Olet kuullut Kegels mainittu aika ajoin, mutta vain, mitä nämä harjoitukset ovat, ja mitä he tekevät? Nämä näkymättömät harjoitukset vahvistavat lantionpohjan lihaksia, jotka auttavat tukemaan virtsarakkoa, kohtua ja peräsuolta, ja ne ovat hyviä tehdä sekä raskauden aikana että sen jälkeen. Lue lisää oppia eduista Kegel harjoituksia ja miten voit lisätä niitä päivittäiseen rutiiniisi.
mitä Kegel-liikunta on?,
Kegel liikunta on eräänlaista lantionpohjan harjoitus, joka liittyy puristamalla ja rentouttava lihaksia, lantion ja sukupuolielinten alueilla. Nämä lihakset tukevat lantion elimiä, mukaan lukien virtsarakon, kohdun, ohutsuolen ja peräsuolen. Säännöllisesti Kegel liikunta raskauden aikana ja sen jälkeen, kun olet synnyttänyt voi auttaa parantamaan ja ylläpitämään virtsarakon ja suolen valvontaa lisäämällä voimaa, kestävyyttä, ja oikea toiminta nämä tärkeät lihakset., Kegels voi olla hyödyllinen koko elämän ajan, ja saatat haluta aloittaa niiden tekemisen raskauden aikana tai vauvan syntymän jälkeen, kun lantionpohjan lihaksia on usein vahvistettava.
hyvä uutinen on se, että näitä lihaksia ei tarvitse treenata kuntosalilla. Kegels voidaan tehdä hienovaraisesti osana päivittäistä rutiinia.
Edut Kegel Harjoituksia Naisille
hyödyt Kegel harjoitukset — erityisesti raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen — sisältää:
-
Parantaa virtsarakon hallinnan., Monet naiset kokevat vuotavan virtsaa raskauden aikana tai synnytyksen jälkeen. Riski kasvaa emätintoimituksella sekä sillä, että lapsia on ollut enemmän. Kegels voidaan ehkäistä tai hoitaa sairauksia, kuten virtsankarkailu — kun tunnet vahva halu pissalle ja siirtää virtsaa ennen kuin voit saada vessaan, tai ponnistusinkontinenssi, joka liittyy vuotaa muutama tippa virtsaa, kun yskä, nauraa tai aivastaa.
-
lantion elintuen vahvistaminen., Emättimen synnytys on yksi mahdollinen syy lantion urut esiinluiskahduksia (kun kohtu, virtsaputken ja/tai suolen sag alas emättimeen). Tämä on koska raskaus ja emättimen synnytys voi heikentää lantionpohjan lihaksia, joten ne eivät tarjoa tarpeeksi tukea lantion elimiä. Osana hoitosuunnitelmaa lääkäri voi suositella Kegelsiä.
-
pienensi ulosteenpidätyskyvyttömyyden riskiä. Tämä on ehto, joka saa sinut vuotaa ulostetta ennen kuin ehdit vessaan. Kegels voi auttaa vahvistamaan peräsuolen lihaksia auttaa estämään tätä.,
Vahvistaminen lantionpohjan lihaksia raskauden aikana myös auttaa sinua kehittää kykyä rentoutua ja hallita näitä lihaksia valmisteltaessa työvoiman ja syntymä. Synnytyksen jälkeisenä aikana Kegels voi auttaa parantamaan välilihan kudoksia, jotka venyvät emättimen syntymän aikana.
Miten Tehdä Kegel Harjoitukset
Kegel harjoitukset ovat helppo tehdä. Kyse on puristamalla ja rentouttava samalla lihakset käytät lopettaa virta virtsa. Näin Kegels:
-
löytää oikeat lihakset., Voit tehdä tämän, voit lisätä puhtaan sormen emättimeen ja puristaa lihaksia, joita käytät pitämään kaasua. Jos tunnet kiristystä sormesi ympärillä, teet sen oikein. Voit myös kuvitella, että yrität lopettaa kaasun kulumisen tai yrittää pysäyttää virtsan virtauksen oikeiden lihasten paikantamiseksi. Jos olet vielä epävarma, terveydenhuollon tarjoaja voi auttaa sinua löytämään oikeat lihakset.
-
Hanki mukava. Aluksi voi olla helpointa harjoitella makuulla. Myöhemmin, voit tehdä ne makuulla, seisoo, tai jopa istuessasi.,
-
purista lantionpohjan lihaksia, rentoudu ja toista. Tässä muutamia erilaisia Kegel-kuntoilurutiineja kokeilla:
-
Long hold. Purista lantionpohjan lihaksia ja pidä kiinni useita sekunteja. Sitten rentoutua muutaman sekunnin ja toistaa. Aluksi, saatat vain pystyä pitämään yksi tai kaksi sekuntia, mutta muutaman viikon kuluttua, voit vähitellen pystyä lisäämään pidä aikaa sekunnin tai kaksi, kunnes voit pitää 10 sekuntia. Voit yrittää tehdä tätä 10 kertaa peräkkäin, mutta jos tämä on liian vaikeaa, aloita tekemällä vähemmän toistoja., Kun harjoittelet, saatat tuntea supistuksen irti päästämisen, ja se on OK. Keskity vain lihastenkasvatukseen. Ajan myötä huomaat myös itse supistumisen voimistuvan.
