Särkevät jänteet ja nivelet ovat ikuinen kova-koulutus urheilijat. On intohimoinen kiipeilijä, on viritetty sormen jänne hihnapyörä ja kipeä kyynärpää voi viivyttää teidän koulutus, kehitys ja ehkä jopa pilata kiipeily kausi. Kuulostaako tutulta?
Et voi olla innoissaan oppia, niin, että viimeaikainen tutkimus on löytänyt tapoja, joilla voit mainostaa terveempiä ja vahvempi sidekudoksen!, Voit kaivaa syvemmälle kiehtovaan tieteellisiä yksityiskohtia lukemalla artikkeleita alla ”Tiede” avattavasta valikosta edellä, mutta tässä lyhyt versio.
Jänteet Ovat Muovia, Ei Staattinen
Perinteisesti, jänteet ja nivelsiteet olivat katseltua kuten inertti rakenteita, jotka ei vastannut day-to-päivä koulutus ja ravitsemus, paitsi vastauksena vammoja. Viime vuosikymmenen aikana tutkijat ovat kuitenkin havainneet, että sidekudokset ovat itse asiassa ”älykkäitä kudoksia”, jotka voivat aistia ja sopeutua krooniseen mekaaniseen kuormitukseen., Hyödyntämällä äskettäin löydetty koulutusta ja ravitsemukselliset interventiot, kiipeilijöitä voi kehittyä vahvempi, jäykempi nivelsiteiden, jänteiden ja lihasten matriisi, joka lisää suorituskykyä (korkeampi voima kehitystä ja lisätä lihasten tehokkuus) ja vähentää loukkaantumisen riskiä (kautta lisäämään kollageenin synteesiä jänteet ja ECM). Nämä havainnot ovat vallankumouksellinen kova-koulutus kiipeilijä (tai muita vakavia urheilija) halu ja kurinalaisuutta käyttää näitä uusia tekniikoita!,
Jänteet ja Nivelsiteet Heikentää Hieman Intensiivinen Koulutus, Aivan Kuten Lihas Kuidut Eivät
Se on osoitettu, että jänteet ja nivelsiteet heikentää hieman seurauksena koulutus ja sitten elvyttää takaisin homeostaasiin ja vahvistaa hieman välisenä aikana (ks. Kuva alla). Tämä on aivan samanlainen prosessi, jonka supistuvien lihassyiden hypertrofia seurauksena koulutus—kriittinen ero lihaksen ja sidekudoksen, kuitenkin, on rajoitettu verenkiertoa ja ravinteiden tarjontaa saatavilla jänteet ja nivelsiteet.,
ottaa huomioon, Että hyvin-perfuusio lihas toipuu melko nopeasti (yleensä 24 – 48 tuntia), sidekudoksen voi ottaa 48-72 tuntia (tai enemmän) toipua intensiivisen harjoittelun tai päivä kovaa kiipeilyä. Kun submaximal kiipeily ja koulutus ovat mahdollisia aikana toipumisaika, usein back-to-back-päivän suuri kuormitus ja/tai suuri määrä koulutus johtaa homeostaasin häiriö, joka voi paljastaa lievää ohimenevää kipua sormen jänne hihnapyörät, kyynärpäät ja olkapäät. Krooninen yli-koulutus (alle-lepo) voi kärjistyä kunnossa pisteen akuutti repeämä (esim., A2 talja) tai tendinoosi.
tehokkain Tapa Ravita Jänteet/Nivelsiteet on…Ennen harjoittelua!
Tämä on merkittävä havainto, joka voi auttaa selittämään, miksi kiipeilijät (ja eliitin voimaa/valtaa urheilijat), niin usein periksi tendinopathy…ja näyttää siltä, että jänteen ja nivelsidevamma on suurempi kuin muilla urheilijoilla.
Koska huono verenkiertoa ihonalainen kudoksissa, niiden ensisijainen toimitustapa ravintoa on tapa nivelnesteen diffuusio aikana mekaaninen kuormitus (katso Kuva alla)., Katsovat, että jänteet/nivelsiteet koostuvat enimmäkseen kollageenin ja vettä, ja niin aikana mekaanisen kuormituksen (ja deloading) neste puristuu ulos (ja palaa) sidekudoksen tavalla hieman analoginen puristamalla/vapauttamalla sieni ämpäri vettä. Tämä nestevirtaus tuo aminohappoja kuormitettuihin jänteisiin / nivelsiteisiin; tietenkin tämä ravinnon toimitus useimmiten lakkaa liikunnan loppuessa.
