Jos olet yli 50, asiantuntijat sanovat, että aineenvaihdunta—, kuin se koskee muutoksia fysiologia, lääkkeitä otat ja lihaksen menetys — voi olla syyllinen. Mutta tietenkin elämäntapa (istuu paljon, kukaan?) tekijät myös. Tässä ovat kuusi ratkaistavissa ongelmia todennäköisesti seisoo sinun ja ohuempi itsensä, asiantuntijoiden mukaan.
lääkkeesi ovat ongelma.,
noin 75 prosenttia yli 50-vuotiaista käyttää reseptilääkkeitä säännöllisesti, ja lääkkeiden osuus (ja määrä) nousee tasaisesti iän myötä. Vaikka nämä lääkkeet voivat olla tarpeen, ne voivat sotkea painoa. Tutkimusten mukaan 10-15 prosenttia lihavuusepidemiasta liittyy huumeiden aiheuttamaan painonnousuun. Edelleen, ”on todennäköistä, että huumeet vaikeuttaa laihtua”, sanoo Louis Aronne, M. D., johtaja Comprehensive Weight Control Center at Weill Cornell Lääke., Paino-voitto-edistää lääkkeiden käyneet läpi, yli-the-counter antihistamiinit, jotka sisältävät difenhydramiinia, joka lisää ruokahalua, beeta-salpaajat, jotka voivat hidastaa lihasten supistukset ja siten hidastaa aineenvaihduntaa, useimmat selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät määrätty masennus ja ahdistus. ”Ne aiheuttavat aluksi laihtumista, mutta ajan myötä ne aiheuttavat painonnousua, vaikka meillä ei ole hajuakaan miksi”, Aronne sanoo. Jos epäilet, että lääkkeesi saattavat häiritä painonlaskuyritystäsi, älä ota lääkettä pois, vaan keskustele asiasta lääkärisi kanssa., ”Useimmissa tapauksissa on vaihtoehtoja, joilla ei ole vaikutusta painoon”, hän sanoo.
menetät lihaksesi.
”Jos et tee vaivaa säilyttää lihasmassaa, voit menettää 3-8 prosenttia vuodessa vuosikymmenen jälkeen 30-vuotiaana”, sanoo Kristen Majavia, dosentti department of terveys-ja liikunta tiede Wake Forest University. Ja koska lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva, aineenvaihdunta hidastuu ja poltat vähemmän kaloreita, hän lisää. Ikääntymiseen liittyvä hormonikato sekä naisilla että miehillä kiihdyttää laskua., Mutkistaa asioita edelleen, menetät lihaksen, kun irtoa painoa. Joillakin jopa 40 prosenttia painonpudotuksesta tulee majavien mukaan lihasta.
voimaharjoitteluohjelmalla voit hidastaa sekä ikään liittyvää että painonlaskuun liittyvää lihasharrastusta. Ruotsalaiset tutkijat raportoivat vuonna 2019, että 70-vuotiaat, jotka tekivät säännöllisesti vastarintaa koulutusta 10 viikkoa ei vain lisääntynyt vähärasvaisen lihaskudoksen, mutta menetti myös rasvaa., Mitä enemmän, tutkimuksessa, 249 ylipainoisia ihmisiä heidän 60s ja 70s, Majavia ja hänen kollegansa totesi, että ne, jotka tekivät vastarintaa koulutusta sekä paino-tappio-ohjelma menettänyt huomattavasti vähemmän lihasmassaa kuin ne, jotka pariksi laihtuminen aerobinen liikunta.
tähtää kolmena päivänä viikossa voimaharjoitteluun, majavat arvelevat. Aloita valo handheld painot tai vastus bändejä, tai muutaman push-ups ja rutistuksia, ja vähitellen lisätä painoa tai vastusta (tai toistoa), koska teidän vahvuus kasvaa., Bonus: Rakentaa tervettä lihaskudosta luo enemmän mitokondriot — energia tuottavien rakenteiden lihassolut — niin saatat huomata, että sinulla on enemmän energiaa, ja tämä puolestaan auttaa sinua pysymään aktiivinen ja polttaa enemmän kaloreita koko päivän, hän lisää.
skimmaat proteiinin päällä.
Kun ihmiset ikään, he usein enemmän vaikeuksia sulattaa proteiinia, joten he syövät vähemmän, ja ne, jotka ovat ruokavalioon yleensä leikata proteiini — joka on täsmälleen väärä asia tehdä, Majava sanoo. Ensinnäkin proteiini on elintärkeä rakennuspalikka terveelle lihaskudokselle., Kun Majavat ja hänen kollegansa opiskeli 96 ihmistä, heidän 60s ja 70s, jotka laihtunut, he huomasivat, että syöminen yksi gramma proteiinia per kilogramma kehon painoa päivittäin auttoi osallistujia säilyttää terveen lihasten massa. Lisäksi itse harjoitus oli (ainakin hetkellisesti) satisoiva, hän sanoo.
syöt vääriä ruokia.
