helmikuu ei vain tuo Ystävänpäivä, se on myös American Heart Kuukausi.
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että hallinnassa ja vähentää verenpaine on erittäin tärkeää naisille, erityisesti aikana heidän 40s, jotta voidaan vähentää dementian riskiä myöhemmin elämässä.,
Onneksi on olemassa joitakin elämäntapa käytäntöjä, että naiset voivat sisällyttää osaksi päivittäisiä rutiineja auttaa heitä alentaa verenpainetta ilman lääkitystä.
tässä on 10 näistä elämäntapamuutoksista, kuten Mayo Clinic neuvoi 30.toukokuuta 2015 päivätyssä raportissa.
Menettää ylimääräistä kiloa ja katsella vyötärölinja
verenpaine usein kasvaa, kun paino nousee. Ylipaino voi myös aiheuttaa häiriöitä hengitys nukkuessa (uniapnea), mikä edelleen nostaa verenpainetta.,
Laihtuminen on yksi tehokkaimmista elintapojen muutoksia valvoa verenpaine. Laihduttaminen vain 10 kiloa voi auttaa alentamaan verenpainetta.
kilojen irtoamisen lisäksi kannattaa yleensä pitää silmällä myös vyötäröä. Liikakilojen kantaminen vyötäröllä voi lisätä korkean verenpaineen riskiä. Yleensä naiset ovat vaarassa, jos heidän vyötärömittansa on yli 35 tuumaa. Nämä luvut vaihtelevat etnisten ryhmien välillä, joten lääkärin konsultointi on parasta, kun määritetään yksilön ihanteellinen vyötärön mittaus.,
Liikunta säännöllisesti
Säännöllinen liikunta, vähintään 30 minuuttia useimpina päivinä viikossa, voi alentaa verenpainetta 4 9 pistettä. On tärkeää olla johdonmukainen, koska jos lopetat käyttäessään, verenpaineesi voi nousta uudelleen.
Jos sinulla on hieman korkea verenpaine (prehypertension tai-riski verenpainetauti) liikunta voi auttaa sinua välttämään kehittää täysin palanut verenpainetauti. Jos sinulla on jo korkea verenpaine, säännöllinen liikunta voi tuoda verenpaine alas turvallisemmalle tasolle.,
parhaita liikunnan lajeja verenpaineen alentamiseen ovat kävely, lenkkeily, pyöräily, uinti tai tanssi. Voimaharjoittelu voi myös auttaa alentamaan verenpainetta. Neuvottele aina lääkärin kanssa ennen kuin kehität uuden liikuntaohjelman.
Syö terveellistä ruokavaliota
Syöminen ruokavalio, joka on runsaasti täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia maitotuotteita ja skimps tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia voi alentaa verenpainetta jopa 14 pistettä. Tämä syömiseen suunnitelma tunnetaan ruokavalion lähestymistapoja lopettaa verenpainetauti (DASH) ruokavalio.,
Se ei ole helppo muuttaa ruokailutottumuksiaan, mutta näitä vinkkejä, voit hyväksyä terveellistä ruokavaliota:
- Pidä ruoka päiväkirjaa: Kirjoittaa ylös, mitä syöt, jopa vain viikko, voi irtoa yllättävää on kevyt totta ruokailutottumukset. Seuraa, mitä syöt, kuinka paljon, milloin ja miksi.
- harkitse kaliumin lisäämistä: kalium voi vähentää natriumin vaikutusta verenpaineeseen. Paras kaliumin lähde on lisäravinteiden sijaan ruoka, kuten hedelmät ja vihannekset. Keskustele lääkärisi kanssa sinulle parhaiten sopivista kaliumarvoista.,
- Olla fiksu shopper: Lue elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä, kun teet ostoksia ja kiinni terveellistä ruokavaliota suunnitelma, kun olet ruokailu ulos, liian.
vähennä natriumia ruokavalioosi
pienikin natriumin väheneminen ruokavaliossa voi alentaa verenpainetta 2-8 pisteellä.
natriumin saannin vaikutus verenpaineeseen vaihtelee ihmisryhmittäin. Rajoita natriumin käyttö yleensä alle 2 300 mg: aan päivässä tai vähemmän., Kuitenkin alentaa natriumin saanti 1500 mg päivässä tai vähemmän on sopiva ihmisille, joilla on enemmän suolaa herkkyys, mukaan lukien Afrikkalainen-Amerikkalaiset, ketään ikä 51 tai vanhempi, joku diagnosoitu korkea verenpaine, diabetes tai krooninen munuaissairaus.
vähentää natriumin ruokavalioosi, harkitse näitä vinkkejä:
- Lue elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä: Jos mahdollista, valitse vähäsuolainen vaihtoehtoja elintarvikkeet ja juomat normaalisti ostaa.
- syö vähemmän valmisruokia: vain pieni määrä natriumia esiintyy luontaisesti elintarvikkeissa. Suurin osa natriumista lisätään käsittelyn aikana.,
- Älä lisää suolaa: Vain 1 taso tl suolaa on 2,300 mg natriumia. Käytä sen sijaan yrttejä tai mausteita lisätäksesi makua ruokaasi.
