Miten Laihtua ja Pitää Se Pois

painonpudotus

on Olemassa parempi tapa laihtua. Nämä laihdutusvinkit voivat auttaa välttämään ruokavalion sudenkuoppia ja saavuttamaan kestävän painonpudotusmenestyksen.

Mikä on paras ruokavalio terveellinen laihtuminen?

poimi mikä tahansa laihdutuskirja ja se väittää pitävänsä kaikki vastaukset siihen, että laihdutat onnistuneesti kaiken haluamasi-ja pidät sen loitolla. Jotkut väittävät avain on syödä vähemmän ja käyttää enemmän, toiset, että vähärasvainen on ainoa tapa mennä, kun taas toiset määrätä leikkaamalla hiilihydraatteja. Mitä sinun pitäisi uskoa?,

totuus on, että pysyvää tervettä painonpudotusta varten ei ole olemassa ”yksi koko sopii kaikille” – ratkaisua. Se, mikä toimii yhdelle henkilölle, ei välttämättä toimi sinulle, koska kehomme reagoivat eri tavoin eri elintarvikkeisiin genetiikasta ja muista terveystekijöistä riippuen. Löytää menetelmä laihtuminen, joka sopii sinulle todennäköisesti vie aikaa ja vaatii kärsivällisyyttä, sitoutumista, ja joitakin kokeiluja eri elintarvikkeita ja ruokavalioita.

Vaikka jotkut ihmiset reagoivat hyvin laskemalla kaloreita tai vastaavia rajoittavia menetelmiä, toiset vastata paremmin ottaa enemmän vapautta suunnitteluun niiden paino-tappio ohjelmat., Koska vapaa yksinkertaisesti välttää paistettuja ruokia tai vähentää hienostunut hiilihydraatteja voi perustaa niitä menestykseen. Älä siis lannistu liikaa, jos jollekin toiselle työskennellyt dieetti ei toimi sinulle. Äläkä hakkaa itseäsi, jos ruokavalio osoittautuu liian rajoittavaksi. Lopulta ruokavalio sopii sinulle vain, jos se on sellainen, jonka kanssa voit pysyä ajan mittaan.

Muista: kun ei ole helppo korjata menettää paino, on paljon vaiheita voit kehittää terveellisempiä suhde ruokaan, hillitä emotionaalinen laukaisee ylensyöntiä, ja saavuttaa terveen painon.,

Neljä suosittu laihtuminen strategioita

Leikkaa kaloreita

Jotkut asiantuntijat uskovat, että onnistuneesti hallita painoa tulee alas yksinkertainen yhtälö: Jos syöt vähemmän kaloreita kuin kulutat, sinun laihtua. Kuulostaa helpolta. Miksi laihdutus sitten on niin vaikeaa?

• painonpudotus ei ole ajan mittaan lineaarinen tapahtuma. Kaloreita leikatessa voi pudottaa painoa esimerkiksi ensimmäiset viikot, ja sitten jokin muuttuu. Syöt saman määrän kaloreita,mutta laihdut vähemmän tai et lainkaan., Se johtuu siitä, että kun laihdut, menetät vettä ja vähärasvaisen kudoksen sekä rasvaa, aineenvaihdunta hidastuu, ja kehosi muuttuu muilla tavoin. Joten, jotta jatkaa pudottamalla painoa joka viikko, sinun täytyy jatkaa leikkaus kaloreita.
• kalori ei aina ole kalori. Syödä 100 kaloria korkea fruktoosi maissi siirappi, esimerkiksi, voi olla erilainen vaikutus kehon kuin syödä 100 kaloria parsakaalia., Temppu jatkuva laihtuminen on jättää elintarvikkeita, jotka ovat täynnä kaloreita, mutta älä tee sinusta tuntuu täysin (kuten makeisia), ja korvata ne elintarvikkeet, jotka täyttää sinut ylös ilman, että täynnä kaloreita (kuten vihanneksia).
• monet meistä eivät aina syö pelkästään nälän tyydyttämiseksi. Käännymme myös ruokaa mukavuutta tai lievittää stressiä-joka voi nopeasti suistaa minkä tahansa laihtuminen suunnitelma.,

