quad koulutusta ilman tarpeeksi lamaannuttaa koulutus on kaikille yhteinen, ja se voi johtaa lähes 5 kertaa suurempi riski polven kipua ja polven vammat.
Quad-hamstringin epätasapaino nostaa myös pelätyn ACL-repeämän riskiä. Ja naaras urheilijat, kuunnelkaa: mahdollisuuksia on ACL-repeämä on 2-8 kertaa suurempi kuin mies urheilijat aluksi, joten säilyttää oikea tasapaino reiteen lihaksia on tärkeää.
miehille ja naisille, heikko, tiukka hamstrings ovat myös alttiita lihas kyyneleitä, varsinkin sprinting tai muita räjähtäviä liikkeitä.,
Paras Harjoitukset Kinnerjänne
Tässä ovat top poimii rakentaa vahvempia, paremmin kinnerjänne:
- Maastaveto (barbell, hex baari, tai muut täyden valikoiman-of-motion vaihtoehtoja)
- Jäykkä-jalka tanko maastaveto
- Käsipaino Romanian maastaveto
- Glute-ham raise (machine-assisted tai paino-versiot)
- kone Makaa jalka curl
Jos et ole koskaan koulutettu takareisien ennen, alkaa kevyt ja helppo välttää lihasten repiä.
Kuten jokainen lihas ryhmä, yhdiste liikkeitä (kuten maastaveto ja niiden variaatiot) ovat niittejä kinnerjänne., Suorittaa ne ennen glute-ham nostaa tai jalka kiharat, koska pre-rasittavaa takareisien kanssa yhden yhteisen liikkeet yleensä ole viisasta.
Myös, dynaaminen liikkuvuus (venyttely tai warm-up harjoituksia, joissa liikkuu yhteisen tai raajan aktiivisesti läpi sen liikerataa) ennen treeniä ja staattinen venyttely jälkeen nostat voi lisätä toiminto, jonka irtoaminen tiukka hamstrings.
Kuitenkin, se on yleensä parempi olla staattinen venytys liian ennen kuin juna, koska se voi vähentää voimaa ja räjähtävyyttä 24 tuntia tai enemmän.,
Vasikat
vasikat ovat peräisin teidän reisiluun ja työnnä sinun akillesjänne. Ne koostuvat gastrocnemiuksen ja soleuksen lihaksista.
Jos olet urheilija, vastarintaa koulutusta pohkeisiin on enemmän tai vähemmän vapaaehtoista. Ottaen huomioon, että voit käyttää niitä aina kun voit hypätä tai siirtää jalat, nämä lihakset saavat kunnon toiminnallinen harjoitus tahansa voit harjoitella tai pelata teidän urheilu.
toisaalta, kehonrakentajat ja ihmiset, jotka ensisijaisesti juna näyttää hyvältä hyötyvät eniten vasikka harjoituksia.,
Paras Vasikka Harjoituksia
lisäyskohdan pohkeet–toisin sanoen vaiheessa, jossa vasikka lihas täyttää akillesjänne–on suurin tekijä, miten vasikat näyttävät, ja et voi muuttaa genetiikka.
erittäin korkea vasikka lisäyskohdan tarkoittaa vasikka lihas suunnilleen koko tennispallo, kun taas alhainen lisäyskohdan johtaa yleensä valtava, muodokas vasikoita, joilla on hyvin vähän vaivaa.,työskentely:
- Pysyvän yksi jalka vasikka nostaa askel, kohti tai tilalla käsipaino lisätty vastus, 2-sekunnin staattinen pito-ja-purista huipulla
- Kaksi-jalka vasikka nostaa jalka paina koneen, polvet suorana, eri jalka asennot ja kulmat
- 30-asteen polvi taivutettu kulma-jalka vasikka nostaa jalka paina koneen, 3 sekunnin venytys-ja-pidä pohjassa
- 90 asteen polvi taivutettu kulma-jalka istuu koneen vasikka nostaa
Oman gastrocnemius on sen aktiivisin, kun polvet ovat koukussa, kun soleukselle on hallitseva rooli, kun polvet ovat suorina., Siksi, sinun kannattaa sekoittaa taivutettu – ja suora-polven vasikka harjoituksia antaa sekä lihaksia niiden takia.