Nyt harkita, että kiipeilijät (kuten muita vakavia teho urheilijat) ovat yleensä juna ja suorittaa tyhjään vatsaan., Merkittäviä aterioita kulutetaan tyypillisesti harjoittelun jälkeen-suuri ravitseva lihaksia, mutta vähemmän kuin ihanteellinen ravitseva jänteet. Saattaa tuloksena aliravitsemuksen sidekudosta, yhdistettynä krooninen intensiivinen koulutus/kiipeily, johtaa vähitellen hajoaminen kaikkein kireät jänteet ja nivelsiteet…entä kivun asteittainen kehittyminen ja lisääntynyt loukkaantumisriski? Siltä vaikuttaa, varsinkin kun otetaan huomioon loukkaantuneiden kiipeilijöiden läsnäolo kaikkialla.,
bottom line: Voit parhaiten ravitsevat sidekudoksen pieni, ravintoaine-rikas ruokinta 30-60 minuuttia ennen koulutusta, kun taas optimaalinen ruokinta-aika lihas on aikana harjoituksen jälkeisen ajan kohonnut veren virtaus (joka kestää useita tunteja harjoituksen jälkeen).
Esittelyssä AHDETTU KOLLAGEENIN!,
kollageenin rakenne jänteet/nivelsiteet koostuu toistuvan sekvenssin aminohappoja, jossa glysiini on yksi joka kolmas aminohappoja ja proliini tai hydroksiproliini muodostuu lähes toinen kolmasosa aminohappo ketju. Kuluttaa hydrolysoitu kollageeni on osoitettu piikki seerumin glysiini ja proliini pitoisuudet tunnin kuluessa—ihanteellinen uimiseen jänteet ja nivelsiteet kanssa glysiini, proliini ja hydroksiproliini harjoituksen aikana, kiipeily, tai kuntouttava istunto.,
Mielenkiintoista, julkaistut tutkimukset Greg Shaw ja Keith Baar ovat osoittaneet, että kuluttaa C-vitamiini-rikastettu hydrolyzed kollageenin, ennen kuin jänne/nivelside koulutukseen noin kaksinkertaistuu kollageenin proteiinisynteesiä harjoituksen jälkeen. Mielenkiintoista, täsmälleen sama protokolla kuluttaa hydrolysoitu kollaasi, mutta ilman C-vitamiinia ei lisätä kollageenin synteesiä! Tämä ei ole yllättävää, kuitenkin, kuten C-vitamiini on olennainen co-tekijä kollageenin synteesi—niinpä paastosi pre-workout valtion, veri – /kudos-C-vitamiini tasot ovat todennäköisesti liian alhainen tukea kollageenin synteesiä., Siksi kuluttaa Mummon ”hiukset & iho tuki” hydrolysoitu kollageeni ei ole tehokas ruokinta erittäin stressiä sidekudokset kiipeilijöitä.
Maksimoida synergia näiden koulutusta ja ravitsemukselliset interventiot vaatii oikea ajoitus oikea harjoituksia ja ravintoaineita., Tarjota jänteen solujen välttämättömiä aminohappoja vahvistaa rakenne-ja voima siirtää proteiineja, sinun täytyy kuluttaa C-vitamiini-rikastettu hydrolyzed kollageenin 30-60 minuuttia ennen koulutusta—Ahdettu Kollageeni on ainoa tuote on suunniteltu erityisesti kova-koulutus, kiipeilijät ja muut jänne-kovia teho urheilijat! Ahdettu Kollageeni on edelleen parannettu anabolisia-signalointi aminohappo l-leusiinia, ja lisäksi, edelleen täydennetty l-tryptofaani., Tämä tekee Ahtautuneesta kollageenista markkinoiden ainoan kollageenijauheen, joka on sekä täydellinen proteiininlähde että C-vitamiini rikastettu.
KLIKKAA TÄSTÄ OSTAA AHDETTU KOLLAGEENIN JA SÄÄSTÄ 10% ALENNUS KOODI ”SAVE10”!
Ahdettu Kollageeni ei ole peer, kun se tulee edistää kollageenin synteesi sidekudoksen ja lihasten vahvistaminen soluväliaineen. Kuluttaa 1-1.,5 scoops, sekoitettu suosikki juoma, 30-60 minuuttia ennen koulutusta optimaalisesti ruokkia sidekudosten ja edistää harjoittelun jälkeen kollageenisynteesiä. Lue lisää todistettu strategia liikunta-suunnattu kollageenin synteesiä ja remontin.
lepo-päivää….kuluttaa 1 scoop sekoitettu vesijohtovettä (tai aamulla mehu, kahvi, tai kestää X) edistää lepopäivän kollageenin synteesiä jänteet, nivelsiteet, ja lihaskudoksen matriisi., Harkitse lyhyt, kevyt jänne-lastaus istunto kohdistaa kollageenin kudoksiin haluat vahvistaa.
Oletko jumissa tasangolla? Vai onko sinulla yleensä kipeät tai ”viritetyt” sormet? Lue lisää advanced sormi koulutuksen strategia käyttää alkuun kiipeilijöille >>
Haluatko syvä sukeltaa tieteen koulutusta vahvempi jänteet ja vähemmän vammoja? Kuuntele tämä sarja tutkimukseen perustuvaa podcasteja >>