- helpota sitä: Jos sinusta ei tunnu, että voit yhtäkkiä vähentää ruokavalioosi sisältyvää natriumia, vähennä sitä vähitellen. Kitalakesi sopeutuu ajan myötä.
rajoita alkoholin määrää, jota juot
alkoholi voi olla terveydelle sekä hyvää että huonoa. Pieninä määrinä se voi mahdollisesti alentaa verenpainetta 2-4 pisteellä.,
Mutta, että suojaava vaikutus menetetään, jos juot liikaa alkoholia, yleensä enemmän kuin yhden juoman päivässä naisille. Yksi juoma vastaa 12 unssia olutta, viisi unssia viiniä tai 1,5 unssia 80-prosenttista viinaa.
yli kohtalaisten alkoholimäärien juominen voi itse asiassa nostaa verenpainetta useita pisteitä. Se voi myös vähentää verenpainelääkkeiden tehokkuutta.
Lopeta tupakointi
jokainen tupakoimasi savuke nostaa verenpainettasi monta minuuttia lopettamisen jälkeen. Tupakoinnin lopettaminen auttaa verenpainetta palautumaan normaaliksi., Tupakoinnin lopettaneilla on iästä riippumatta huomattava elinajanodote.
Leikata kofeiinia
rooli kofeiinia pelaa verenpaine, keskustellaan yhä. Kofeiini voi nostaa verenpainetta yhtä paljon kuin 10 pistettä ihmisiä, jotka harvoin kuluttavat sitä, mutta ei juurikaan ole vahva vaikutus verenpaineeseen tavanomainen kahvia juovat.
Vaikka vaikutukset krooninen kofeiinin nauttiminen verenpaineeseen eivät ole selkeitä, mahdollisuus lievä verenpaineen nousu on olemassa.,
NOPEA VIHJE:
nähdä, jos kofeiini nostaa verenpainetta, tarkista paine 30 minuutin kuluessa juominen kofeiinia juoma. Jos verenpaineesi nousee 5-10 pistettä, saatat olla herkkä kofeiinin verenpainetta nostaville vaikutuksille.
Vähennä stressiä
Krooninen stressi on tärkeä tekijä korkea verenpaine. Satunnainen stressi voi myös lisätä korkeaa verenpainetta, jos stressiin reagoi syömällä epäterveellistä ruokaa, juomalla alkoholia tai tupakoimalla.,
mieti rauhassa, mistä stressaantuminen johtuu, kuten työstä, perheestä, taloudesta tai sairaudesta. Kun tiedät, mikä aiheuttaa stressiä, miettiä, miten voit poistaa tai vähentää stressiä.
Jos et voi poistaa kaikki stressitekijöitä, voit ainakin selviytymään niitä terveempään.
Yritä:
- Muutos odotukset: Anna itsellesi aikaa saada asiat tehtyä. Opi sanomaan EI ja elää hallittavissa rajoissa. Yritä oppia hyväksymään asioita, joita et voi muuttaa.,
- Ajattele ongelmia hallinnassasi ja tehdä suunnitelma niiden ratkaisemiseksi: Voit puhua pomollesi siitä, vaikeudet työssä tai perheenjäsenten noin ongelmia kotona.
- tiedä stressin laukaisimet: vältä mitä tahansa laukaisimia voit. Esimerkiksi vietä vähemmän aikaa ihmisten kanssa, jotka häiritsevät tai välttävät ajamista ruuhka-ajan liikenteessä.
- Tee aikaa rentoutua ja tehdä toimintaa voit nauttia: Kestää 15-20 minuuttia päivässä istua hiljaa ja hengittää syvään. Yritä tarkoituksella nauttia mitä teet eikä kiiruhtivat kautta ”rentouttavaa toimintaa,” stressaavaa vauhtia.,
- harjoittele kiitollisuutta: kiitollisuuden ilmaiseminen muille voi auttaa vähentämään stressaavia ajatuksia.
Seurata verenpainetta kotona ja nähdä lääkärin säännöllisesti
Home monitoring voi auttaa sinua pitämään kirjaa teidän verenpaine, tehdä tiettyjä elintapojen muutoksia ovat toimineet, ja varoittaa sinua ja lääkäri mahdollisia terveyteen liittyviä komplikaatioita. Verenpainemittarit ovat laajalti saatavilla ilman reseptiä, mutta henkilökohtainen lääkäreiden pitäisi kuultava ennen kuin aloitat kotiin seuranta.
säännölliset lääkärikäynnit ovat myös avainasemassa verenpaineesi hallinnassa., Jos verenpaineesi on hallinnassa, sinun täytyy ehkä käydä lääkärin vasta 6-12 kuukauden välein, riippuen muusta sairaudesta saatat olla. Jos verenpaineesi ei ole hyvin hallinnassa, lääkäri todennäköisesti haluaa nähdä sinua enemmän.
Hae tuki
Kannustava perhe ja ystävät voivat auttaa parantaa terveyttä. Ne voivat rohkaista sinua huolehtimaan itsestäsi, ajamaan sinut lääkärin vastaanotolle tai aloittamaan harjoitusohjelman kanssasi verenpaineen pitämiseksi matalana.
Jos huomaat tarvitsevasi tukea yli perheesi ja ystäviesi, harkitse tukiryhmään liittymistä., Tämä voi saada sinut kosketuksiin ihmisten kanssa, jotka voivat antaa sinulle emotionaalista tai moraalista vauhtia ja jotka voivat tarjota käytännöllisiä vinkkejä selviytyäkseen tilastasi.