Vasikat, Tempo Vaihtelua, Tilavuus, ja Rep Vaihtelee
Vasikat näyttävät reagoivat parhaiten staattinen top omistaa, venyttää omistaa in-välillä ripsi, ja tempo vaihtelua. Olemme sisällyttäneet nämä tekniikat suositellut vasikka harjoituksia, edellä.
mutta miksi pohkeet saattaisivat erota muista lihaksista repsojen tempon vaihtelun suhteen?,
Yksi syy voisi olla, että venytys-lyhentää sykli (SSC), jonka avulla voit hypätä räjähdysmäisesti, voi varastaa kunniaa teidän vasikat tahansa, se siirtyy lastaus sinun akillesjänne.
Koulutuksen vasikoiden räjähdysmäisesti ei edistää ne sekä se kaikkein lihaksia, joten sinun täytyy nokkelampi SSC kanssa taukoja tai hidas negatiivit (joka on, korostaen eksentrinen osa toistoa hidastamalla sen 2-3 sekuntia tai pidempi).,
mukaan Lukien kaksi tai kolme vasikka harjoituksia pari sarjaa kappaleelta tahansa voit kouluttaa alavartalo on normaali käytäntö, mutta jos haluat nopeammin tuloksia, kokeile järkyttävä heille 12-15 yhteensä sarjaa per alemman kehon harjoitus muutaman viikon tai pidempään.
lisäksi vasikat kasvavat yleensä parhaiten erilaisilla repseillä. kokeile sekoittaa rep-vaihteluvälit 5-30+ reps.
Triceps
Haluatko lihaksikkaat käsivarret? Ojentajat muodostavat kaksi kolmasosaa olkavarren lihaksista, niin alkaa siellä.,
Tämä kolmipäinen lihas on myös uskomattoman räjähtävä ja voimakas, jolloin se on etusijalla urheilijoille ja voimaa harrastajat.
Triceps koostuu pitkistä, lateraalisista ja mediaalisista päistä. Niiden ensisijainen tehtävä on laajentaa kyynärpäätä, mutta pitkä pää on myös rooli olkapään vakauttamisessa.,
Paras Ojentaja Harjoituksia
Nämä ojentaja harjoituksia ovat taatusti parantaa voimaa, tehoa, ja määritelmä:
- Kapea-ote laskut
- Reverse-grip barbell penkkipunnerrus
- Barbell lattia paina
- Yksi-arm käsipaino yläpuolella triceps extension
- Rinne yläpuolella kahden käden käsipaino triceps extension
- Yläpuolella kahden käden köysi kaapeli-tiedostotunnistetta, joilla on alhainen hihnapyörä
Laskut, reverse grip penkkipunnerrus, ja lattia paina mahdollistavat suhteellisen pitkä liikerataa ja raskas lastaus., Nämä harjoitukset, ajatus on ylikuormitus ojentaja yhdisteen liikettä.
sen sijaan, voit korostaa suurin johtaja ojentajat (pitkä pää) paras piirtoheitin ojentaja eristäminen liikkeitä. Olkapään joustavuuden ja venytyksen yhdistelmä auttaa stimuloimaan pitkää päätä, mikä johtaa mahtavaan lihasten kasvuun.
Flexion on tekninen termi nivelen tai raajan taivutukselle. Fleksion vastakohta, laajennus, viittaa nivelen tai raajan suoristamiseen tai sen liikuttamiseen vastakkaiseen suuntaan fleksionia.,
myös, jos sinulla on kyynärpääkipua joidenkin trikkiliikkeiden aikana, vältä kivuttomien liikkeiden kannattajia. Älä koskaan unohda kipua minkään liikkeen aikana-se on aina punainen lippu, johon kannattaa kiinnittää huomiota.
hauikset
hauiksesi brachii on kaksipäinen, lyhyt ja pitkä. He ovat vastuussa kyynärpään taipumisesta ja toimivat ojentajien vastaisesti.