Leikkaa hiilihydraatteja

erilainen tapa katsella paino tappio tunnistaa ongelma kuin ei ole yksi kuluttaa liikaa kaloreita, vaan pikemminkin tapa kehon kertyy rasvaa kun kuluttaa hiilihydraatteja—erityisesti rooli hormoni insuliini. Kun syöt aterian, ruoan hiilihydraatit tulevat verenkiertoon glukoosina. Jotta verensokeritasosi pysyisi kurissa, elimistösi polttaa aina tämän glukoosin pois ennen kuin se polttaa rasvaa ateriasta.,

Jos voit syödä hiilihydraatti-rikas ateria (paljon pastaa, riisiä, leipää, tai ranskalaiset, esimerkiksi), kehosi vapauttaa insuliinia, joka auttaa virtaa kaikki tämä glukoosia verenkiertoon. Sekä säännellä verensokeri, insuliini tekee kaksi asiaa: Se estää rasvasolujen vapauttaa rasvaa kehon polttaa polttoaineena (koska sen ensisijainen tavoite on polttaa pois glukoosi) ja se luo enemmän rasvaa soluja tallentaa kaiken, että kehosi voi polttaa pois. Tuloksena on, että lihot ja elimistö tarvitsee nyt enemmän polttoainetta palamaan, joten syöt enemmän., Koska insuliini polttaa vain hiilihydraatteja, himoitset hiilihydraatteja ja niin alkaa noidankehä kuluttaa hiilihydraatteja ja lihoa. Laihtua, päättely menee, sinun täytyy katkaista tämä sykli vähentämällä hiilihydraatteja.

useimmat vähähiilihydraattiset ruokavaliot puoltavat hiilihydraattien korvaamista proteiinilla ja rasvalla, joilla voi olla pitkäaikaisia haittavaikutuksia terveyteesi., Jos et kokeile matala-carb ruokavalio, voit vähentää riskejä ja rajoittaa saanti tyydyttyneitä ja transrasvoja valitsemalla vähärasvaista lihaa, kalaa ja kasvisruokaa lähteitä proteiinia, vähärasvainen maitotuotteet, ja syö runsaasti lehtivihannekset vihreä ja ei-tärkkelyspitoiset vihannekset.

Cut fat

se on monen ruokavalion tukipilari: jos et halua lihoa, älä syö rasvaa. Kävele minkä tahansa ruokakaupan käytävälle, niin sinua pommitetaan pelkistetyillä välipaloilla, meijereillä ja pakatuilla aterioilla. Mutta vaikka vähärasvaiset vaihtoehtomme ovat räjähtäneet, niin ovat lihavuusasteetkin. Miksei vähärasvaiset dieetit ole tehonneet useampiin?,

1. kaikki rasva ei ole huonoa. Terveet tai” hyvät ” rasvat voivat itse asiassa auttaa hallitsemaan painoasi sekä hallitsemaan mielialojasi ja torjumaan väsymystä. Tyydyttymättömiä rasvoja löytyy avokadot, pähkinät, siemenet, soijamaito, tofu, ja rasvainen kala voi auttaa täyttää sinut ylös, kun taas lisäämällä hieman maukasta oliiviöljyä lautaselle vihanneksia, esimerkiksi, voi tehdä sen helpompi syödä terveellistä ruokaa, ja parantaa yleistä laatua ruokavaliota.
2. teemme usein vääriä kompromisseja. Monet meistä tekevät virheen vaihtamalla rasvaa tyhjiä kaloreita sokerin ja puhdistetut hiilihydraatit., Syömisen sijaan koko-rasvaa jogurtti, esimerkiksi, syömme matala – tai ei-rasvaa versioita, jotka ovat täynnä sokeria kuromiseksi menetys maku. Tai vaihdamme rasvaisen aamiaispekoni muffiniin tai donitsiin, joka aiheuttaa nopeita piikkejä verensokerissa.

Seuraa Välimeren ruokavalio

Välimeren ruokavalio korostaa, syö hyviä rasvoja ja hyviä hiilihydraatteja sekä suuria määriä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, pähkinöitä, kalaa, ja oliiviöljy—ja vain pieniä määriä lihaa ja juustoa. Välimeren ruokavalio on kuitenkin muutakin kuin vain ruokaa., Myös säännöllinen liikunta ja aterioiden jakaminen muiden kanssa ovat tärkeitä osatekijöitä.

