Jos haluat rakentaa lihas, ja et halua viettää paljon aikaa tehdä se tapahtuu, sinun täytyy tietää täyteaineena.
Mitä on täyteaineena?, Laittaa yksinkertaisesti, se vie enemmän kaloreita, että tarvitset päivässä, niin että—kanssa oikean koulutuksen ohjelma, tietenkin—niille liikaa kaloreita mennä rakentaa lihas, mukaan Minnesota-pohjainen liikunta fysiologi Mike T. Nelson, Ph. D., C. S. C. S.
Matematiikka Takana Täyteaineena
Yleisesti pidetään kaikkein tehokasta tapa rakentaa massa nopeasti, täyteaineena on kyse puhtaasta kalori matematiikka. Jos kaloreita kulutetaan päivittäin ovat yhtä monta tai vähemmän kuin kaloreita, että poltat päivässä, elimistö vain ei ole polttoainetta rakentaa paljon lihaksia., Se on liian kiireinen käyttää mitä kaloreita se ei tarvitse pitää sinut elossa vaivautua tunkemista lihas. Kuitenkin, jos olet kalorien ylijäämä, mikä tarkoittaa, olet laskemisesta pois enemmän kaloreita kuin poltat, niin sinulla on kaloreita jäljellä yli, kun jokainen vahvuus istunnon rakentaa, rakentaa, rakentaa.
mutta tässä se juttu on: niin paljon kuin haluaisimme, kroppa ei varastoi 100 prosenttia niistä ylimääräisistä kaloreista kivikovaksi lihakseen. Osa niistä jää lihavaksi-siis koko ”bulkkinimikkeistöksi”., Siksi täyteaineena tuli ensin suosittu tapa kehonrakentajat lisätä massaa off-kauden aikana, kun niiden kehon rasvaprosentin ei tarvinnut olla lähellä olematonta. Ne voisi pakata joitakin lihas, jotkut rasvaa, ja sitten mennä ”leikkaus” vaihe, rajusti leikkaamalla kaloreita laihtua ennen kilpailua, hän sanoo.
tämän bulk-leikata pöytäkirjan, he voisivat astua lavalle, jossa on enemmän lihaksia ja vähemmän rasvaa kuin ne voisivat, jos he olisivat yrittäneet rakentaa lihas-ja menettää rasvaa ilman svengaava niiden kaloreita.,
”sanotaan, että yli yhden vuoden kuluessa käytetty täyteaineena, voit saada 24 kiloa yhteensä 12 alkaen lihas ja 12 rasvaa”, Nelson selittää. ”Älykkäällä suunnitelmalla voit todennäköisesti menettää ne 12 kiloa rasvaa muutamassa kuukaudessa menettämättä paljon lihaksia. Joten 14 tai niin kuukautta lisätä lihasmassaa 10 tai 12 kiloa ilman yleistä kasvua rasvaa massa?, Se on paljon nopeampi kuin se veisi, jos yrität saada 10-12 kiloa lihaksia, mutta antamatta itse saada rasvaa matkan varrella.”
ilmeinen haittapuoli tässä on, että täyteaineena ei tarkoita, että olet kuljettaa ylimääräistä rasvaa tietty määrä aikaa. Ja tarkasti käytäntöjä ei kyseenalaisteta pitkän aikavälin vaikutuksia saamassa ja menettää; yksi 2018 2018 tutkimuksessa Stanfordin Yliopiston School of Medicine Tunnisti 318 erillisiä geenejä, jotka toimivat eri tavalla, kun keho tekee vain pieniä vaihteluja rasvaa massa.,
”kokoamisissa jätkien pitää olla ihan ok, kun he ovat lihavampia kuin ovat tottuneet olemaan vähään aikaan, ja jos eivät ole, se on OK, Nelson sanoo. ”Jos he haluavat pysyä kevyempi ja saada lihas, he voivat tehdä sen, se vain kestää kauemmin.”
Täyteaineena, Mutta Puhdas
Nelson sanoo, että pidempi, hitaampi täyteaineena aikana—mukana pieni kalorien ylijäämä vastakohtana muuttumassa ihmisen jätehuolto—yleensä pack paljon vähemmän rasvaa kuin lyhyt, aggressiivinen niistä.,
”Perinteisesti täyteaineena tarkoitti sitä, ””olen juuri menossa laittaa paljon massaa ja syödä paskaa ruokaa ja minä saada mitä voin saada”, sanoo Abbie Smith-Ryan, Ph. D., C. S. C. S., johtaja, Soveltavan Fysiologian Laboratorio, University of North Carolina at Chapel Hill. ”Mutta sen suhteen voi olla paljon strategisempi ja terveempi.”
yleisesti kutsutaan ”clean bulks”, strategisempi täyteaineena protokollat priorisoida kokonaisia, minimaalisesti prosessoituja elintarvikkeita yhdessä proteiinia., Näin vitamiinien ja kivennäisaineiden rinnalle pakataan ylimääräisiä kaloreita, ja kehossa on tasaista aminohappojen tarjontaa lihasten rakentamiseen.
Miten Suunnitella Irtotavarana
Kun lähestyt täyteaineena vaiheessa, sinun täytyy ensin harkita, kuinka paljon lihasmassaa haluat saada, kuinka paljon aikaa sinulla on tehdä se, ja mitä suhde lihasten ja rasvan voitto on hyväksyttävää. ”Jos en voi saada kiloa lihas jokaista kiloa rasvaa saavuttanut, olen hurmioitunut, mutta se voi seota jonkun toisen,” hän sanoo, ja toteaa, että bulks usein kestää kahdeksasta 12 viikkoa vuodessa.,
sen Jälkeen, kun mietitään, kuinka monta kaloria joku voi syödä päivässä ilman saamassa tai menettämässä (seuranta kalorien saanti viikossa ja sitten kun keskimäärin on yksi helppo tapa tehdä se), törmäämättä päivittäin kaloreita 250 500 viikossa, riippuen siitä, kuinka aggressiivinen irtolastialusmarkkinoilla haluaa olla.
Kuitenkin, kuten Smith-Ryan toteaa, ravitsemus omasta ei lopu lihasmassaa saanut. Pitää myös tehdä oikeanlaista harjoittelua., Hän suosittelee, että raskas voimaharjoittelu yhdistettynä perinteinen kehonrakennus liikuntaa (ajatella: runko-osa split liikuntaa set-rep järjestelmien noin 3X10) suurin osa teidän koulutus, korkea-intensity interval koulutus auttaa pienempi määrä paino voit saada rasvasta, kun täyteaineena.
”Tutkimus alkaa osoittaa, että intervalliharjoittelu myös stimuloi lihasten proteiinisynteesiä ja voi siksi auttaa vähentää kehon rasvaa ja lisätä lihaksen osana täyteaineena ohjelma,” Smith, Ryan sanoo.,
Hän suosittelee viettää hyvin vähän, jos ollenkaan, aikaa suorittaa matalan intensiteetin sydän (kuten lenkkeily ja pyöräily) aikana irtotavarana, koska se todennäköisesti ei edistää lihasten kasvua, mutta se supistaa mitä kalorien ylijäämä sinulla on, että voi mennä rakennuksen lihas. Ei kaloreita hukkaan.