Toisella liittyvät lihas, brachialis, auttaa hauis taivutus kyynärpää. Brachialis-lihaksesi istuvat hauiksesi alla.,
Paras Hauis Harjoituksia,
Loputon muunnelmia hauiskääntö olemassa, mutta ennen kuin menet alas curling rabbit hole, yritä tehdä näitä harjoituksia, sinun staples:
- Kapea-ote chin-up
- Seisoo barbell kiharat
- Cross-body hammer kiharat pec-tasolla (yksi käsi kerrallaan, vuorotellen rep-by-rep)
- Käänteinen ote EZ bar kiharat
Kapea-ote chin-ups ovat yhdiste liike, joka kuormittaa hauis runsaalla paino, plus tarjoaa enemmän reaalimaailman kunto sovellettavuus kuin kiharat.,
ja seisovat levytankokiharat ovat klassinen hauislihasten eristysharjoitus erittäin hyvällä syyllä. Hauiksista voisi tehdä vuosien ajan isompia ja vahvempia lopulta vain leuanvedoilla ja barbellikiharoilla.
Oman brachialis on enimmäkseen poissa silmistä ja poissa mielestä, mutta osoittaa sille huomiota on tehokas pyöristäminen ulos olkavarret ja saada vahvempi. Cross-body hammer kiharat ja reverse-grip EZ kiharat ovat kaksi parasta brachialis harjoituksia.
Abs
abs koostuu rectus vatsan, sisäisen ja ulkoisen obliques, ja piilotettu transversus vatsan., Yhdessä ne joustavat, pyörivät ja vakauttavat lannerangan.
Ab kehittäminen on yksi-himoitun ja vähiten ymmärretty kunto tavoitteita.
Ensinnäkin, paikalla vähentäminen kautta ab harjoituksia ei toimi hyvin, rasvaa tappio, ja koulutus teidän abs ei johda pienempi vyötärö–yhtä poikkeusta lukuun ottamatta, joka me saamme hetken.
itse asiassa vatsalihasten kasvattaminen tekemällä tuhansia rapeita voi tukkia vyötärön. Ja jos vatsalihaksissa on normaali rasvakerros, silmämääräinen tulos on tukkeampi vyötärö., Se on vastakohta sille, mitä useimmat ihmiset, jotka tekevät tuhansia rapsuja, haluavat!
Lisäksi, rutistus laittaa selkärangan osaksi fleksio, joka voi pahentaa ryhtiä ja lisätä riskiä takaisin vammoja. Pyörivä tai kiertyvä ab-liike voi myös vahingoittaa selkää.
so what ’ s the secret to ab training? Treenaa vatsalihaksia ensisijaisesti toimintaa ja vammojen ehkäisyä varten. Pariksi kick-ass liikunta hoito ja järkevä ruokavalio, tämä lähestymistapa on ihanteellinen valtaosa kuntoilijalle.
Jos vatsalihasten näkeminen on kuollutta, tärkeintä on oikea ruokavalio., Todellisuudessa silputut vatsalihakset alkavat keittiöstä.
Kun vatsalihakset näkyvät, saatat päättää ”hienosäätää” mitä näet joitakin ylimääräisiä rutistus.
entä vyötäröä kutistavat ab-harjoitukset? Kaikki, mikä aktivoi poikittaisvatsasi (TA), voi teoriassa kutistaa vyötäröäsi.
TA on ohut lihas, joka sijaitsee alla sisäinen obliques. Et näe sitä, mutta sen avulla voit vetää napasi sisäänpäin.
Yhdessä vakauttaa ydin, TA pakkaa ja pitää sisäelinten (sisäelinten)., Kiinteyttämällä sitä, voit ehkä leikata vyötäröäsi hieman alaspäin.
Tilaa uusimmat neuvoja, myynti, alennukset, tuote putoaa ja enemmän. Liity nyt ja saada 15% pois ensimmäinen tilaus.