Mitä tahansa laihtuminen strategiaa yrität, se on tärkeää pysyä motivoituneita ja välttää yleisiä ruokavalioon sudenkuoppia, kuten emotionaalinen syöminen.

kontrolloi tunnesyömistä

emme aina syö pelkästään nälän tyydyttämiseksi. Aivan liian usein käännymme syömään, kun olemme stressaantuneita tai ahdistuneita, mikä voi tuhota minkä tahansa ruokavalion ja pakata kiloja. Syötkö, kun olet huolissasi, tylsistynyt tai yksinäinen? Naposteletko TV: n ääressä stressaavan päivän päätteeksi?, Tunnustamalla emotionaalinen syöminen laukaisee voi tehdä kaiken eron painonlasku ponnisteluja. Jos syöt kun olet:

stressaantunut – etsi terveellisempiä tapoja rauhoittaa itseäsi. Kokeile joogaa, meditaatiota tai liotusta kuumassa kylvyssä.

Low on energy – find other mid-afternoon pick-me-ups. Kokeile kävellä korttelin ympäri, kuunnella energisoivaa musiikkia tai ottaa lyhyet nokoset.

Yksinäinen tai tylsistynyt – tavoittaa toiset sen sijaan saavuttaa jääkaapissa. Soita ystävälle, joka saa sinut nauramaan, viemään koirasi kävelylle tai käymään kirjastossa, ostoskeskuksessa tai puistossa—missä tahansa on ihmisiä.,

harjoittele mielellistä syömistä sen sijaan

vältä häiriötekijöitä syödessä. Yritä olla syömättä työskennellessäsi, katsoessasi televisiota tai ajaessasi. On liian helppoa syödä liikaa.

kiinnitä huomiota. Syö hitaasti ja nauti ruoan tuoksuista ja tekstuureista. Jos mielesi harhailee, palauta varovasti huomiosi ruokaan ja siihen, miltä se maistuu.

sekoittaa asioita keskittyäkseen syömisen kokemukseen. Kokeile käyttää syömäpuikkoja haarukan sijaan tai käytä työvälineitä ei-hallitsevalla kädelläsi.

lopeta syöminen ennen kuin olet täynnä. Vie aikaa, että signaali saavuttaa aivosi, että olet saanut tarpeeksesi., Älä tunne velvollisuudeksesi aina puhdistaa lautasta.

pysy motivoituneena

pysyvä painonpudotus vaatii terveellisten elämäntapamuutosten ja ruokavalintojen tekemistä. Pysyäksesi motivoituneena:

Etsi kannustava osio. Sosiaalinen tuki merkitsee paljon. Jenny Craigin ja Painonvartijoiden kaltaiset ohjelmat käyttävät ryhmätukea vaikuttaakseen painonpudotukseen ja elinikäiseen terveelliseen syömiseen. Etsi tukea—joko perheen, ystävien tai tukiryhmän muodossa-saadaksesi tarvitsemaasi rohkaisua.

hidas ja tasainen voittaa kisan., Liian nopea laihduttaminen voi verottaa mieltäsi ja kehoasi, jolloin tunnet olosi verkkaiseksi, tyhjäksi ja sairaaksi. Tavoitteena on laihtua yhdestä kahteen kiloa viikossa, joten olet menettää rasvaa eikä vettä ja lihaksia.

asettaa tavoitteita pitää sinut motivoituneena. Lyhyen aikavälin tavoitteita, kuten haluavat mahtua bikinit kesäksi, eivät yleensä toimi niin hyvin kuin haluavat tuntea enemmän luottaa, tai tulla terveempiä lastesi tähden. Kun houkutus iskee, keskity niihin etuihin, joita saat terveempänä olemisesta.

käytä työkaluja edistymisesi seuraamiseen., Älypuhelinsovellukset, kuntotraktorit tai pelkkä päiväkirjan pitäminen voivat auttaa sinua pitämään kirjaa syömästäsi ruoasta, polttamistasi kaloreista ja laihtumisestasi. Tulosten näkeminen mustavalkoisena voi auttaa pysymään motivoituneena.