Paleo, keto, vähärasvainen-ruokavaliosta riippumatta se ei tehoa, jos et syö ravitsevaa ruokaa. Jos olet vähärasvainen hoito, joka sisältää vähärasvainen ruokia, kuten ruokavalio sooda ja valkoinen leipä, olet menossa taistelu laihtua., Sama koskee vähähiilihydraattista, jos syö pekonia joka päivä, sanoo Stanfordin Prevention Research Centerin ravitsemustieteilijä Christopher Gardner. On kestänyt tutkimus vähärasvainen ja matala-carb ruokavaliot, Gardner ja hänen kollegansa opetti kaikki 609 ylipainoisia osallistujia, riippumatta suunnitelma, että he seuraavat, miten leikata lisättyä sokeria, puhdistetut jyvät ja pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, sekä miten ladata jopa vihanneksia ja ravinteiden tiheä koko elintarvikkeet ja lopettaa syömisen, kun he olivat täynnä., Ihmiset molemmissa suunnitelmissa menettivät keskimäärin noin 12 kiloa (vaikka jotkut menettivät peräti 66) ja vähensivät kehon rasvaa ja vyötärönympärystä. ”Ajattelimme, että aiomme löytää ideoita, miten muokata ruokavalio ohjelmia. Sen sijaan löysimme jotain perusteellisempaa, joka toimii kaikille: syö laadukkaita, ravitsevia ruokia ja lopeta syöminen, kun olet täynnä.”
et paina tahtiasi.,
Menossa päivittäin kävellä on suuri, mutta jos olet liikkuvat nopeudella, joka on mukava (noin 3 mailia tunnissa), et aio nähdä paljon hyötyä laihtuminen, joka vaatii kalori polttaa korko on 4 kilometriä tunnissa tai nopeammin.
tämän saavuttamiseksi, kävely valmentajat ehdottavat eri tahtiin sisällyttää lyhyt ulottuu at nopeampi voittajana. ”Yksi parhaista tavoista kääntää kävely osaksi painon workout on lisätä nopeuden välein”, sanoo Michele Stanten, kävely valmentaja ja kirjailija Kävellä Pois Paino., Voit tehdä, että, vain työntää itse nopeinta voit 30 – tai 60 tai 120 sekunnin välein, jonka jälkeen kaksinkertainen aika normaaliin tahtiin. Jatka vuorottelua nopeasti ja hitaasti 15-20 minuuttia. Helpompaa vielä, voit kävellä reippaasti yhden lohkon ja mennä tavalliseen tahtiin kaksi korttelia, tai kävellä nopeasti yhden kappaleen ja hitaammin kaksi. Brasilian tutkijat raportoivat vuonna 2019, että intervalli-koulutus liikuntaa johtaa irtoaminen enemmän rasvaa ja paino kuin käyttäessään tasaiseen tahtiin ja että nämä harjoitukset voivat aiheuttaa kehon polttaa enemmän rasvaa, kun olet valmis, samoin.,
syöt öisin liikaa.
Tutkimus osoittaa, että ihmiset, jotka syövät päivällisen jälkeen kuluttaa keskimäärin 208 enemmän kaloreita kuin ne, jotka eivät. ”Monet ihmiset eivät voi valvoa, mitä he syövät päivän aikana, mutta yöllä he väsynyt ja tuntuu, kuin he ansaitsevat hoitoon”, sanoo Kelly Allison, johtaja Center for Painon ja Syömisen Häiriöt University of Pennsylvania on Perelman School of Medicine. ”Kun suljemme yöllä, on kognitiivinen väsymys, joten meillä ei ole niin paljon päättäväisyyttä sanoa ei itsellemme.,”
Jos lopetat syömisen aiemmin päivällä, saatat kuitenkin saada myös biologisia painonpudotushyötyjä. Allison ja hänen kollegansa hiljattain valmistunut pieni, alustavan tutkimuksen, jossa he vertasivat ihmiset, jotka lopetti syömisen at 7 p. m. niille, jotka lopettaa at 11 p. m. Ne, jotka lopetti syömisen aiemmin polttaa enemmän rasvaa ja oli alentaa kolesterolia ja veren sokeri — jotka kaikki voivat olla hyvä laihtuminen — mahdollisesti siksi, että kehomme on ohjelmoitu prosessi ruokaa tehokkaammin päivän aikana, Allison sanoo. Ne ovat hyviä kannustimia kertoa itsellesi, että keittiö on suljettu 7: n jälkeen., Ja kun huomaat himoitsevasi yöllistä välipalaa, lähde kävelylle tai soita ystävällesi.