-
sopimus ja julkaisu. Kiristä ja rentouta lantionpohjan lihaksia nopeasti useita kertoja peräkkäin.
-
Hold for three, relax for three. Pidä puristusta kolme sekuntia, rentoudu kolme sekuntia ja toista.
-
lisää voimakkuutta, kun lihakset vahvistuvat., Se on parasta aloittaa pienestä ja vähitellen lisätä toistojen määrä, kesto kunkin purista, ja taajuus päivittäin harjoituksissa, kun lihakset vahvistuvat. Lue lisää siitä, milloin ja kuinka usein Kegels tehdään seuraavassa osassa.
Kuten kaikki tyypit liikunta, sinun täytyy kiinni kanssa Kegels ja tehdä niitä oikein nähdä parhaat tulokset. Tyypillisesti naiset kertovat huomanneensa paremman virtsarakon ja suolen hallinnan noin 6-12 viikon kuluttua. Saat jatkuvia tuloksia, tee Kegels pysyvä osa päivittäistä rutiinia.,
Milloin Tehdä Kegels ja Kuinka Usein
Jos olet raskaana, tai olet juuri oli vauva, se on parasta kysyä palveluntarjoajalta ennen alkaa. Raskauden aikana kannattaa aloittaa toinen raskauskolmannes, joka alkaa noin 14 raskausviikolla. Tällöin moni tuleva äiti kokee kaivattua energiapotkua. Kun vauva on syntynyt, et voi alkaa tehdä Kegels muutaman päivän mutkaton emättimen syntymän — vain varmista, että olet valmis. Jos sinulla oli komplikaatioita emättimen syntymän aikana tai sinulla oli keisarileikkaus, odota kunnes lääkäri antaa sinulle kaikki selkeä.,
ei ole asetettu sääntöä siitä, kuinka usein Kegeleitä tehdään. Jotkut asiantuntijat suosittelevat tehdä Kegels vähintään kaksi kertaa viikossa, kun taas toiset suosittelevat tehdä niitä päivittäin. On monia vaihtoehtoja sen suhteen, kuinka monta Kegels tehdä ja kuinka usein. Esimerkiksi, teidän terveydenhuollon tarjoaja voi ehdottaa tekemässä 10 sarjaa Kegels kolme kertaa päivässä; tekee 50 puristaa koko päivän; tai harjoitellaan kahdesti päivässä ennen kasvaa kolme kertaa päivässä. Pienellä harjoittelulla niitä voi tehdä, kun rentoutuu sohvalla, jonottaa kaupassa tai vaikka makaa sängyssä., Lantionpohjan lihaksia voi myös supistaa ennen ja aikana missä tahansa tilanteessa, jossa voi vuotaa virtsaa, kuten aivastaessa tai nauraessa.
Vinkkejä Tehdä Kegel Harjoitus
saada eniten ulos tee Kegels, pitää nämä vinkit mielessä:
-
älä tee Kegels, kun pissaa, koska tämä voi estää virtsarakon täysin tyhjennys.
-
Älä rasita tai pidätä hengitystä, ja pitää vatsan, pakaran ja reiden lihakset rento.
-
Älä liioittele., Kun alkaa tehdä näitä harjoituksia, se voi olla normaalia tuntea joitakin arkuus ympäri lantion alueella, mutta jos tunnet kipua, lopeta ja keskustele lääkärisi kanssa.
-
näiden harjoitusten säännöllinen tekeminen on tärkeää. Jos huomaat unohtavasi, voit ladata sovelluksia, jotka muistuttavat sinua tekemään Kegelisi ja opastavat sinua erilaisten koulutustilaisuuksien läpi.
-
Jotkut naiset löytää sopimuspuolen lantionpohjan mahdotonta aloittaa, tai ne löytää se hankala löytää oikeat lihakset., Teidän terveydenhuollon tarjoaja voi suositella biofeedback koulutusta, joka auttaa tarkistaa, mitkä lihakset ovat supistui, tai sähköstimulaation, joka käyttää kivuton sähkövirtaa sopimuksen oikeita lihaksia.
Kegels on pieni salaisuutesi — kukaan ei tule koskaan tietämään, kun työstät kovasti lantionpohjan lihaksiasi. Mutta, se voi myös olla suuri yleistä fyysistä ja henkistä terveyttä tehdä muita raskauden liikuntaa, kuten raskausjooga. Kaikki, mitä teet pysyäksesi liikkeessä ja pysyäksesi kunnossa, auttaa sinua valmistautumaan äitiyteen!