saat runsaasti unta. Unenpuute stimuloi ruokahalua, joten haluat enemmän ruokaa kuin normaalisti; samalla se pysäyttää tyytyväisyyden tunteen, jolloin haluat jatkaa syömistä. Univaje voi vaikuttaa myös motivaatioosi, joten tähtää kahdeksan tunnin laatuunelle yössä.,

vähennä sokeria ja puhdistetut hiilihydraatit

Onko tai ei olet erityisesti tavoitteena on vähentää hiilihydraatteja, useimmat meistä kuluttaa epäterveellisiä määriä sokeria ja puhdistetut hiilihydraatit kuten valkoinen leipä, pizza taikina, pasta, leivonnaiset, valkoinen jauho, valkoinen riisi, ja makeutettu aamiaismurot. Jalostettujen hiilareiden korvaaminen täysjyväviljakasveillaan ja karkkien ja jälkiruokien poistaminen on kuitenkin vain osa ratkaisua. Sokeri on piilotettu niin monipuolisiin ruokiin kuin säilykkeisiin ja vihanneksiin, pastakastikkeeseen, margariiniin ja moniin vähärasvaisiin elintarvikkeisiin., Koska elimistö saa kaikki se tarvitsee sokeria luonnollisesti esiintyy elintarvikkeissa, kaikki tämä lisätty sokeri on vain paljon tyhjiä kaloreita ja epäterveellisiä piikkejä verensokeri.

Täytä hedelmiä, vihanneksia ja kuitua

Vaikka olet leikkaus kaloria, se ei välttämättä tarkoita, sinun täytyy syödä vähemmän ruokaa. Korkea-fiber elintarvikkeet, kuten hedelmät, vihannekset, pavut, ja täysjyvätuotteita ovat suurempi volyymi ja kestää kauemmin sulattaa, joten ne täyttö—ja suuri laihtuminen.

on yleensä ok syödä niin paljon tuoreita hedelmiä ja ei-tärkkelyspitoisia kasviksia kuin haluat—tunnet olosi kylläiseksi ennen kuin olet ottanut liikaa kaloreita.

syö kasviksia raakoina tai höyrytettyinä, paistamattomina tai leivittyinä ja pue ne yrteillä ja mausteilla tai pienellä oliiviöljyllä maun vuoksi.,

Lisää matalasokeriseen viljaan hedelmiä—mustikoita, mansikoita, viipaloituja banaaneja. Nautit vielä paljon makeutta, mutta vähemmän kaloreita, vähemmän sokeria ja enemmän kuitua.

Bulk voileipiä lisäämällä terveellisiä valintoja, kuten kasvis salaattia, tomaattia, ituja, kurkkua ja avokado.

Välipala porkkanat tai selleri hummus sijasta korkea-kalori sirut ja dip.

lisää kasviksia suosikkiruokiisi, jotta lautasesi olisi tuntuvampi. Jopa pasta ja stir-ranskalaiset voivat olla ruokavalioystävällisiä, jos käytät vähemmän nuudeleita ja enemmän kasviksia.,

Aloita ateriasi salaatti-tai kasviskeitolla, jotta syöt vähemmän entréeä.

Ottaa vastaan ruoka-ympäristössä

Asettaa itse jopa paino-tappio menestys ottamalla vastuun ruoan ympäristö: kun syöt, kuinka paljon syöt, ja mitä ruokia voit tehdä helposti saatavilla.

keitä omat ateriasi kotona. Näin voit hallita sekä annoskoko ja mitä menee ruokaan. Ravintola ja pakatut elintarvikkeet sisältävät yleensä paljon sokeria, epäterveellistä rasvaa, ja kaloreita kuin ruokaa keittää kotona—ja annoskoot ovat yleensä suurempia.,

tarjoile itsellesi pienempiä annoksia. Käytä pieniä lautasia, kulhoja ja kuppeja, jotta annoksesi näyttävät suuremmilta. Älä syö suurista kulhoista tai suoraan ruoka-astioista, jolloin on vaikea arvioida, kuinka paljon olet syönyt.

syö aikaisin. Tutkimusten mukaan päivittäisten kaloreiden nauttiminen aamiaisella ja päivällisen vähentäminen voivat auttaa pudottamaan kiloja enemmän. Syöminen suurempi, terveellinen aamiainen voi hypätä-aloittaa aineenvaihduntaa, estää sinua nälkäisenä päivän aikana, ja antaa sinulle enemmän aikaa polttaa pois kaloreita.

paastoa 14 tuntia päivässä., Yritä syödä päivällistä aiemmin päivällä ja paastoa sitten aamupalalle seuraavana aamuna. Syöminen vain silloin, kun olet aktiivisin ja antaa ruoansulatukselle pitkän tauon voi auttaa laihtuminen.