Paras Ab Harjoitukset
tein pari sarjaa rutistuksia tai muita ab-koukistus liikkeitä osana oman viikoittainen rutiini on järkevää. Mutta tuhansien vastusharjoitusliikkeiden tekeminen joka viikko on huono idea.
nykyään taitavat valmentajat ja kouluttajat priorisoivat muita ab-liikkeitä flexionin yli.,
terve selkä ja hyvä ryhti, salaisuus on priorisoida vakauttava (piristävä ja anti-kierto) roolit oman ab lihaksia yli kuvioita, jotka liikkuvat selkärangan (koukistus ja kierto).
uusi hierarkia menee näin:
Piristävä > Anti-Rotation > Fleksio > Rotation
Huomautus: piristävä koostuu vastustavat fleksio tai laajennus, kun taas anti-kierto tarkoittaa sitä vastustavat kierto.,
Rakentaa terve ja vahva keskivartalo seuraavat harjoitukset:
- Punnerruksella-asema lankku (piristävä)
- Pallof press (anti-rotation, jota kutsutaan myös kierto kestävyys)
- Polvillaan kaapeli crunch (fleksio)
- Reverse crunch näkökulma aluksella (fleksio)
- Roikkuu haukea, dragon flag, tai muita toes-to-bar liikkeet (fleksio)
- Täysi yhteyttä barbell kierre (kierto)
- Valinnainen: Ab tyhjiö (tai Nauli kriya jooga) (TA aktivointi)
Viettää suurimman osan aikaa piristävä varhain, lisää sitten anti-kierto., Kun niistä on tullut taitavia, siirrytään joustoon ja lopulta rotaatioon.
älä myöskään ujostele ladata flexion-liikkeitä, kun suoritat niitä. Getting your abs vahva käyttäen haastavia painoja on paljon tehokkaampaa kuin tehdä valtavasti turhaa toistoa.
Pitoa ja Käsivarret
suurin osa reaalimaailman tehtäviä, olet vain niin vahva kuin grip.
Ajattele sitä: et voi työntää tai vetää satoja kiloa on tasapainoinen, 1.,1 tuuman halkaisija levytanko, mutta entä esineitä, joita ei ole suunniteltu helppo nostaa?
On olemassa kolme päätyyppiä pitoa voit harjoitella:
- Murskata ote, jossa sormet flex kohti kämmenet
- Hyppysellinen ote, jossa peukalo ja sormet flex toisiaan kohtaan
- Tukea ote, jossa sinun pitää raskas esine kädet staattisesti (ajatella deadlifts tai viljelijän kävelee, tai nosto epäsäännölliset esineet, kuten kivet)
Myös, vahvojen käsivarsien voi auttaa pitoa pitkällä aikavälillä pitämällä ranteet vakaa ja estää alempi käsivarsi vammoja.,>
voit ripotella pitoharjoituksia harjoitusten lopussa tai milloin tahansa. Esimerkiksi, stashing tarttujan toimistossa voit harjoitella ihastus ote koko päivän.
lopulliset ajatukset
lihasten anatomian perusopetus auttaa pysymään tasapainossa ja ehkäisemään vammoja.
pidä mielessä, että voimakkaan, hyväkuntoisen kehon on keskityttävä muuhunkin kuin ”peililihaksiin”. Liika keskittyminen lihasryhmiin, kuten rintakehään ja vatsalihaksiin, voi johtaa huonoon ryhtiin ja jopa vakaviin vammoihin.,
Ja lihasten, kuten pakara -, selkä, ja kinnerjänne paitsi upealta, kun kehitetään oikein, mutta myös tasapainottaa muiden lihakset ovat saattaneet keskittyä liikaa.
Sekä koulutukseen älykäs, priorisoimalla elpyminen on olennaista tulosten hyödyntäminen ja ehkäistä vammoja. Joten jos harjoittelet kovaa, älä unohda syödä tarpeeksi kaloreita ja käyttää heraproteiini post-workout hypätä-aloittaa kehon korjaus prosessien.
Nyt kun olet vauhtiin lihasryhmiä, se on täydellinen aika priorisoimaan heikkouksia, korjata mahdolliset epätasapainotilat, ja ahtaa tulokset.,
Oletko uusi painonnostossa vai etsitkö parempia tuloksia salilla? Tutustu sitten näihin olennaisiin lukuihin:
- High Reps Vs. Low Reps? Mitä tiede sanoo Rep-Vaihteluväleistä
- kuinka monta harjoitusta lihasryhmää kohti? Lopullinen opas