Suunnittele ateriat ja välipalat etukäteen. Muovikasseihin tai-astioihin voi luoda omia pieniä annospaloja. Aikataulussa syöminen auttaa välttämään syömistä, kun ei ole oikeasti nälkä.

juo enemmän vettä. Jano voidaan usein sekoittaa nälkään, joten juomalla vettä voi välttää ylimääräisiä kaloreita.

Rajoita houkuttelevien ruokien määrää kotona., Jos jaat keittiön laihduttamattomien kanssa, säilytä hemmottelevat ruoat poissa näkyvistä.

liikettä

missä määrin liikunta aids laihtuminen on avoin keskustelu, mutta hyödyt menevät paljon pidemmälle kuin polttaa kaloreita. Liikunta voi lisätä aineenvaihduntaa ja parantaa näkymiä—ja siitä voi hyötyä juuri nyt. Kävellä, venytellä, liikkua ja sinulla on enemmän energiaa ja motivaatiota puuttua muiden toimiin teidän laihtuminen ohjelma.

puuttuu aikaa pitkälle treenille? Kolme 10 minuutin puuskittain liikuntaa päivässä voi olla yhtä hyvä kuin yksi 30 minuutin harjoitus.,

muista: kaikki on tyhjää parempaa. Aloita hitaasti pienellä määrällä liikuntaa joka päivä. Sitten, kun alkaa laihtua ja on enemmän energiaa, sinun on helpompi tulla enemmän fyysisesti aktiivisia.

Etsi liikuntaa, josta nautit. Kokeile kävely ystävä, tanssi, vaellus, pyöräily, pelaa Frisbee koiran kanssa, nauttia pickup peli koripallo, tai pelaa toimintaan perustuvia videopelejä lapsesi.,

Pitää paino pois

Olet ehkä kuullut laajalti lainattu tilasto, että 95% ihmisistä, jotka laihtua ruokavalio tulee takaisin muutaman vuoden tai jopa kuukausia. Vaikka ei ole paljon kovaa näyttöä tukemaan tätä väitettä, on totta, että monet painonlasku suunnitelmat epäonnistuvat pitkällä aikavälillä. Usein se johtuu yksinkertaisesti siitä, että liian rajoittavia ruokavalioita on hyvin vaikea ylläpitää ajan mittaan. Se ei kuitenkaan tarkoita, että painonpudotusyrityksesi olisivat tuomittuja epäonnistumaan. Kaukana siitä.,

Koska se on perustettu vuonna 1994, National Weight Control Registry (NWCR) yhdysvalloissa, on seurata yli 10000 henkilöä, joka on menettänyt huomattavia määriä painoa ja pitää se pois päältä pitkäksi aikaa. Tutkimuksessa on havaittu, että osallistujat, jotka ovat onnistuneet säilyttämään laihtuminen jakaa joitakin yhteisiä strategioita. Mitä ruokavalio, voit laihtua ensimmäinen paikka, hyväksymällä nämä tavat voivat auttaa sinua pitää se pois päältä:

• Pysy fyysisesti aktiivinen. Onnistuneet laihduttajat nwcr-tutkimuksessa harjoittelivat noin 60 minuuttia, tyypillisesti kävellen.,
• pidä ruokapäiväkirja. Sen tallentaminen, mitä syöt joka päivä, auttaa pitämään sinut tilivelvollisena ja motivoituneena.
• syö aamiaista joka päivä. Yleisimmin tutkimuksessa kyse on viljasta ja hedelmistä. Aamiaisen syöminen lisää aineenvaihduntaa ja hillitsee nälkää myöhemmin päivällä.
• Syö enemmän kuitua ja vähemmän epäterveellistä rasvaa kuin tyypillinen Amerikkalainen ruokavalio.
• tarkista asteikko säännöllisesti. Punnitus itse viikoittain voi auttaa sinua havaitsemaan pieniä voittoja paino, jonka avulla voit nopeasti ryhtyä korjaaviin toimiin ennen ongelman kärjistymistä.
• Katso vähemmän televisiota., Leikkaamalla aikaa kuluu istuu edessä näytön, voi olla tärkeä osa hyväksymisestä aktiivisempi elämäntapa ja estää painonnousua.